Dans mes articles j'essaye toujours de donner des conseils utiles à ceux qui s'initient au dur, mais fantastique sport de la fonte, la musculation. Lorsqu'ils entrent dans une salle de gym pour la première fois, les néophytes débordent d'enthousiasme. Ils ont leurs doutes aussi, chose tout à fait naturelle à cause de leur manque d'information sur une activité qui, tout en étant assez courantes, est peu connue de la plupart des gens.
Dans mes précédents articles, j'ai passé en revue de nombreux aspects intéressants de la musculation qui peuvent vous aider à mieux comprendre l'entraînement et, par conséquent, à mieux profiter de votre travail en salle.
Aujourd'hui, je parlerais des débutants face aux haltères.
Dans toutes les salles de musculation il y a des barres, des haltères et des appareils pour entraîner vos muscles. Parfois, le débutant préfère travailler avec ces engins, car la tâche devient plus facile. Toutefois, et sans vouloir déconseiller totalement leur utilisation, je vous propose de vous en servir le moins possible, du moins à vos débuts. La raison en est simple : celui qui débute à la musculation doit apprendre à réaliser correctement tous les exercices basiques avec des poids libres. N'importe quel culturiste expérimenté vous dira qu'il n'y a rien de plus efficace que les exercices de base avec des barres et des disques pour développer la force et le volume musculaire. Des mouvements comme les squats, le développé couché, le développé épaules, le rowing avec barre, le soulevé de terre, le curl, les extensions des triceps avec barre, etc., sont idéaux pour développer une masse musculaire et une force. Il y a des machines à l'aide desquelles on peut effectuer ces exercices, mais l'entraînement avec des poids libres est plus efficace, surtout au début.
Pour quelle raison, me dites-vous ? Parce qu'avec les barres on travaille davantage de muscles et plus durement qu'avec les appareils. Admettons que vous voulez vous exercer sur la machine de développé couché. Vous n'aurez qu'à pousser la charge tout le long du parcours, en fermant même les yeux. C'est très confortable et les erreurs sont impossibles, ce qui minimise le risque de lésion, mais cela réduit aussi la quantité de travail de nombreux muscles. Par contre, lorsqu'on fait un développé couché sur un banc, vous soulevez et descendez la barre, mais vous êtes obligé en même temps de l'avoir sous contrôle et de garder l'équilibre, vous devez également être lucide, afin d'éviter tout accident, ce qui fait intervenir divers muscles auxiliaires qui se développent et fortifient, s'ensuivra un plus grand gain de force et de muscle.
Voilà pourquoi il est essentiel que le débutant se serve uniquement de poids libres, d'autant plus que l'emploi des machines ne requiert pas d'apprentissage. D'ailleurs, il pourra tirer un plus grand parti des appareils lorsqu'il aura acquis une certaine force et envergure corporelles.
Ceci dit, passons aux haltères. Je répète : mon conseil pour ceux qui se mettent aux poids est d'utiliser des barres lors des exercices de base. Cependant, quand ils auront maîtrisé la technique d'exécution, ils devront commencer à utiliser les haltères afin d'accélérer leur progression.
S'il est certain qu'il y a de nombreux exercice qui doivent s'effectuer presque obligatoirement avec des haltères, à moins d'avoir recours à des appareils, comme c'est le cas pour les élévations latérales ou les écartés, tous les mouvements qu'on exécute avec des barres peuvent également être effectués à l'aide des haltères.
Ce qui vient d'être dit à propos des barres et des machines peut être appliqué aux haltères par rapport aux barres. Avec les premiers, on sollicite un plus grand nombre de muscles qu'avec les secondes. Le travail avec des haltères exige une coordination des mouvements plus complexe et le culturiste doit focaliser son attention sur le mouvement d'autant plus que ses mains se déplacent indépendamment l'une de l'autre. Plus intense est la concentration sur l'exercice, plus remarquable sera la réponse musculaire. Le travail bilatéral a des effets très positifs sur les mécanismes neuro musculaires de stimulation, ce qui favorise une plus grande innervation des muscles et une meilleure réponse à l'exercice. Les débutants qui achètent régulièrement des revues de culturisme ou se rendent sur des sites internets ont certainement lu beaucoup d'articles d'entraînement dans lesquels on souligne l'importance de "la connexion muscle-mental", concept parfois peu tangible pour le néophyte, mais fondamental pour tous les bodybuilders avancés.
A tel point que, lorsque ce lien est suffisamment étroit, il peut se substituer aux poids pour que le muscle réagisse. Voilà la preuve irréfutable que le plus important en musculation ne sont pas les charges, mais les stimuli mentaux. Avec les haltères, on établit plus rapidement la connexion muscle-mental qu'avec les barres.
Nous sommes asymétriques. Le degrés de développement musculaire et de force à gauche et à droite de notre corps n'est pas le même. Sauf dans certains cas, ces différences sont à peine appréciables. Les haltères sont idéaux pour corriger le manque de symétrie ou, du moins, le minimiser. Quand vous effectuez un développé couché, un curl ou un développé épaules avec une barre, l'un de vos bras travaille un peu plus que l'autre : le droit si vous êtes droitier et le gauche si vous êtes gaucher. Lors des mêmes exercices, mais avec des haltères, chaque bras doit se passer de l'aide de l'autre pour compléter la série et, avec le temps, vous arriverez à équilibrer la force et le développement des membres supérieurs.
Encore un avantage des haltères c'est que, quand on s'en sert régulièrement, on améliore notablement ses performances avec les barres.
La preuve ? Si vous êtes capable de manipuler une barre de 60kg, essayez d'en faire autant avec deux haltères de 30. Vous n'y parviendrez pas. Travaillez avec des haltères jusqu'à ce que vous puissiez faire le même nombre de répétitions qu'avec la barre.
Reprenez celle-ci alors, vous serez surpris de constater que vous arrivez à soulever 75 ou 80kg, au lieu de 60.
L'entraînement avec des haltères n'est pas facile, au contraire, c'est tout un défi. Nous serons obligés de nous concentrer davantage et nous ne pourrons déplacer autant de poids qu'avec les barres. Cependant, si après s'être adapté aux exercices basiques avec des barres, le débutant s'initie aux séances avec des haltères, il sera bientôt considérablement plus fort, aura renforcé son contrôle mental, gagné de la symétrie et cela va sans dire du muscle.
En fin de compte, ce sont les raisons pour lesquelles il (le débutant) a décidé un beau jour de se mettre au poids.
Dès que vous le pourrez, commencez à travailler avec des haltères.
Vous n'en serez pas déçu !
* Jerry Yeung est disponible pour des séminaires et conseils sur la nutrition, pour avoir un rendez-vous, veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbb tahiti.mag@gmail.com
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