Le fait d’augmenter votre consommation de protéines au-delà de la norme se traduit-il par une plus grande prise de masse ? La réponse est oui et non. Manger suffisamment de protéines est incontournable si l’on veut prendre du muscle. Si vous en manger plus de 2,2g par kilo de poids de corps, vous couvrirez certainement vos besoin et vous ne serez pas en dessous du seuil minimum. Cependant en manger plus, juste pour le plaisir, est certainement moins judicieux que répartir cet apport en cycles.
J’explique dans cet article comment moduler votre consommation de protéines, certains jours, elle sera réduite, d’autres jours, elle sera supérieure à la moyenne. Pour améliorer vos gains musculaires, mettez en oeuvre cette stratégie de consommation des protéines. Une répartition cyclique de vos protéines qui résulte un excellent moyen de stimuler la rétention protidique et d’accentuer l’hypertrophie musculaire.
CONSOMMER DES PROTÉINES : LES FONDAMENTAUX.
2,2g de protéines par kilo de poids de corps, c’est le principe de base, la norme absolue observée par la communauté des bodybuilders dans son ensemble. Cette dose habituelle soutient très efficacement la croissance musculaire pour les athlètes qui s’entrainent dur. Lorsqu’on absorbe au moins 2,2g de protéines par kilo de poids de corps par jour (soit 200g pour une bodybuilder de 91kg), on fournit au corps assez d’acides aminés pour reconstruire et réparer le tissu musculaire qui a été endommagé par l’entrainement. Le résultat de ce processus est évident : vos muscles grossissent ! Pour optimiser votre prise de muscle, variez les sources de protéines.
Que l’on s’entraîne pour gagner de la masse, que l’on fasse du régime pour une compétition ou que l’on cesse de faire de la musculation pendant quelques semaines, il faut s’efforcer d’assurer l’apport protidique de base, sauf si l’on observe une répartition cyclique des protéines telle qu’elle est détaillée plus loin dans cet article.
OÙ SE SITUE L’EXCÈS ?
Si vous pensez avoir besoin de 4,4g de protéines par kilo de poids de corps, votre consommation de protéines atteindrait 400g/ jour si vous pesez 91kg. Cela représente beaucoup de poulet, de viande et d’oeufs, si vous utilisez souvent des protéines en poudre, cela fait beaucoup de shake (et un excès de shakes protéinés peut provoquer des troubles gastriques dans la durée).
Je suis d’avis qu’un apport protidique quotidien aussi élevé est exagéré, bien que je le constate fréquemment encore chez beaucoup de bodybuilders. Personnellement, je le déconseille en effet, cette pratique reflète une mauvaise compréhension du mode de développement des muscles. L’hypertrophie dépend d’un apport suffisant - et non pas démesuré - des protéines, elle est également liée à l’apport glucidique.
La bonne combinaison de sucres et de protéines tend à mieux créer un état d’anabolisme qu’un régime surchargé en protéines et insuffisamment pourvu en glucides. Ceux qui abusent des protéines mangent généralement trop peu d’hydrates. Même si l’on avale une quantité considérable de protéines, un manque de glucides pourrait empêcher le développement optimal des muscles. Par ailleurs, il y a une limite à l’hypertrophie, quelle que soit la quantité de protéines consommées. J’estime qu’avec 4,4g de protéines par jour, on dépasse nettement le seuil de croissance musculaire.
QUAND Y A-T-IL INSUFFISANCE ?
Un des chercheurs les plus renommés dans le domaine des protéines, PW Lemon, a souvent affirmé que la croissance musculaire intervient avec un apport protidique d’environ 1,5g par kilo de poids de corps (soit 140g pour un bodybuilder de 91kg). Si votre apport est inférieur à cette quantité, vous ne gagnerez probablement que très peu de muscle. Bien que 160g/jour suffisent pour un bodybuilder de 91kg nous continuons à recommander 200g pour un pratiquant de ce poids, juste par mesure de sécurité.
PLANIFIER LES PROTÉINES
« Quelle quantité de protéines doit-on manger chaque jour ? »
S’il est vrai que vous obtiendrez certainement d’excellent résultats en consommant 2,2g de protéines de poids de corps, ces résultats seront encore meilleurs en répartissant votre apport protidique de façon cyclique.
1 - Mangez moins de protéines que d’habitude, pendant 5 jours.
Contrairement à ce que l’on croit généralement, les muscles ne vont pas fondre du jour au lendemain si l’apport protidique diminue légèrement (1,5 à 1,8g par kilo de poids de corps). En fait, le corps réagit d’abord en ralentissant le métabolisme afin de diminuer la perte de protéines. En gros, quand l’apport protidique diminue, notre organisme s’adapte rapidement et la dégradation des protéines se fait plus lentement, ce ralentissement correspond à un effet anti catabolique classique. Dans le soutien de l’hypertrophie musculaire l’anti catabolisme ou « protection musculaire » représente un atout majeur. En théorie, si l’on pouvait mettre en place en état anti catabolique 24h sur 24h, les muscles grossiraient considérablement. Une diminution temporaire de l’apport protidique favorise justement cet anti catabolisme qui préserve réellement le capital musculaire.
2 - Après 5 jours, augmentez l’apport protidique.
Au cours des 5 premiers jours, une diminution de la consommation protidique a entraîné un sécrétion des enzymes qui amplifient l’anti catabolisme. À présent, après 5 jours d’un apport protidique minoré, changez de rythme : en présence d’enzymes qui ralentissent la dégradation des protéines, le surplus d’acides aminés peut majorer fortement la mise en réserve des protéines dans les muscles. Par ailleurs, faisant suite à une réduction de l’apport protidique, une augmentation stimule nettement la synthèse protidique, on assiste donc à un développement de la masse musculaire.
Au cours de cette deuxième phase, consommez 3,3 à 3,8g/jour de protéines par kilo de poids de corps et faites-le pendant neuf jours au cours du cycle de deux semaines. cette période est suffisamment longue pour que le corps tire profit d’un état d’hyper anabolisme qui constitue un environnement favorable à la reconstitution du tissu musculaire.
Si vous voulez essayer cette répartition cyclique des protéines, observez les fourchettes d’apport protidique quotidien indiquées dans le tableau.
En dehors de cette période de répartition, tenez-vous en à la norme standard (2,2g/jour de protéines par kilo de poids de corps). La répartition cyclique des protéines peut vous conférer un léger avantage mais, en observant la recommandation de (2,2g d’apport protidique de base), vous serez sûr de fournir à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour continuer à se développer.
POIDS DE CORPS (KILO) APPORT PROTIDIQUE JOURNALIER (GRAMME)
JOURS 1 - 5
68 105 - 120
91 140 - 160
113 175 - 191
JOURS 6 - 14
68 225 - 260
91 300 - 350
113 375 - 440
En vue d’obtenir les meilleurs résultats, fractionnez votre apport protidique journalier en rations égales pour chacune de vos six prises alimentaires. Observez ce cycle de deux semaines aussi longtemps que vous progresserez en prise de muscle.
* Ces recommandations intéressent uniquement aux athlètes ayant une réelle pratique de la musculation. Cet article a un but uniquement informatif. IFBB Tahiti-Mag ne pourra en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.