Un stimulant prisé des sportifs et la marche à suivre pour l'utiliser à bon escient.
Nous avons presque tous avalé une tasse de café chaque fois que nous avons eu besoin du "coup de fouet" donné par son principe actif, la caféine. C'est aussi un recours pratique pour l'entraînement : quand on ne pense pas arriver à surmonter le coup de pompe de 15 heures, ni avoir la force de s'entraîner à 17h30, on peut toujours se traîner jusqu'au distributeur et ingurgiter un café bien chaud ! Pourtant, cette boisson n'offre pas que des "plus" et un excès de caféine prise au mauvais moment peut faire plus de mal que de bien. En apprenant les règles à suivre en matière d'apport de caféine, vous serez mieux à même de gérer les processus de mobilisation des graisses, la performance, la vigilance et le cycle veille/sommeil. Quand vous aurez besoin d'un stimulant, vous souhaiterez certainement savoir comment, quand, pourquoi et en quelle quantité utiliser cet agent puissant.
LES TREMBLEMENTS, LES ÉVITER
Une stratégie importante consiste à s'abstenir de caféine après 15 heures pour prévenir l'insomnie. En fait, si cet alcaloïde est pris en excès à une heure trop tardive de la journée, il peut même dérégler le cycle naturel veille/sommeil (ou cycle circadien) de Sidney MacDonald baker MD. Un cycle veille/sommeil perturbé peut également conduire à une dé-synchronisation, état dans lequel le rythme de la température corporelle n'est plus en phase avec la mélatonine et le cycle de la vigilance, par exemple. Quand cela se produit, une partie de notre personne est endormie tandis que l'autre partie ne l'est pas, si bien que le sommeil n'est pas réparateur la nuit et que la vigilance est moindre dans la journée. Pour éviter ce problème, ainsi que l'effet stimulant de la caféine, qui peut énerver alors qu'on a besoin de se détendre pour la nuit, abstenez-vous de tout produit contenant de la caféine au moins six heures avant le coucher et davantage si, dans votre cas, l'effet persiste pendant plus de six heures. Pour cela, lisez attentivement les étiquettes de beaucoup de produits alimentaires et pharmaceutiques. On trouve ainsi de la caféine dans le café (90 - 150mg par tasse), dans certains boissons non alcoolisées (30 -55mg dans des boîtes de 36cl), dans le thé (environ 40mg par tasse), dans les barres de chocolat (30mg par barre) et autres produits au chocolat, comme les pépites de chocolat (60 mg par tasse). Pour profiter au mieux des propriétés dynamisantes de la caféine, il faut savoir comment votre corps réagit à cette substance et veiller à ne pas en prendre trop d'un seul coup.
UN PSYCHO-STIMULANT
Curieusement des recherches ont fait apparaître que la caféine stimule la performance intellectuelle alors que d'autres études montrent que c'est peut-être l'inverse qui est vrai. Cette disparité pourrait être due à la dose : si celle-ci est insuffisante, on n'obtient pas l'effet désiré ; si elle est trop forte, on est très agité.
En outre, dans certaines études, on a utilisé du café plutôt que la caféine pure. Le café contient des principes psycho-actifs ayant, en fait des propriétés tranquillisantes pouvant parfois contrecarrer passablement l'effet excitant de la caféine. Ainsi, les mêmes substances dans le café qui peuvent stimuler la sécrétion d'endorphines (dans le cerveau) sont susceptibles de diminuer l'acuité intellectuelle, surtout aux doses élevées administrées dans le cadre de ces recherches.
MOBILISATION DES GRAISSES ET PERFORMANCE PHYSIQUE
À défaut d'être bien élucidée, l'action anti-graisses de la caféine est bien documentée. On a constaté qu'elle élevait le chiffre des triglycérides sanguins chez les coureurs, ce qui laisse entendre que les adipocytes libèrent leurs graisses dans le sang, celles-ci pouvant alors être utilisées comme carburant par les muscles sollicités en effort aérobie. En fait, le "petit noir" avant un marathon est devenu populaire chez les coureurs de fond. La caféine peut également booster la performance lors d'activités de haute intensité ; prise avant l'effort, elle a retardé la fatigue lors des sprints réalisés sur bicyclette ergométrique.
Mais il y a un revers à la médaille, à savoir le risque d'une légère déshydratation due à l'effet diurétique de la caféine et qui pourrait théoriquement entraver la performance sur de longues distances pour des personnes qui ne boivent pas suffisamment. De plus, l'action lipolytique de la caféine pourrait ne pas s'appliquer dans une situation réelle d'épreuve de course dans laquelle l'adrénaline, elle-même mobilisatrice des graisses, est sécrétée (par opposition à une étude scientifique où le facteur de compétition n'intervient probablement pas).
Chose intéressante, l'association caféine-éphédriee renforce également la performance, même si ces suppléments agissent différemment. On a noté que l'éphédrine amplifie la production d'énergie et l'endurance anaérobie au cours de la première phase du test de Wingate - un sprint de 30 secondes à haute intensité sur un vélo d'exercice - vraisemblablement en stimulant le système nerveux. Par contre, la caféine a retardé la survenue de l'épuisement et de la dette en oxygène au cours de ce même test, sans doute en agissant sur le muscle squelettique lui-même.
TOLÉRANCE ET DÉPENDANCE
La caféine semble améliorer le rendement athlétique même si l'on est déjà un consommateur habituel de café, et l'arrêt de la prise ne semble pas porter préjudice à la performance. Il n'en est pas de même pour l'effet stimulant de la caféine sur l'activité intellectuelle où une accoutumance s'installe, une plus forte dose de caféine étant alors nécessaire pour produire pour le même effet.
La caféine peut engendrer une accoutumance, quoique pas au même degré que la cocaïne ou la nicotine. En conséquence, en cas d'arrêt brutal chez les utilisateurs, il peut y avoir manifestation de symptômes de sevrage ; céphalées, manque d'équilibre, irritabilité. Le remède est de reprendre de la caféine dès l'apparition des symptômes, à savoir une demi-dose dès que l'on commence à avoir mal à la tête, que l'on a les idées embrouillées et des raideurs dans la nuque.
Sinon, pour éviter la fatigue et l'irritabilité induites par l'arrêt de la consommation de caféine, il peut suffire de prendre 2000 à 4000 mg de tyrosine, un acide aminé. La tyrosine accentue la capacité du cerveau à produire de la noradrénaline, médiateur chimique naturel dont l'action sur les cellules cérébrales reproduit un peu celle de la caféine. La tyrosine diminue la fatigue et prolonge l'endurance mentale, effets qui ont été utilisés avec succès lors d'études sur du personnel militaire privé de sommeil et en état de stress.
DOSE, PROGRAMMATION ET ADMINISTRATION
Utilisée en cumul avec l'éphédrine, la dose de 200mg de caféine trois fois par jour (soit 600mg/jour) est celle que l'on observe habituellement pour la perte de graisse ou la thermogenèse : elle équivaut à environ cinq tasses prises dans la journée. Comme on l'a signalé, les marathoniens cherchant à améliorer leur performance et à mobiliser les graisses boiront 2 tasses (200mg) 30 minutes avant l'effort. Les étudiants préparant des examens peuvent essayer une tasse de café (environ 100mg de caféine) toutes les heures ou selon les besoins.
TOXICITÉ
À part l'insomnie, l'agitation et les maux de tête, le café n'entraîne généralement pas d'effets secondaires indésirables. De grosses quantités prises d'un seul coup peuvent provoquer une petite élévation de la pression sanguine, amis c'est rarement un problème même en association avec l'éphédrine, à condition de se conformer aux conseils d'utilisation. Par mesure de sécurité, on évitera la caféine ou l'éphédrine en cas de prise d'antidépresseurs appelés inhibiteurs de la MAO (monoamine oxydase), conformément aux recommandations du médecin traitant. Comme la caféine active également la libération du suc gastrique, elle peut provoquer diarrhée et maux d'estomac en cas de surconsommation en une seule prise. Elle peut aussi entraîner une légère déshydratation en bloquant les hormones antidiurétiques : parmi les symptômes, citons la sécheresse de la bouche et des mictions fréquentes.
MALADIE DU COEUR
Une consommation excessive de café ayant infusé trop longtemps élève-t-elle le taux de "mauvais" cholestérol LDI ?
Cela s'applique uniquement au café non filtré ou boule ; ces effets seraient dus aux autres ingrédients du café et non pas à la caféine elle-même. Par ailleurs, seul la marc de café ayant bouilli longtemps ou que l'on a maintenu à une température élevé peut faire grimper le cholestérol LDL.
Le café-filtre n'entraîne guère délégation significative du cholestérol sérique ; par contre, le café non filtré peut provoquer, au fil du temps, une élévation modeste (quoique significative) du cholestérol total et cholestérol LDL. Malgré tout , on peut prévenir cet effet potentiel indésirable en se limitant à cinq tasses de café par jour, ou moins et en évitant le café non filtré et bouilli.
INTERACTIONS AVEC D'AUTRES SUPPLÉMENTS
En raison de ses propriétés diurétiques, la caféine oblige à aller plus souvent aux toilettes. En conséquence, elle peut accentuer les pertes minérales de calcium et autres ions éliminés par les urines, mais l'effet est trop minime pour être inquiétant.
Il importe que les bodybuilders sachent qu'il existe différentes formes de guarana, plante qui est la source principale de caféine pour les produits minceur végétaux associant caféine et éphédrine. Les tanins, éléments qui entrent dans la composition de cette plante, peuvent interférer avec l'absorption des protéines surtout s'ils sont consommés en excès. On examine aussi actuellement la possibilité d'une action cancérigène des tanins en cas de prise prolongée. C'est pour cette raison que les gélules de caféine ou les suppléments thermogènes qui utilisent la substance pure restent la meilleure source de cet alcaloïde. La caféine potentialise l'action thermogène (combustion des graisses) de l'éphédrine, ainsi que Coleus forskohlii (forskoline ou colforsine). Les personnes cherchant à accélérer leur métabolisme et à accentuer la perte de graisse pendant un régime prendront 200mg de forskoline trois fois par jour avec 20mg d'éphédriee trois fois par jour. (L'éphédrine est déconseillée à certains utilisateurs. Lisez attentivement les précautions d'emploi et suivez les indications données. Interdit en vente dans plusieurs pays, produits prohibé et inscrit sur la liste des produits dopants)
CAFÉINE ET AMÉLIORATION DE LA PERFORMANCE AVEC LA CRÉATINE
Si vous consommez de grandes quantités de caféine tout en prenant des doses de charge de créatine, vous pourriez ne pas obtenir les effets d'amélioration de la performance que vous cherchez.
Au cours d'une étude en double aveugle, on a administré des doses de charge de créatine à 9 hommes actifs âgés de 20 à 23 ans. Au début et à la fin du traitement, la créatine a augmenté d'environ 10% - 23% la performance lors de la réalisation intermittente de séries de 10, 20 ou 30 leg extensions. Bien que la créatine seule ait augmenté nettement la performance du quadriceps, la combinaison créatine-caféine ne s'est pas avérée significativement plus efficace que le placebo. Il semblerait que la caféine ait neutralisé les effets ergogènes de la créatine sans bloquer l'élévation de phosphocréatine dans le muscle (les muscles des sujets ont gagné 4% à 6% de phosphocréatine, effet qui n'a pas été diminué en prenant également 400mg de caféine au cours de la période de charge).
Les résultas suggèrent qu'il serait sage d'éviter le café si l'on veut profiter pleinement de la créatine, en phase de charge. Pour les athlètes visant une amélioration du rendement dans des sports de haute intensité, on conseille une consommation plus modérée de caféine ou de boissons moins riches en caféine (comme le thé et les colas). Si vous ne souhaitez pas réduire votre apport de caféine, vous pourriez essayer d'augmenter légèrement la créatine.
* Cet article a un but uniquement informatif. IFBB Tahiti Magazine ne pourra en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.