Toute personne qui décide de s'entraîner, c'est-à-dire de faire partie de la planète culturiste, a deux buts prioritaires en tête : grossir et être aussi fort que possible.
Il y en a pourtant qui oublient la force et ne pensent qu'au muscle. Fatale erreur, car il est impossible de dissocier l'une de l'autre ! Quand on gagne de la force, on prend du muscle et vice-versa : quand on se muscle, on devient en règle générale plus fort.
Règle d'or : il est essentiel de cultiver la force pour améliorer le développement musculaire.
Lorsque on est à ses débuts en musculation, la force est le facteur qui avance le plus rapidement. Bien avant de pouvoir constater des améliorations en volume et tonus musculaires, on remarque qu'on est devenu plus fort.
Souvent, quelques semaines d'entraînement suffisent au débutant pour se rendre compte que les poids qu'il manipule ont augmenté considérablement. L'ajout de force est le premier résultat de l'entraînement, viennent après et invariablement la progression en volume et en tonus musculaire toujours croissant, les mécanismes qui permettent la progression en force étant plus rapides que ceux qui stimulent la création de tissu musculaire. Pour gagner de la force, on a besoin de résistances progressives lors de l'effort. Nous nous emploierons donc à fond pour que notre force s'adapte à des charges de plus en plus lourdes, tâche relativement aisée dans les premières étapes de l'entraînement : il suffit d'ajouter un peu de poids pour voir, émerveillés, que notre force ne cesse d'augmenter.
Le temps passe cependant et en accédant à un niveau un peu plus avancé nous voyons aussi qu'il est de plus en plus difficile de faire des progrès étonnants en force. N'importe quel culturiste sensé, un tant soit peu chevronné vous le confirmera.
Mais dans mon article, il est question de débutants. En effet, tout novice observe qu'après environ trois mois d'entraînement, il est capable de soulever dans tous ses exercices à peu près le double de poids que le jour de sa première séance, sans pourtant éprouver un progrès comparable en masse. Ce n'est justement qu'après cette première phase que sa musculature commence à croître, rarement avant.
Erreur fréquente : le débutant qui atteint un niveau intermédiaire en force, cesse de cultiver celle-ci pour s'adonner aux exercices de congestion, c'est-à-dire pour la construction musculaire.
"Mais enfin", direz-vous, "Si on n'a pas l'intention de devenir haltérophile ou powerlifter, à quoi bon la force ?"
Voilà la méprise. La force ne sert pas qu'à soulever des poids sur les arènes des compétitions : c'est au contraire, l'un des facteurs essentiels du développement musculaire.
Passons certains faits importants en revue. Pour stimuler la croissance des muscles, ils faut travailler avec un nombre suffisant de séries comportant de nombreuses répétitions, étant donné que les sets au nombre réduit de reps, celles qu'on effectue pour la force ont des effets presque négligeables sur le volume. C'est bien çà, non ? Ou ne serait-ce, à tout prendre, qu'une demi-vérité ?
Il est indéniable que, plus les poids utilisés dans de multiples séries longues seront lourds, plus la croissance musculaire sera remarquable. Cinq séries de curl à raison de dix reps chacune génèrent de bien plus notable biceps avec soixante kilos qu'avec trente. Si par conséquent, l'on peut établir un rapport directement proportionnel entre le muscle construit et les poids manipulés, le bon sens pur et simple nous conseillera de nous entraîner pour être toujours plus forts.
Ce faisant, nous pourrons déplacer des poids de plus lourds, ce qui nous permettra de bâtir des quantités de masse musculaire toujours plus importantes.
Quelques lignes plus haut, je disais qu'en se mettant aux poids, on expérimente d'abord une progression en force. C'est logique. La musculature passe de l'inactivité à se voir soumise à un stress formidable. La réaction ne se fait pas attendre. Mais pour quelle raison ne constate-t-on pas au début la même réaction au niveau de la croissance musculaire ?
Parce que les charges de travail ne suffisent pas encore à la déclencher. Ce n'est qu'après trois mois environ que le débutant sera capable de pousser une quantité telle de fonte, que son corps commencera à créer également de la masse.
Jusque là, pas de problème. Où est donc l'erreur ? Elle vient après. Au fur et à mesure que le débutant avance, il ajoute de plus en plus de séries, de plus en plus de répétitions. Pendant un certain temps, cela marche, la progression en muscle ne s'arrête pas. Bientôt cependant la stagnation devient inévitable car la force de l'athlète étant restée toujours la même, il sera obligé de constater que les poids qu'il utilise n'ont pas varié depuis longtemps. Si la force ne croît pas, le muscle ne peut le faire non plus.
Mais comment cultiver la force ? Il y a plusieurs façons de la faire. D'une part, pour engager une augmentation de la force nous devons soulever des charges maxi en séries d'une à trois reps, pas plus. Nous savons d'autre part que, pour gagner du muscle, il faut réaliser des sets d'entre six et quinze répétitions... que faire alors ?
Il existe de nombreuses manières de conjuguer l'entraînement de force avec le développent musculaire. En voici deux :
La première consiste à destiner deux ou trois séries de force à chaque groupe musculaire. Si par exemple, vous vous attaquez aux pecs, réservez-leur deux ou trois courts et lourds sets de développé couché.
Je vous propose le schéma suivant pour ce mouvement :
- 1 X 12 (échauffement) - 1 X 10 - 1 X 8 - 1 X 5 - 1 ou 2 X 3 - 2 X 8.
Les deux séries de trois reps vous apporteront de la force.
Ne faites pas de répétitions uniques, elles sont dangereuses, vous pourriez vous blesser. En outre, elles ne sont pas indicatrices de force, leur exécution dépendant surtout de la mécanique de l'action, de l'équilibre, etc. Les séries de trois reps sont plus sûrs et efficaces.
Vous pourrez appliquer ce système à n'importe quel grand groupe musculaire. Choisissez un exercice basique et faites deux ou trois sets pour la force, pas plus d'un mouvement par groupe.
La seconde façon de combiner force et croissance est de faire une séance exclusivement de force toutes les trois semaines. Vous n'êtes pas obligé bien sûr de travailler ainsi tous les groupes dans la même semaine. Si c'est le tour des jambes, la séance comprendra un bon échauffement avec des legs extensions : 1 X 20 - 1 X 15 - 1 X 10. Viendront ensuite la presse ou les squats 1 X 10 - 1 X 8 - 1 X 5
3 X 3 et 1 X 12. Ce jour là, ce sera tout pour les jambes. Réservez ce même travail à chaque groupe toutes les trois semaines.
Choisissez l'un de ces deux systèmes et votre progression en force ne s'arrêtera pas. Vous serez alors capable de vous entraîner avec des poids toujours plus lourds, condition indispensable à l'ajout de volume.
N'oubliez pas la force ! Elle vous apportera du muscle !
*En raison du courrier abondant que la rédaction IFBB Tahiti Magazine reçoit, Mr Jerry Yeung n'est pas en mesure de répondre à chaque courrier individuellement. Les informations de cette article ne sont données qu'à titre didactique et ne visent pas à remplacer l'avis ou les soins des professionnels de santé. Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier un régime, une prise de suppléments ou un programme d'exercice physique.