QU'EST-CE QUE LA PROTÉINE ?
Les protéines sont constituées d'acides aminés essentiels et non essentiels. Une chaîne d'acides aminés est appelée un polypeptide. Le corps humain peut fabriquer les acides aminés non essentiels, alors que les acides aminés essentiels doivent être ingérés par les aliments. Les protéines sont présentes dans les aliments et sont plus fortement concentrées dans les sources animales que d'autres sources. Il est digéré par le corps humain et décomposé en ses composants d'acides aminés, à partir de l'estomac. Une enzyme désassemble les chaînes polypeptidiques de la protéine en composants plus petits, qui sont décomposés encore et encore afin de faciliter le processus de digestion. Une fois que la protéine a été suffisamment décomposée, elle peut être absorbée et stockée pour le corps à utiliser. La protéine peut être utilisée de façon inefficace comme énergie en convertissant les acides aminés en glucose, mais elle est principalement utilisée par le corps pour construire et réparer les tissus.
PRISE DE PROTÉINE
Combien de protéines un individu devrait-il consommer ? Les suppléments de protéines sont-ils nécessaires ? Beaucoup de battage médiatique existe sur les protéines et leur importance.
« Mélangez des faits avec plusieurs parties d'ignorance, les assaisonnez avec une publicité, saupoudrez-les d'un avantage concurrentiel important en marketing et vous aurez une recette de suppléments de protéines ».
Cette déclaration reflète généralement ce que croient les médecins et les autorités bien ancrés en matière de diète et de médecine du sport. La plupart des individus consomment 12% de protéines et la plupart des culturistes 25% à 30% de protéines. De nombreux athlètes croient généralement qu'ils doivent ingérer plus de protéines que l'apport recommandé. L'industrie de la santé reconnaît cela, et donc une pléthore de magazines de fitness et de magasins de compléments alimentaires vantant des publicités pour les suppléments de protéines et d'acides aminés. Ces campagnes de publicité suggèrent que les suppléments de protéines et les acides aminés sont peut-être un substitut légal, sain, comme alternatif à la prise de stéroïdes anabolisants.
"Le fait est que des quantités gigantesques d'apport en protéines ne vont pas faire de vous un athlète champion toutes catégories; les entraînements renforcent votre endurance et vos muscle, en aucune manière avec les protéines".
L'adulte sédentaire moyen a besoin de consommer seulement 30 à 60 grammes de protéines par jour pour remplacer les acides aminés utilisés par le corps. Il est vrai que plus d'acides aminés et de protéines sont utilisés par l'organisme par une personne active, les besoins de protéines alimentaires pourront être augmenter. Cependant, il faut garder à l'esprit que les protéines contiennent des calories et que les calories excédentaires qui ne sont pas brûlées sont stockées sous forme de graisse et les protéines sont une source d'énergie inefficace pour le corps.
PROTÉINES ET ATHLÈTES
Quelles preuves y a-t-il pour soutenir ou réfuter les affirmations selon lesquelles des apports élevés en protéines aident à augmenter la masse musculaire et à améliorer les conditions de l'athlète ?
Les muscles sont constitués principalement de protéines, de sorte que logiquement, on pourrait penser que plus le régime alimentaire est riche en protéines, plus on devrait avoir de muscles. Certains types de disciplines sportives, le culturisme par exemple, stimulent la croissance musculaire.
Donc, si on résume bien, la combinaison d'une pratique de musculation en grandes quantités (plus, c'est mieux !) on l'entends encore souvent, devrait vous être bénéfique, n'est ce pas ?
Pas exactement et c'est beaucoup plus compliqué que cela. Les indications les plus récentes sont que des protéines alimentaires supérieures à la ration alimentaire recommandée actuellement (0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour) sont probablement nécessaires pour une croissance musculaire optimale.
"L'apport alimentaire recommandé actuel ne semble pas être suffisant pour les athlètes d'élite qui s'entraînent tous les jours, s'ils veulent progresser",
Une étude réalisée par Fern et. al (1991) a montré que des gains plus importants de la masse corporelle se produisent sur quatre semaines de séances de musculation lourdes lorsque les candidats consommaient entre 3,3 contre 1,3 grammes de protéine par kilogramme de masse corporelle. De plus, une étude réalisée par Meredith et al. (1992) ont trouvé qu'un supplément à base de protéine consommé quotidiennement et contenant 23 grammes de protéines combinées à une séance de musculation peut améliorer un gain en masse musculaire par rapport à des sujets similaires qui n'ont pris de suppléments à base de protéines. Ces deux études démontrent que l'augmentation des protéines dans l'alimentation peut aider à augmenter la masse musculaire, mais il faut noter que ces effets ont été observés avec une combinaison d'apport et d'entraînement. Ces deux études ont en outre indiqué qu'un apport en protéines d'environ 1,7 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, lorsqu'il est associé à une musculation, améliorera le développement musculaire par rapport à un entraînement similaire avec un apport de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (5). Cependant, il est important de noter qu'il existe peu de preuves les apports (plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour) généralement consommés par les athlètes de force sont bénéfiques. De plus, il est possible d'obtenir cette quantité de protéines sans supplémentation spéciale en supposant qu'un régime mixte contenant suffisamment d'énergie soit consommé.
"Il est important de noter qu'il y a peu de bonnes preuves que les apports en protéines très élevés (plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour) généralement consommés par les athlètes de force sont bénéfiques".
Les athlètes d'endurance diffèrent des athlètes d'entraînement en force parce qu'ils ne développent pas la masse musculaire que les athlètes d'entraînement de poids font. Les athlètes d'endurance, cependant, peuvent bénéficier d'apports en protéines par rapport à l'apport alimentaire recommandé, car l'exercice auquel ils participent modifie encore le métabolisme des protéines d'une manière différente. Dans la musculation, le glucose est utilisé pour l'énergie et parce que la musculation est intense, la graisse et les protéines ne peuvent pas être utilisées pour la production d'énergie. L'augmentation de la prise de protéines pour les athlètes de force est de compléter et d'aider à la reconstruction des tissus et des muscles, après l'exercice. Parce que les athlètes d'endurance exercent pendant de longues périodes de temps (2 à 5 heures à la fois), ils peuvent utiliser les protéines comme source de 5% à 10% de leur énergie totale dépensée. Cette protéine doit être remplacée ainsi que la protéine qui est utilisée pour la réparation des tissus, donc un niveau élevé d'apport peut être bénéfique. Il en va de même pour les athlètes d'endurance en tant qu'athlètes en entraînement musculaire,
il existe un point où plus de protéines ingérées ne sont plus bénéfiques.
CONSÉQUENCES D'UNE PRISE DE PROTÉINE EXCESSIVE
Une idée fausse commune sur l'excès de protéines dans le régime alimentaire est qu'il peut causer des dommages aux reins ; l'excès de protéines ne peut pas causer de dommages aux reins, même si cela rend les reins plus difficiles. Lorsque la protéine est métabolisée, l'azote est un sous-produit ; les reins travaillent pour enlever l'azote supplémentaire du corps. Jusqu'à présent, aucune étude n'a révélé un taux élevé de problèmes rénaux chez les athlètes pratiquant la force, comme on s'y attendrait si trop de protéines causaient des lésions rénales. De plus, Zaragoza et al. (1987) ont étudié des animaux ayant des apports en protéines très élevés pendant plus de la moitié de leur durée de vie et n'ont trouvé aucun effet indésirable grave.
Des niveaux élevés d'apport de protéines peuvent entraîner une perte d'eau accrue parce que le corps excrète de l'eau pour éliminer l'urée, une substance formée lors de la dégradation des protéines.
La perte d'eau associée au fait que la plupart des athlètes perdent une grande quantité d'eau par la transpiration peut entraîner une déshydratation si l'apport en liquide n'est pas correctement surveillé. Un excès de protéines purifiées peut cependant éloigner le calcium des os, prédisposant ainsi à l'ostéoporose.
SUPPLÉMENTS PROTÉIQUES
Bien que les protéines soient rarement utilisées comme source d'énergie, et malgré le fait que le régime standard moyen dépasse de loin l'apport quotidien recommandé en protéines, de nombreux athlètes croient encore que des protéines supplémentaires peuvent améliorer les performances sportives. Les athlètes ont besoin de calories supplémentaires pour l'énergie, mais trop de protéines seront stockées sous forme de graisse. La plupart des suppléments de protéines fournissent beaucoup de calories ainsi que des protéines. Une alimentation équilibrée peut facilement fournir suffisamment de protéines pour un athlète, et les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires. Encore une fois, l'athlète moyen ne peut pas être transformé en champion simplement en modifiant son régime alimentaire ou des apports nutritionnels spécifiques. Le déterminant le plus important des prouesses athlétiques est quelque chose sur lequel nous n'exerçons aucun contrôle : nos gènes. La plupart des experts classent l'entraînement physique à côté ; une bonne nutrition vient en troisième 3.
LES RÉFÉRENCES
(1) Aronson, Virginie. (1989). Protéines et autres aides ergogéniques. Physician and Sports Medicine, 14, 199-202.
(2) Clark, Nancy. (1991). Comment emballer un régime sans viande plein d'éléments nutritifs. Médecine des médecins et du sport, 19, 31-34.
3) Henderson, Doug. Nutrition et l'athlète. FDA Consumer, 21, 18-21.
4) Houston, Michael. (1992) Besoins en protéines et en acides aminés des athlètes. Nutrition Today, 27, 36-38.
5) Citron, Peter. (1996). L'augmentation des protéines alimentaires est-elle nécessaire ou bénéfique pour les personnes ayant un mode de vie physiquement actif? Commentaires sur la nutrition, 54, S169-S173.
6) McCarthy, Paul. (1989). Combien de protéines les athlètes ont-ils vraiment besoin? Médecin et médecine sportive, 17, 173-175.
* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition sportive. Plus de renseignements prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com