C’est un sujet qui fait beaucoup parler, le métabolisme est une obsession pour les personnes qui veulent perdre du poids rapidement.
Et pour cause, le simple fait d’augmenter son métabolisme permet du perdre du poids sans rien faire.
Mais est-il réellement possible d’accélérer son métabolisme comme certains vendeurs de complément veulent nous faire croire, ou est-ce de la poudre au yeux pour nous vendre du rêve et nous faire acheter plus ?
Dans cet article nous allons répondre à toute ces question en abordant les points suivants :
- Qu’est ce que le métabolisme
- Comment accélérer le métabolisme
- Les différentes méthodes pour l’accélérer
- Les compléments pour le métabolisme
Qu’est ce que le métabolisme :
Le métabolisme, en théorie c’est très simple. C’est tout simplement la vitesse à laquelle notre corps brûle les calories.
Notre métabolisme évolue au cours de la journée selon plusieurs facteurs, tandis que notre métabolisme de base n’évolue que très peu étant donné que c’est la vitesse de notre métabolisme au repos.
Certaines personnes ont un métabolisme rapide, tandis que d’autres personnes ont un métabolisme lent.
On a tous déjà envier cette personne, qui mange n’importe quoi et deux fois plus que nous et qui pourtant ne prend pas un gramme de graisse, et ont s’est même demander comment cela était possible.
Et bien cela est possible tout simplement grâce au métabolisme. Leurs métabolisme rapide est ce qui permet à ces personnes de manger en grande quantité et de brûler toutes ces calories sans rien faire de plus que nous.
C’est parfois un peu énervant quand nous, nous faisons attention à tous ce que nous mangeons et à faire du sport, et que ces personnes ont des résultats supérieur en n’en faisant beaucoup moins que nous.
Mais est-ce irrémédiable pour autant ? Quel sont les façons d’avoir un métabolisme aussi rapide que ces gens là ? C’est ce que nous allons voir dans le deuxième point.
Comment accélérer le métabolisme :
Le métabolisme n’est pas quelque chose qui est figé dans le temps. Il vient à évoluer avec l’âge et même au cours d’une journée.
Plusieurs facteurs régulent le métabolisme au cours d’une journée :
- L’activité physique et intellectuelle
- La digestion
- Différents facteurs extérieurs comme la température, le stress ou certaines substances stimulantes.
Il va donc falloir jouer sur ces facteurs pour maintenir son métabolisme le plus élevé possible au cour d’une journée.
Ont peut donc augmenter le métabolisme au cours d’une journée, mais la réalité est que le métabolisme de base évolue que très peu au cours des années et va toujours dans une tendance à la baisse à mesure que l’on prend de l’âge.
Pourtant, le métabolisme de base agit selon plusieurs facteurs :
- Notre poids
- Notre niveau de masse musculaire
- Notre génétique
Nous n’allons pas pouvoir changer notre génétique, en revanche, il existe plusieurs méthodes pour modifier notre poids et notre masse musculaire.
Pour résumé, nous allons donc devoir veiller sur notre métabolisme tout au long de la journée en grâce à une activité intellectuelle ou physique, en gérant notre digestion au mieux et en maîtrisant d’une certaine mesure les facteurs externes.
De plus, pour améliorer progressivement notre métabolisme de base et ne pas reprendre de poids sur le long terme, nous allons devoir gérer notre poids et notre niveau de masse musculaire.
Nous allons voir en détail différentes méthodes pour gérer ces facteurs et accélérer notre métabolisme sur le court comme sur le long terme.
L’activité physique et intellectuelle :
Le premier facteur le plus évident et le plus simple à prendre en compte est l’activité physique et intellectuelle.
En effet, ces deux facteurs sont les plus importants pour augmenter significativement la vitesse de notre métabolisme.
Mais pour augmenter notre métabolisme, il ne faut pas choisir n’importe quel sport. Certains sport brûlent jusqu’à deux fois plus de calories que d’autres et continuent d’accélérer le métabolisme encore quelques heures après la séance de sport.
Parmi ces sport, nous avons toutes les activités qui demande un gros effort musculaire. Dans ces sport je pense bien sûr à la musculation qui arrive largement en tête pour le métabolisme, mais aussi les circuits training, le rameur, la natation ou encore le sprint et la corde à sauter.
En plus d’augmenter le métabolisme de façon direct pendant et après la séance, ces sport accélèrent aussi le métabolisme de façon indirect en augmentant progressivement la masse musculaire.
Ensuite, nous avons l’activité intellectuelle comme la lecture, l’écriture ou tout simplement la réflexion qui brûlent plus de calories que l’on ne le pense. En effet, ont estime qu’en moyenne une activité intellectuelle intense brûle 20% des calories de notre métabolisme de base.
L’activité intellectuelle est donc importante, non seulement pour notre cerveau, mais aussi pour garder notre métabolisme éveillé.
La digestion :
La digestion influence grandement notre métabolisme.
En effet, notre métabolisme évolue pendant la journée au même rythme que notre digestion. En pleine digestion, notre métabolisme accélère pour faire fonctionner le système digestif, et celui ci ralentit quand le système digestif est au repos.
On appelle ce phénomène la thermogenèse.
Si après un gros repas vous avez très chaud, vous savez donc que c’est votre métabolisme qui provoque cela.
Pour profiter de ce phénomène, il faut en général éviter les pics de digestion, c’est à dire qu’il faut étaler ses repas sur la journée afin de profiter d’une glycémie stable. Cela permet aussi de stocker moins de graisses.
Mais parfois, notre métabolisme a tendance à beaucoup ralentir, pour éviter cela, il faut faire complètement l’inverse, c’est à dire qu’il faut faire un gros repas beaucoup plus calorique que d’habitude pour « réveiller le métabolisme ».
Concrètement, cette technique consiste à faire un très gros repas riches en glucides afin de demander un gros effort de digestion et de demander au métabolisme d’être plus rapide que d’habitude. Cela va avoir pour effet d‘accélérer le métabolisme pendant quelques jours et donc de continuer à brûler les graisses.
Cet technique est bien connue des sportifs et notamment des pratiquant de musculation, ils appellent ça le « cheat meal », j’en parle plus en détail dans cet article.
Facteurs externes :
Différents facteurs externes influent sur le métabolisme, parmi ces facteurs il y a :
- La chaleur
- les substances stimulantes
- le stress
Comme nous l’avons vu, le métabolisme régulent la thermogenèse, et c’est cela qui donne chaud quand le métabolisme accélère, cela explique aussi pourquoi certaines personnes sont frileuses par rapport à d’autres.
Mais alors ne pouvons nous pas faire l’inverse, c’est à dire non pas d’augmenter le métabolisme pour augmenter la chaleur corporelle, mais augmenter la chaleur corporelle pour augmenter le métabolisme.
En effet, notre corps produit en moyenne 70 calories de chaleur par heure, une chaleur suffisante pour élevé de 1° la température de 70 litres d’eau.
De ce fait, augmenter la chaleur corporelle artificiellement ne permet pas d’accélérer le métabolisme, mais en revanche, une température trop faible force le métabolisme à s’augmenter pour maintenir la chaleur du corps.
C’est pourquoi les séance de froid extrême comme les douches scandinaves et la cryothérapie provoquent une grande fatigue.
Ensuite, nous avons les substance stimulantes. Je ne vais pas parler ici de tabac ou autres drogues nocives pour la santé.
Il existe sur la marché, des tas de compléments alimentaires promettant de déclencher une perte de poids sans rien faire. La réalité est que très peu de ces compléments marchent réellement.
Les seules substances réellement efficaces sont la caféine et la théine qui permettent une hausse de jusqu’à 10% du métabolisme de base pendant quelques heures. Ces substances ne sont donc pas à négliger, mais il ne faut pas en abuser non plus.
Enfin, le dernier facteur externe est le stress. Le stress provoque une sécrétion de cortisol, une hormone catabolisante pour la masse musculaire mais qui empêche la bonne utilisation des graisses. Le stress ralentie aussi le métabolisme.
Pour lutter contre le stress, des séances de méditation et de respiration sont très efficaces.
Le taux de masse musculaire :
Le taux de masse musculaire a une grande influence sur le métabolisme.
En effet, une fort taux de masse musculaire demande au corps beaucoup de calories pour maintenir cette masse musculaire.
De ce fait plus la masse musculaire est élevé, plus le métabolisme doit fonctionner rapidement pour la maintenir.
Pour augmenter la masse musculaire, le meilleur moyen reste la musculation classique avec un programme de ce type.
Une bonne alimentation riche en protéine est également de vigueur.
Le muscle demande 3 fois plus de calories que la graisse au métabolisme pour se maintenir. Une augmentation de votre masse musculaire de 20% permet donc une augmentation du métabolisme de base de 5%.
Cela parait très peu mais sa peut faire toute la différence sur le long terme.
Résumé :
- Le métabolisme est la vitesse à laquelle notre corps brûle les calories
- Les sports comme la musculation ou la corde à sauter sont les plus efficaces pour le métabolisme
- Un activité intellectuelle intense utilise 20% de notre métabolisme
- La thermogenèse peut être réguler par la digestion
- Le thé et le café peuvent augmenter jusqu’à 10% la vitesse de notre métabolisme
- Notre taux de masse musculaire peut augmenter notre métabolisme de base
Bonne lecture et portez vous bien !!!
* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus d'informations prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.secretary@gmail.com