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Un des secrets pour construire du muscle, c’est la résistance. Plus la résistance est élevée, plus le travail est intensif et plus le muscle se développe. Mais cette résistance doit être appliquée sous haute surveillance et doit tenir compte de nombreux paramètres.

Tout ce que vous devez savoir de la construction musculaire : le bon geste au bon moment pour enclencher le mécanisme de la croissance.

 

 

VARIER LA RÉSISTANCE

Un excellent moyen de varier l’intensité du travail musculaire, c’est de modifier la résistance à l’effort, donc la charge. Le travail intensif aura pour effet de faire augmenter le volume de chaque fibre et la force globale du muscle en question. Les muscles deviennent plus denses, plus épais et plus volumineux. L’astuce consiste à recruter le maximum de fibres d’un muscle donné et, comme nous le disions précédemment, l’augmentation de la charge est, pour ce faire, un excellent moyen.

 

LE MUSCLE INTELLIGENT

Votre muscle a un comportement intelligent, il a de la mémoire. Il se développe si on le sollicite ; d’autant plus vite si on le fait travailler dans de bonnes conditions, avec progression, et selon une méthodologie choisie. Et on améliore les progrès en le nourrissant de façon appropriée. Le muscle enregistre le niveau d’effort qu’on lui a demandé de fournir et se prépare donc à répondre à la prochaine sollicitation. C’est pourquoi il faut constamment le surprendre pour que la routine ne s’installe pas et pour que la croissance reste en rapport avec le travail fourni. Car le muscle, partisan du moindre effort, se complaît dans le confort et freine son développement en s’habituant à une certaine sollicitation. Il reste tonique, mais sans gagner davantage de volume.

Vous connaissez sans doute ce phénomène de stagnation pour avoir vu, dans votre entourage, des pratiquants qui s’entraînent dur sans résultats.

 

TOUT EST DANS LE STYLE

Pour obtenir de tels résultats, il reste ensuite à soigner particulièrement l’exécution du mouvement. Un style irréprochable est primordiale, et ceci quelque soit la méthode. Mais si vous utilisez en pus la technique du « non-verrouillage », si vous combinez ces deux principes, vous avez alors tous les atouts pour construire une masse musculaire importante et très dense. Nous n’affirmons pas que vous obtiendrez pas de gains musculaires satisfaisants en utilisant des méthodes d’entraînement s’appuyant uniquement sur le système séries/répétitions (super séries, répétitions forcées, mouvements triché, etc …), mais nous affirmons qu’il existe un système plus simple, plus sûr, qui repose sur la concentration et l’attention portée à la technique d’exécution des exercices. Si en plus, vous faites attention à ne surtout pas verrouiller les articulations, cette méthode peut s’avérer réellement efficace malgré sa simplicité.

 

QUELQUES EXEMPLES

Décrivons l’exemple du développé couché lourd :

Après vous être globalement échauffé, faites une série de développés couché avec une charge plutôt légère (par exemple, une série de 12 - 15 répétitions avec un poids de 65kg). Amenez lentement le charge vers le bas jusqu’à effleurer légèrement la poitrine. Sans arrêt véritable, repoussez-la vers le haut, mais surtout ne verrouillez pas les coudes en extension. Arrêtez le mouvement juste avant et ramenez immédiatement la barre vers la poitrine. Répétez ce mouvement en continu, sans rupture de rythme.

Utilisez régulièrement cette méthode sans pour autant annuler et bannir à tout jamais votre programme habituel pour les développés couché (travail pyramidal ou autre). Elle aura l’avantage d’agir très efficacement sur le développement de votre masse musculaire pectorale et de plus, en vous obligeant à vous concentrer et à être vigilant, vous perfectionnerez votre style et votre « compréhension » globale de votre sens musculaire.

Beaucoup de Bodybuilders négligent le style de leurs développés en descendant rapidement la barre, puis en forçant au maximum pendant la phase de poussée. Cela les oblige souvent à arquer le dos (ponter) pour parvenir à terminer le mouvement et pour finir en haut, ils verrouillent la position. Au lieu de mettre un point d’honneur à développer une charge super lourde, ils devraient plutôt travailler la forme de leurs pectoraux. Car cette méthode du travail lourd à tout prix se fait au détriment de la technique. L’unique résultat sera des pectoraux sous-développés et des blessures probables au niveau des épaules.

Une bonne technique d’exécution et le « non-verrouillage » des coudes vous évitera de ponter. Vos pectoraux, qui n’auront donc pas le temps de se reposer quand la barre est en haut du mouvement, travailleront de façon terriblement efficace.

Cette technique est également très valable pour les mouvements de développé sur banc décliné ou incliné, avec une barre ou des haltères. En maintenant ainsi la tension dans les muscles, vous augmentez la résistance, relançant ainsi la croissance et améliorant aussi la qualité musculaire.

 

Appliquons maintenant cette technique au travail des triceps :

Après un échauffement préalable, commencez par des tirages verticaux sur une machine à dorsaux ou avec un système de câbles et poulies. Choisissez une barre ou une corde, ce qui vous semblera le plus confortable. 

Gardez vos coudes serrés le long du corps, restez près de l’appareil, bien en face de la poulie. Ne vous penchez en avant de façon excessive et ne vous placez pas non plus de côté par rapport au câble car vous utiliseriez, même involontairement, votre poids de corps au détriment des triceps.

Contrôlez le mouvement, même si vous devez pour cela diminuer la charge. Peu importe votre ego, c’est le résultat final qui compte et celui-ci ne doit, en principe, pas consister à briller à la salle d’entraînement ! Contrôlez bien le mouvement en tirant lentement sur la charge. Dès que vos avant-bras se trouvent à angle droit par rapport au sol, stoppez le mouvement de remontée et faites de nouveau pression sur la charge. Je répète : ne verrouillez surtout pas à la fin du mouvement ! Gardez les coudes légèrement fléchis et vous sentirez une résistance supplémentaire qui vous permettra de congestionner réellement vos muscles. Le fait de verrouiller complètement les articulations à la fin du mouvement diminue la résistance contre laquelle le muscle travaille.

« En maintenant ainsi la tension dans les muscles, vous augmentez la résistance, relançant aussi la qualité musculaire ».

 

Suivez la même technique pour les autres exercices pour les triceps. Gardez toujours le contrôle sans jamais verrouiller les coudes. ceci est valable pour les développés prise serrée, les développés derrière la nuque ou les extensions derrière la nuque avec haltères.

 

UNE EFFICACITÉ ACCRUE

La méthode du « non-verrouillage » permet, non seulement de garder tout le stress sur le muscle que l’on veut solliciter, mais évite aussi les risques de blessure. Ainsi, en ne verrouillant pas l’articulation du coude, comme les gens ont souvent tendance à le faire, surtout quand le muscle commence à fatiguer, vous éviterez de déplacer la tension sur les tendons et les articulations.

Cette méthode demande un peu d’adaptation, mais une fois que vous l’aurez essayée, vous ne pourrez plus douter de son efficacité. La règle à suivre est très simple : ne verrouillez jamais l’articulation à la fin du mouvement même si cela est tentant. Si un exercice tel que le leg-extension offre une contraction maximale en position de complet verrouillage, alors verrouillez, mais retenez la charge en redescendant et en bas, ne marquez pas de temps d’arrêt, repartez immédiatement.

 

 

 

* Pour plus de renseignements concernant les programmes d'entraînement à une préparation dans une compétition de bodybuilding, veuillez prendre contact auprès de la direction de l'IFBB Tahiti Magazine ifbbtahiti.mag@gmail.com 

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