La nutrition du Bodybuilder, les notions fondamentales de l'alimentation pour l'hypertrophie musculaire. Apprenez l'importance des protéines et des glucides, sachez ce qu'il faut manger avant et après vos séances, et découvrez bien d'autres informations utiles.
PROFIL DES GLUCIDES
Le rôle des glucides : Les hydrates de carbone (glucide) sont la source de carburant préférée de l’organisme : les muscles, le cerveau et d’autres tissus dépendent fortement d’un apport continu en sucres pour satisfaire leurs besoins en énergie immédiats et à long terme. Au cours d’entraînements anaérobies comme la musculation, le corps recourt essentiellement aux glucides pour s’approvisionner en carburant. La quantité de glucose en réserve influera sur l’endurance les capacités d’effort.
1 gramme de glucides contient environ 4 calories
Exemple : Une tranche de pain complet (29g) renferme à peu près 13g de glucides, ce qui équivaut à environ 52 calories (13 X 4 = 52)
Besoins quotidiens en glucides
Apport journalier recommandé pour un Bodybuilder : 4,4 à 6,6g par kilo de poids de corps, soit environ 50% - 60% du total calorique quotidien.
Circulation et stockage des glucides
Les glucides alimentaires sont dégradés en glucose. Transporté dans l’ensemble du corps, le glucose peut être stocké dans le foie et le tissu musculaire sous forme de glycogène, sucre qui représente 99,5% de l’ensemble de l’énergie glucidique dans le corps. Une personne moyenne de 80kg a environ 2000 calories glucidiques (500g) en réserve sous l’une de ces formes.
Types de glucides
Glucides simples : les sucres rapides, qui n’ont pas besoin d’être dégradés, seront consommés de préférence après l’effort pour renflouer rapidement les sources d’énergie épuisées. Ils comprennent le glucose (sucre simple, produit terminal de la dégradation des hydrates de carbone), le saccharose (sucre de table), le fructose (fruits), le galactose (lait) et le maltose (sucre de malt).
Glucides complexes : constitués de l’association de plusieurs sucres simples, ces glucides devront représenter le pourcentage le plus élevé de la ration glucidique quotidienne. Grâce à leur structure complexe, ils conviennent parfaitement à une demande énergétique prolongée (comme une séance d’entraînement), parce qu’ils sont digérés lentement et que le muscle privilégie les glucides comme source principale de carburant. Ils comprennent les amidons (mode de stockage de l’énergie par les plantes) qui composent le pain, les pâtes, le riz, les légumes secs et les tubercules ; les fibres (glucides complexes non digérés, mais importants pour la santé) et le glycogène (quand on mange de la viande rouge, par exemple, on reçoit du sucre en réserve sous la forme de glycogène).
Infos glucides
Les glucides ne font pas grossir ! Toutes choses égales d’ailleurs, c’est la surconsommation chronique de graisses et de calories qui fait grossir. Néanmoins, on a montré qu’une surconsommation radicale de sucres (représentant plus de 70% du total calorique) augmente le risque de diabète. À l’inverse, une insuffisance en glucides peut être préjudiciable à la prise de muscle, au métabolisme et à la fourniture énergétique.
PROFIL DES PROTÉINES
Le rôle des protéines : Quand elles sont fragmentées dans le corps en acides aminés, les protéines constituent les éléments fondamentaux de structure des tissus. Outre qu’ils contribuent à l’hypertrophie musculaire, les acides aminés assurent des fonctions clés dans l’organisme : ils produisent des cellules et des hormones, combattent les infections et participent à l’activité des neurotransmetteurs.
1 gramme de protéines contient environ 4 calories
Exemple : 29g de blanc de poulet sans la peau renferme à peu près 9g de protides, ce qui équivaut à environ 36 calories (9 X 4 = 36).
Besoins quotidiens en protéines
Apport journalier recommandé pour un Bodybuilder : 1,5 à 2,4g par kilo de poids de corps, soit environ 20% - 30% du total calorique quotidien.
Types d’Acides Aminés
Le corps utilise environ 20 acides aminés pour l’élaboration et la réparation des tissus. Ils sont classés en :
ACIDES AMINÉS ESSENTIELS : Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme ou le sont en quantités insuffisantes. Ils doivent donc être fournis par l’alimentation.
ACIDES AMINÉS SEMI-ESSENTIELS : Certains acides aminés peuvent être essentiels ou non, selon les circonstances. Par exemple, si l’apport alimentaire d’acides aminés essentiels est limité, d’autres acides aminés peuvent devenir essentiels.
ACIDES AMINÉS NON ESSENTIELS : Le corps peut les fabriquer à partir d’autres acides aminés, des graisses ou des glucides. Inutile donc de chercher à tout prix à consommer des aliments protidiques qui contiennent beaucoup d’acides aminés non essentiels.
Types de protéines
PROTÉINES COMPLÈTES : renferment tous les acides aminés essentiels. Un régime riche en aliments d’origine animale a généralement des protéines complètes en abondance.
PROTÉINES INCOMPLÈTES : carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. On peut créer des protéines complètes en associant des protéines incomplètes complémentaires. Les protéines végétales sont généralement incomplètes.
Meilleures sources de protéines
Blanc de poulet ou de dinde sans la peau, morceaux maigres de boeuf, blancs d’oeuf, poisson, produits lactés allégés, suppléments protéines.
PROFIL DES LIPIDES
Le rôle des lipides (alimentaires et en réserve)
Les lipides (ou graisses) assurent six fonctions essentielles dans le corps.
1- Ils constituent une grande réserve d’énergie concentrée.
2- Ils protègent les organes
3- Ils assurent une protection thermique du corps.
4- Ils transportent les vitamines liposolubles (A, D, E, K).
5- Ils fournissent des acides gras essentiels qui jouent un rôle capital et sans lesquels le corps ne pourrait pas synthétiser certaines hormones (dont la testostérone) en quantité suffisante ; la structure des cellules serait également compromise.
6- Ils accentuent le goût et la texture des aliments. Ils favorisent également la sensation de satiété.
1 gramme de lipides contient environ 9 calories.
Pour la santé et les fonctions organiques, il est important que le régime soit pauvre en graisses. Comme 1 gramme de lipides contient plus du double des calories contenues dans 1 gramme de protéines ou de glucides, une réduction de ce nutriment à un effet bien plus prononcé dans un programme de perte de poids.
Besoins quotidiens en lipides
Apport journalier recommandé pour un Bodybuilder ; pas plus de 1g par kilo de poids de corps, soit environ 15% - 20% du total calorique.
Types de lipides
Une fois ingérés, les lipides sont décomposés en acides gras. En fonction de leur structure chimique, on peut les classer en :
ACIDES GRAS SATURÉS : présents dans les aliments d’origine animale (viande, volaille et oeufs, laitages non allégés et huiles). Ce sont les graisses qui se déposent dans les artères avec le « mauvais » cholestérol LDL et qui contribuent aux maladies coronariennes et à certains cancers. Ils ne devront pas excéder 10% du total calorique quotidien.
ACIDES GRAS POLY INSATURÉS : présents dans les huiles végétales (tournesol, maïs) et les poissons gras, ils apportent les acides linoléïque et linolénique, essentiels pour la santé.
ACIDES GRAS MONO INSATURÉS : présents dans les huiles végétales (olives, cacahuètes, canola), ces « bonnes » graisses devraient constituer le pourcentage le plus élevé de l’apport en lipides.
CHOLESTÉROL : composant naturel du tissu animal. Important pour les fonctions organiques - dont les hormones sexuelles - mais ils augmente aussi les risques de problème de santé.
Stockage des lipides
Plus de 97% de l’énergie d’origine lipidique est stockée dans le corps sous forme de tissu adipeux. Les autres formes sont présentes dans le sang et le tissu musculaire. Une personne moyenne de 80kg a, en réserve, environ 110 740 calories (12300g) de graisses sous l’une de ces formes.
CALORIES, COMBIEN ?
Quelle quantité de nourriture faut-il éliminer pour perdre de la graisse corporelle ? Quelle quantité supplémentaire faut-il consommer pour prendre du muscle ? Quels que soient vos objectifs, la réponse tient aux calories.
Voici une formule simplifiée pour évaluer le nombre de calories dont on a besoin chaque jour selon que le métabolisme est rapide, modéré ou lent.
CALCUL DES CALORIES
Objectif Métabolisme
Pour prendre de la graisse Lent Modéré Rapide
(y compris les régimes de pré-compétition)
Multipliez le poids de corps par : 22 24,2 26,4
Pour gagner du muscle sans prendre de graisse
ou même éliminer lentement de la graisse
Multipliez le poids de corps par : 28,6 30,8 33
Pour prendre du poids
Multipliez le poids de corps par : 35,2 37,4 39,6*
Certaines personnes ayant du mal à grossir auront peut-être besoin de plus de calories.
De façon générale, on ne descendra pas en dessous de 1300 calories par jour. On considère que ce chiffre correspond au niveau calorique minimum pour obtenir les nutriments nécessaires. Il faudra peut-être ajuster votre objectif calorique en fonction de votre niveau d’activité et de votre métabolisme modéré, mais qu’en réalité, le vôtre est plus lent.
Exemple : Homme de 90kg au métabolisme lent souhaitant prendre du muscle et perdre de la graisse : son total calorique journalier sera de : 90 X 28,6 = 2574
Exemple : Femme de 47,5kg au métabolisme rapide souhaitant prendre du muscle sans graisse : son total calorique journalier sera de : 47,5 X 33 = 1568
*Cet article a un but uniquement informatif, IFBB Tahiti Magazine ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.