• Par René Même Spécialiste Diététique Sportive

La prise de poids...

Grossir intelligemment. Pas si simple que çà !

En regardant bien autour de vous, vous allez peut-être sourire et vous dire : "Manger pour grossir, rien de plus facile !". Et vous aurez raison. Mais cette boutade devient une chose très sérieuse et pas toujours facile à réaliser quand il s'agit de bodybuilding. Si grossir en faisant de la graisse est une chose aisée et peu éprouvante dans sa réalisation, grossir en améliorant sa masse maigre, c'est-à-dire les muscles, exige beaucoup d'efforts, tant au niveau de l'entraînement que du régime et de l'hygiène de vie.

On pourrait même dire des bodybuilders qu'ils sont les seuls athlètes à être à la fois aussi gros et aussi "maigre". Aussi gros car ils sont certainement les athlètes possédant le plus gros volume musculaire (mais c'est la raison de leur sport) ; aussi maigres car, en période de compétition et par rapport aux autres sportifs, les culturistes sont assurément les seuls à posséder les taux de tissus adipeux les plus bas.

Il est vrai qu'en restant confortablement assis et en ingurgitant chaque jour quelques 3500 calories en plus de besoins, vous prendrez du poids ... en graisse. Quand à progresser en masse musculaire, l'entraînement sera particulièrement exigeant ; vous devrez sans cesse essayer de dépasser vos propres limites pour aller chercher les dernières fibres au plus profond de vos muscles. Mais la réussite, c'est aussi une alimentation à la hauteur de vos ambitions.

Pour vous construire 500g de muscles, vous devez vous entraîner comme vous ne l'avez encore jamais fait et fournir à votre organisme un nombre de calories supplémentaires. La célèbre maxime souvent citée : "Vous êtes ce que vous mangez" est particulièrement vraie, et encore plus lorsqu'il s'agit de bodybuilding.

Si vous n'apportez pas les éléments nutritifs nécessaires à la construction de vos muscles, si votre stress d'entraînement n'est pas suffisant, il ne vous sera pas possible d'accroître votre force et votre masse musculaire.

"Votre régime doit répondre aux exigences spécifiques de votre discipline sportive et correspondre à vos propres possibilités".

PENSER D'ABORD AUX PROTÉINES

La protéine est un nutriment particulièrement important pour la construction du tissu musculaire. La masse d'une cellule normale en est constituée d'environ 15%, cette quantité pouvant toutefois considérablement varier d'une cellule à l'autre. Ainsi, les cellules cérébrales ne renferment que 10% de protéines alors que les cellules musculaires, hépatiques, cardiaques et glandulaires, à peu près 20%.

Sachant en plus que le contenu protéique d'un muscle entraîné est bien supérieur à celui d'un muscle inactif, on réalise l'importance du rôle structural des protéines. Cet accroissement du contenu protéique participe donc à l'augmentation de la grosseur des muscles.

Les protéines se présentent généralement sous la forme de molécules longues et effilées ou plus arrondies. Les premières, à longue chaîne, sont appelées protéines structurelles car leur rôle est littéralement de préserver l'unité cellulaire. Elles se retrouvent dans les membranes qui entourent à la fois la cellule et son noyau ainsi que dans les structures spécifiques intra-cellulaires. Quand aux protéines globulaires, elles constituent les enzymes, substance qui accélèrent les réactions biochimiques intra-cellulaires (il y plus de 1000 enzymes différentes dans les liquides d'une cellule).

Lorsqu'une protéine alimentaire est absorbée et décomposée en acides aminées, les enzymes permettent la mise en route et l'accélération du processus de dégradation.

De la même façon, pour extraire l'énergie des hydrates de carbone et des graisses, des enzymes spécifiques agissent sur les aliments aux cours du processus de transformation et de libération de l'énergie. L'importance des protéines est encore mise en évidence dans de nombreux autres tissus. Les poils, les ongles et la couche externe de la peau sont constitués de Kératine. Les ostéoblastes (cellules spécialisées de l'os) sécrètent également une substance protéique.

Certaines protéines participent à la coagulation du sang (thrombine), prothrombine, fibrinogène. L'hémoglobine, qui transporte l'oxygène et le gaz carbonique à l'intérieur des globules rouges, est formée d'un composé renferment du fer (l'hème) et d'une grosse molécule protéique.

Les hormones, quand à elles, sont aussi des substances protéiques sécrétées par les glandes endocrines (et l'on connaît l'importance de certaines pour la synthèse protéique et le développement musculaire).

Au niveau du muscle, les protéines, telles que l'active et la myosite, permettent la contraction musculaire. 45% de la partie protéique du muscle est constituée de leucine, isoleucine et valine, appelées acides aminés ramifiés à cause de leur structure moléculaire.

"L'augmentation des graisses saturées dans l'alimentation est bien souvent la cause de l'excès pondéral ... et un facteur de risque pour les maladies cardio-vasculaires".

MAINTENIR UN BON ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

Comme nous venons de le voir, les protéines jouent un rôle très important dans notre organisme et particulièrement au niveau du mécanisme du développement musculaire, aussi dans sa structure (protéines de structure) que dans son fonctionnement (hormones et enzymes).

Mais le seul fait de se "gaver" de protéines ne permettra pas d'accroître la force et la grosseur des muscles. Plusieurs autres facteurs doivent impérativement y être associés : les hydrates de carbone, les lipides, les vitamines et les minéraux sont essentiels au métabolisme des protéines. Ces différents nutriments n'agissent pas isolément, leur interaction est indispensable. Il est impossible d'envisager l'action spécifique d'un nutriment sans comprendre les actions synergiques des autres. Dans les problèmes de prise de poids, comme dans ceux d'amaigrissement, le succès d'un régime dépendra surtout de l'équilibre et des proportions s des différents nutriments entre eux. Tout excès aboutira tôt ou tard à des carences et à un échec, même si certaines améliorations passagères sont enregistrées.

Les chercheurs ont pu établir que des proportions telles que 60% à 70% d'hydrates de carbone, 20% à 30% de protéines et 10% à 15% de lipides donnaient les meilleurs résultats .

Évidemment, ces chiffres sont très généraux et doivent par conséquent être adaptés :

- aux exigences spécifiques des différentes disciplines sportives.

- aux exigences particulières des réactions et des possibilités individuelles.

Prenons un exemple concernant le pourcentage des hydrates de carbone : il devrait représenter 50% à 60% de l'apport calorique total pour les athlètes de force, 70% à 80% pour les athlètes pratiquants des sports d'endurance.

QUELLE SERA VOTRE PROGRESSION ?

Pour bien comprendre les rouages du mécanisme de la prise de poids (en muscle évidemment), quelles sont nos possibilités naturelles et à quel rythme pouvons-nous espérer progresser ? Le tableau ci-après permettra de guider vos recherches.

Si une alimentation hyperprotéinée, tout en restant équilibrée, peut permettre de rentabiliser de façon optimale un entraînement spécifique, on sait que notre organisme ne peut en fait assimiler que 25 à 30g de protéines à chaque repas. Un bref calcul nous permet de comprendre qu'en trois repas, nous pouvons assimiler entra 75 à 90g de protéines chaque jour.

Peut-on rendre ce système plus performant ?

Oui, mais la somme de plusieurs facteurs est ici encore indispensable :

1) Un aport protéique supplémentaire est conseillé. pensez aux acides aminés pour en augmenter la qualité et le quantité.

2) Même hyperprotéinée, l'alimentation doit rester équilibrée afin de rendre le processus d'assimilation plus performant.

3) L'entraînement doit être spécifique et planifié dans le temps. Utilisez lors de vos séances les techniques favorisant l'hypertrophie musculaire.

"En plus des vitamines et des minéraux, les fruits nous apportent des sucres simples (fructose) dont l'assimilation rapide représente une source d'énergie intéressante pour les sportifs"

NOS RECOMMANDATIONS PRATIQUES

Ces quelques conseils pourront vous aider :

- Apprenez à bien utiliser tous les suppléments nécessaires à vos progrès.

- Faites plusieurs repas légers (5 ou 6). Il sera plus facile d'augmenter les possibilités d'assimilation de votre organisme. Chaque repas devra effectivement apporter les 25 à 30g de protéines nécessaires. En consommer plus ne peut que favoriser le stockage adipeux.

- anges des fruits frais, pour avoir un apport e sucres rapides et en potassium de qualité, et suffisamment d'hydrates de carbone complexes (céréales, riz, pâtes, pommes de terre, etc ...). Vous pourrez ainsi vous entraîner avec l'intensité requise.

- Rechargez-vous en sucre de préférence après et non avant l'entraînement de façon à mieux utiliser votre insuline.

* Mr René Même est également consultant de l'IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness. Préparateur Physique Diplômé d'État, plusieurs fois Champion International de Bodybuilding. Expert en nutrition sportive dans la Team Eric Favre.

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