• Jerry Yeung Préparateur Physique depuis 1998 -

Augmenter sa force musculaire !


Jerry YEUNG et René MÊME

Je souhaites aujourd’hui vous présenter les méthodes de développement de la force.

À vous de choisir celle qui vous convient le mieux ensuite (et pour changer, je vais faire court pour mon article !)

1/ C’est quoi la force

En sport, la force est la faculté de vaincre ou de supporter une résistance extérieure grâce à des tensions musculaires.

En gros, c’est l’expression de la tension que vous êtes capable de mettre dans vos muscles.

Ce n’est donc pas la taille de votre tour de bras (ça c’est le volume), ni le chiffre qu’indique la machine à boxer de la fête foraine du "Heiva" après que vous ayez frapper dessus avec 5 mètres d’élan (ça, c’est la puissance).

2/ Comment la travailler

Il existe beaucoup de méthode, mais voyons les plus connues :

A/ On aime la fonte !

La méthode de travail la plus utilisée jusqu’alors consiste à faire de la musculation lourde avec des charges permettant de réaliser 1 à 5 répétitions maximum de votre mouvement.

Comme pour toute méthode visant l’augmentation de la force maximale, il vous faudra respecter un repos conséquent (autour de 5′) entre chaque répétition afin de récupérer l’influx nerveux que vous avez mis à mal par votre série précédente. Si vous ne le faites pas, vous travaillerez avec une pré-fatigue qui vous obligera à décharger (donc vous n’êtes plus sur des valeurs max) ou vous poussera à l’échec (donc vous ne travaillez plus du tout).

Rassurez-vous, une récupération active est possible (mais ne forcez pas trop, ça reste de la récup’ !)

B/ On ralentit !

Une méthode qui a fait ses preuves et qui commence à se faire connaître est celle de la variation de tempo.

Vous trouverez tous les détails de celle-ci dans l’ouvrage incontournable d’Olivier Bolliet “Approche moderne du développement de la force” aux éditions 4Trainer.

J’utilise ÉNORMÉMENT cette méthode qui a l’avantage certain d’épargner les articulations et présente moins de contraintes logistiques.

En gros c’est quoi :

– On constate que les effets positifs de l’entraînement “lourd” sur la force sont plus du au temps pendant lequel vos muscles sont mis en tension qu’au poids lui-même (même si c’est à cause de lui que vos muscles mettent du temps à effectuer le mouvement).

– Du coup, on se dit que si on met moins lourd (de façon calculée) mais qu’on ralentit le temps d’exécution du mouvement de façon volontaire, on obtiendra des résultats similaires.

– Vous vous mettez alors sous votre barre de squat que vous déchargez mais vous vous forcez à descendre en 3 ou 4 secondes jusqu’en bas.

Vous remontez quand même le plus vite possible parce que vous souhaitez améliorer votre décharge nerveuse pour augmenter votre force.

– Entre la descente et la montée, votre mouvement vous a pris autant de temps que lorsque vous mettiez tous les disques de la salle sur votre barre sans vous poser de question, mais avec moins de bobos pour vos articulations.

– Vous passez le reste de la journée à avoir envie de dormir, signe que vous avez travaillé les facteurs nerveux, vous répétez et vous gagnez en force de la même façon !

C/ On s’alourdit !

Le volume n’est pas signe de force je ne le dirai jamais assez, mais la masse musculaire intelligemment construite apporte en revanche un gain de force.

C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie fonctionnelle : vous augmentez la taille et le poids de vos muscles et en plus vous gagnez en force, c’est pas génial ?

Attention à ne pas tout confondre :

– Le volume musculaire peut s’obtenir sans ou avec peu de prise de poids. Dans ce cas, vous développez les enveloppes conjonctives de vos muscles, vous les dessinez pour vous pavaner à la plage mais votre force et votre poids ne bouge pas.

– La masse musculaire quant à elle crée aussi du volume et dessine aussi les muscles mais pour cela elle ne développe pas les enveloppes mais la matière du muscle elle-même (la taille des fibres contractiles augmente).

En gros, c’est comme si vous dirigiez un bataillon et que vous ajoutez 100 hommes en uniforme dans vos rangs pour agrandir la taille du groupe et faire peur aux ennemis.

– Lorsque la prise de masse est effectuée de façon à privilégier le mouvement fonctionnel, les unités motrices créées ne font pas de la simple figuration mais sont directement opérationnelles et travaillent au mouvement en ajoutant leurs efforts à celles pré-existantes. Là, vous augmentez alors votre force en plus de votre masse.

C’est comme si vous ajoutiez non plus 100 hommes en uniforme mais 100 soldats formés à votre bataillon ils ne font plus de la simple figuration, ils combattent aux cotés de leurs aînés !

Du point de vue du terrain pour faire de l’hypertrophie fonctionnelle, vous serez cette fois sur des charges permettant des séries de 6 à 10 répétitions (ou sur des variations de tempo provoquant les mêmes adaptations !).

D/ On se finit !

Si vous avez le mental qu’il faut, vous pouvez aussi augmenter votre force en vous épuisant !

Je m’explique :

Lorsque vous faites un effort, seules certaines fibres de vos muscles se contractent. Une fois ces fibres épuisées vous vous reposez un peu et vous répétez votre effort en travaillant ces mêmes fibres.

Lorsque vous serez épuisé et que ces fibres ne se contracteront plus (ça peut être long selon l’exercice et votre niveau sportif) alors là votre muscle ira chercher de nouvelles unités motrices et même de nouvelles fibres qu’il n’utilise que rarement, un peu comme lorsque vous n’avez pas fait les courses et que vous tapez dans les boites de conserve de dernier secours !

Entraîner des fibres habituées au repos les stimule fortement et provoque un retour direct. Elles progresseront vite et augmenteront votre force physique.

C’est comme un sédentaire qui se met au sport, les premiers résultats sont vite visibles !

Certaines théories disent même que le corps créeraient de nouvelles fibres dans de telles situations, lorsqu’il se trouve dos au mur avec des muscles épuisés et l’ordre paradoxal de continuer à forcer !

Voilà, vous connaissez 4 méthodes courantes de développement de votre force physique.

A vous de choisir celle qui vous plait le plus. Bon entraînement !

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et diététique. Plus de renseignements, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

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