Fibres lentes et fibres rapides : explication et compréhension
Vos performances athlétiques sont entre autres déterminées par la qualité et la nature de vos fibres musculaires. En effet, le résultat de vos efforts, qu’il s’agisse d’une accélération dans une partie de basket ball, de lever une charge sur 10 répétitions ou de courir un marathon, dépend largement du type de fibres musculaires sollicités.
Votre performance sportive ne correspond pas à vos attentes ? Vous avez de la difficulté à développer votre masse musculaire ? C’est probablement dû au type de fibres que vous recrutez dans vos efforts.
Aujourd’hui, je vous présente les trois différents types de fibres musculaires et des techniques pour les développer. Vous serez ensuite en mesure de cibler un type de fibres particulier dans votre entraînement en vue d’atteindre vos objectifs.
Un muscle comporte plusieurs faisceaux de fibres musculaires, et chaque fibre musculaire contient des myofibrilles, qui elles, sont composés de filaments de deux protéines : actine et myosine.
Que se passe-t-il exactement lorsqu’on contracte un muscle ?
La myosine effectue un mouvement transversal le long de l’actine, ce qui produit un raccourcissement des fibres musculaires.
On compte plus de 100 000 fibres musculaires dans le plus petit groupe musculaire du corps !
Plusieurs fibres musculaires du même type sont regroupées ensemble et forment ce qu’on appelle une unité motrice. Chaque unité est contrôlée par le système nerveux central ; votre cerveau envoie un influx nerveux et commande à vos muscles de se contracter. Au moment où l’unité motrice reçoit un influx nerveux, la totalité de ses fibres musculaires sont sollicitées. Votre corps va automatiquement stimuler un certain nombre de fibres musculaires du type qui correspond à l’effort demandé.
Les 3 différents types de fibres musculaires
On compte trois types de fibres musculaires :
- La fibre musculaire de type I (fibre musculaire à contraction lente – Slow twitch)
- La fibre musculaire de type IIa (fibre musculaire à contraction rapide – Fast twitch)
- La fibre musculaire de type IIb (fibre musculaire à contraction rapide – Fast Twitch)
Les caractéristiques propres à chacun de ces types, que ce soit leurs propriétés physiologiques, mécaniques ou métaboliques, permettent de les classer dans les catégories de fibres musculaires à contraction lente ou rapide. Le type de fibres activées va varier en fonction du genre d’effort requis.
TYPE I (fibre musculaire à contraction lente – Slow twitch)
Le type I est celui qu’on utilise dans les activités de tous les jours et dans les efforts de longue haleine comme les marathons. Beaucoup plus vascularisées que les fibres des types II, ces fibres musculaires sont les plus petites et les plus lentes pour ce qui est de la vitesse de contraction.
Ce type est caractérisé par son endurance, c’est-à-dire que ses fibres ne sont pas les plus fortes, mais elles peuvent supporter des contractions musculaires sur une longue période de temps.
La principale source d’énergie utilisée par ce type pour convertir le glycogène en ATP est l’oxygène.
TYPE IIa (fibre musculaire à contraction rapide – Fast twitch)
Moins endurantes que les fibres de type I, les fibres musculaires de type IIa sont toutefois plus rapides dans leur contraction, plus volumineuses et plus fortes.
Elles ont également la capacité de produire un mouvement explosif et puissant sur une courte période de temps. Ce type de fibres utilise moins l’oxygène pour générer de l’énergie, mais compense avec le glycogène musculaire pour sa production d’ATP.
Ces fibres musculaires sont sollicitées dans des sports qui nécessitent un mélange d’activation neurologique et métabolique, comme les sports de raquettes, le ski, etc...
TYPE IIb (fibre musculaire à contraction rapide – Fast twitch)
Les fibres musculaires de type IIb se caractérisent par leur grande puissance sur une période d’exécution très courte. Elles sont les moins endurantes, mais les plus fortes et les plus larges.
Leur production d’ATP se fait uniquement à partir du glycogène musculaire.
Ces fibres musculaires sont adaptées pour des efforts très intenses comme un sprint de 100 mètres, un épaulé-jeté en haltérophilie ou un exercice de soulevé de terre.
Mon prochain article sera consacré sur comment évaluer votre dominante sur les différentes fibres.
* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition. Plus de renseignements, veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com