Utilisez les graisses essentielles pour donner un coup de fouet à votre énergie et aux hormones responsables du développement musculaire.
Lorsque j'ai commencé à pratiquer de la musculation et devenir un bodybuilder, comme pour beaucoup d'athlètes à nos débuts en 1990, j'ai suivi une diététique préconisant un régime pauvre en graisses. Les graisses étant diaboliques par tous les milieux de la diététique, il fallait les éviter à tout prix. Pendant mes préparations en Bodybuilding, j'ai dû réduire mon taux de graisses alimentaires à un niveau très bas, même trop bas. Pendant plusieurs mois, mon apport en lipides a tourné autour des 10% d'un apport calorique quotidien. C'est ce que je pensais être correct ! Mais ma peau devenait sèche, j'avais peu de tonus et terriblement faim. Des crevasses douloureuses se formaient aux extrémités de mes doigts.
En procédant par tâtonnement, j'ai appris ce que les nutritionnistes s'empressent de dire à une population obsédée par la consommation de produits allégés depuis des années : les graisses, quand ce sont les bonnes et qu'elles sont consommées dans les quantités adéquates, nous font du bien. Lorsque j'ai ajouté plus de corps gras à mon régime, tous mes symptômes de carence en lipides ont disparu et mon physique est tout simplement resté aussi sec dans toutes mes compétitions.
Une énergie concentrée :
Les graisses contiennent beaucoup d'énergie, avec 9 calories par gramme, elles fournissent plus de deux fois la quantité d'énergie apportée par un gramme de protéines ou de glucides. Les graisses sont un concentré d'énergie à long terme. C'est une ressource qui reste toujours disponible après un effort de longue durée. Pour quelqu'un qui s'entraîne régulièrement et qui consomme un nombre adéquat de calories, celles qui proviennent des lipides sont utilisées immédiatement pour soutenir les séances d'entraînement et les fonctions corporelles.
Si vous vous entraînez cinq jours par semaine, vous brûlez de cette façon toutes ces calories (lipidiques). On ne prendra pas de poids, en fait, selon certains experts, désigner les graisses en particulier comme à la base de la prise de poids, c'est manquer de discernement. "Accuser les graisses d'être seules responsables de la prise de poids est ridicule" - MD Sheldon Margen - "On doit prendre en compte l'ensemble des facteurs énergétiques" disait-il.
C'est ce que les Bodybuilders ont fait pendant des années - en contrôlant à dessein leur consommation de protéines, de sucres et de lipides. Le problème est que beaucoup trop d'entre eux ont réduit les corps gras à l'excès en pensant que leur définition et qualité musculaire ne pouvait se maintenir qu'à ce prix.
Sachez qu'un déficit en graisses alimentaires peut provoquer une baisse du taux de testostérone. Une étude américaine de l'University ParK portant sur 12 hommes soumis à un protocole d'entraînement bien défini a montré qu'un régime hypo-lipidique était corrélé à un taux de testostérone plus bas, aussi bien avant qu'après l'effort.
Avec les textes de base sur la nutrition affirmant que l'on a besoin d'une certaine quantité de graisses pour soutenir la production d'hormones ainsi que des fonctions vitales de l'organisme, plus le fait que les scientifiques du sport soulignent le besoin d'une quantité adéquate de graisses alimentaires pour maintenir un taux de testostérone suffisant, les Bodybuilders qui ont la phobie des lipides feraient bien de revoir leur régimes ultra pauvres en graisses.
Mais de quelles quantités a-t-on réellement besoin ?
La quantité totale de lipides d'un régime devrait rester en dessous de 30%, comme le recommandent la plupart des experts et qui sont d'avis qu'un apport en lipides inférieur à 20% est généralement insuffisant pour favoriser une bonne santé.
Puisque l'équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses doit être évalué par semaine, et non par repas, un bodybuilder soucieux de sa santé peut prendre un repas pour se faire plaisir une fois par semaine. Au cours de ce repas, la teneur en matières grasses est plus élevée que lors des autres repas pris dans la semaine.
Quand à l'élimination du tissu adipeux, les bodybuilders ont un avantage sur les sédentaires. "Un muscle bien entraîné utilise les graisses alimentaires plus efficacement parce que quand on a plus de muscle, on a plus de tissus actifs. Le muscle brûlant beaucoup plus de calories que le tissu adipeux", un Bodybuilder peut consommer sans danger et excès plus de calories (y compris des bonnes graisses) qu'une personne moins musclée.
LES AVANTAGES DES BONNES GRAISSES
Les graisses sont constituées de molécules nommées acides gras et elles sont classées en "saturées" ou en "insaturées", selon le type d'acides gras qui prédomine. Les acides gras bons pour la santé et qui sont les plus abondants dans les graisses mono insaturées et poly insaturées, sont dits "essentiels" (AGE) parce que le corps ne peut pas les fabriquer, et seuls les aliments fournissent ces AGE.
L'inconveniente d'une restriction tous azimuts de graisses alimentaires est que l'on se prive par inadvertance de ces graisses nécessaires et qu'on en subit les conséquences.
"Plusieurs de ces acides gras sont indispensables pour le maintien d'une bonne santé" sachez le bien. Quand on commence à réduire les lipides, il faut diminuer la quantité de ceux qui ne sont pas bons.
À mes début, lorsque j'ai commencé à me préparer pour des compétitions, j'avais la phobie des graisses, j'essayais de ne consommer aucune graisse. Résultat, mes cheveux et ma peau se sont desséchés et mes ongles sont devenus cassants. Mon énergie à l'entraînement a chuté également et je savais que ce n'était pas bon et que je devais changer quelque chose. J'ai donc commencé à manger plus de lipides, comme du beurre de cacahuète avec des biscuits allégés en matières grasses ou en mettant un peu d'huile de lin sur mes céréales et en ajoutant à mon régime des suppléments à base de AGE sous forme de comprimés.
Je faisais deux heures de cardio par jour pour essayer de sécher, c'était ridicule. Depuis que j'ai ajouté un peu de lipides et diminué mes glucides, je peux sereinement me préparer pour une prochaine compétition avec beaucoup moins de cardio, ainsi garder beaucoup plus de qualité et de définition musculaire.
Le lien entre l'augmentation des graisses et la diminution des glucides est une question de goût. Les graisses ont un effet plus satiétogène, un régime trop bas en graisses peut laisser une sensation de faim. J'avais constaté pendant mes préparations qu'une consommation de graisses et prendre des acides gras sous forme de suppléments m'avait aidés à maîtriser ma faim. Lorsque j'avais terriblement faim, et que je consommais des glucides, je faisais de la rétention d'eau.
Notez également les bienfaits des acides gras pour vos articulations. Des années de musculation ont laissé des traces sur mes articulations, provoquant des tendinites à répétition au niveau des coudes, des épaules et des genoux. L'augmentation de ma consommation de graisses s'est traduite par un soulagement de mes désagréments.
Vos articulations ne sont pas la seule partie du corps dont la santé dépend des graisses. Les graisses sont des composants essentiels des cellules nerveuses et des hormones. À cause de cette connexion nerveuse, votre santé mentale peut également souffrir si les graisses alimentaires chutent. Une personne qui suit un régime pauvres en lipides peut devenir dépressive.
Apprenez donc à cuisiner avec des graisses bonnes pour votre santé peut donner un coup de fouet à vos entraînements sans nuire à la définition musculaire.
Nous avons tous besoin de consommer plus d'AGE ou de bonnes graisses, quel que soit notre type morphologique ou notre métabolisme, ceux qui pratiquent la compétition à haut niveau, doivent en consommer plus.
LES GRAISSES INSATURÉES D'ABORD
Certaines graisses ne vont pas dans le sens de la santé ou d'une meilleur humeur. Solides à la température ambiante (pensez à la margarine), ces graisses sont appelées saturées parce que leurs molécules sont saturées d'atomes d'hydrogène. Elles ne représentent pas une partie essentielle du régime parce que le corps humain peut en fabriquer, elles devraient représenter moins de 10% de l'apport calorique total.
On sait que les graisses saturées sont un facteur de risque pour la santé si on en consomme trop. Évitez tout ce qui est friture ou qui contient du beurre, tout ce qui est manifestement gras ou huileux. Les huiles hydrogénées, les huiles tropicales et les graisses animales sont généralement riches en graisses saturées. Elles ne sont pas aussi digestes et elles encrassent l'organisme, un taux élevé de graisses saturées dans votre alimentation est lié à une augmentation du cholestérol, ce qui peut conduire à l'obstruction des artères et à des maladies cardiaques.
LE LANGAGE DES GRAISSES
Acide gras essentiel : acides gras nécessaires au corps, mais ce dernier ne peut pas les fabriquer. Les deux types identifiés sont les acides gras oméga 3 et oméga 6.
Acides gras : éléments de base des graisses, constitués de chaînes d'atomes de carbone liés à des atomes d'hydrogène, et d'un groupe acide constitué de carbone, d'oxygène et d'hydrogène.
Acides gras mono insaturés : quand il manque des atomes d'hydrogène d'un côté de la chaîne à deux atomes de carbone, la graisse n'est pas saturée. Puisque ces atomes d'hydrogène manquant laissent une partie d'atomes de carbone à double liaison, cette graisse est appelée mono insaturée. Les huiles mono insaturées sont liquides à température ambiante, mais commencent à se solidifier au réfrigérateur.
Acides gras poly insaturés : ils ont plus qu'une liaison insaturée entre les atomes de carbone. Les huiles poly insaturées sont liquides à température ambiante et le reste au réfrigérateur.
Acides gras saturés : chaque atome de carbone de la chaîne a tous les atomes d'hydrogène auxquels il peut se lier, d'où le terme "saturé". Les acides gras saturés sont solides à température ambiante.
COMMENT CALCULER LES GRAISSES
Pour déterminer combien de graisses vous devriez consommer, multipliez votre apport calorique par 20 et 30%, puis divisez ces résultats par 9 pour calculer les grammes de lipides.
Exemple :
20 - 30% d'un apport de 3000 calories/jour représentent un total de 600 à 900 calories provenant des graisses, soit 67 à 100g.
Certains jours peuvent être plus élevés, d'autres moins, mais en moyenne, vous ne devriez pas dépasser 30% de calories provenant des graisses, avec pas plus de 10% d'acides gras trans et saturés.
L'acide linoléique acide gras essentiel, devrait fournir 1 à 2% de votre énergie totale : pour le régime à 3000 calories, cela correspond à 30 - 60 calories, soit environ 3,5 à 6g.
Pour vos oméga 3, consommez 2 à 3 portions par jour d'aliments riches en oméga 3, ou prenez un supplément (l'acide alpha linolénique est également bon, il appartient à la famille oméga 3)
* Ces recommandations intéressent uniquement aux athlètes ayant une réelle pratique de la musculation. Cet article a un but uniquement informatif. IFBB Tahiti-Mag ne pourra en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.