Édulcorants, aliments allégés et ... minceur. Le point sur les idées reçues.
On a tout dit et tout entendu sur les édulcorants et les aliments allégés. Pour démêler le vrai du faux, voici les réponses aux questions que vous posez.
Aliments édulcorants et calories
Le sucre, ou plutôt les sucres, sont indispensables au fonctionnement de notre organisme. Pourtant, lorsque l'on surveille sa ligne, il devient tout aussi indispensable de contrôler leur utilisation. Avec une consommation de 35 à 42 kilos par an et par habitant, dont une grande partie passe inaperçue dans les pâtisseries, sodas et confiseries, nous faisons partie des quelques pays considérés comme les plus grands consommateurs de sucre. S'il est vrai que la consommation de sucre peut être nocive lorsqu'elle est excessive, il est possible de la réduire grâce aux édulcorants.
Mais peut-on vraiment consommer régulièrement sans inconvénient des produits "allégés" aux édulcorants, tels que les sodas, lorsque l'on suit un régime hypo-énergétique. N'apportent-ils vraiment aucune calorie ?
En premier lieu, il faut faire la différence entre édulcorants, produits allégés et absence de calories. Les édulcorants les plus intéressants pour alléger un produit en calories sont les édulcorants intenses (l'aspartam est le plus couramment utilisé). Leur pouvoir sucrant est si élevé qu'une très faible quantité suffit pour procurer la même saveur qu'un morceau de sucre. Mais cela ne signifie pas absence de calories.
1 gramme d'aspartam apporte autant de calories qu'un gramme de saccharose, mais comme il est 200 fois plus sucrant, on en utilise 200 fois moins. C'est pour cela que les calories apportées par la sucrette que vous ajoutez à votre café, ou par le verre de Coca Cola Light, sont insignifiantes. Lorsque la composition d'un produit indique la présence d'édulcorants artificiels intenses et non de sucre, vous n'avez pas de soucis à vous faire quand à l'apport de glucides : il n'y en a pour ainsi dire pas. Par exemple, un verre de Coca Cola apporte environ 85 calories alors que la quantité identique de Coca Cola Light n'en apporte pas une ! Dans ce cas, allégé (light) rime avec absence quasi-totale de calories. En revanche, il existe des produits dits allégés grâce à une teneur calorique réduite, certes, mais qui est loin d'être nulle. C'est le cas des plats préparés surgelés, des laitages à 0% de matières grasses, des fromages et charcuteries allégées pour lesquels, dans le doute d'une table détaillée des ingrédients, il vaut mieux parfois s'abstenir.
Des allégés pas toujours si légers que cela ...
Les produits allégés n'ont rien à voir avec les produits de régime et ne contiennent pas obligatoirement des édulcorants intenses. D'ailleurs, aucune indication relative à l'amaigrissement ou à quelque régime que ce soit n'est admise dans leur présentation. Cela dit, tout aliment allégé en calories est le bien venu lors d'un régime amaigrissant ou, ultérieurement, lors de la phase critique de stabilisation. Attention toutefois : les apparences sont parfois trompeuses et certains produits présentés comme allégés sont de véritables pièges à calories, notamment certains fromages ou charcuteries.
Voyez plutôt :
Les charcuteries allégées
Depuis quelques années existent sur le marché des jambons, des pâtés, des rillettes, des saucisses allégées. Ces produits sont bien sûr intéressants car ils permettent d'assurer une soupape de sécurité à ceux qui ne peuvent résister aux charcuteries durant le régime. Mais il faut savoir que certaines charcuteries traditionnelles sont tout aussi pauvres en calories sans que cela soit pour autant mentionné sur l'emballage. C'est le cas du jambon blanc qui apporte rarement plus de 5% de lipides (contre 3% pour le jambon dit maigre ou allégé). Cela dit, dans la plupart des autres charcuteries, même allégées, le taux de matière grasses est beaucoup plus élevé. Ainsi, la teneur en lipides des pâtés s'échelonne selon les produits de 10 à 15% contre 25 à 35% dans les terrines et les pâtés traditionnels. Il ne faut pas perdre de vue que suivre un régime amaigrissant signifie réduire considérablement l'apport lipidique dans son alimentation. Dans ces conditions, est-il réellement souhaitable de consommer des rillettes dont le taux de matières grasses est de 25% sous le seul prétexte que figure sur l'étiquette le terme allégé ?
Non. De tels produits sont encore trop gras et constituent autant d'entorses à un régime hypocalorique. A se faire plaisir lors d'un écart "autorisé", autant le faire avec du vrai saucisson ou du vrai pâté.
Les plats cuisinés
La plupart du temps, leur apport calorique figure sur l'étiquette et se révèle inférieur à 300 calories. Ils peuvent tout à fait être consommés occasionnellement comme plat principal lors d'un régime amaigrissant, à condition d'être associés à d'autres aliments. En effet, ces plats cuisinés allégés ne sont pas toujours équilibrés du point de vue nutritionnel, avec notamment un manque en protéines malgré leur caractère hyper-protidique (du fait de l'allègement en lipides et glucides).
Les fromages allégés
De plus en plus présents dans les rayons à la coupe, les fromages dits maigres ou allégés ne le sont pas autant que les fabriquant voudraient nous le faire croire. Une enquête réalisée par "Union Fédérale des Consommateurs" a en effet constaté que les taux de matières grasses indiqués sur l'emballage ne reflétaient pas toujours la réalité. Certains fromages allégés à la coupe se révèlent ainsi quelquefois aussi gras que les fromages ordinaires. En effet, ils ont davantage tendance à se dessécher, augmentant d'autant plus la proportion de lipides. Mieux vaut donc acheter des fromages allégés emballés, sans oublier toute fois que leur teneur en matières grasses avoisine quand même 25 à 30%.
Les laitages allégés
Les yaourts, les fromages blanc maigres et le lait écrémé constituent des aliments incontournables lors d'un régime. Par contre, méfiez-vous des yaourts aux fruits ; si un yaourt nature non sucré (125g) n'apporte que 6,5g de glucides (lactose), le même sucré en fournit déjà 18,7g. Quant au yaourt entier aux fruits, il en revendique allègrement 26g ! Un yaourt à 0% de matières grasses n'est pas obligatoirement exempt de sucre. Attention enfin aux yaourts fruités ou aromatisés à 0% de matières grasses : ils ne sont pas toujours innocents.
Les crèmes fraîches maigres
Les crèmes fraîches, comme "Silhouette", Elle et Vire, etc, contiennent entre 12 et 15% de matières grasses, contre 30 à 45% pour les crèmes fraîches traditionnelles. Elles constituent donc un excellent moyen d'assaisonner les aliments car elles apportent, à poids égal, beaucoup moins de calories que le beurre, les margarines ou les huiles. Mais attention, qualitativement, elles ne peuvent en rien se substituer à ces dernières. A utiliser éventuellement à l'occasion d'un dérapage pour éviter d'alourdir la note finale.
Les confitures allégées
L'apport énergétique des confitures allégées peut passer du simple au double selon les marques (100 à 200 calories/100g), une confiture ordinaire apportant environ 250g calories pour 100g. Certaines confitures sont fabriquées avec du sorbitol ou du fructose ; leur absorption intestinale est plus lente mais leur apport calorique est très proche de celui du saccharose. Elles sont donc à éviter. En revanche, il existe maintenant des confitures aux édulcorants intenses de synthèse particulièrement peu caloriques.
Chewing-gum sans sucre ; attention l'astuce !
Les chewing-gums sans sucre ont au moins un intérêt réel : celui de ne pas favoriser les caries. Sur ce point là, pas de doute possible. Les polyols qui les composent sont des sucres-alcools. Ils doivent à leur vertu a-cariogène, ils ne sont pas fermentescibles dans la bouche, le droit d'utiliser la mention publicitaire sans sucre. Ce privilège vient de ce que le saccharose a l'exclusivité de la dénomination sucre, au singulier. Le polyol le plus connu est le sorbitol, présent dans de nombreux fruits. Le consommateurs le connaît sans le savoir : c'est un additif alimentaire très utilisé (E420) pour épaissir les glaces, stabiliser les sauces, éviter le dessèchement des pains de mie, etc. Les diabétiques le connaissent bien car c'est un des rares sucres qu'ils pouvaient consommer jusqu'à il y a peu de temps, le sorbitol ne mettant pas en jeu l'insuline lors de son assimilation par l'organisme.
Dans les chewing-gums, on trouve aussi un polyol fabriqué en Finlande : le xylitol.
Enfin, il y a le lactitol qui dérive du sucre du lait, le lactose. En France, l'autorisation des polyols date du 4 juillet 1987. Ils ne sont en effet autorisés que dans les produits destinés à une alimentation particulière. Amis des dents, les polyols ont eu beaucoup de succès dans le secteur des bonbons et des gomme à mâcher. D'autant plus que dans les chewing-gums, le sorbitol, le manitol et surtout le xylitol apportent une sensation rafraîchissante. Cela est du à leur propriété de se dissoudre en absorbant des calories, donc de la chaleur. Mais contrairement à l'attente de certains consommateurs, la mention "sans sucre" ne signifie pas sans calories. Les polyols sont en effet des glucides, comme le sucre. Parmi eux, le sorbitol, le xylitol et le sirop de glucose, totalement assimilés, apportent 4 calories par gramme, comme le sucre. Manitol, isomalt, et lactitol n'en apportent en revanche que 2. Comme le pouvoir sucrant de ces polyols est inférieur ou égal à celui du sucre, ils sont nécessaires en quantité supérieure, ou au mieux égale, pour le remplacer. Retenez que les chewing-gums sans sucre sont bons pour les dents, mais qu'ils ne sont surtout pas exempts de calories.
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