Vous avez sans doute lu maintes et maintes fois que les hommes et les femmes devraient faire, d'une façon générale, les mêmes exercices. Le corps d'un homme, comme celui d'une femme, a besoin d'exercices aérobiques pour rester en forme sur le plan cardio-vasculaire et de stretching pour améliorer la souplesse de ses articulations.
La structure du tissu musculaire, tout comme les mouvements spécifiques pour stimuler ces fibres, sont les mêmes chez les deux sexes. Un athlète travaillera toujours les biceps et les élévations latérales les deltoïdes et ce, quel que soit votre sexe. Mais quand il s'agit de s'entraîner, les différences deviennent bien sûr évidentes.
"Vos muscles n'ont pas de sexe, ils ne sont ni masculin ni féminin"
Les femmes ont un squelette et les poumons plus petits, des os plus légers et une masse musculaire du haut du corps nettement inférieur. Leur pourcentage de tissu adipeux est par contre plus élevé. Tout ceci laisse supposer qu'une femme bien entraînée sera probablement plus faible, moins rapide et moins endurante qu'un homme bien entraîné et de taille comparable. Malgré ces différences, que ce soit pour la masse musculaire, l'endurance ou la souplesse, ils suivront tous deux un même programme d'entraînement.
Toutefois, de par mes années d'expériences, cela m'a permis de constater que les athlètes femmes devraient lutter contre de nombreux obstacles aussi bien physiologiques que psychologiques pour débuter et poursuivre un programme d'entraînement sérieux.
Pour surmonter ces problèmes, les comprendre avant tout est capital. Malheureusement, il se trouve que les nombreux experts sur le terrain sont des hommes. C'est pourquoi ces problèmes ne sont pas toujours bien interprétés et les solutions peu efficaces. Ce que j'appelle "facteur d'infériorité physique" constitue l'un des premiers obstacles psychologiques importants. Toujours, dans notre culture l'idée d'effort physique intense est associée à une notion de non féminité.
Or, il ne faut pas ignorer que les femmes ont toujours travaillé aux côtés des hommes et les ont même parfois remplacés dans les travaux les plus pénibles, quand il était question de survie. De nos jours, dans les pays dits développés, nous n'avons plus l'occasion de nous engager dans de tels travaux pour survivre.
La grande majorité des femmes ont alors pensé que le travail physique intense n'était pas féminin, voire incompatible avec leur corps ! Mais l'inactivité engendre une dégradation physique importante ; ne pas utiliser ses muscles provoque leur atrophie. C'est ainsi que de nombreuses femmes deviennent très motivées quand elles s'aperçoivent des ravages de la sédentarité. Pourtant, beaucoup d'entre elles resteront psychologiquement incapables de faire des efforts d'elles-mêmes. Elles suivront des cours collectifs ou toute autre forme d'activité peu stressante, demandant si peu à leur corps que les maigres résultats obtenus finiront par les décourager complètement.
On n'a rein sans rien dans la vie ! Le corps est un organisme homéostatique, c'est-à-dire qu'il essaiera de maintenir son état quoi que vous fassiez, en résistant aux changements. Cela explique que parfois vous pouvez maltraiter votre corps pendant des années et même des décades avant d'avoir à en payer le prix. On comprend aussi pourquoi se remettre en forme, tonifier ses muscles, se sentir mieux et contrôler son poids demande de sérieux efforts. Une fois ceci compris, vous n'abandonnerez pour rien au monde !
BONJOUR LA SANTÉ ! ADIEUX LES KILOS !
Les femmes doivent donc réaliser que leur corps peut supporter des activités physiques intenses et que l'exercice est aussi naturel et nécessaire pour elles que pour les hommes. Elles ne doivent donc pas craindre de débuter un programme d'entraînement sérieux de musculation. Bien sûr, les exercices exténuants sont souvent déplaisants, mais briser les vielles habitudes pour en prendre de nouvelles demande du temps.
Chez certaines femmes, quelques pas seulement dans le gymnase suffiront pour qu'elles se sentent à l'aise. Si c'est votre cas, tant mieux ! Pour d'autres, s'occuper de soi peut paraître étrange au début. Mais accordez-vous un peu de temps ! La récompense vaut bien quelques efforts ! Sachez aussi que le succès d'un programme d'entraînement en musculation est également étroitement lié avec l'établissement d'objectifs réalistes à court terme. Comme je l'ai dit, le corps ne peut se modifier que lentement, que se soit pour le meilleur ou pour le pire. Ne vous attendez pas à perdre tous vos kilos en une nuit et à vous retrouver en forme le lendemain matin ! Si vous vous entraînez trop dur au début, vous vous épuiserez et vous découragerez rapidement. De même, si vous faites un régime trop sévère, vous ne pourrez pas vous entraîner correctement et risquerez de perdre plus de muscle que de graisse, ainsi vous décourager.
L"exercice et le régime peuvent transformer votre corps, mais ne vous donneront pas un autre corps. Et ne vous imaginez pas non plus à penser et écouter sur des stupidités que vous allez prendre beaucoup de muscles en un minimum de temps, surtout pour celles qui ont perdu du poids du jour au lendemain, vous vous êtes tout au plus affinée en ayant vos muscles tonifiés. Il y a à peine 24 heures, la musculation n'était pas votre registre, rappelez-vous de cela ! Une femme de petite taille avec des hanches larges ne pourra pas ressembler à un mannequin mince et élancé. Néanmoins, en vous entraînant correctement et régulièrement, vous obtiendrez certainement le meilleur de vous-même.
PREMIÈRES SÉANCES ; BONJOUR LES DOULEURS !
Les courbatures font parties des difficultés que peuvent rencontrer les femmes au cours de leur entraînement. La majorité des débutantes n'ont plus fait d'exercices physiques pénibles depuis leur adolescence (elles n'en ont peut-être même jamais fait). Pour elles, il sera difficile de faire la différence entre la douleur occasionnée par des courbatures et celles causée par une blessure.
Aussi, lorsqu'elles sont confrontées à cette première expérience de l'effort physique, elles pensent s'être blessées et arrêtent immédiatement l'entraînement. Les courbatures peuvent être pourtant une précieuse indication sur la qualité du travail musculaire.
Si, vous sentez une légère courbature le jour suivant votre séance d'entraînement, sachez que vous avez bien travaillé. Toutefois, si ces courbatures sont assez douloureuses pendant un jour ou deux, elles le sont souvent plus le deuxième jour, sachez alors que vous avez peut-être trop forcé. Ce manque d'expérience, c'est aussi une méconnaissance de ses propres possibilités en matière d'activité physique.
Demandez à un homme de vous montrer ses muscles ; il vous montrera certainement ses biceps. Posez cette question à une femme et observez sa réaction. Difficile, non ? Aussi, l'une des premières choses que je dis aux femmes qui assistent à mes séminaires est qu'elles possèdent comme les hommes plus de 600 muscles squelettiques et qu'il n'est pas du tout anti-féminin d'être tonique et bien dans ses muscles.
En fait, la grande différence entre une jeune fille de vingt ans et une femme de quarante ans est musculaire. La plupart des individus perdent la moitié de leur masse musculaire entre 18 et 65 ans, cette atrophie progressive est l'un des signes les plus évidents de l'âge. En pratiquant la musculation pour garder la forme, en restructurant vos muscles pour lutter contre cette atrophie, vous aurez compris que c'est la meilleure façon de rester jeune, tonique, bien dans votre peau ... bref de rester FEMME.
Quand à avoir de gros muscles, rassurez-vous mesdames, c'est tout autre chose. Seule une minorité d'entre vous peuvent être concernées par la compétition de bodybuilding, bikini fitness, bodyfitness de haut niveau, croyez moi. Il faut être génétiquement doué et ce n'est pas offert à tout le monde (et même dans ce cas, cela demandera des années d'entraînement très régulier et dur, une réelle volonté d'athlète de compétition, d'investissement personnel). Mais la majorité d'entre vous ne désire-t-elle pas préserver uniquement sa santé et une forme physique acceptable ?
FEMME AU QUOTIDIEN AVANT TOUT
Cependant, une fois qu'une femme a décidé de s'attaquer sérieusement à un programme d'entraînement, même après avoir résolu les problèmes et les obstacles psychologiques rencontrés sur son chemin, elle devra également en découdre avec le fait qu'elle n'est pas seulement le "sexe faible" mais aussi le sexe le plus complexe.
Les organes internes des femmes et leur système hormonal les rendent plus vulnérables : syndrome prémenstruel, fragilité de la poitrine ou constipation, tous ces troubles peuvent interférer au cours d'un programme d'exercices physiques.
Le cycle menstruel a une grande influence sur les capacités physiques de la femme et la façon dont elle ressent l'entraînement. Juste avant ses règles, par exemple, elle peut souffrir du syndrome prémenstruel qui peut la rendre plus émotive, plus irritable et, parmi d'autres nombreux symptômes, plus gourmande. La rétention d'eau peut également faire en sorte qu'elle se sente moins bien dans sa peau et l'empêcher de venir à la salle de musculation..
Pendant cette période également, la poitrine est souvent moins ferme et plus encore si l'on consomme des boissons contenant de la caféine. Tout ceci peut rendre le problème encore plus délicat. Il est bon d'envisager le port d'un soutien-gorge spécial, car une activité physique intense peut occasionner de sérieuses douleurs à cet endroit déjà très fragile.
Par la structure et l'emplacement des organes féminins, la constipation est aussi un trouble fréquent chez la femme et peut gêner la pratique régulière d'une activité physique. Le cycle menstruel ou la prise de médicaments pour éviter le stress et l'inconfort occasionnés à cette époque peuvent encore aggraver ce problème.
Par exemple, une femme qui a tendance à faire de la rétention d'eau pendant sa période pourra être tentée de réduire sa consommation de liquides. Résultat : augmentation de la rétention d'eau et des problèmes éventuelles de constipation. Il est bien évident qu'avec de telles contrariétés, l'envie de s'entraîner ne se fait guère sentir ! Et même si vous faites l'effort ce jour-là de prendre quelques poids (bravo pour le courage!), mieux vaut ne pas espérer la performance. Si vous êtes une pro des sérieuses crampes prémenstruels, consultez votre médecin pour mettre éventuellement en place une thérapie "anti-prostaglandines".
Les femmes sont également beaucoup plus sensibles que les hommes aux effets secondaires de certains médicaments ou produits chimiques. J'ai déjà mentionné la caféine, mais l'alcool est aussi réputé pour affecter le niveau d'énergie et affaiblir les muscles, parfois même pendant plus d'une journée après avoir été ingéré. Mesdames, vous devez absolument savoir que vous êtes beaucoup plus sensibles à ces effets.
* Jerry Yeung est disponible pour les séminaires sur la nutrition sportive et la pratique de la musculation de compétition. Plus de renseignements prendre contact avec ifbbtahiti.mag@gmail.com
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