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Bodybuilding, des proportions parfaites ...

 

Si vous vous entraînez depuis plusieurs années, vous avez sûrement dû remarquer que certains groupes musculaires répondaient moins bien que d’autres aux séances de bodybuilding. Rassurez-vous, voici la révélation de l’année. Vous allez enfin trouver dans cette article l’occasion et les moyens de remettre à niveau les groupes musculaires récalcitrants. Si vous en avez marre de porter des baggies ou de larges shorts, parce que vos cuisses sont maigres, si vous mettez facilement un tee-shirt plutôt qu’un débardeur parce que vos pectoraux sont plats, cet article s’adresse à vous, car j’ai peut-être la solution !

Bizarrement, les gens calculent leur niveau en bodybuilding en comptant le nombre d’année d’entraînement. C’est ainsi qu’ils déterminent s’ils sont débutants, intermédiaires ou confirmés alors que leur niveau n’est pas obligatoirement proportionnel au temps passé à la salle de musculation.

Il n’a pourtant fallu que quelques années (cinq ans, parfois moins) à certains bodybuilders pour atteindre un haut niveau grâce à de meilleures prédispositions génétiques.

 

D’autres, en revanche, pourront avoir 20 ou 40 années d’entraînement derrière eux sans pour autant pouvoir prétendre au stade de bodybuilder confirmé. Servez-vous d’un miroir et non d’un calendrier pour évaluer concrètement vos progrès. 

 

Avant toute chose, vous devez bien connaître certaines règles incontournables :

1 - Placer un groupe musculaire en priorité peut prendre 6 à 12 mois.

2 - Le fait de mettre la priorité sur un groupe musculaire donné demande parfois une certaine dose d’humilité. 

 

CONCENTREZ VOTRE ÉNERGIE, COMMENT ?

Par définition, une priorité c’est essayer d’améliorer quelque chose en fixant un ordre d’importance. J’ai la connaissance de beaucoup de gens qui s’entraînent pendant des années, sans jamais réagir lorsqu’ils voient certains de leurs groupes musculaires se développer assez vite et d’autres, au contraire, stagner désespérément. Si vous cherchez une solution à ce problème, voici quelques conseils :

Tout d’abord, il faut décider quelles seront les parties de votre corps que vous souhaiteriez améliorer. Choisissez un groupe musculaire par cycle de priorité. Pour bien comprendre la raison, prenez comme exemple une batterie de voiture. Si la voiture ne roule pas et que vous décidiez d’allumer quelque chose à l’intérieur, peu importe que ce soit les phares, la radio ou autre, l’énergie provient de la même source : la batterie. Vous pouvez tout au plus utiliser un accessoire, puis elle sera épuisée et rien d’autre ne pourra être utilisé.

De la même façon, quel que soit le groupe musculaire que vous entraînez, l’énergie vient de la même source. Vous devez vous concentrer et mettre toute votre énergie sur ce même groupe musculaire. 

 

LES EXERCICES POUR LE DOS OU LES PECTORAUX SOLLICITENT INDIRECTEMENT VOS BRAS

Une fois que vous aurez déterminé le groupe musculaire sur lequel vous voulez mettre l’accent, voici la marche à suivre :

pour le groupe musculaire prioritaire, 12 à 16 séries. Pour les groupes musculaires qui sont bons, mais qui pourront être travaillés à l’avenir : 8 à 10 répétitions, 4 à 6 séries pour les groupes musculaires qui vous semblent forts. Toutes les parties du corps, sauf celle sur laquelle on place la priorité, doivent être travaillées avec des séries constantes, et avec une intensité élevée.

 

Pour le muscle qui a la priorité, voici trois techniques efficaces qui vous permettront d’améliorer vos défauts :

 

1 - La pré-fatigue : faites des exercices d’isolation avant de passer aux exercices de base.

2 - Les séries dégressives : faites la série jusqu’à ne plus pouvoir bouger. Réduisez ensuite la charge et continuez la série jusqu’à ce que la sensation de brûlure devienne insupportable.

3 - Les super séries : Choisissez deux exercices différents pour un même groupe musculaire et alternez une série de chaque exercice.

 

GROUPES ET CHARGES 

  • Associer :

Il est impératif de travailler le groupe musculaire prioritaire, seul ou avec un autre groupe musculaire plus avancé, que vous travaillerez en 4 à 6 séries. 

  • Charger :

Il faut « charger » le muscle à privilégier, dès le début de l’entraînement quand votre organisme est encore « frais »

 

RÉSOUDRE LE PROBLÈME DES BRAS

L’obstacle majeur, en ce qui concerne le travail des bras, c’est le surentraînement. Chaque fois que vous travaillerez votre dos ou vos pectoraux, vous sollicitez indirectement vos bras.

Exemple, lorsque vous faites 15 séries pour vos muscles des pectoraux et ensuite 12 séries pour vos triceps, cela vous fera, en réalité, 27 séries pour les triceps ! Comprenez-vous ? Très peu de groupes musculaires répondraient avec un tel nombre de séries, surtout les petits groupes comme les bras. En général, quand vous avez travaillé le dos et les pectoraux, vous avez suffisamment entraîné vos bras.

Pour résoudre le problème des bras dans ce cycle de priorité, prenez le nombre total de séries que vous faites pour les pectoraux et le dos et divisez-le par deux. Déduisez du résultat le nombre de séries que vous comptez faire pour les bras. Le nombre de séries que vous aurez à faire dépendra de l’ordre de votre liste de priorité.

Disons, par exemple, que vous avez choisi de privilégier vos quadriceps (bonne chance !), mais vous avez décidé que vos pectoraux et vos triceps sont suffisamment développés, ce qui les place en deuxième catégorie et vous ferez 8 à 10 séries. Divisez par deux les 10 répétitions que vous comptiez réaliser pour les pectoraux (ce qui n’en fait plus que 5). Réduisez de 10 (le nombre de séries que vous auriez fait pour les triceps) le résultat obtenu, ce qui vous laisse 5 séries pour les triceps. Donc, si vous décidez que vos pectoraux constituent votre meilleur groupe musculaire (4 à 6 séries) mais que vos triceps sont également un bon groupe (8 à 10 séries), cela vous laissera 7 séries en réalité pour les triceps ; c’est-à-dire : 6 : 2 = 3 (pectoraux) / 10 - 3 = 7 (triceps).

Vous pouvez également appliquer cette formule au travail du dos et des biceps.

 

LES CALORIES

Tous les bodybuilders et les vrais spécialistes de bodybuilding vous l’ont déjà dit maintes fois, mais je crois utile de vous le répéter : vous ne pouvez pas attendre de résultats sérieux, de bons gains musculaires, avec un apport calorique insuffisant. Il existe un grand nombre de « Weight-Gainer » de qualité sur le marché des compléments pour les sportifs, ainsi je vous recommande vivement de vous rapprocher des spécialistes de la discipline, afin que vous puissiez ensemble élaborer une stratégie nutritionnelle conforme à vos attentes.

 

SERVEZ-VOUS DU MIROIR ET NON DU CALENDRIER POUR ÉVALUER CONCRÈTEMENT VOS PROGRÈS

Voilà, la prochaine fois que quelqu’un vous dira que vous avez des cannes ressemblant à des échasses ou des bras comme des allumettes, vous pouvez aller chercher un sweat shirt ou un baggie, mais vous pouvez aussi vous y mettre sérieusement et suivre un programme qui tienne compte de vos priorités pour stimuler la croissance musculaire. 

Travaillez intensivement et surtout intelligemment.

Les gens qui vous critiquaient ravaleront leurs mots quand ils verront vos résultats et vous pourrez toujours leur dire « passez-moi les protéines s’il vous plaît ! ».

 

 

 

 

* En raison du nombreux courriers que reçoit la rédaction de l'IFBB Tahiti Mag, Jerry Yeung n'est pas en mesure de répondre à chaque lettre individuellement. Ces informations ne sont données qu'à titre didactique et ne visent pas à remplacer l'avis ou les soins des professionnels de santé.

Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier un régime, une prise de suppléments ou un programme d'exercice physique.

 

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