La créatine : supplementation ou dopage ?
Définition :
Créatine vient du mot grec « Kreas » qui veut dire viande ou chair.
[NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3] C’est un acide aminé présent dans les fibres musculaires et le cerveaux.
Un acide aminé est une molécule organique possédant un squelette carboné et deux fonctions: une amine (-NH2) et un acide carbonique (-COOH).
Les acides aminés sont les unités structurales de base des PROTEINES
La moitié provient de la nourriture, l’autre moitié est synthétisée à partir d’autres acides aminés (glycine, arginine, méthionine) dans le foie, le pancréas et les reins à raison d’1 à 2 g par jour.
Elle est véhiculée par le sang et stockée dans les muscles squelettiques, le cerveau, le cœur, les testicules.
Un adulte de 70 kg a environ 120 g de créatine dans le corps.
Source animale par kg : Hareng = 6.6 g - Saumon = 5 g - Bœuf = 4.4 g - Thon = 4 g
Source endogène par synthétisation d’autres acides aminés : glycine, arginine, méthionine
Origines, recherches :
La créatine fut découverte en 1832 par un scientifique français Michel CHEVREUL à partir d’une étude sur la chair des renards tués à la chasse, ceux-ci contenant dix fois plus de créatine que ceux gardés en captivité.
Depuis 1990, les recherches scientifiques se sont multipliées au vue de l’engouement des sportifs pour cette substance « essentielle » à la performance...
La créatine est elle beaucoup utilisée ?
En 2004, 4000 tonnes de créatine ont été vendues aux Etats Unis.
Beaucoup de sportifs connus « ont avoué » avoir utilisé de la créatine : Didier Deschamps ex capitaine de l’équipe de France de football, tout comme la tennis woman Mary Pierce...
Jeannie Longo soutient sur son site web l’utilisation de la créatine.
Aux Jeux Olympiques d’Atlanta de 1996, on estime à plus de 80% les athlètes utilisant la créatine.
Rôle imputé à cet acide aminé :
Dans les muscles une fraction de la créatine se lie au phosphate (phospho créatine). Cette réaction est catalysée par la créatine kinase.
La phospho créatine se lie à l’ADP pour se le transformer en ATP.
La prise de créatine aurait donc pour but d’augmenter le stockage de la créatine dans le muscle à son niveau maximum afin de favoriser une synthèse accélérée de l’ATP qui fournit de l’énergie aux cellules musculaires.
L’ATP, combinée au calcium et au magnésium régule le cycle contraction/relâchement au sein des fibres musculaires.
Efficacité :
Augmentation du poids de 3 à 5% et de la masse musculaire principalement due à la rétention d’eau. Il s’agit du phénomène de « volumisation musculaire ».
La créatine ne créera pas de fibres musculaires mais permettra de fournir un travail musculaire maximum, de s’entraîner plus et plus fort.
Dans 60% des cas, il est à noter une augmentation de la force maximale de 5 à 15 % notamment sur les efforts répétitifs.
Limites :
La créatine n’est efficace que sur des disciplines à efforts brefs, répétitifs, et intenses ( moins de 15‘) de la voie anaérobie alactique .
Elle est inutile pour les sports d’endurance, ou pour une perte de poids...
La caféine en grande quantité (= de 4 tasses par jour) pourrait annuler son effet.
La créatine ne semble pas être stable en milieu liquide.
« Mode d’emploi »
On estime la perte de créatine chez le sportif à 2 g par jour pour un sujet de 70 kg.
Une supplémentation de 2 g par jour peut faciliter la récupération,
2 « cures » possibles :
La cure courte : 20 à 30 g par jour (4 prises par jour) sur 5 jours puis 5 à 10 g par jour pendant 15 jours à 2 mois.
La cure longue : 3 g par jour sur 2 mois puis arrêt un mois.
La plus part des athlètes font des cycles de (8 semaines de prise, et 4 semaines d’arrêt) car les bénéfices de la créatine semblent stagner au bout d’un certain temps.
Précautions :
Boire beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation notamment pendant l’entraînement.
Inutile et sans efficacité chez le débutant.
Ne pas l’utiliser dans les sports d’endurance, la prise de poids va faire baisser les performances.
Dopage ou pas dopage ?
JL. Gallien Vice Président du CNOSF, responsable de la recherche médicale :
« La créatine n’est pas un produit dopant ! »
La Créatine aurait elle des effets masquants ?
Rien ne permet de l’affirmer !!!
La créatine ne fait pas partie des substances inscrites sur les listes des produits interdits.
Attitude dopante ? Comme les vitamines, le glucose, les sels minéraux ?... Intégrisme idéologique de la part des responsables ? Les avis sont partagés…
Danger ou pas danger ?
On ne dispose pas assez de recul sur les effets de sa consommation sur la santé. La créatine ne doit être utilisée que par des personnes en bonne santé physique.
Avis de l’AFSSA du 23 janvier 2001 :
L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments a été saisie le 17 mars 2000 par la DGCCRF pour une demande d’évaluation des risques et pour une étude sur la véracité de l’amélioration de la performance sportive.
Conclusion :
- 0.3 g/j/kg pendant 5 jours en dose de charge, puis 0.03 g//kg en dose d’entretien permettraient une « augmentation musculaire » de 18%.
- 1/5 ne seraient pas répondants, mais 1/3 auraient une augmentation de 20 à 30%.
- La prise de poids serait de 3 à 10%. - Il n’y a pas de synthèse protéique. Mais une rétention d’eau cellulaire.
- La prise de créatine s’accompagnerait d’une diminution de la synthèse endogène mais de façon réversible.
- La prise de créatine poserait le problème de risques carcinogènes.
- La connaissance à ce jour est insuffisante et nécessite la mise en œuvre d’études scientifiques tant sur les effets sur la santé que sur les performances.
Les différentes formes de créatine en vente libre :
La France en a pendant longtemps interdit la commercialisation mais pas la consommation. Elle doit à présent appliquer la réglementation européenne.
La créatine de commerce est un dérivé synthétique résultant d’une réaction chimique entre le Sarcosine de Sodium et le Cyanamide.
On la trouve sous forme de poudre, gélules, tablettes, comprimés, liquide.
Conseil : privilégier la créatine en poudre monohydrate, y joindre un peu de sucre pour faciliter l’absorption cellulaire.
Des questions restent encore sans réponse !
Quels sont les effets à long terme ?
Risques de surentraînement ?
Risques de blessures dues au surentraînement ?
Stagnation des performances et surdosage ?
Conclusion :
Son emploi est légal et ne fait l’objet d’aucun interdit. Il y a 30% de « non répondants ».
Chez les femmes il y aurait peu de résultats positifs...
La créatine ne doit être utilisée que par des athlètes en bonne santé physiquement, pour des efforts brefs, intenses, répétitifs.
Il est à noter quelques effets indésirables : nausées, diarrhées, crampes...
Attention où vous l’achetez !!! Respectez le protocole d’utilisation.