Est-ce que le "cardio" est nécessaire pour perdre du poids ? Devrais-je faire du "cardio" en premier ou de la musculation ?
Malgré la popularité du sujet, il y a encore beaucoup de confusion quand il s'agit de "cardio" et de perte du poids. Alors qu'il est généralement admis que faire du "cardio" apporte un effet positif à la perte de poids.
En effet, la nécessité de faire du "cardio" est particulièrement importante pour les personnes qui ne trouvent tout simplement pas le plaisir à en faire, en particulier sur un tapis roulant. Après tout, si vous obtenez une satisfaction mentale en faisant du "cardio" et que vous appréciez la libération d'endorphines, je ne vais évidemment pas vous dire de ne pas en faire ! Pourtant, pour les personnes qui détestent le "cardio" et se sentent obligés de le faire pour perdre du poids, ce manque de clarté peut vous ronger.
Une réponse courte à la question de savoir si le "cardio" est nécessaire pour la perte de poids, est non, les exercices "cardio" ou d'anaérobie ne sont pas nécessaire pour la perte de poids, même si cela aide. Pour perdre du poids, vous devez atteindre un déficit calorique, et faire du "cardio" n'est qu'un des moyens par lesquels vous pouvez l'atteindre. Donc, si vous ne pouvez pas supporter le "cardio", il y a encore de l'espoir pour vos objectifs de perte de poids ! Rappelez-vous, cependant, que pour obtenir des résultats similaires ou meilleurs que ceux qui complètent leur effort de perte de poids avec du "cardio", vous devrez faire un effort supplémentaire en utilisant d'autres facettes, telles que votre régime alimentaire, vos habitudes de sommeil, votre niveau d'activité journalier (également connu sous le nom de non activité physique thermogenèse / NEAT), ainsi que l'entraînement en musculation.
Quel type de "cardio" ?
Certaines personnes assimilent faire du "cardio" avec la course. Bien que la course soit l'une des formes de "cardio" les plus efficaces (et certainement les plus simples), il y a beaucoup plus d'exercices de "cardio" disponibles que vous pouvez apprécier. Les activités qui incorporent de nombreux groupes musculaires et sont porteuses de poids utilisent plus de calories par minute et sont donc mieux adaptées à la perte de graisse que les activités non porteuses qui n'utilisent pas beaucoup de muscles. Puisque nos jambes comportent beaucoup de muscles différents et sont de grande taille, les activités les plus caloriques impliquent typiquement nos jambes. Il y a beaucoup d'exercices différents qui peuvent perdre des calories importantes autres que la course, y compris l'entraînement de tabata, l'escalade, la natation, les cordes de saut, et beaucoup d'autres. La chose la plus importante dont vous avez besoin pour décider quel exercice vous voulez faire est de choisir celui que vous aimez le plus,
Un autre facteur important à considérer est l'intensité de cet exercice. Il est souvent supposé que l'exercice de faible intensité est le meilleur pour brûler les graisses. Pendant l'exercice à une intensité très faible, comme la marche rapide (ne pas marcher tranquillement), la graisse représente la plus grande partie de la dépense énergétique. À intensité modérée, la matière grasse ne représente qu'environ 50% de l'énergie utilisée. Cependant, étant donné que le nombre de calories utilisées par minute est beaucoup plus élevé à intensité modérée à élevée qu'à faible intensité, le nombre total de calories dépensées au cours d'une séance d'entraînement d'intensité modérée à élevée est plus élevé que pendant une séance d'intensité faible. entraînement de la même durée; par conséquent, le nombre total de calories de graisse dépensées est également plus élevé au cours de la séance d'entraînement de haute intensité.
À cette fin, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est une combinaison de séances d'entraînement de faible et de haute intensité, est peut-être le moyen le plus efficace de structurer votre "cardio" à des fins de perte de poids. Le HIIT est une technique d'entraînement dans laquelle vous donnez un effort total, à cent pour cent (ou proche de celui-ci), grâce à des exercices rapides et intenses (la partie haute intensité) suivis de périodes de récupération courtes et parfois actives (faible -intensité). La particularité de HIIT est qu'il peut être effectué sur chaque type d'exercice, car ce que vous faites varier est seulement l'intensité de l'exercice.
HIIT va travailler sur tout ce que vous pouvez faire en rafales courtes avec tous les efforts, y compris les burpees, corde à sauter, et les alpinistes. De plus, parce que vous faites du "cardio" à haute intensité si vous êtes très exigeant sur votre corps, vous obtiendrez le plus gros coup pour votre argent de cette façon, et vous n'avez pas besoin de passer des heures à faire du "cardio". En effet, de nombreux programmes HIIT ne durent qu'entre 5 et 20 minutes selon le type d'exercice pratiqué et le niveau de forme physique. Beaucoup de recherches ont continué à prouver les avantages du HIIT pour stimuler le métabolisme et stimuler la perte de poids, et vous pouvez lire tout à ce sujet sur mes différents articles de perte de poids complet .
Il est important de noter, cependant, qu'il est impossible de distancer une mauvaise alimentation. Pour mettre cela en perspective, considérons que la dépense calorique pour 45kg de poids corporel par km de jogging est de 62 calories. Donc, si une personne pèse 90kg, il brûlera environ 124 calories en faisant du jogging. Cela peut sembler un bon retour jusqu'à ce que vous remarquiez qu'une tranche de pizza peut contenir 285 calories. Donc, si vous consommez une tranche de pizza, vous devrez faire du jogging sur plus de 3km juste pour compenser les calories supplémentaires !
Quand devrais-je faire du "cardio" ?
Beaucoup d'entraîneurs personnels pensent que l'entraînement de force ou de musculation avant l'exercice cardiovasculaire augmentera la quantité de graisse utilisée pendant l'entraînement "cardio", parce que l'entraînement de force épuisera le stocke de glucides contenu dans vos muscles (glycogène).
Cependant, ce n'est probablement pas le cas. C'est-à-dire que l'entraînement en force n'est pas susceptible d'épuiser les réserves de glycogène, car une grande partie du temps d'entraînement est consacré au repos entre les séries et les exercices. Même si vos exercices de musculation étaient longs et intenses pour accomplir cette tâche, l'exercice dans un état pauvre en glycogène a de nombreuses conséquences négatives, notamment une augmentation des composés acides produits en réponse aux faibles niveaux d'hydrates de carbone, une hypoglycémie, une augmentation des acides aminés métabolisme (protéique), augmentation de l'ammoniaque et du sang et forte perception de la fatigue. Actuellement, aucune recherche ne montre que l'entraînement en force immédiatement avant un entraînement "cardio" augmente la quantité de graisse utilisée pendant l'entraînement "cardio", ou vice versa. Très probablement, l' intensité de l'activité, pas le mode d'exercice, détermine le «carburant» - soit de la graisse, des glucides ou des protéines - qui est utilisé. Cependant, si un individu effectue un entraînement de résistance en premier, il est possible que la fatigue musculaire provoquée par l'entraînement en force puisse lui faire diminuer l'intensité de son entraînement "cardio" ultérieur, le conduisant ainsi à dépenser moins de calories pendant toute la séance.
Ainsi, si l'objectif principal est d'augmenter l'endurance aérobie ou de perdre du poids, alors vous devriez d'abord effectuer un exercice cardiovasculaire . Si le but principal est d'augmenter votre force musculaire, effectuez d'abord un entraînement en musculation . Afin de tirer le meilleur parti de l'exercice, effectuez le type d'exercice le plus important lorsque vous n'êtes pas fatigué. Pour les personnes qui veulent perdre du poids et augmenter la force musculaire, alterner l'ordre de l'entraînement pendant les différents cycles d'entraînement est une façon de satisfaire les deux objectifs.
La raison de l'exécution de "cardio" n'est certainement pas limitée à la perte de poids. Mis à part le plaisir que le bon type de "cardio" peut apporter aux individus, le "cardio" est un outil très puissant que nous devrions faire pour maintenir notre santé cardiovasculaire. En tant que tel, je vous conseille de faire un certain type d'exercice "cardio" ou anaérobie. Sachez simplement que ce n'est certainement pas la seule route à suivre pour devenir mince.
Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus d'information prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com