"Assurez-vous correctement à vous hydrater après un entraînement ou une compétition, buvez 3 tasses de liquide pour chaque kg perdue pendant la compétition ou à l'entraînement"
L'hydratation est l'une des préoccupations nutritionnelles les plus importantes pour un athlète. Environ 60% du poids corporel est de l'eau. Quand un athlète s'entraîne ou est en compétition, du liquide est perdu à travers la peau par la transpiration et à travers les poumons tout en respirant. Si ce liquide n'est pas remplacé à intervalles réguliers pendant l'entraînement ou la compétition, il peut entraîner une déshydratation. Un athlète déshydraté a une diminution du volume de sang circulant dans le corps, et par conséquent :
- La quantité de sang pompée avec chaque battement de cœur diminue
- L'exercice des muscles ne reçoit pas assez d'oxygène
- L'épuisement s'installe et la performance de l'athlète souffre
- Les sous-produits de l'exercice ne sont pas évacués du corps aussi régulièrement qu'ils devraient l'être
La recherche a montré que perdre seulement 2% du poids corporel peut affecter négativement la performance sportive. Par exemple, si un athlète de 60kg perd 1,5kg au cours d'une séance d'entraînement ou d'une compétition, sa capacité à atteindre des performances maximales en raison de la déshydratation est réduite. Un réapprovisionnement en liquide approprié est la clé pour prévenir la déshydratation et réduire le risque de blessure par la chaleur chez les athlètes qui s'entraînent et qui participent à des compétitions.
Prévenir la déshydratation
La meilleure façon de prévenir la déshydratation est de maintenir les liquides corporels en consommant beaucoup de liquides avant, pendant et après un entraînement ou une compétition. Souvent, les athlètes ne réalisent pas qu'ils perdent des fluides corporels ou qu'ils ont un impact sur leur performance en raison de la déshydratation. Les athlètes qui ne sont pas sûrs de la quantité de liquide à boire peuvent surveiller l'hydratation en utilisant deux techniques utiles :
- Se peser avant et après la pratique. Pour chaque kg perdue pendant l'entraînement, buvez trois tasses de liquide afin de réhydrater le corps.
- Vérification de la couleur de l'urine. L'urine de couleur or foncé indique une déshydratation. Urine de couleur jaune claire ou thé faible est un signe d'un athlète hydraté.
Plusieurs fois, les athlètes attendent de boire jusqu'à ce qu'ils aient soif. La soif n'est pas un indicateur précis de la quantité de liquide perdue. Les athlètes qui attendent de reconstituer leurs liquides corporels jusqu'à ce qu'ils aient soif sont déjà déshydratés. En fait, la plupart des individus ne deviennent pas soif jusqu'à plus de 2 pour cent du poids corporel perdu. Attendre jusqu'à ce que vous ayez soif peut affecter votre performance. Lorsque les athlètes boivent suffisamment pour étancher leur soif, ils peuvent encore être déshydratés.
Pour de meilleurs résultats, garder une bouteille de liquide disponible lorsque vous travaillez et boire aussi souvent que désiré, idéalement toutes les 15-20 minutes.
Directives pour une bonne hydratation
- Surveiller les pertes de fluides : peser avant et après l'entraînement, en particulier lors des phases de chaleur et de conditionnement de la saison
- Pour chaque kg perdue pendant l'exercice, buvez trois tasses de liquide
- Ne pas restreindre les fluides avant, pendant ou après l'événement
- Ne comptez pas sur la soif comme indicateur
Qu'en est-il des boissons de remplacement liquides ?
On pense maintenant que les boissons pour sportifs contenant entre 6 et 8% de glucides sont absorbées dans le corps plus rapidement que l'eau et peuvent fournir de l'énergie au muscle actif que l'eau ne peut pas. Un nombre croissant de preuves suggère que la consommation d'une boisson sportive contenant des glucides peut retarder la fatigue et éventuellement améliorer les performances. Il semble que les athlètes qui consomment une boisson pour sportifs peuvent maintenir leur glycémie à un moment où les réserves de glycogène musculaire sont diminuées. Ceci permet à l'utilisation de glucides et à la production d'énergie de continuer à des taux élevés. Les boissons contenant plus d'un type de sucre (c.-à-d. Glucose et fructose) peuvent augmenter les taux d'absorption des glucides parce que chaque sucre est absorbé par différents canaux.
Quelle est l'importance des électrolytes fournis par les boissons de remplacement des fluides ?
L'ingestion de sodium pendant l'exercice peut aider au maintien ou à la restauration du volume plasmatique pendant l'exercice et la récupération. La consommation de boissons sportives contenant du sodium aide à retenir l'eau dans le corps et aide à l'hydratation en augmentant l'absorption du liquide des intestins dans les muscles. Des recherches récentes ont suggéré qu'une boisson sportive glucidique à 6-8 pour cent avec au moins 110 mg de sodium par portion de 250ml se vide de l'estomac aussi rapidement que l'eau ordinaire. Les activités d'endurance qui durent plus de 3 heures peuvent nécessiter jusqu'à 175 mg de sodium par portion de 250ml.
Les parents, les entraîneurs et les athlètes craignent que les boissons pour sportifs contiennent trop de sodium. Cependant, de nombreuses boissons de remplacement liquides sont faibles en sodium. Une portion de 250ml d'une boisson de remplacement liquide peut avoir une teneur en sodium similaire à celle d'une tasse de lait réduit en matières grasses. La plupart des athlètes consomment trop de sodium à travers les aliments transformés et de commodité, pas par des boissons de remplacement liquides.
Qu'est-ce qu'une boisson de remplacement idéale ?
La boisson de remplacement idéale est une boisson qui a bon goût, ne cause pas d'inconfort ou de détresse gastro-intestinale lorsqu'elle est consommée en grande quantité, favorise l'absorption rapide des fluides et entretient les fluides corporels.
Directives pour le remplacement des fluides :
Les lignes directrices suivantes pour maintenir l'équilibre hydrique corporel, améliorer la performance dans la chaleur et prévenir les maladies liées à la chaleur semblent être prudentes sur la base des connaissances scientifiques actuelles.
- Pour un entraînement intense et de longues séances d'entraînement, une boisson de remplacement fluide contenant des hydrates de carbone peut fournir une source d'énergie importante. Une boisson glucidique à 6-8 pour cent est généralement la plus efficace pour maintenir l'équilibre hydrique tout en fournissant du carburant aux muscles.
- Le liquide consommé pendant l'activité devrait contenir une petite quantité de sodium et d'électrolytes. - Le sodium peut être bénéfique pour une absorption plus rapide et le remplacement de la perte de sueur.
- La boisson devrait être savoureuse et avoir bon goût.
- L'athlète devrait boire 250-300 ml de liquide froid environ 15-30 minutes avant l'entraînement. Si la séance d'entraînement est prolongée, ajouter des hydrates de carbone à la boisson à une concentration de 6-8 pour cent.
- Boire 150 ml de liquide froid pendant l'exercice à intervalles de 15 à 20 minutes.
- Commencez à boire tôt dans la séance d'entraînement parce que la soif ne se développe pas jusqu'à ce que 2 pour cent du poids corporel ait été perdu, au moment où la performance peut avoir commencé à décliner.
- Évitez les boissons gazeuses qui peuvent causer une détresse gastro-intestinale et diminuer le volume de liquide consommé.
- Évitez les boissons contenant de la caféine, de l'alcool et celles qui sont présentées comme des boissons énergisantes.
- Si vous n'avez jamais pris de boisson pour sportifs, n'en buvez pas une pour la première fois le jour de la compétition. Pratique, consommer des liquides pendant que vous vous entraînez. Utilisez une approche d'essai et d'erreur jusqu'à ce que vous découvriez les fluides qui fonctionnent mieux pour vous et privilégier l'hydratation.
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