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Prendre du muscle ...

Forcez-vous à prendre du muscle. Comment aller au-delà de ses capacités physiques pour décupler les gains de force et de muscle.

Nombreux Bodybuilders connaissent le principe de l'entraînement "jusqu'à l'échec". Ce principe s'appuie sur l'idée que c'est en imposant une surcharge des muscles sollicités que l'on optimise leur développement. En d'autres termes, lorsqu'on les pousse jusqu'à leurs limites de façon répétée, ils deviennent plus gros, plus forts ou plus endurants. En outre, le résultat obtenu dépend du type de surcharge pratiquée.

La capacité du corps à réagir et à s'adapter à un stress contrôlé est déterminante pour que l'entraînement exerce un effet bénéfique. 

En repoussant les limites des muscles jusqu'à un certain degré, on crée de nouvelles limites.

"La différence entre le corps et un moteur de voiture est que si l'on impose une charge de 12 chevaux à un moteur de 10 chevaux, on le détruit ; par contre, on créant une charge de 12 chevaux pour un corps de 10 chevaux, on finit par obtenir un corps de 12 chevaux. Le corps s'adapte alors que le moteur en est incapable".

Le concept de "spécificité de l'effort" est un autre facteur important qui agit sur l'effet de l'entraînement en d'autres termes, les résultats obtenus sont fonction du type d'entraînement adopté. Il y a effectivement une relation directe de cause à effet, ainsi donc 

* Pour optimiser l'endurance, on surcharge les muscles en augmentant le nombre de répétitions.

* Pour optimiser la force, on surcharge les muscles en augmentant la résistance.

* Par contre, pour optimiser le volume des muscles, on doit les surcharger en combinant une résistance suffisante avec un nombre suffisant de répétitions.

 

 

Pour se forger un physique de Bodybuilder, il faut s'entraîner en conséquence "ÉCHOUER POUR RÉUSSIR".

Néanmoins, on a beaucoup ergoté sur ce que doit être précisément "l'entraînement culturiste" et les avis divergent sensiblement.

Cela dit, l'expérience (par tâtonnements) accumulée au cours des quarante ou cinquante dernières années par des Bodybuilders assidus montre que l'hypertrophie musculaire est maximale quand on s'entraîne avec des charges correspondant à 75% 1RM (75% de la charge maximale que l'on ne peut soulever qu'une seule fois), ces données sont confirmées par les recherches scientifiques.

 

En utilisant cette résistance, vous constaterez que vous arriverez à l'échec au bout d'environ 8 à 12 reps pour le haut du corps et 12 à 16 reps pour le bas du corps. Cette méthode n'est pas la meilleure pour la puissance pure et pour la force, elle est mise en oeuvre pour développer le volume des muscles, leur densité, leur forme et leur galbe qui sont caractéristiques du physique des culturistes. Aujourd'hui, les Powerlifters et les Haltérophiles pratiquent beaucoup un entraînement de type Bodybuilding, mais ils ont des programmes plus pointus qui les préparent en fonction de la spécificité de leur sport.

 

Autres techniques à l'efficacité avérée, utilisée par les Bodybuilders : l'entraînement dit "jusqu'à l'échec". Ici, échec ne signifie pas épuisement physique total. Cette technique en fait, consiste à poursuivre une série jusqu'à ce que l'on ne puisse plus faire une seule répétition avec une charge donnée et ce, sans marquer de temps d'arrêt. En allant jusqu'au bout on stimule l'adaptation des muscles : ils deviennent plus forts et plus endurants, ce qui permettra ultérieurement de dépasser cette limite naturelle.

Au fil des années, les Bodybuilders ont compris qu'ils peuvent augmenter l'intensité de leurs séances, et donc améliorer leurs résultats, en allant au-delà de l'échec, du moins occasionnellement.

Cependant, étant donné que lorsque l'on ne peut plus faire de répétition avec une charge donnée dès que l'échec musculaire est atteint, la seule façon de continuer la série est de faciliter l'exécution des répétitions.

"Le recours occasionnel aux reps forcées est utile pour contraindre les muscles à dépasser le stade de l'épuisement"

Dans cette optique, une technique populaire est celle des répétitions forcées "force reps" : elle consiste à faire intervenir un partenaire d'entraînement quand survient l'échec musculaire. Le partenaire doit aider juste assez (le strict minimum) pour permettre à l'exécutant de réaliser quelques répétitions de plus. Utilisée de temps à autre, cette technique est précieuse pour contraindre les muscles à dépasser le stade de l'épuisement (les techniques d'intensification comme celle-ci doivent toujours être pratiquées sous forme de cycles et non pas de façon régulière).

Quatre facteurs importants doivent être présents à l'esprit quand on fait des répétitions forcées :

1 - Il faut que le partenaire d'entraînement sente quel doit être son degré d'intervention, s'il aide trop, il diminuera l'intensité de l'effort fourni par l'exécutant.

2 - Pour certains exercices - le Squat et le Développé Couché avec la barre, par exemple - il y a un certain élément de risque. Le partenaire doit être très vigilant afin que l'exécutant ne perds pas le contrôle de la barre.

3 - Il peut s'avérer très difficile de faire des répétitions forcées avec un partenaire quand on s'entraîne sur une machine ou un autre appareil. Il est souvent délicat de procéder sans à-coups lorsque l'on soulève des contrepoids ou que l'on tire sur des câbles de poulies.

4 - Pour les répétitions forcées, on doit faire appel à un partenaire qui doit, lui-même, bien maîtriser cette technique. Cela s'avère parfois impossible en pratique.

 

ESSAYER LE DÉGRESSIF 

Sachez toutefois qu'il existe une autre technique que les répétitions forcées pour augmenter le volume des séries : il s'agit des séries dégressives. Le principe est très simple : une fois que l'on a atteint l'échec à la fin d'une série, on allège immédiatement la charge et on poursuit la série. La transition devant être effectuée aussi rapidement que possible. Par exemple, si vous effectuez une séries de Curls avec des haltères de 18kg pour les bras, reposez ces charges dès que vous avez atteint l'échec musculaire et continuez votre série avec des haltères de 16kg ou 14kg.

Il ne faut pas chercher à effectuer une nouvelle série complète, mais plutôt à prolonger la série initiale : ces quelques répétitions supplémentaires seront difficiles et douloureuses à cause de l'accumulation d'acide lactique. Si cela ne se limite qu'à trois répétitions de plus, ne vous inquiétez pas. Si vous vous entraînez sur une machine munie de contrepoids, vous pouvez travailler en dégressif en déplaçant la goupille pour diminuer le nombre de plaques : ainsi, la résistance sera moindre et vous pourrez poursuivre votre série. Si vous utilisez une barre, il faut enlever quelques disques (ou demander à quelqu'un de le faire) de manière à ce que vous puissiez réaliser quelques répétitions supplémentaires après cet allègement.

Pour effectuer un travail hyper intense, vous pouvez aussi "faire un râtelier", selon l'expression, il faut effectuer une série jusqu'à l'échec avec des haltères, puis prendre des haltères plus légers sur le râtelier et continuer la série, et ainsi de suite en utilisant à chaque fois des haltères plus légers et continuer jusqu'à ce que les muscles soient finalement tellement épuisés que l'on est incapable de faire une répétition de plus, même avec les haltères les plus légers du râtelier.

Cette technique peut également être mise en oeuvre sur une machine allège la charge en remontant peu à peu la clavette ou en enlevant disques après disque si la machine utilise ce type de résistance.

Encore une fois, nous rappelons que ce genre de technique d'intensification ne doit pas être pratiqué systématiquement, ni même assez fréquemment, pour tel ou tel groupe musculaire. Si l'on demande un effort trop important aux muscles, on provoque une trop grande fatigue systémique qui peut se solder par un sur-entraînement : les résultats vont alors chuter et le risque de blessure sera augmenté.

L'effet visé consiste à pousser les muscles dans leurs derniers retranchements, mais pas trop dur ; il faut surcharger sans excès. Papeete ne s'est pas faite en un jour !!! il en va de même pour le physique d'un Bodybuilder. Utilisez les techniques d'intensification de temps en temps, mais pas au point de saboter vos progrès !!!

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