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Cheat Meals : les faites-vous ?

 

Les repas de triche communément appelé "Cheat Meals" ont toujours été un sujet qui soulève des passions. Après tout, qui ne voudrait pas apprendre à manger une pizza, des gâteaux, de la glace et brûler plus de graisse ? Malheureusement, malgré des années de discussions et de débats sur la meilleure façon de le faire, il semble que le moyen idéal d'incorporer des repas de triches dans votre alimentation sans saboter votre physique n'a pas été plus clair. Avec la propagation des opinions contradictoires de pseudos experts autoproclamés, la popularité de divers types de régimes dit «flexibles», et des plus farfelus, comment tricher semble être devenu de plus en plus confus ...

 

 

Régime flexible ou rigide

 

Il n'y a pas de meilleure façon d'incorporer les "Cheat Meals" - la façon dont vous le faites dépend de vos objectifs, de votre condition physique, de vos préférences, de votre style de vie, de votre génétique et de vos résultats. Mais je commencerai par dire que je crois en l'approche flexible du régime, tant que vous ne devenez pas trop laxiste.

 

Régime flexible signifie que vous ne devriez pas essayer d'éliminer complètement vos aliments préférés ou vous limiter à une courte liste d'aliments sains non transformés dans 100% des cas. Cela peut sembler une intention notable de viser à manger 100% "propre" mais ce n'est pas un objectif très réaliste à long terme. Une poignée de personnes seulement peut tirer profit un court moment, mais avec une approche 100% stricte généralement se traduit par un échec (pas très amusant, lorsque et surtout quand les vacances, les événements sociaux s'y mêlent).

 

Les personnes trop rigides et strictes dans leur régime retiennent généralement la leçon dont vous avez tendance à avoir envie de ce que vous n'êtes pas censé avoir. Plus vous vous fixez des règles et de restrictions sur des aliments dits «mauvais», dont vous ne pourrez «manger», plus vous aurez une chance d'enfreindre ces règles. Au fil du temps, la pression aussi bien sociale que physiologique grandissante, sur le fait de ne pouvoir manger vos aliments préférés s'accumule, il ne faudra pas longtemps à ce que vous cédiez dans vos envies, vos tentations et retourner dans vos vieilles habitudes alimentaires.

 

Une simple erreur de régime n'est pas une grosse bêtise. Le plus gros problème est dans la mentalité de tout ou rien de celui qui fait régime. Après une seule erreur, comme avoir un morceau de pizza qu'ils n'étaient pas censés avoir, la dieter perfectionniste a l'impression que tout leur régime est soufflé. Ils se disent: «J'ai déjà foiré, alors ça n'a plus d'importance maintenant», et ils commencent à polir toute une tarte et à la rincer avec un litre de cola ou un pack de six bières. C'est comme si un interrupteur dans leur tête était basculé de 100% "allumé" à 100% "éteint".

 

Maintenant, ils se sont vraiment remis en place, la culpabilité suit la frénésie, ils se sentent comme un échec encore plus grand et ils abandonnent tout leur plan nutritionnel. Si cette tranche de pizza était autorisée dans le cadre du plan de repas, manger ne serait pas considéré comme un échec et n'aurait pas été envisagé.

 

Selon des organisations comme le Registre national de contrôle du poids, qui suit les patients qui ont réussis à perdre du poids, l'incapacité de rester avec un régime pendant longtemps est le plus gros problème auquel font face les personnes qui luttent avec la graisse corporelle. Entre 80% et 95% des personnes qui veulent perdre du poids, vont reprendre encore plus. Permettre une petite marge de manœuvre pour les aliments favoris est l'une des solutions les plus simples et les plus faciles pour améliorer le succès de la maintenance à long terme.

 

L'expérience du monde réel et la recherche scientifique ont démontré, paradoxalement, que les gens qui ont moins de restrictions alimentaires, qui incluent les aliments préférés et qui prennent des repas de triche, ont une meilleure adhérence à long terme, un meilleur taux de perte de graisse et sont moins susceptibles de montrer des symptômes de troubles de l'alimentation. Ils ne se sentent pas démunis, et ils sont aussi plus heureux parce qu'ils peuvent plus facilement participer à des événements sociaux où la nourriture y est invitée.

 

Ce conformé un déficit calorique est nécessaire pour la perte de graisse. Et pour une bonne santé, la majorité de vos calories devraient provenir d'aliments nutritifs et non transformés. Mais vous pouvez autoriser une petite portion de vos calories, à l'un de vos aliments préférés et atteindre vos objectifs. Des glaces, du chocolat, des pizzas, des crêpes, des frites, du fromage, même du gâteau - tout est permis. Aucun aliment ne devrait être interdit pour les repas de triche, ou il défera le but recherché.

 

Évidemment, la tricherie aléatoire, le manque de cohérence et la frénésie alimentaire sabotera tout vos plans dans la perte de graisse. Mais si vous appréciez les repas triturés de manière disciplinée et mesurée, dans le cadre d'un plan structuré, cela ne vous retiendra pas. Il aidera les hommes et les femmes obèses à perdre du poids et à maintenir leur poids santé sur le long terme, et même les bodybuilders et les modèles de fitness ont utilisé des "Cheat Meals" soigneusement planifiés sans sacrifier leur condition physique.

 

Peu importe vos objectifs, être plus flexible avec vos choix alimentaires peut rendre votre régime alimentaire plus agréable et plus efficace, à condition que cela soit fait raisonnablement.

 

Une approche raisonnable pour les "Cheat Meals" :

Combien, à quelle fréquence ?

 

Si être flexible et permettre des gâteries occasionnelles améliore le physique et les résultats, deux questions se posent : à quelle fréquence devriez-vous les avoir ? Combien de vos calories ou de vos repas devraient provenir d'aliments riches en nutriments, sains et naturels ?

 

Je crois qu'il est utile de mettre un chiffre dans votre objectif de consommation alimentaire. Vous seule peut savoir et connaître comment vous consommer et choisir vos aliments. Les sensations de faim et de rassasiements seront des paramètres à prendre en compte, ainsi que de la vitesse de digestion des aliments avalés. 

 

 

La petite friandise tous les jours

 

Une de mes amies est entraîneur personnel qui aime le chocolat noir et a 2 carrés tous les jours. Les gens sont souvent surpris de la voir manger du chocolat si souvent, mais il n'y a vraiment aucun mystère à la façon dont elle "s'en sort" tout en restant si svelte (elle a toujours des abdos). Deux carrés sont une très petite partie avec seulement 105 calories. Elle a un apport calorique quotidien d'environ 2000 Kcal par jour, de sorte que le chocolat ne représente qu'environ 5% de ses calories totales. Cela laisse même sa place pour un repas de triche du week-end.

 

Le fait est, la perte de poids est atteinte avec un déficit calorique, et le poids est maintenu en restant dans l'équilibre énergétique, pas en interdisant toute nourriture spécifique. Mais avec la façon de penser rigide traditionnelle de la personne à la diète, il serait inouï de manger du chocolat tous les jours parce que les aliments riches en sucre et en gras ne sont pas autorisés tous les jours. Elle est un exemple parfait de la façon dont de petites quantités de la malbouffe ne vous fera pas grossir, si vous suivez les calories et vous l'intégrez dans votre limite quotidienne de calories.

 

La petite méthode de traitement quotidien fonctionne pour mon amie entraîneur et la rend heureuse. Cependant, cela peut ne pas être la méthode idéale pour tout le monde. Mon amie se connaît bien, comprenant que ce n'est pas dans sa nature que quelques bouchées déclencheront une envie de plus. Pour beaucoup de gens, il est difficile de s'arrêter à la taille prédéterminée (petite). Manger des aliments sucrés tous les jours peut également aiguiser votre dent sucrée afin que le désir pour les bonbons peut augmenter et leur absence se fait sentir plus quand ils sont retenus. Certaines personnes évitent complètement certains aliments (sucre par exemple) parce qu'ils savent qu'ils sont des déclencheurs de boulimie ou qu'ils les considèrent comme une dépendance.

 

Pour l'environnement le plus favorable au succès, je recommande de garder la malbouffe hors de votre maison. Faites-vous sortir pour obtenir vos repas de triche. Si ce n'est pas là, vous ne pouvez pas le manger et vous ne serez pas tenté par l'impulsion de manger quand vous vous sentez déprimé, fatigué, stressé ou en colère. Il est préférable de garder les aliments de tromperie hors de la vue et loin du cœur. Gardez les aliments sains, comme le bol de fruits, visibles comme indices positifs.

 

Une autre raison pour laquelle je ne recommande pas de manger des aliments malsains tous les jours comme ma méthode standard est que tout ce que vous faites quotidiennement devient habituel. Je crois qu'il est préférable de manger tous les jours des aliments non transformés et riches en nutriments, de sorte que manger sainement devienne votre habitude quotidienne branchée sur votre système nerveux. Sauvez les friandises pour manger occasionnellement. Cela vous donne le sentiment d'être en contrôle, et de faire quelque chose de temps en temps ne deviendra pas une habitude. C'est ce que vous faites chaque jour encore et encore qui compte le plus.

 

Le petit traitement ou le pourcentage de calories quotidiennes chaque jour peut certainement fonctionner, et pour cette raison, il est devenu plus populaire, mais ce n'est pas ma meilleure recommandation et vous devriez comprendre les avantages et les inconvénients avant de le considérer.

 

La grande méthode du jour de triche

 

Une autre approche populaire consiste à manger des aliments nutritifs et bénéfiques pour la santé six jours par semaine, puis à faire de la septième une journée de triche. Il n'y a aucun doute que cette méthode a fonctionné pour beaucoup de gens, mais un jour entier de triche (par opposition à un repas de triche) est une proposition risquée.

 

Il n'est pas difficile pour une journée de triche de se transformer en un jour de binging (voir traduction) tous azimuts. Beaucoup de gens ont avoué qu'ils ont comploté leur «jour de cochon» tout au long de la semaine, adoptant parfois un comportement inhabituel comme stocker de la malbouffe à l'avance ou manger de la malbouffe qu'ils ne mangeraient jamais normalement.

 

Ils ont expliqué que, sachant qu'on leur avait accordé un laissez-passer gratuit pour une journée, ils ont ressenti le besoin de se fourrer dans la bouche autant qu'ils le pouvaient avant de revenir à six jours de régime - beaucoup plus que ce dont ils avaient réellement besoin le plaisir de goûter à leurs aliments préférés.

 

C'est une chose de détendre votre alimentation un peu pour une journée, mais une frénésie toute la journée peut défaire des jours d'entraînement difficile et une alimentation saine. Des études ont montré qu'un week-end de manger sans retenue peut défaire toute une semaine de travail et vous laisser avec zéro résultats, même après une parfaite conformité du lundi au vendredi. La perte de poids de côté, trop manger pendant une journée entière peut être physiquement et mentalement malsain. L'hyperphagie peut être un trouble de l'alimentation et certaines personnes sont plus susceptibles que d'autres.

 

À mon sens, les gens qui s'engagent dans des jours de triche illimités échouent également à pratiquer et à développer la maîtrise de soi et la discipline. Les gens qui comprennent des triches de manière mesurée sont plus efficaces, et il est important de se rappeler que toutes les disciplines du style de vie s'influencent les unes les autres. Si vous laissez votre discipline glisser dans un domaine, il ne faut pas longtemps avant de commencer à glisser dans les autres.

 

Pour toutes ces raisons, je ne recommande généralement pas la méthode du jour de triche et je ne recommande jamais le jour de triche «gratuit pour tous». Ceux qui choisissent cette méthode doivent être intelligents et garder le contrôle.

 

 Le "repas de triche épique"

 

Si vous suivez les comptes Facebook et Instagram de certains athlètes physiques ou de célébrités de fitness d'aujourd'hui, vous voyez souvent quelque chose qui semble hors de propos pour une personne de fitness à partager, mais en même temps, très intrigant ou même divertissant : vous voyez des photos de gigantesques triches des repas. Parfois, vous entendez parler d'un jour de triche qui aurait 6000, 8000 ou même 10.000 calories.

 

Un buzz énorme a commencé en ligne lorsque Dwayne "The Rock" Johnson a publié des photos de ce qu'il a appelé son "jour de triche légendaire". Il comprenait quatre pizzas, un tas de brownies et une pile de crêpes géantes. Non seulement elle est devenue virale, mais elle a aussi fait la publicité gratuite de "Rock" dans les talk-shows télévisés parce que tout le monde voulait en savoir plus sur cette fête de la malbouffe géante mangée par ce mec géant et musclé.

 

La curiosité a conduit à l'émulation, comme d'autres personnes ont essayé de manger comme "The Rock". Certaines personnes l'ont fait comme un défi alimentaire un peu comique, tandis que d'autres croyaient sérieusement que les énormes repas de triche avaient quelque chose à voir avec la condition herculéenne du "Rock". À la grande consternation des copieurs, ils se retrouvaient souvent gros et rapides. Ils n'ont pas compris la grande image derrière comment et pourquoi il l'a fait. (Ils ont probablement oublié que le "Rock" mesure 1,90m et pèse 120kg tout en muscle).

 

Dans l'un des messages sociaux du "Rock", il expliqua que son tas de pizzas et sa pile de crêpes était sa récompense pendant 150 jours consécutifs d'alimentation propre et d'entraînement intense. La plupart des gens ne le savaient donc pas. En fait, Dwayne Johnson a également partagé le régime qu'il a suivi lors de son tournage du film "Hercules", et il était aussi strict que le régime de compétition d'un bodybuilder professionnel. Il a démontré une discipline extrême pendant cinq mois, puis lâché une fois, dans un style grandiose.

 

Là, vous avez l'explication la plus courante de la façon dont les gens peuvent prendre des «repas de triche épiques». Quand une personne s'entraîne comme un animal et suit un régime hypocalorique ou hypo-glucidique pendant des mois et leur graisse corporelle est déjà très faible, leur corps ultra-appauvri et ultra-maigre est capable d'absorber la nourriture et les glucides comme une éponge sèche absorbe l'eau, et il est presque impossible en une seule prise de manger suffisamment pour que la graisse corporelle soit stockée. 

 

Cependant, ces repas de triche «épiques» que vous voyez dans les médias destinés à la forme physique n'auront rien à voir avec l'alimentation régulière d'un style de vie ou bien les régimes de perte de graisse pour une personne normale. Ce n'est malheureusement donc pas une stratégie de triche quotidienne ordinaire, et ce n'est probablement pas quelque chose que vous devriez essayer d'imiter.

 

Repas de triche par rapport au cycle du glucide et à la technique de ré-alimentation

 

Les athlètes qui suivent un régime et qui s'entraînent dur pendant des semaines ou des mois utilisent souvent les techniques de cycles ou de ré-alimentation en glucides pour tenter d'empêcher leur métabolisme de s'épuiser et la perte de graisse ralentir. Cela implique généralement de manger principalement des glucides, une ou deux fois par semaine. Il y a une explication et la science derrière tout ça.

 

Une restriction calorique prolongée et une perte de poids envoient des signaux à votre cerveau (l'hypothalamus) au sujet du peu que vous mangez et de la façon dont votre graisse corporelle est à un niveau bas. À son tour, cette rétroaction active un mécanisme de régulation du poids qui peut affecter vos hormones, y compris la leptine, la thyroïde, la testostérone, la ghréline une hormone digestive, le peptide yy et bien d'autres. Vos hormones du métabolisme diminuent. Vos hormones de l'appétit montent. Les hormones musculaires anabolisantes diminuent. Les hormones de stress cataboliques augmentent.

 

Il y a toujours eu une mysticisme autour de la «triche scientifique» comme moyen d'améliorer votre système hormonal, de restaurer votre métabolisme et de «devenir plus mince et plus musclé en mangeant de la malbouffe» L'attrait commercial à ce slogan est évident. Mais pour la plupart, cela n'a engendré que des programmes de régimes fantaisistes qui sont basés sur des demi-vérités, remplis de règles trop compliquées, et ne s'appliquent même pas à une personne standard.

 

Les techniques de ré-alimentation et de cycles des glucides ne sont pas les mêmes que les repas de triche hebdomadaires habituels, bien qu'ils soient souvent confondus les uns des autres. 

 

En fait, le bénéfice de base de la triche est principalement psychologique et comportemental.

 

Il y a une explication physiologique dont certains athlètes ou personnes à la diète à utiliser de gros repas en une seule fois, mais il n'y a aucune excuse pour être un glouton. Vous n'êtes pas immunisé pour stocker l'excès de graisse, si vos calories sont très élevés Se laisser aller avec d'énormes repas de triche non structurées serait de l'indiscipline, ne serait physiquement ou psychologiquement pas sain et ne serait évidemment pas un bon exemple.

 

 

 

 

 

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition sportive et la préparation physique. Pour plus de renseignements veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com 

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