Tous les adeptes de musculation n'ont pas le même objectif. Certains font un sport ou la musculation va les aider à dépasser ou améliorer leurs performances. Pour un bodybuilder l'objectif principal c'est la croissance musculaire. Il va donc partir à la quête de tous les moyens possibles pour atteindre ce but. Le problème c'est qu'il va souvent se perdre dans une multitude de "méthodes ou principes" d'entraînement. Élaborer un programme de musculation devient alors un parcours du combattant pour celui qui cherche à le personnaliser dans sa progression harmonieusement. Après les bons résultats de la première année en musculation viennent ensuite les premiers doutes. Les gains de force et de masse rapides des débuts qui sont dus à une meilleure coordination musculaire, ont disparu en même temps qu'apparait sans prévenir une confusion entre masse musculaire, masse corporelle et masse adipeuse. Souvent c’est le moment de faire une mise au point mais très peu vont s'en rendre compte et beaucoup iront se perdre dans les méandres de la facilité. Pourtant ceux qui ont compris ce que veut dire : "s'entraîner au maximum de ses possibilités" savent qu'il est important de quantifier et définir ses objectifs afin d’éviter la stagnation et la progression. Je vous recommande donc de passer à une planification qui tiendra compte de ses progrès, du possible et de l’idéal. Pour cela, il vous faudra faire le tri entre le vrai et le faux !
Avant d’agir penser, réfléchissez et analyser. Notre sport n’échappe pas aux règles fondamentales de l'amélioration de la performance sportive. Une réussite en musculation passe par un chemin compliqué pour certains mais qui est celui de la réussite en matière sportive pour tous : celui de l'art de compliquer les choses en prenant en compte les recherches scientifiques pour rendre notre pratique encore plus efficace.
L'ÉLABORATION D’UN PROGRAMME : RÉPONSES AUX QUESTIONS LES PLUS FRÉQUENTES
Nombre de séances : Un débutant 2, puis 3 séances par semaine, 4 pour un confirmé puis 5 - 6 pour un expert.
Fréquence d’entraînement de chaque muscle : en fonction de l’ancienneté, du développement musculaire.
Répartition : l’idéal est d’alterner un jour sur deux, mais la réalité se complique à partir de 4 séances.
Une ou deux fois par jour : une fois reste l’idéal, deux fois étant réservées aux athlètes compétiteurs.
A quelle heure ? Idéal : 18/19 h mais exception et nécessité, le mieux toujours à la même heure.
Combien de muscles par séance : cela dépend du nombre de séances par semaine et de l’évolution de chacun.
Ordre musculaire : pas les bras avant pectoraux, dos ou épaules. Mollets après cuisses. Priorité aux points faibles et rotation des points faibles.
Combien de séries : selon le niveau, mais à partir de 3 - 5 séries par groupe musculaire pour les athlètes de compétition.
Combien d’exercices : selon le niveau, pour les confirmés = 2 à 4 exercices.
Combien de répétitions : confirmés, compétiteurs par cycle série de 10, dégressive : 10 + 20 ou de 100.
Vitesse d’exécution : débutants 2 . 1 . 2, confirmés ½ . 0 . 1 et compétiteurs ½ . 0 . ½, selon les techniques employées.
Durée de la séance : échauffement 10 minutes et séance 45 minutes à 1 heure.
CHOISIR LES BONS EXERCICES :
Le choix des exercices de musculation se fait suivant sa morphologie et son anatomie, en étudiant bien les avantages et les inconvénients de chaque exercice. Le débutant passera par des exercices de base puis d’isolation pour équilibrer son physique. Un choix qui sera en constante évolution suivant une progression et des résultats personnels. Comment faire le tri ? C'est le rôle de l'entraîneur ! Oui, mais si on ne peut pas s'offrir ce luxe ?
Pour avancer sans se tromper et loin des méthodes miracles qui foisonnent dans notre milieu sportif, étudiez donc les exercices et surtout pourquoi choisir cet exercice plutôt qu'un autre.
Retenez dans la "Méthode Delavier", les auteurs parlent de "segmenter les muscles pour les dominer." Ils expliquent que nos muscles étant mono-articulaires (muscle qui ne croise qu'une articulation) ou pluri-articulaires (muscle qui chevauche plusieurs articulations), pour les pluri-articulaires : biceps, triceps, ischio-jambiers et mollets, c'est la relation tension/longueur qu'il faut exploiter. Pour les mono-articulaires, il faut les segmenter de manière plus artificielle.
La relation tension/longueur : la tension ou force d'un muscle n'est pas uniforme, elle est faible lorsque le muscle est étiré ou contracté au maximum. Donc c'est entre ces deux positions qu'elle est la plus forte. Pour chaque muscle il existe une longueur optimale où il a le plus de puissance.
MUSCLE APRÈS MUSCLE POUR UN MEILLEUR CHOIX D'EXERCICE :
L'idée étant de travailler chaque muscle sous ses différents angles ou changer d'angle à chaque séance.
Biceps :
- coude en arrière du corps : travail du chef long (extérieur) = curl incliné banc presque plat
- coude en avant du corps : travail du chef court (intérieur) = banc Larry Scott
Triceps :
- bras le long du corps : travail du chef médial et extérieur = pushdown poulie
- bras proche de la tête : travail du chef long (intérieur) = french press
Épaules :
- développé vertical : avant = presse
- élévation latérale penché : arrière = élévation latérale à quatre pattes poulie
- élévation latérale debout : extérieur = élévation latérale poulie
Dos :
- largeur : grand dorsal, grand rond = tirage haut vertical
- épaisseur : trapèzes et gouttière lombaire = tirage bas vertical, rowing
Attention entre les deux positions il existe une multitude d’exercices…
Pectoraux :
- haut : faisceau claviculaire = écarté main au-dessus de la tête
- bas : faisceau sternal = développé couché
Abdominaux :
- bas : droit de l’abdomen = relevés de jambes
- oblique : rotations latérales
- haut : droit de l‘abdomen = crunches
Mollets :
- debout : gastrocnémien extérieur et intérieur = chameau
- assis : soléaire (sous les gastrocnémiens) = assis
Ischio-jambiers :
- rapprocher les mollets des ischios = leg curls
- relever le buste = soulevé de terre
Quadriceps : pas de différenciation réelle
- squat ou fentes avant
- presse à cuisses
- hack squat
* En raison du nombreux courriers que reçoit la rédaction de l'IFBB Tahiti Mag, Jerry Yeung n'est pas en mesure de répondre à chaque lettre individuellement. Ces informations ne sont données qu'à titre didactique et ne visent pas à remplacer l'avis ou les soins des professionnels de santé.
Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier un régime, une prise de suppléments ou un programme d'exercice physique.