Généralement tous ceux qui s'inscrivent dans une salle de musculation ou décident de s'entraîner avec des poids le font avec deux objectifs en tête : gagner du muscle et perdre de la graisse ...
Toutesfois, ils échouent davantage dans le deuxième objectif que dans le premier, parce que si vous faites le tour des salles de musculation, vous verrez un bon nombre de gars corpulents et très volumineux, mais avec une épaisse couche de graisse qui ruine leur physique et santé. En conséquent, je peux dire sans aucun doute que là où ils rencontrent le plus de difficulté, est de se défaire du tissu adipeux.
À quoi bon avoir beaucoup de masse musculaire si cette dernière est recouverte d'une épaisse couche de graisse?
Pourquoi vouloir être défini lorsque l'on a le volume d'un écreviste ? Ce qui prime, c'est d'avoir du volume musculaire et une définition parfaite.
L'ERREUR DANS TOUTES LES DIÈTES
Faire une diète, votre cerveau régit non seulement notre conduite mais aussi nos envies, nos besoins et sensations, et le fait de suivre une diète signifie en général une réduction parfois brusque de la quantité et de la sélection des aliments qui configurent notre menu. Donc, d'une certaine manière notre cerveau l'interprètera comme une punition. Une privation et la maintenir suppose beaucoup plus d'effort.
Pour ma part, j'ai toujours expliqué à mes clients que cela ne sert à rien de souffrir en essayant de suivre une diète stricte, pour ensuite la plus part du temps finir par l'abandonner complètement.
Au lieu de suivre une diète restrictive, je vous conseille de suivre quelques principes de base de nutrition de façon régulière et de maintenir une certaine flexibilité dans vos objectifs.
L'objectif ne doit pas être fugace mais durable, c'est quelque chose que vous conserverez à long terme. Si vous avez mis des mois ou des années à accumuler du surpoids, accordez vous les temps nécessaires pour les perdre.
Fixez vous certaines règles pour éliminer progressivement certains aliments de vos menus et changer petit à petit vos habitudes nutritionnelles. Rien ne sert de courir, chaque chose en son temps, les résultats seront plus lents à apparaître mais vous les maintiendrez pour toujours et durablement.
Allez au devant de votre composition corporelle
Je vous conseille de faire avant tout une évaluation physique, à mes athètes je leur dis la chose suivante, n'entraînez pas en pensant que vous souhaitez devenir très forts ou très gros, ces pensées sont trop imprécises et ne permettent pas au subconscient de se marquer des objectifs concrets.
Ma devise : "décidez le nombre de kilos que vous souhaitez perdre ou gagner dans une période concrète et soyez réalistes". Certains se laissent guider par l'enthousiasme et perdent l'objectivité. Prendre ou perdre deux kilos par mois peut paraître quelque chose de simple et à porter de tout le monde, cela suppose un total de 24kg à l'année et 48 en deux ans, un peu trop optimiste non ?
Il est beaucoup plus cohérent de se fixer des objectifs plus accessibles comme perdre un kilo par mois.
Car ce n'est pas peu dans ce laps de temps, les progrès annuels seraient très substanciels, mais le mental peut s'identifier avec quelque chose qui semble réalisable et sûr, croyez moi !!!
À chaque fois que vous vous marquez un objectif et que vous l'accomplissez, ce petit succès renforce votre subconscient et vous donne plus de force pour continuer et atteindre d'autres objectifs plus importants.
Appliquez donc mes 5 recommandations et vous finirez par dominer l'art de gagner du muscle sans graisse.
EN 5 ÉTAPES :
Vous devez savoir et être sûr de ce que vous recherchez, je vous recommande de prendre des notes, de l'écrire noir sur blanc, pour bien assimiler les choses. Il est impératif de le noter afin de l'enregistrer complètement. Relire souvent ces notes, vous aidera à vous rafraîchir la mémoire. Notez les modifications physiques que vous espérez obtenir tout au long de cette période.
Combien de poids souhaitez vous éliminer et en combien de temps ? Analysez si le poids que vous pensez en trop est effectivement de la graisse et si une fois éliminé, vous serez satisfait de votre physique, ou le résultat ne vous convienne pas.
Expliquez d'une autre façon, seriez vous parfaits en perdant le tissu adipeux ou devriez vous également gagner du muscle pour améliorer l'aspect final ?
ÉTAPE 1 : Lorsqu'il s'agit de changement de poids, la clé est la diète, aussi bien pour prendre du poids, mais il faut prendre en considération plusieurs paramètres. Une diète que vous suivez dépendra davantage de votre complexion morphologique que de votre excès de poids. Par conséquent, il est extrèmement important de connaître le type de métabolisme propre afin de faire les ajustements pertinents.
Si chaque personne est un mélange de plusieurs degrés des trois biotypes principaux, ces derniers se classent en trois catégories : les ectomorphes, les mésomorphes et les endomorphes, qui dans un langage courant représentent respectivement les minces, les musclés et les gros.
Vous vous demandez ce que les minces ou les musclés ont à voir avec un programme pour perdre du poids, mais il y a des personnes avec une strctures classique de l'ectomorphe, c'est à dre mince, qui malgré le fait de présenter des jambes et des bras maigres avec des épaules et les hanches étroites ont néanmoins une couche de graisse autour de la taille.
D'autre part, ceux de type mésomorphe qui sont en général des personnes de structure moyenne, ni gros ni minces, souffrent souvent d'une accumulation localisée de graisse dans certaines zones du corps et lorsqu'elles suivent des programmes (hypercaloriques) pour augmenter la masse musculaire, elles gagnent beaucoup de graisse qu'elles ont ensuite beaucoup de mal à perdre.
Il est important donc par conséquent de savoir distinguer à quel biotype chacun correspond, parce que la diète entre les un et les autres diffère substentiellement puisque chaque cas a un métabolisme différent.
ÉTAPE 2 : Nous nous pencherons maintenant sur la quantité et les horaires de repas. Il est scientifiquement prouvé que lorsque le cerveau perçoit cette sensation de faim, il émet des signaux qui nous conduisent non seulement à manger plus, mais aussi à avoir envie d'aliments qui contiennent plus de calories, un réflexe instinctif de nos mécanismes de survie qui nous font ingérer le maximum d'énergie comme mesure de précaution au cas où nous serions confrontés à une pénurie alimentaire.
Raison pour laquelle il n'est pas bon de sauter des repas pour suivre une diète saine. Il est plus judicieux de réaliser de petits repas fréquemment répartis tout au long de la journée, parce que d'une part, les repas en portions réduites favorisent une accélération du métabolisme, puisque le processus digestif conduit également à une dépense énergétique, alors plus de calories seront brûlées et le risque d'accumulation de graisses se verra donc réduit.
ÉTAPE 3 : Vous expérimenterez une fois la diète en route, une réduction progressive du poids flasque. Et dans le but d'accélérer vos résultats, vous pourrez aller plus loin encore. Le choix de vos aliments conduira à une réduction calorique, qui diminuera progressivement vos dépôts d'adiposité mais si vous ajoutez à cela une plus grande dépense énergétique, l'élimination de la graisse sera plus importante et plus rapide, comprenez vous ?
Notez que toute activité a besoin de calories mais l'exercice aérobie est l'exercice idéal pour faire fondre la flaccidité.
Prenez n'importe quelle activité, la marche, la course à pied, le vélo, le rameur, la natation, toutes celles que vous pouvez maintenir pendant au moins 30mns à un rythme qui vous fasse transpirer et accélérer la respiration. Un rythme qui avoisine entre 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Je pourrais vous donner une formule pour savoir quelle est votre limite de pulsation mais cela vous obligerait à contrôler votre pouls durant tout l'exercice et ce n'est pas vous aider, voyez vous ?
Pour faire simple, il vous suffira de réaliser un effort qui ne s'approche pas de votre maximum et qui vous fasse suer et altère la respiration, mais qui vous permette de pouvoir parler en même temps. Gardez et maintenez vous dans cette frange pendant 30 à 40 mns et vous serez sûrs d'avoir brûlé un bon nombre de calories.
S'il vous est également possible, réalisez une session aérobie juste au lever le matin à jeun et ensuite prenez votre petit déjeuner. En effectuer une autre avant de vous coucher serait l'idéal, deux ou trois heures après un dîner frugal, mais si aucune occasion ne s'adapte à votre convenance, faîtes en une juste après la session de poids et haltères, ou à n'importe quel moment, mais faites-la, vous m'en direz des nouvelles.
ÉTAPE 4 : Avec la combinaison de la diète, vos résultats en seront plus remarquable. Avec l'aide de l'exercice aérobie en suivant une bonne diète, vous assurez une grande partie du résultat, mais il y a encore un facteur de grande importance. Une fois que vous avez éliminé la graisse, il se peut que vous n'ayez pas le tonus musculaire adéquat. Une chose est ne pas avoir de graisse et une autre très différente est de posséder un ensemble de muscles impressionnants.
Le muscle est celui qui donne la forme à votre corps et en plus il constituent un facteur ajouté pour brûler des graisses et ne pas les accumuler. En effet, ce tissu est métaboliquement actif et par conséquent dépense des calories même à l'état de repos. Donc, en plus de constituer la manière d'atteindre l'aspect souhaité, le muscle représente un plus pour éviter l'excès de poids, puisque plus on a de volume musculaire, plus il faut de calories pour se maintenir même au repos.
Cela veut dire qu'une personne a une dépense calorique plus importante en fonction de sa masse maigre.
"Par le biais de la diète, vous éliminerez l'adiposité mais pour construire des muscles, vous devez entraîner avec dureté et rigueur"
Vous devez donc mettre l'accent sur votre entraînement avec poids afin d'augmenter le plus possible votre masse musculaire, vous obtiendrez donc une meilleure capacité pour brûler des calories les 24 heures de la journée, mais en plus, vous améliorerez votre physique.
ÉTAPE 5 : Vous suivez un entraînement de poids composé par des exercices de base, vous évitez le surentraînement en essayant de doser votre travail et en plus vous suivez une diète relativement saine et bien équilibrée. Malgrè tout vous ne perdez pas suffisamment de tissu adipeux et vous ne voyez pas de muscle apparaître.
C'est peut être le moment d'avoir recours aux progrès de la science qui peuvent signifier la solution définitive à cette graisse tenace que vous ne parvenez pas à éliminer. De nos jours il existe des suppléments naturels capable d'activer la décomposition du tissu adipeux et générer la synthèse de nouveau muscle vendus dans des boutiques spécialisées.