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Les erreurs minceur ...

Les pratiquants qui cherchent à mincir sont souvent coupables des plus graves bévues nutritionnelles. Ils sont tellement obsédés par la perte de tissu adipeux qu'ils vont souvent trop loin et finissent par ralentir leurs progrès ou, pire à glisser dans la catégorie des "gros maigres" autrement dit, ceux qui perdent du muscle ... mais pas du gras ! 

N'oubliez pas que la modération est la condition de progrès réguliers. Les trois erreurs suivantes se produisent lorsque l'on poursuit des objectifs extrèmes.

 

RÉDUCTION DRACONIENNE DES CALORIES

Vous voulez un physique écorché, quoiqu'il en coûte. Vous êtes prêt à tout sacrifier. En conséquence, vous décidez de réduire de moitié votre apport calorique, espérant ainsi transformer votre physique en deux semaines. C'est une grave erreur car non seulement cette méthode est dangeureuse pour la santé, mais l'organisme risque peu de réagir de la façon espérée.

Une forte réduction de l'apport calorique peut se retourner contre vous en ralentissantvotre métabolisme, moteur de la combustion des graisses. Il vaut mieux créer un léger déficit et réduire l'apport calorique quotidien de 15% à 20%.

Par exemple, si l'on consomme 3000 calories par jour, un passage à 2400 à 1550 calories suffira : une telle baisse ne risque pas de faire chuter le métabolisme.

Pourtant, à la longue même des réductions aussi modérées peuvent s'avérer frustantes. Après deux semaines, il peut arriver que le métabolisme s'adapte et brûle moins de calories, ce qui représente un obstacle à une oxydation continue des graisses. Afin d'éviter cela, on peut une fois par semaine, retrouver un apport calorique normal, ici, 3000 calories. Cette hausse temporaire bloquera le mécanisme d'adaptation et permettra au métabolisme de brûler continuellement des graisses à un rythmeplus élevé.

ÉLIMINATION COMPLÈTE DES LIPIDES

Du point de vue nutritionnel, il est dangeureux d'éliminer complètement un type d'aliment ; les régimes zéro glucides, zéro lipides et zéro cholestérol sont des modes pasagères à éviter à tout prix, en particulier par les culturistes en herbe. On peut contrôler les calories en éliminant les mauvaises graisses alimentaires telles que le beurre, les viandes tendineuses, la peau de poulet et les fritures.

Cependant, nombreux sont ceux qui vont trop loin et éliminent presque tous les lipides alimentaires pour essayer de sculpter leur corps en se limitant à des sources de protéines alipidiques telles que le poisson blanc, les blancs d'oeufs et les protéines en poudre. Comme il n'y a quasiment pas de graisse dans les légumes et la plupart des aliments contenant des glucides (et qui constituent le reste de l'apport calorique), les régimes de ce type peuvent être qualifiés d'alipidiques. Il y a un "hic" cependant ; les régimes à 0% MG compromettent le taux de testostérone, ce qui peut pertuber la capacité de l'organisme à conserver la masse musculaire dont la particularité est de stimuler le métabolisme.

Autrement dit lorsque le taux de testostérone baisse, il entraîne le métabolisme dans sa chute. Il vaut mieux donc inclure des jaunes d'oeufs (un oeuf entier pour 3 à 4 blancs) à son régime et consommer du viande de boeuf maigre et ce, quotidiennement. Ces deux aliments fournissent du cholestérol, présent dans les graisses saturées, qui contribue à la production de testostérone. Il est aussi conseillé de consommer du poisson plus gras (saumon, thon ou truite) deux fois par semaine, il contient des graisses spéciales, appelées acides gras Oméga 3, qui non seulement contribuent à lutter contre l'inflammation des muscles, mais pourraient aussi aider l'organisme à utiliser les lipides de façon plus efficace.

 

ÉLIMINATION DES GLUCIDES

Il ne fait aucun doute que les régimes hypo-glucidiques contribuent à réduire la masse grasse, mais il n'est pas conseillé de supprimer complètement les glucides. Il vaut mieux faire attention au type de glucides choisis et bien planifier le moment où on les consomme. L'une des meilleurs méthodes consiste à éliminer les sucres de tous les repas à part le petit déjeuner et la collation post entraînement. 

Durant ces deux créneaux les glucides sont essentiels à la prise de masse. Au petit déjeuner, ils sont importants car ils mettent fin au catabolisme provoqué par le jeûne durant le sommeil.

Après l'entraînement, ils provoquent un pic insulinique qui stimule l'hypertrophie et reconstitue les réserves de glycogène musculaire (forme de stockage des glucides) épuisées durant l'entraînement. Pour le petit déjeuner, il est conseillé de prendre 2 à 3 oeufs avec 6 à 10 blancs d'oeufs et un bol de flocons d'avoine.

La collation post entraînement devra comporter des protéines et glucides à assimilation rapide comme pommes de terre, le pain blanc et même les sorbets.

Les repas pauvres en glucides du reste de la journée peuvent tout simplement consister en un shake de whey protéine ou 200 à 275g de protéines maigres comme du poulet, de la dinde, du poisson ou du boeuf extra maigre avec une portion de légumes.

Ainsi, on peut brûler des graisses sans compromettre la capacité à s'entraîner dur, ce qui est crucial lorsque l'on désire obtenir une fonte adipeuse durable.

HYPERTROPHIE - LES ERREURS

 

UN APPORT PROTIDIQUE TROP FIGÉ

Quelle est la quantité de protéines réellement nécessaire ?

2,2g par kilo de poids de corps représentent un bon début, c'est certain, mais ce n'est qu'une estimation qui peut légèrement varier d'une personne à une autre et d'une semaine à l'autre.

S'il est vrai qu'un plan bien structuré est essentiel pour progresser, il est inutile de se limiter à une quantité quotidienne fixe de ce macronutriment. Il vaut mieux écouter son corps.

Explication : après une séance plus éprouvante qu'à l'habitude ou durant laquelle on a effectué des exercices peu courants, il peut arriver qu'on se sente particulièrement courbaturer : certes, les paramètres de l'entraînement en sont certainement une des causes, mais du point de vue nutritionnel, cela indique qu'il est nécessaire d'augmenter l'apport en protéines en réponse à ces courbatures plus marquées.

Il peut arriver par exemple qu'on augmente les séries pour mettre à niveau un groupe musculaire déficient. Plus le volume est élevé, plus l'organisme a besoin de protéines pour réparer les dégâts causés. Dans ce cas précis, il est recommandé de prendre 3,3g de protéines par kilo de poids de corps dont au moins 60g après une séance.

 

PAS DE COLLATION PRÉ-ENTRAÎNEMENT

L'hypertrophie suit des règles simples. On soulève des charges pour dégrader les fibres musculaires, après quoi on se repose et on mange pour les réparer et les faire grossir ; c'est pour cela que la collation post entraînement est déterminante pour la prise de masse. 

Cependant, la récupération ne démarre pas dès qu'on quitte la salle, surtout quand on fait 4 à 5 séances par semaine.

Quand on réalise des entraînements éprouvants et fréquents, l'organisme a constamment besoin de réparations, il est donc fortement déconseillé de sous-estimer l'importance de la collation pré-entraînement.

Ce qu'on consomme avant une séance d'entraînement a une influence énorme sur l'hypertrophie. Un repas copieux pris une heure et demie à deux heures avant l'entraînement provoque toute une série de changements hormonaux qui protègent les muscles durant les efforts à venir.

On peut commencer par un petit blanc de poulet et une patate douce moyenne, puis augmenter les portions au fur et à mesure que le corps s'adapte.

C'est la première étape de la nutrition pré-entraînement, la deuxième étape consiste à prendre 20 à 25g de Whey protéine et 40g de glucides à assimilation lente comme du porridge, un fruit ou des céréales complètes et ce, juste avant de saisir la première charge.

 

UNE SURESTIMATION DES BESOINS CALORIQUES

Inutile d'avoir une Maîtrise de la Science de l'exercice ou de physiologie pour comprendre que si l'on désire prendre de la masse, il faut consommer plus de calories.

Cependant si c'est votre priorité numéro un, vous risquez de ressembler d'avantage au sergent "Garcia" dans la série "Zorro" qu'à Jeremy Bundia l'athlète pro en Men's Physique. Tout ne se résume pas à la quantité de calories consommées car d'autres facteurs importants sont à prendre en compte pour obtenir la bonne formule.

Fréquence des repas, apport en protéines et suppléments anticatabolisants.

Un régime riche en calorie contribue à la prise de masse, mais rien n'est plus efficace que de répartir l'apport calorique en six collations moins copieuses prises toutes les deux heures et demies/trois heures.

Cette méthode optimise l'absorption des nutriments et peut atténuer l'action d'hormones telles que le cortisol, qui freine la prise de masse.

L'étape importante ; choisir une quantité adéquate de protéines.

Qu'entend-on par adéquate ? Répétez après moi : 2,2g par kilo de poids du corps et par jour !!!

En cas d'insuffisance calorique, les protéines réparent les fibres musculaires endommagées. Quand l'apport calorique est adéquat, les protéines sont consacrées à l'hypertrophie et à d'autres travaux de réparation

Cependant à ne pas aller trop loin ; l'apport optimal est de 39,6 à 48,4 calories par kilo de poids de corps et par jour, 30 à 45% de ces calories provenant des protéines.

L'objectif étant de conserver plus de muscle qu'on n'en brûle, il est conseillé d'avoir recours à des anticatabolisants telles que la L-Leucine, la vitamine C et la vitamine E. 5g de l'acide aminé L-Leucine avant et après l'entraînement suffisent à stopper la dégradation musculaire ; 500 à 1000mg de vitaine C et 400 à 800mg de la vitamine E peuvent servir de filet de sécurité en réduisant la production de radicaux libres responsables de l'inflammation des muscles et du ralentissement de la prise de masse.

 

LA BONNE VOIE !!! 

Il vous reste à décider si vous voulez être un gagnant ou un perdant. Je vous recommande de choisir la deuxième option. Nous savons que le régime peut être l'élément le plus difficile à perfectionner dans la quête d'un meilleur physique. Cependant avec un peu de diligence, de cohérence et la volonté de vous adapter aux circonstances, vous rejoindrez vite les rangs des gagnants.

 

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