• Jerry Yeung Certified Personal Trainer

Fitness & Aérobic

Structure d'une séance d'aérobic, l'exercice parfait !

Fitness training la partie aérobique.

Son objectif est d'améliorer l'endurance cardio-vasculaire en faisant intervenir le coeur et les poumons. Indirectement, aussi l'endurance musculaire par l'adaptation à la fatigue localisée et la composition localisée et la composition corporelle par la mobilisation des graisses en tant que substrats énergétique. Pour obtenir les effets recherches, les élèves doivent maintenir une fréquence cardiaque-cible établie d'après leur niveau et pendant un espace de temps prolongé.

L'endurance aérobic dépend de trois facteurs suivants :

1 - Rapport rendement du coeur/envergure corporelle.

2 - Capacité respiratoire.

3 - Coordination.

Les séries de mouvements (structurées en chorégraphie ou non) seront rythmiques et solliciteront les grands groupes musculaires (plus de 40% du total) de façon ininterrompue, mais pas trop intensément.

Beaucoup de médecins et entraîneurs recommandent des périodes d'entre 15 et 60 minutes de travail pour tirer partie de l'exercice. Dans une séance conventionnelle, la durée de la phase aérobique sera de 20 à 30 minutes. C'est le temps de travail à intensité optimale nécessaire pour brûler suffisamment de calories., métaboliser des acides gras et améliorer la condition cardio-vasculaire. Cependant, cela dépendra aussi en partie de notre objectif principal. Par exemple : un travail de plus de 45 minutes à une intensité modérée améliore la composition corporelle, mais alors il faudra planifier très soigneusement la classe. L'augmentation graduelle de l'intensité sera essentielle pour éviter les lésions musculaires.

La fatigue musculaire et la diminution de l'apport énergétique pour la contraction des muscles dues à une insuffisance du système cardio-respiratoire provoquent, entre autres, un manque de coordination et la perte d'une technique correcte, avec l'inévitable risque d'accident.

La plupart des experts recommandent une intensité d'entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximale de réserve, pour une amélioration cardio-vasculaire appréciable. Ce seuil de 60% n'a bien entendu qu'une valeur assez relative car, toujours en fonction de la condition physique des élèves, on peut obtenir des progrès à des pourcentages inférieurs.

Le maximum de 80 ou 85% comporte un risque accru de lésions cardiaques et musculaires, surtout chez des participants non-entraînés, lesquels commencent d'ailleurs à travailler avec une technique déplorable.

La charge totale de travail (dépense énergétique) détermine la progression cardio-vasculaire. Les facteurs qui y interviennent sont l'intensité et la durée, deux grandeurs qui sont en rapport inversement proportionnel. La possibilité d'altérer ce rapport est essentielle dans la conception chorégraphique de la classe : elle peut comprendre beaucoup ou de peu de déplacements, des mouvements plus ou moins nombreux pour les bras, une partie de chaque phase High Impact et le reste Low, une phase musicale complète de High Impact, suivie d'une autre Low ou liberté complète dans les séquences High et Low.

En structurant une routine pour la phase aérobic, nous combinons des pas et des sauts à des mouvements de bras et à certains déplacements : vers l'avant, l'arrière, latéralement, en diagonal, des tours, etc ...

L'équilibre entre les groupes musculaires qui interviennent dans la chorégraphie est indispensable. Il faut les faire travailler tous : fléchisseurs, extenseurs, adducteurs, abducteurs et rotateurs, aussi bien des membres inférieurs que supérieurs.

La suite de mouvements est également importante pour ce qui est du stress exercé sur une articulation ou groupe musculaire donné.

A éviter :

1 - Un nombre excessif de répétitions. Retomber sur la même jambe dans une longue série de sauts aussi bien en style libre que lors d'une technique chorégraphique établie ou l'entraînement de certains éléments, par exemple : quatre croisement de jambes, jambe gauche, suivis de quatre Kicks latéraux du même côté. Même sur les deux pieds (huit Jumping Jacks d'affilée).

2 - Une trop forte tension sur une partie corporelle donnée, par exemple, effectuer pendant longtemps des mouvements d'épaules, bras tendus en avant, en haut et latéralement.

Dans le segment aérobic, l'on distingue trois phases :

1 - Augmentation graduelle de l'intensité.

2 - Maintien de l'intensité-cible ou pointe aérobique.

3 - Diminution graduelle de l'intensité.

RAPPORT INTENSITÉ/DURÉE

L'instructeur combinera ces deux paramètres pour planifier la séance en fonction des caractéristiques de ses élèves et du temps dont il dispose. Par exemple : dans un cours de débutants, il est recommandé de travailler plus longtemps à une intensité moyenne, afin d'éviter une fatigue excessive et des troubles postérieurs à l'exercice. Les classes pour avancés peuvent être plus courtes, mais avec une plus grande intensité, pour s'appliquer le reste du temps à peaufiner d'autres aspects.

L'échauffement et les étirements permettent à l'élève de se préparer pour le deuxième segment. Dans cette phase, il faut éviter les mouvements trop complexes, ceux d'isolement et les exercices High Impact.

La phase de maintien peut être contrôlée par le moniteur en introduisant des éléments tels que :

- Ampleur variable des mouvements des bras.

- Déplacements plus ou moins nombreux.

- Variations du parcours des membres inférieurs.

- Rythme plus ou moins soutenu de la musique (d'habitude, les enregistrements des professionnels s'accordent à une progression des pulsations qui atteint la pointe aérobic).

Évitons les structures trop complexes du point de vue moteur dont l'enseignement entraînerait une interruption de l'activité. L'un des principes basiques de notre métier est la continuité dans l'exercice.

L'on omet parfois le troisième segment, oubliant ainsi la nécessité de rééquilibrer le système cardio-vasculaire des participants. On diminue l'intensité par des déplacements plus courts et une réduction des impacts et du nombre de muscles sollicités. Cette phase permet une transition progressive au segment final. Elle suit un ordre inverse à l'échauffement et il est également conseillé de la finir par de légers étirements. Quelques séries chorégraphiées de mouvements amples faciliteront le retour au coeur du sang veineux. Ces séries seront similaires à celles de l'échauffement aérobic décrit plus haut.

Cette phase doit aussi comprendre des exercices de bonification musculaire, surtout pour les bras, en position debout. Pour prévenir l'accumulation de sang dans les jambes, nous éviterons le travail trop intense, comme, par exemple, la réalisation de pliométriques.

On finira par des étirements statiques des jambes, en mettant l'accent sur les groupes musculaires qui ont le plus travaillé pendant la séance (ischios, quadriceps, fléchisseurs des hanches et mollets).

Il faut veiller à ne pas baisser la tête en-dessous du niveau des hanches, avant que l'organisme ait récupéré son état initial.

REFROIDISSEMENT

Le refroidissement correspond à des mouvements rythmiques dont l'objectif est entre autres de faire descendre la fréquence cardiaque (120 pulsations environ). Souvent, on ne l'inclut pas dans le programme, ou bien on l'associe au segment d'exercices localisés, malgré le fait que la plupart des troubles cardiaques surviennent immédiatement après l'exercice.

Un refroidissement bien conçu, continuera à ralentir le pouls après la phase de diminution graduelle de l'intensité du segment aérobic, préviendra l'accumulation de sang dans les extrémités inférieures, réduira le risque de courbatures, stimulera l'élimination de déchets métaboliques et prolongera la dépense calorique élevée, et ce bien davantage qui l'on sollicitait uniquement un groupe musculaire.

Le rythme musical sera plus lent et le parcours des mouvements plus court que lors de la phase aérobic. On évitera de baisser la tête en-dessous de l'horizontale du coeur. Les jambes réaliseront des mouvements simples comme des pliés ou des Steptouch afin d'assister le système cardio-vasculaire. Il est erroné de réaliser des exercices de force avec le train supérieur immédiatement après la phase aérobic, les jambes en position isométrique. Cela met des entraves au retour du sang veineux au coeur, s'ensuivent une surcharge cardiaque et une baisse de la tension artérielle.

* Jerry Yeung se tient à votre disposition pour tous séminaires, formations, et conseils dans le domaine de la préparation physique, veuillez prendre contact auprès de ifbbtahiti.mag@gmail.com

Recent post

  • Google+ Long Shadow
  • Facebook Social Icon
  • YouTube Long Shadow

© 2015 IFBB TAHITI Mag  Fitness Network  Proudly created with www.ifbbtahiti-mag.com