Tout athlète veut avoir un corps athlétique aux muscles saillants et durs, en réalité, la plupart de ceux qui tentent d'obtenir ce type de physique finissent très souvent par être déçus, car il ne suffit pas de manger moins et s'attendre à obtenir par miracle des muscles découpés et solides. Pour atteindre un tel résultat, le règime et le protocole d'entraînement doivent soutenir le métabolisme et le développement musculaire. On doit conjuguer un travail cardio (antigraisse) et un plan diététique approprié afin de remplacer des bourrelets disgracieux par des muscles denses et durs.
Cet article vous indique la marche à suivre, très complète, cette approche va vous permettre de brûler le tissu adipeux superflu tout en maintenant votre masse musculaire qui vous a demandé tant d'efforts.
Votre "métabolisme" le protéger.
Le terme métabolisme est très souvent utilisé à tord et à travers. Les profanes vous diront généralement qu'il représente un nombre total de calories dont votre organisme consomme chaque jour. Il est vrai en un sens, certaines personnes auront la chance d'avoir un métabolisme"rapide" qui favorise une grosse consommation de calories, tandis que d'autres auront un métabolisme "lent", elles ont beaucoup de difficulté à mincir et devront faire plus d'efforts.
Cependant, il est bel et bien possible de modifier les processus d'assimilation et de transformation des matières nutritives. S'il est vrai qu'avec un métabolisme moins actif, on peinera davantage que les autres, il n'en reste pas moins qu'il existe bon nombre de solutions qui pourront amener votre coprs à brûler davantage de calories.
POINT # 1 : ( Modifiez vos repas )
Nombreux pratiquants de musculation mangent plusieurs fois dans la journée, ce qui est une bonne approche. En effet, on est plus mince si, au lieu d'avoir trois ou quatres gros repas par jours, on opte pour six repas moins fournis. D'abord, chaque fois que l'on mange, notre métabolisme a tendance à accélérer (pensez à une machine qui tourne au ralenti). Cette accélération n'est pas énorme et n'a rien à voir avec une montée en régime du moteur. Néanmoins, au fil du temps, cette légère activation consécutive à un apport alimentaire aura contribuer à maintenir votre métabolisme plus actif ; les calories seront donc moins susceptibles d'être mises en réserve sous la forme de tissu adipeux. Une multiplication de petites prises alimentaires présentera un autre avantage, à savoir qu'elle tendra à faire abaisser votre glycémie (liée à la quantité de sucres digérés présents dans le sang), ce qui favorisera la combustion des graisses alors qu'une glycémie élevée produira l'effet inverse.
"Pour perdre du poids, mangez peu, mais fréquemment !!!"
Si vous avez 6 petits repas au lieu de 4 gros repas, il n'y aura jamais de forte concentration de sucre dans le sang ; avec le temps, vous deviendrez donc plus mince. Enfin, faire davantage de petits repas tendra à réduire votre taux de cortisol, une hormone dont sa production est stimulée par des entraînements poussés et par le stress de votre vie quotidienne. Une élévation de cette hormone favorisera le stockage des lipides et entravera la constitution du glycogène musculaire, qui est synthétisé rappelez vous à partir du glucose.
Votre coprs réagit alors en essayant d'amener davantage de glucose aux muscles en libérant une grande quantité d'insuline, une hormone censée exercer cet effet d'acheminement. Ce processus aura une conséquence regrettable puisque l'élévation du taux d'insuline va de pair avec un plus grand stockage des triglycérides (cellules adipeuses). Nous verrons que l'insuline favorise effectivement la lipogenèse ; c'est pour cette raison que bon nombre d'adeptes à la minceur optent pour un régime "parfois à tord", zéro glucides, résultant en une très faible production d'insuline.
Étant donné que cette hormone est indissociable de la mise en réserve des graisses, on peut penser qu'on pourra l'éviter au maximum en ne consommant pas de sucres. En théorie, l'idée est bonne, mais dans la pratique, elle donnera de mauvais résultas, car avec un régime complètement "aglucidique", vous n'aurez aucune énergie pour s'entraîner, ce qui vous freinera votre activité métabolique.
Lorsqu'on veut que le métabolisme reste élevé, il faudra s'entraîner dur tout le temps ; or, si vous éliminez complètement les glucides de votre alimentation, l'entraînement en souffira et l'on observera une chute de votre métabolisme.
POINT # 2 : ( Une réalité de la perception )
On pose souvent des questions sur le calcul des calories. Les formules caloriques jouent un rôle important dans la perte de poids, mais si elles étaient la recette miracle pour obtenir un physique mince et musclé, tout le monde se retrouverait avec un coprs de modèle pour des magazines, uniquement en mangeant moins !
La réalité sera toute autre. Une astuce diététique utile consiste à augmenter votre apport calorique tous les sept à neuf jours et ce, pour deux raisons : tout d'abord le régime peut provoquer une légère baisse du taux d'hormones thyroïdiennes, qui régulent la combustion des calories. Le phénomène résumé par la formule "en mangeant moins, on brûle moins" est, en fait, une réaction de défense de votre organisme. Lorsque le taux d'hormones thyroîdiennes ne s'ajustait pas en fonction de la diminution du nombre de calories ingérées, l'amaigrissement serait cadavérique au bout d'une année de restriction calorique. En voici une preuve !!!
Si, pendant une année, vous consommé 700 calories de moins par jour, cela représentera un déficit annuel de 255.500 calories. Les "gourous" et "apprentis sorciers" du régime nous disent que 3500 calories correspondent à 0,45 kg de graisse, soit 33 kg de graisse éliminés (théoriquement) au bout d'une année. En réalité, les fluctuations des hormones thyroîdiennes empêcheront une perte de poids aussi radicale. Bien sûr, on sera plus mince si on se prive quotidiennement de 700 calories, au final, la perte de poids sera bien loin d'approcher les 33 kg mentionnés précédemment.
"Pour avoir un corps mince et musclé, il ne suffit pas de compter uniquement les calories ..."
Une augmentation périodique des calories (tous les sept à neuf jours) peut interrompre l'abaissement du taux d'hormones thyroîdiennes. Une deuxième raison pour laquelle il importe d'augmenter votre apport calorique est liée à la notion de perception.
Dès que l'on avale davantage de calories, votre corps perçoit cet apport comme indiquant la fin possible du régime et enclenche donc une remontée du taux d'hormones thyroîdiennes. Il y a un autre avantage basé sur la perception : quand après une journée d'apport calorique majoré, on revient au régime dès le lendemain, la réaction du corps sera "il y a baisse calorique, donc je dois brûler des graisses". En effet, votre organisme percevra cette modification de l'alimentation comme un déficit et cette perception peut apporter et contribuer à stimuler la fonte adipeuse.
Voici comment cela se passe sur le plan pratique :
étant donné qu'on a moins mangé pendant sept jours d'affilés, votre corps n'aura pas de raison de continuer à brûler davantage de graisse. Plus on s'éloigne des premiers jours de la restriction calorique, plus votre corps aura tendance à passer en "mode économique". Si, par exemple, vous augmentez radicalement les glucides le huitième jour et que, le lendemain (neuvième jour), vous reprenez le régime, le corps réagira à cette réduction calorique (par rapport au huitième jour) en remettant en route la lipolyse.
POINT # 3 : ( Optimisez votre sécrétion de GH )
La GH (hormone de croissance) est libérée naturellement sous l'effet d'un stress, comme l'entraînement poussé, et son taux s'élèvera au cours des quatre vingt dix premières minutes du sommeil. Elle offre d'importants bénéfices pour ceux qui font le régime. Elle a une action anticatabolique ; chaque fois que l'on restreint l'alimentation ou que l'on réduit le nombre de calories d'une façon ou d'une autre, votre corps brûle surtout du tissu adipeux ansi qu'une petite quantité d'acides aminés venant, en partie, du tissu musculaire qu'on s'est échiné à acquérir. Le problème est que lorsque l'organisme puise son énergie dans le tissu musculaire, le métabolisme a tendance à chuter et décliner. Cette fonte musculaire est généralement associée à une baisse de testostérone, hormone de soutien du muscle ayant un effet sur le développement de ce dernier. Pour illustrer mes propos, disons que si vous suivez un régime et que, théoriquement, le taux de GH est inchangé, votre corps sera amené à brûler du muscle, ce qui va à la fois ralentir votre métabolisme et abaisser le taux de testostérone, d'où un ralentissement plus marqué du métabolisme.
Une des raisons pour lesquelles on évitera les glucides au coucher est qu'ils inhibent la libération maximale naturelle de la GH qui intervient quand on dort.
"Le taux de GH grimpe pendant le sommeil ..."
Par le biais du régime, on peut maintenir le taux de GH en délaissant les sucres le soir et favoriser l'action de cette hormone qui, en empêchant votre corps de brûler des acides aminés, l'orientera fort heureusement vers le tissu adipeux.
La deuxième raison d'optimiser la GH est qu'elle permet à une plus grande quantité de testostérone de pénétrer dans vos muscles : de ce fait, ils vont mieux récupérer. En générale, un faible taux de GH va de pair avec un faible taux de testostérone et vice versa.
Donc, optimiser la sécrétion de la GH en délaissant les sucres au cours du dernier ou des deux derniers repas avant le coucher constitue un soutien métabolique important pour celui qui cherchera à avoir un physique affûté.
POINT # 4 : ( Avant l'effort mangez davantage )
Les gens pensent qu'ils vont perdre du poids en mangeant moins. On entend dire "Je dois réduire les matières grasses", "il faut que je diminue les sucres" ou bien "je dois faire davantage de sport".
Leur démarche n'est pas fausse, mais il faut savoir que c'est l'anabolisme qui contribue pour une grande part à l'élimination de la graisse.
En effet, vous avez bien lu : pour mincir un élément clé est de veiller à ce que votre corps soit en état d'anabolisme une fois par jour, c'est à dire en mode d'hypertrophie. Pensez aux bébés : à poids égal, ils avalent un nombre considérable de calories et ne cessent de perdre leur graisse.
Pourquoi ? Parce que leur corps se développe ! Eh bien, il en va de même des adultes. Si l'on veut être nettement moins enveloppé, il faut se mettre en mode de croissance. Le problème de la plupart de ceux qui cherchent à être écorchés est que leur approche est beaucoup trop agressive et excessive. Ils consomment si peu de calories et font tellement de cardio-training qu'ils privent totalement leur coprs de toute possibilté de développement. Si l'on veut transformer son corps et modifier son métabolisme, on a besoin d'un soutien métabolique, c'est à dire que l'on doit s'assurer d'un apport alimentaire conséquent avant l'effort. Ce repas pré entraînement devra être plus riche en sucres parce qu'ici, les sucres seront un allié : ils fourniront l'énergie requise au cours de la séance et, plus important encore, ils provoqueront un pic insulinique. Certes, l'insuline favorise le stockage des graisses, mais elle a aussi un effet fortement anabolisant quand son taux grimpe avant un entraînement.
"Si lon veut transformer son corps et son métabolisme, il faut soutenir l'anabolisme ..".
Toute la différence réside dans le "timing" : si le taux d'insuline grimpe lorsqu'on est plutôt inactif, on peut s'attendre à une prise de gras tandis que si cette élévation intervient quand on s'apprête à s'entraîner, on peut escompter un puissant effet anabolisant. L'insuline va empêcher la dégradation musculaire consécutive à l'entrainement, favoriser une meilleure congestion et donner de la force (facteur majeur quand on fait une régime), par ailleurs elle intensifie la combustion des graisses si sa sécrétion est stimulée par une prise alimentaire en amont de l'effort. Un des plus grands inconvénients du régime est qu'il rend le physique "plat". Tous ceux qui cherchent à prendre de la masse adorent la sensation que procure une congestion. Cette congestion indique que le corps est en état d'anabolisme, c'est à dire d'hypertrophie musculaire. Ceux qui font le régime se plaignent souvent de n'obtenir qu'une congestion médiocre : cela indique très clairement que leur plan alimentaire et leur démarche ne sont pas du tout au point. Pour améliorer son physique, non seulement pour éliminer du gras, mais aussi pour mincir tout en conservant des muscles denses et durs, il faut s'entraîner aussi dur qu'en période hors compétition ou pendant une phase de prise de masse.
Il est évident qu'une diminution de l'apport calorique a une répercussion sur la qualité des entraînements.
Pourtant, cette conséquence n'est pas irrémédiable car si l'on programme un repas conséquent dans les 90 minutes qui précèdent la séance, cela permet de s'entraîner aussi dur qu'il le faut en vue de préserver le capital musculaire. Il est important de ne jamais oublier que la masse msuculaire est directement liée au métabolisme (ce moteur brûleur de graisse qui tourne au ralenti).
S'il y a fonte musculaire, le moteur baisse de régime, ce qui réduit à néant l'effet d'une diminution de l'apport calorique !
POINT # 5 : ( Mangez les bons glucides )
Vous savez que les glucides présentent des avantages et des inconvénients : comme ils peuvent faire grossir, mais aussi aider à prendre du muscle, il convient de trouver le bon équilibre. Pour ce qui est de leur capacité à faire prendre du gras, tous les glucides ne sont pas égaux. On peut généralement se baser sur l'index glycémique afin de distinguer les meilleurs des moins bons. Les sucres à IG bas (ou ceux qui à poids égal tendent à apporter davantage de fibres) peuvent avoir moins d'influence sur les enzymes et hormones lipogéniques que les sucres raffinés ou rapides.
Comparons 100g de sucres présents dans des bonbons à 200g de sucres apportés par des flocons d'avoine : bien que le nombre de calories soit presque équivalent, l'impact des deux apports sur le corps est différent. Les bonbons peuvent faire grimper le taux d'insuline, ce qui a pour conséquence d'empêcher l'oxydation des graisses ou de favoriser l'accumulation de masse grasse. Par contre, les mêmes calories et glucides provenant des flocons d'avoine sont assimilés bien plus lentement : de ce fait, il passe moins d'insuline dans le sang et, si l'apport calorique n'est pas excessif, le corps peut maintenir la fonte adipeuse. Si l'on veut maincir, les meilleurs choix sont les flocons d'avoine, le pain complet, les patates douces, les pommes de terre rouges, les nouilles au sarrazin et du riz basmati. Bien sûr, l'astuce est de consommer juste assez de glucides pour fournir le carburant nécessaire à l'effort, mais en restant modéré et en évitant l'approche "zéro glucide", synonyme de "zéro intensité" à l'entraînement.
POINT # 6 : ( Augmentez vos protéines )
Tout n'est pas possible, en matière d'amincissement !
S'il y a restriction calorique, le corps brûle du tissu adipeux pour compenser le manque calorique. La plus grande partie des calories "récupérées" vient des réserves graisseuses, mais le corps peut aussi brûler des acides aminés puisés dans le tissu musculaire ; c'est pour cette raison que ceux qui font le régime ont besoin davantage de protéines. En augmentant l'apport protidique, on peut stopper la fonte musculaire et, comme nous l'avons vu plus haut, le maintien de la masse musculaire maigre contribue à faire toruner le métabolisme à un régime plus élevé. L'échec de tant de candidats à la minceur est dû au fait que comme ils n'augmentent pas leur consommation de protéines, ils perdent du muscle (activateur de métabolisme) et pas uniquement de la graisse.
Une autre erreur consiste à trop augementer les protéines, ce qui peut aller à l'encontre de la restriction calorique (alors trop modeste) nécessaire pour perdre du gras. Cela dit ! Il ne faut pas hésiter à accroître l'apport protidique car, dans une certaine mesure, il stimule le métabolisme.
Nous avons déjà indiqué que la multiplication des prises alimentaires accélère le métabolisme : ajoutons que tous les macronutrients, ce sont les protéines qui ont le plus grand impact sur le métabolisme.
"Les protéines sont les macronutriments qui ont le plus grand impact sur le métabolisme ..."
En effet, elles stimulent le système nerveux sympathique, ce qui accélère le métabolisme et freine le stockage des graisses. En cas d'excès de glucides, de graisses ou de protéines, ce sont ces dernières qui sont considérées comme 'faisant moins grossir", parce qu'elles jouent plusieurs rôles pour les pratiquants de musculation. Elles peuvent être utilisées pour faire du muscle, elles peuvent servir de sources d'énergie en cas de baisse calorique puis une fois ces besoins satisfaits, l'excédent peut être mis en réserve sous forme de tissu adipeux. En conséquence, on ne doit jamais diminuer l'apport protidique dans une régime.