• Jerry Yeung Préparateur Physique

Les étirements, échauffements.


"Gagner en souplesse est aussi simple que contracter en pleine amplitude !"

En matière de souplesse, la régularité est la règle d'or. Des études ont montré que les sportifs du dimanche qui ne pratiquent que des activités occasionnelles (jogging, vélo, basques-ball, etc ... entre amis) peuvent augmenter leurs risques de blessures en s'étirant s'il ne le font que rarement. Pour ces pratiquants, un échauffement graduel avant de se lancer dans l'activité semble être plus bénéfique que de soumettre leur corps au stress de programmes d'étirement inhabituels.

Si vous allez "faire des assouplissements", procédez de façon régulière pour obtenir les meilleurs résultats : c'est la même démarche que vous adopterez pour développer vos muscles, gagner en force et améliorer votre condition cardio-vasculaire. Des étirements épisodiques peuvent faire plus de mal que de bien.

Certains bodybuilders s'étirent avant et/ou après chaque séance, mais ils sont peu nombreux à le faire. Certes, la souplesse générale très utile, mais il suffit de veiller à pouvoir tirer le meilleur parti d'un exercice tout en protégeant d'un éventuel traumatisme des muscles, des tendons et des articulations. Au fil des années, les Bodybuilders ont pris conscience de la "souplesse spécifique" à leur sport, c'est-à-dire que ce qui est nécessaire pour telle ou telle séance, c'est d'avoir une amplitude de mouvement suffisante pour les exercices particuliers que l'on va exécuter.

Quand on s'étire, l'amplitude du mouvement est en fait limitée par les muscles eux-mêmes qui se contractent pour éviter un allongement excessif. C'est ce que l'on appelle le "réflexe myostatique". Si l'on va jusqu'au bout de l'amplitude et que l'on maintient brièvement la position, ce réflexe est alors inhibé et on parvient à un plus grand allongement du muscle. Pour cette raison, les spécialistes suggèrent que lorsque l'on exécute un mouvement d'assouplissement comme se pencher en avant pour toucher les orteils avec la pointe des doigts - l'étirement soit maintenu en position basse de façon à ce que les muscles aient assez de temps pour se détendre, au lieu de se redresser immédiatement.

"Ne négligez pas l'échauffement dans votre pratique de la musculation"

ÉTIREMENTS : MODE D'EMPLOI

Quelle sera donc la bonne stratégie de "stretching", étirement pour les Bodybuilders ?

Il est impératif qu'ils devront s'échauffer correctement, non seulement pour améliorer leurs gains de volume musculaire et leurs capacités de force, mais aussi pour éviter le genre de traumatismes sportifs qui peuvent mettre fin à une carrière quand on va au-delà de ses possibilités. Donc, que vous soyez Bodybuilder ou Powerlifter, vous devez d'abord évaluer votre niveau et adapter votre échauffement en conséquence.

Lorsqu'on allonge un muscle de façon à ce qu'il approche de sa limite, on a une légère sensation de résistance à cet étirement. Le réflexe des nerfs est de dire au cerveau de raccourcir le muscle afin de le protéger. Si cet étirement n'est pas accentué, il faut entre 6 - 10 secondes au cerveau pour informer les nerfs que le mouvement est sans danger et que la résistance (réflexe de contraction) peut diminuer. C'est au cours des 20 - 24 secondes qui suivent, quand votre corps et votre esprit ont accepté ce nouveau niveau de souplesse, qu'un étirement confère ses effets les plus bénéfiques. La façon la plus productrice de s'étirer est donc de maintenir 30 secondes la position d'allongement souhaitée. Si vous continuez à ressentir une gêne dans le mouvement au bout des 10 premières secondes ou si, à un moment quelconque, la douleur est forte, c'est que l'étirement est excessif et il faut relâcher immédiatement.

Cette méthode est désignée par les termes d'étirements statiques qui contrastent avec les étirements dynamiques actifs, plus courts et plus intenses, effectués avec des mouvement lancés rapides ou lents : c'est ce que vous voyez en aéro step danse à fort impact. Ce type d'étirement est plus dangereux que le travail statique car, par le biais de la vitesse et de l'élan, il passe outre les systèmes de protection (nerfs, muscles et cerveau). Il peut se solder par des lésions et des déchirures musculaires. Pour cette raison, ne travaillez jamais avec "temps de ressort" car tout mouvement brusque ou forcé n'a que peu d'effet positif et il augmente considérablement le risque de traumatisme.

La durée de l'échauffement peut également changer en fonction de l'âge. "À mesure que nous vieillissons, nous perdons de la souplesse et les tissus du corps se transforment, cette perte de souplesse se double d'une aggravation du risque de blessure ; comme nos articulations sont moins flexibles et fonctionnent moins bien".

Dans certains cas précis (en particulier lors d'une rééducation après une blessure), la meilleure formule est d'intégrer les assouplissements dans l'échauffement pour un exercice particulier en travaillant en pleine amplitude, puis d'observer cette même amplitude de mouvement pendant toute la séance.

La plupart des "vrais" bodybuilders débutants s'étirent et s'échauffent plus assidûment que des pratiquants confirmés. À partir d'un certain stade, beaucoup de vétérans de la fonte estiment qu'ils peuvent laisser tomber les assouplissements sans en subir les conséquences. À leurs yeux, vu qu'il n'y a aucune différence entre s'étirer ou non, pourquoi perdre un temps précieux à la salle ?

Ne tomber pas dans ce piège ! Il est souvent difficile de voir les bienfaits de la prévention à court terme, mais à longue échéance, les étirements vous éviteront bon nombre d'élongations et de distensions, et empêcheront peut-être même une catastrophe. Par ailleurs, comme je l'ai souligné précédemment, des assouplissements correctement réalisés auront des répercussions bénéfiques sur le bodybuilding. Il faut relativement peu de temps pour réduire le risque de blessures et stimuler l'hypertrophie musculaire.

L'étirement musculaire peut avoir beaucoup plus d'importance que ce que vous ne vous imaginez sans doute pas pour vous aider à prendre du volume. Tous les muscles se trouvent dans une sorte de gaine de tissu conjonctif appelé fascia. Comme une sorte de toile qui enveloppe tous les muscles comme s'il s'agissait d'un sac, c'est un tissu très dur et résistant. Quand le muscle grandit, il doit le faire à l'intérieur de son paquet naturel, le fascia, mais ce dernier peut entraîner un retardement de la croissance car c'est un tissu dur et difficile à dilater. Lors de votre étirement, vous étirez le fascia et lui procurez plus de flexibilité, par conséquent vous faites en sorte qu'il oppose une moindre résistance à la croissance du muscle qu'il enveloppe. Si ce tissu, le fascia est doux et élastique, il offrira plus d'espace au muscle pour qu'il s'y agrandisse. Efforcez-vous donc à améliorer votre souplesse, car cela ne manquera pas de profiter à votre physique.

Voici comment procéder !

- Commencer avec une charge légère pour le premier exercice.

- Faites vos répétitions lentement en les contrôlant et en les réalisant dans l'amplitude la plus pleine possible.

- À chaque répétition, maintenez la position d'étirement un instant avant de soulever de nouveau la charge.

- Avant vos séries effectives, faites une ou deux séries d'échauffement (charge légère, 10 - 15 répétitions) pour le premier exercice destiné à chaque groupe musculaire.

- Continuez à travailler en pleine amplitude avec toutes les autres séries de votre séance.

CARDIO EN ÉCHAUFFEMENT :

Échauffement : 5-10 d'une activité aérobie de faible intensité, proche de celle qui sera réalisée au cours de l'entraînement proprement dit.

Facultatif : Étirement passifs légers des muscles à exercer.

Séance : 45 minutes (ou plus) de cardio effectué à 70% - 90% du maxi

Retour au calme : 5-25 minutes de récupération/étirements.

MUSCULATION EN ÉCHAUFFEMENT :

Échauffement 1 : 5-10 minutes de cardio léger pour élever la température du corps et des muscles à exercer.

Échauffement 2 : 2-3 séries légères d'un premier exercice à raison de 10-20 répétitions avec 60% du maxi.

Facultatif : Étirements passifs légers des muscles à exercer.

Séance : 40-60 minutes de musculation avec 75% - 90% du maxi.

Retour au calme : 5-25 minutes de récupération/étirements.

Si vous suivez ce programme simple d'échauffement et que vous effectuez vos séries effectives en pleine amplitude, cela fera également office d'étirement : il ne sera pas nécessaire de faire des assouplissements après votre entraînement. Par contre, si cela vous dit, vous pouvez bien sûr vous étirer au terme de votre séance.

De même, rien ne vous empêche de vous étirer entre vos séances pour améliorer votre élasticité musculaire générale.

Donc vous l'aurez compris, les entraîneurs et les spécialistes de l'entraînement recommandent presque à l'unanimité de s'étirer avant d'entreprendre une activité physique éprouvante. En assouplissant vos muscles, vous activerez leur développement. Généralement, c'est là un bon conseil.

NB : Ces informations ne sont données qu'à titre didactique et ne tient pas à remplacer l'avis ou les soins des professionnels de santé. Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier un régime, une prise de suppléments ou un programme d'exercice physique, ainsi que pour le diagnostique et le traitement de maladies et de blessures et pour toute recommandation concernant les médicaments.

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