Les acides aminés sont les nouvelles molécules à la mode, sur les rayonnages des boutiques spécialisées, des petites boîtes vous promettent des biceps gros comme ceux des champions professionnels de bodybuilding, tentant, vous pensez pas ?
Les acide aminés, leurs fonctions ?
Ce sont les éléments de base à partir desquels les êtres vivants sont constitués. Certains sont fabriqués par l'organisme, d'autres récupérés et apporter dans l'alimentation. Le corps les utilise pour créer les protéines, qui constituent tous les éléments essentiels du corps et qui permettent leur fonctionnement. Comment ? Exemple. Un beef steak se précipite dans votre oesophage au repas de midi. La viande est constituée de protéines, lesquelles ne sont rien d'autre que de longues chaînes d'acides aminés. La digestion décompose les protéines dans les intestins, détachant les acides aminés de leurs petits assemblages. Ils rejoignent leurs camarades, présents dans les parages et issus du fonctionnement normal de l'organisme. Tout ce petit monde se retrouve pour former un pool d'acides aminés. L'organisme pioche dans cette réserve pour fabriquer les nouvelles protéines qui lui manquent, par exemple pour fabriquer du sang ou intervenir dans le système immunitaire.
Où les trouver ?
Il existe une vingtaine d'acides aminés, mais l'organisme n'est capable d'en synthétiser qu'environ la moitié. Il doit se fournir dans la nourriture pour obtenir ceux qui lui manquent appelés "acides aminés essentiels". Ils sont au nombre de huit pour les adultes et de neuf chez les enfants. Leur apport n'est utile que s'il est complet, c'est-à-dire si l'on trouve dans le même repas les huit acides aminés essentiels. S'il en manque un, ou s'il est présent en quantité insuffisante, la synthèse des protéines s'en trouvera affectée. Les protéines animales sont idéales, car ce sont les seules protéines complètes. On les trouve dans les viandes rouges et blanches, les poissons, les oeufs, les laitages, etc.
Leur consommation est essentielle pour un apport optimal en acides aminés. Les protéines végétales pâtissent d'une mauvaise réputation, car elles sont incomplètes.
"Pour les optimiser, il faut savoir réaliser les bonnes combinaisons qui leur permettent de se compléter. Par exemple, on peut manger des légumineuses et des céréales dans un même repas". Le soja et la spiruline sont les seules protéines végétales complètes. Mais il ne faut surtout pas abuser sur la protéine de soja, car il contient des phytoestrogènes, des molécules se comportant comme des hormones féminines.
"L'autre souci, c'est que les protéines végétales contiennent souvent beaucoup de fibres qui peuvent ralentir l'absorption des protéines chez certaines personnes".
Quelle utilité pour le sport ?
D'abord, ils réparent la fibre musculaire abîmée par le mouvement et la renforcent en prévision de l'effort. Ensuite, ils peuvent augmenter la masse musculaire dans les sports de force. "Évidemment, ce n'est possible que dans le cas d'un entraînement très important. Le corps n'utilise des acides aminés que s'il en a besoin".
Pas de fausse promesse, donc : les acides aminés ne vous fabriqueront pas de muscle si vous ne fournissez pas l'effort qui va avec ! Certains d'entre eux, appelés "acides aminés branchés", ont la propriété d'être des sources d'énergie potentielles. Alors que leurs congénères sont oxydés par le foie, eux peuvent l'être par les muscles. "Durant l'effort, le muscle qui manque d'énergie va puiser dans ces acides aminés spécifiques pour fabriquer un dérivé du glucose". Quoique assez réduit, le phénomène reste intéressant. Il peut éviter le catabolisme musculaire lorsque le corps, en manque d'acides aminés, se fournit en détruisant du muscle.
La bonne formule.
L'apport nécessaire en protéines, donc en acides aminés, dépend du sport que l'on fait. S'il s'agit d'une activité aérobie, on aura seulement besoin de reconstruire la fibre musculaire. Mais dans le cadre de la musculation, on cherche plutôt à augmenter la masse. Les besoins en protéines se calculent par kilo de poids de corps. Exemple ; si vous pesez 70kg et pratiquez normalement un sport d'endurance, il vous faut entre 1,5 et 1,7g de protéines par kilo de poids de corps, soit environ 105g de protéines net par jour. Pour les sports de force, comptez de 2 à 3g par kilo de poids de corps. Ces protéines doivent être réparties entre les repas et les en-cas de récupération. Si un bon apport est indispensable à la pratique sportive, il est parfaitement inutile d'aller au-delà de ses besoins.
"Quand le corps reçoit trop de protéines, il a tendance à les gaspiller au lieu de bien les assimiler, comme il le fait quand il en a juste ce qu'il faut".
L'organisme ne stocke pas, non plus, les acides aminés pour les utiliser plus tard : l'excès est simplement détruit. Si le bilan est nul pour le muscle, il est négatif pour les organes ; un apport de protéines supérieur aux besoins du corps peut endommager les reins et le foie.
ATTENTION AUX RACCOURCIS ! Les acides aminés essentiels.
Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane et Valine sont les 8 acides aminés dits essentiels. Ils sont très à la mode, au prix de certains mensonges.
Ils ont des propriétés miraculeuses !
Exemple : La Phénylalanine serait "un antidépresseur naturel". Mais un acide aminé ne fait rien tout seul ! Il constitue une protéine qui, elle-même, participe à un processus de fabrication de tel ou tel élément, la dopamine, dans notre exemple. L'acide aminé n'est pas un antidépresseur. C'est la dopamine qui, elle, régule nos sensations de plaisir. Ce raccourci en amène généralement un autre, décrit ci-après.
L'acide aminé est un complément alimentaire !
Exemple : "Prendre de la Phénylalanine me mettra de bonne humeur", le corps ne marche absolument pas comme cela. Il est programmé pour utiliser l'acide aminé dans un processus qui conduit à fabriquer la quantité exacte de dopamine dont il a besoin pour son fonctionnement quotidien. Ce n'est pas parce qu'on lui donne plus de phénylalanine qu'il va fabriquer plus de dopamine. Ce raisonnement n'est valable que dans le cas d'une carence exceptionnelle. L'organisme n'a aucun besoin de supplémentation : si on lui fournit un élément en surplus, il se contente de l'éliminer !
Les compléments qui augmentent la masse musculaire.
Il ne faut pas se fier aux allégations ; vous n'aurez rien sans effort !
Mais c'est le seul cas dans lequel un apport supplémentaire en acides aminés peut se justifier. Dans le cadre d'un effort très intense, il est possible que le corps n'ait ponctuellement pas assez d'acides aminés pour éviter le catabolisme. Or il faut absolument prévenir ce phénomène si on veut augmenter sa masse musculaire. Ces compléments ne peuvent être pris que sous contrôle médicale ou recommandé par des experts en nutrition sportive, et sur une période réduite. De même, les personnes qui les utilisent doivent boire au moins 30ml d'eau par gramme de protéine ingéré, en plus des apports quotidiens. Les compléments autorisés et en ventes en France et sur le Territoire n'ont pas d'effet anabolisant au sens propre. En revanche, il faut éviter tout achat sur Internet de marques inconnues, car les acides aminés peuvent contenir d'autres produits dangereux.
* Ref http://www.les-acides-amines.com/les-acides-amines/phenylalanine/
* Ref http://www.fmpmc.upmc.fr/fr/index.html
* En raison du nombreux courriers que reçoit la rédaction de l'IFBB Tahiti Mag, Jerry Yeung n'est pas en mesure de répondre à chaque lettre individuellement. Ces informations ne sont données qu'à titre didactique et ne visent pas à remplacer l'avis ou les soins des professionnels de santé.
Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier un régime, une prise de suppléments ou un programme d'exercice physique.
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