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Pour une ligne parfaite, des abdos secs...

Des abdominaux et des obliques bien musclés et bien visibles sont le signe indéniable d'une bonne condition physique. Avec un bon régime alimentaire et un entraînement adéquat, c'est un groupe musculaire facile à travailler et à développer. Une belle sangle abdominale n'est pas seulement l'apanage d'un beau physique, c'est aussi la garantie d'une excellente santé.

 

DIÉTÉTIQUE - ENTRAÎNEMENT : L'ASSOCIATION CLÉ

La première étape pour obtenir cette fameuse "tablette de chocolat" tant recherchée consiste à prendre des nutriments de qualités, des protéines maigres, des hydrates de carbone et des légumes riches en fibres. Attention : "pauvre en lipides" ne veut pas dire "sans lipides"; une cuillère à soupe par jour au moins d'huile d'olive, de tournesol, de germe de blé ou de maïs est nécessaire pour apporter les acides gras indispensables à l'organisme.

Faites attention aussi à ne pas réduire brutalement les calories; allez-y plutôt progressivement, par étapes. Il faut consommer suffisamment de calories pour s'entraîner, donc augmenter le métabolisme et brûler ainsi les graisses en gagnant de la masse musculaire. 

Pour rendre vos abdos bien visibles, il faudra aussi suivre un entraînement progressif de cardio-training. Ce type de programme aide l'organisme à transformer les réserves de graisse en énergie.

Pour l'entraînement, mettez l'accent sur les grands droits, les muscles abdominaux proprement dits. Faites des flexions du buste ( crunches), des regroupements de jambes (les coudes au sol), des relevés de jambes aux espaliers, par exemple, etc.

Evitez de trop travailler les obliques, ces muscles situés de chaque côté des abdominaux, afin de ne pas élargir votre taille et détruire votre ligne.

Vous pouvez faire tout au plus des relevés de jambes en "tordant" un peu la taille à la fin du mouvement, une fois à droite, une fois à gauche; cela sera amplement suffisant.

 

GRAISSE : UN STOCKAGE LOCALISÉ

L'organisme répartit la graisse sur le corps d'une manière bien particulière selon les individus. Beaucoup de facteurs contribuent à cette prise de tissus adipeux sur l'abdomen. Par exemple, la génétique, ou plutôt les prédispositions génétiques, les hormones, mais aussi et surtout l'alimentation. Les prises de poids alternées avec des périodes de régime draconien (ou régimes "yoyo"), sont autant de facteurs favorisant la prise de graisse sur la région abdominale. L'alternance entre des régimes hypocaloriques à des régimes beaucoup plus riches ralentit le métabolisme, facilitant ainsi le stockage des graisses sur l'abdomen. De plus, la plupart des gens qui arrêtent un régime basses calories se ruent en général sur la nourriture et reprennent aussitôt encore plus de poids, en graisse !

Mais il faut tout de même savoir que les réserves adipeuses accumulées sur l'abdomen sont relativement faciles à éliminer par rapport aux autres sites de localisation; parce que les enzymes responsables de la mobilisation des graisses dans cette région du corps sont très actives et la réaction à un régime pauvre en calories, associé à un entraînement adapté, donne en général des résultats rapides. 

L'activité des enzymes est en plus, décuplée par l'action de l'adrénaline sécrétée pendant l'exercice. Celle-ci libère des acides gras dans les vaisseaux sanguins pour que l'organisme puisse les utiliser en guise de "carburant". C'est la raison pour laquelle les réserves de graisse corporelle accumulées sur le ventre sont très sensibles à l'adrénaline et c'est aussi pourquoi les graisses du ventre sont plus faciles à brûler que celles localisées ailleurs.

 

DES EXERCICES SPÉCIFIQUES

Voici un programme spécial pour les abdos. Faites-le au moins trois fois par semaine pour obtenir un résultat optimum. Soyez aussi strict et sérieux avec votre régime alimentaire qu'avec votre entraînement et vous verrez fondre votre graisse et "sortir" vos abdos.

 

Exercice 1 : Isolation abdominale

C'est un exercice mis au point tout spécialement pour travailler les abdos en isolation. Pour cet exercice, prenez un partenaire d'entraînement et un espalier fixé au mur. Accrochez vos pieds en haut de l'espalier grâce aux colliers de fixation, puis dépliez votre corps et relevez le buste, en gardant les mains sur la nuque. Essayez de toucher vos genoux avec les coudes. Là, votre partenaire doit se placer derrière vous (son dos doit être au niveau des ischios). Cette position de départ vous procurera un bon étirement au retour.

Faites 2 à 4 séries de 25 flexions.

 

Exercice 2 : Crunches à la poulie haute

Ce mouvement va sculpter la partie inférieure de vos abdos. Saisissez la poignée à deux mains (les paumes face au corps et les bras fléchis), pliez le buste au niveau des hanches pour mettre vos abdos, sous tension. Faites des crunches vers l'avant, en maintenant bien la tension sur les muscles abdominaux et sans trop remonter dans la phase de retour. Descendez les fessiers pour toucher vos mollet.

Faites 2 à 4 séries de 25 répétitions

 

Exercice 3 : Relevés de buste sur une chaise romaine

Asseyez-vous sur une chaise romaine et descendez le dos jusqu'à une extension complète des abdos. Pensez bien à l'étirement quand vous descendez et, au retour, remontez le dos, à la fois vers le haut et vers l'avant.

Faites 2 à 4 séries de 25 répétitions

Note : faites attention à ne pas vous faire mal aux lombaires, si cet exercice cause des douleurs, supprimez-le de votre programme d'entraînement.

 

Exercice 4 : Relevés de jambes avec torsion

Suspendez-vous à une barre fixée assez haut. Fléchissez les jambes et remontez bien haut droit devant vous. Contractez bien vos abdos en vous "enroulant" et tournez lentement d'un côté puis de l'autre. Concentrez-vous sur la flexion en contractant bien vos abdos (plutôt que sur le mouvement des jambes).

Faites 2 à 4 séries de 20 répétitions

 

 

LES RENDEZ-VOUS SPORTIFS POUR LA SAISON 2017

 

Pour connaître sur les conditions de participations à tous les événements organisés par l'IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association, veuillez prendre contact auprès des organisateurs :

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