Bikini Practice by Temoemoe-F IFBB Elite Pro Athlete.

Forte de ses 3 années d'expériences d'athlète bikini fitness en tant qu'amateur, ainsi récolté plusieurs titres à cet effet. Temoemoe Faremiro devient lors de l'IFBB South Pacific Championships qui avait eu lieu aux Îles Cook plus précisément à Rarotonga au mois d'octobre 2018, à obtenir sa carte IFBB Elite Pro et devient ainsi la première athlète en Polynésie Française à accéder au statut professionnel.

Afin de faire profiter au maximum de son savoir dans le domaine du bikini fitness, Temoemoe mettra en place très prochainement un workshop bikini practice.

Un atelier pratique adressé à toutes celles qui désirent faire une compétition, aussi bien débutantes que pour les confirmées.

Vous serez informées sur les critères de jugements, les maillots autorisés à porter, les différentes poses imposées, du I-Walking ... toutes les astuces qui vous mettront à l'aise pour exceller sur scène le jour "J ".

Noter également qu'à part son statut d'athlète, Temoemoe Faremiro est aussi Juge et Officielle à l'IFBB. Les critères de jugement et de notation, elle sait de qui tenir ...

Si vous êtes intéressées, n'hésitez surtout pas à prendre contact auprès de l'IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association ifbbtahiti.secretary@gmail.com / thegymtahiti@gmail.com

Temoemoe FAREMIRO IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

IFBB RAROTONG 2018

IFBB RAROTONGA 2018

Australasian-2018-IFBB

Australasian-2018-IFBB

IFBB Tahiti

IFBB ELITE PRO TAHITI

Activer son métabolisme...

C’est un sujet qui fait beaucoup parler, le métabolisme est une obsession pour les personnes qui veulent perdre du poids rapidement.

Et pour cause, le simple fait d’augmenter son métabolisme permet du perdre du poids sans rien faire.

Mais est-il réellement possible d’accélérer son métabolisme comme certains vendeurs de complément veulent nous faire croire, ou est-ce de la poudre au yeux pour nous vendre du rêve et nous faire acheter plus ?

Dans cet article nous allons répondre à toute ces question en abordant les points suivants :

- Qu’est ce que le métabolisme

- Comment accélérer le métabolisme

- Les différentes méthodes pour l’accélérer

- Les compléments pour le métabolisme

Qu’est ce que le métabolisme :

Le métabolisme, en théorie c’est très simple. C’est tout simplement la vitesse à laquelle notre corps brûle les calories.

Notre métabolisme évolue au cours de la journée selon plusieurs facteurs, tandis que notre métabolisme de base n’évolue que très peu étant donné que c’est la vitesse de notre métabolisme au repos.

Certaines personnes ont un métabolisme rapide, tandis que d’autres personnes ont un métabolisme lent.

On a tous déjà envier cette personne, qui mange n’importe quoi et deux fois plus que nous et qui pourtant ne prend pas un gramme de graisse, et ont s’est même demander comment cela était possible.

Et bien cela est possible tout simplement grâce au métabolisme. Leurs métabolisme rapide est ce qui permet à ces personnes de manger en grande quantité et de brûler toutes ces calories sans rien faire de plus que nous.

C’est parfois un peu énervant quand nous, nous faisons attention à tous ce que nous mangeons et à faire du sport, et que ces personnes ont des résultats supérieur en n’en faisant beaucoup moins que nous.

Mais est-ce irrémédiable pour autant ? Quel sont les façons d’avoir un métabolisme aussi rapide que ces gens là ? C’est ce que nous allons voir dans le deuxième point.

Comment accélérer le métabolisme :

Le métabolisme n’est pas quelque chose qui est figé dans le temps. Il vient à évoluer avec l’âge et même au cours d’une journée.

Plusieurs facteurs régulent le métabolisme au cours d’une journée :

- L’activité physique et intellectuelle

- La digestion

- Différents facteurs extérieurs comme la température, le stress ou certaines substances stimulantes.

Il va donc falloir jouer sur ces facteurs pour maintenir son métabolisme le plus élevé possible au cour d’une journée.

Ont peut donc augmenter le métabolisme au cours d’une journée, mais la réalité est que le métabolisme de base évolue que très peu au cours des années et va toujours dans une tendance à la baisse à mesure que l’on prend de l’âge.

Pourtant, le métabolisme de base agit selon plusieurs facteurs :

- Notre poids

- Notre niveau de masse musculaire

- Notre génétique

Nous n’allons pas pouvoir changer notre génétique, en revanche, il existe plusieurs méthodes pour modifier notre poids et notre masse musculaire.

Pour résumé, nous allons donc devoir veiller sur notre métabolisme tout au long de la journée en grâce à une activité intellectuelle ou physique, en gérant notre digestion au mieux et en maîtrisant d’une certaine mesure les facteurs externes.

De plus, pour améliorer progressivement notre métabolisme de base et ne pas reprendre de poids sur le long terme, nous allons devoir gérer notre poids et notre niveau de masse musculaire.

Nous allons voir en détail différentes méthodes pour gérer ces facteurs et accélérer notre métabolisme sur le court comme sur le long terme.

L’activité physique et intellectuelle :

Le premier facteur le plus évident et le plus simple à prendre en compte est l’activité physique et intellectuelle.

En effet, ces deux facteurs sont les plus importants pour augmenter significativement la vitesse de notre métabolisme.

Mais pour augmenter notre métabolisme, il ne faut pas choisir n’importe quel sport. Certains sport brûlent jusqu’à deux fois plus de calories que d’autres et continuent d’accélérer le métabolisme encore quelques heures après la séance de sport.

Parmi ces sport, nous avons toutes les activités qui demande un gros effort musculaire. Dans ces sport je pense bien sûr à la musculation qui arrive largement en tête pour le métabolisme, mais aussi les circuits training, le rameur, la natation ou encore le sprint et la corde à sauter.

En plus d’augmenter le métabolisme de façon direct pendant et après la séance, ces sport accélèrent aussi le métabolisme de façon indirect en augmentant progressivement la masse musculaire.

Ensuite, nous avons l’activité intellectuelle comme la lecture, l’écriture ou tout simplement la réflexion qui brûlent plus de calories que l’on ne le pense. En effet, ont estime qu’en moyenne une activité intellectuelle intense brûle 20% des calories de notre métabolisme de base.

L’activité intellectuelle est donc importante, non seulement pour notre cerveau, mais aussi pour garder notre métabolisme éveillé.

La digestion :

La digestion influence grandement notre métabolisme.

En effet, notre métabolisme évolue pendant la journée au même rythme que notre digestion. En pleine digestion, notre métabolisme accélère pour faire fonctionner le système digestif, et celui ci ralentit quand le système digestif est au repos.

On appelle ce phénomène la thermogenèse.

Si après un gros repas vous avez très chaud, vous savez donc que c’est votre métabolisme qui provoque cela.

Pour profiter de ce phénomène, il faut en général éviter les pics de digestion, c’est à dire qu’il faut étaler ses repas sur la journée afin de profiter d’une glycémie stable. Cela permet aussi de stocker moins de graisses.

Mais parfois, notre métabolisme a tendance à beaucoup ralentir, pour éviter cela, il faut faire complètement l’inverse, c’est à dire qu’il faut faire un gros repas beaucoup plus calorique que d’habitude pour « réveiller le métabolisme ».

Concrètement, cette technique consiste à faire un très gros repas riches en glucides afin de demander un gros effort de digestion et de demander au métabolisme d’être plus rapide que d’habitude. Cela va avoir pour effet d‘accélérer le métabolisme pendant quelques jours et donc de continuer à brûler les graisses.

Cet technique est bien connue des sportifs et notamment des pratiquant de musculation, ils appellent ça le « cheat meal », j’en parle plus en détail dans cet article.

Facteurs externes :

Différents facteurs externes influent sur le métabolisme, parmi ces facteurs il y a :

- La chaleur

- les substances stimulantes

- le stress

Comme nous l’avons vu, le métabolisme régulent la thermogenèse, et c’est cela qui donne chaud quand le métabolisme accélère, cela explique aussi pourquoi certaines personnes sont frileuses par rapport à d’autres.

Mais alors ne pouvons nous pas faire l’inverse, c’est à dire non pas d’augmenter le métabolisme pour augmenter la chaleur corporelle, mais augmenter la chaleur corporelle pour augmenter le métabolisme.

En effet, notre corps produit en moyenne 70 calories de chaleur par heure, une chaleur suffisante pour élevé de 1° la température de 70 litres d’eau.

De ce fait, augmenter la chaleur corporelle artificiellement ne permet pas d’accélérer le métabolisme, mais en revanche, une température trop faible force le métabolisme à s’augmenter pour maintenir la chaleur du corps.

C’est pourquoi les séance de froid extrême comme les douches scandinaves et la cryothérapie provoquent une grande fatigue.

Ensuite, nous avons les substance stimulantes. Je ne vais pas parler ici de tabac ou autres drogues nocives pour la santé.

Il existe sur la marché, des tas de compléments alimentaires promettant de déclencher une perte de poids sans rien faire. La réalité est que très peu de ces compléments marchent réellement.

Les seules substances réellement efficaces sont la caféine et la théine qui permettent une hausse de jusqu’à 10% du métabolisme de base pendant quelques heures. Ces substances ne sont donc pas à négliger, mais il ne faut pas en abuser non plus.

Enfin, le dernier facteur externe est le stress. Le stress provoque une sécrétion de cortisol, une hormone catabolisante pour la masse musculaire mais qui empêche la bonne utilisation des graisses. Le stress ralentie aussi le métabolisme.

Pour lutter contre le stress, des séances de méditation et de respiration sont très efficaces.

Le taux de masse musculaire :

Le taux de masse musculaire a une grande influence sur le métabolisme.

En effet, une fort taux de masse musculaire demande au corps beaucoup de calories pour maintenir cette masse musculaire.

De ce fait plus la masse musculaire est élevé, plus le métabolisme doit fonctionner rapidement pour la maintenir.

Pour augmenter la masse musculaire, le meilleur moyen reste la musculation classique avec un programme de ce type.

Une bonne alimentation riche en protéine est également de vigueur.

Le muscle demande 3 fois plus de calories que la graisse au métabolisme pour se maintenir. Une augmentation de votre masse musculaire de 20% permet donc une augmentation du métabolisme de base de 5%.

Cela parait très peu mais sa peut faire toute la différence sur le long terme.

Résumé :

- Le métabolisme est la vitesse à laquelle notre corps brûle les calories

- Les sports comme la musculation ou la corde à sauter sont les plus efficaces pour le métabolisme

- Un activité intellectuelle intense utilise 20% de notre métabolisme

- La thermogenèse peut être réguler par la digestion

- Le thé et le café peuvent augmenter jusqu’à 10% la vitesse de notre métabolisme

- Notre taux de masse musculaire peut augmenter notre métabolisme de base

Bonne lecture et portez vous bien !!!

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus d'informations prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.secretary@gmail.com

Les glucides ...

QUE SONT LES GLUCIDES ?

Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie.

En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.

On les connaît également sous le nom de sucres, dont vous avez sans doute déjà entendu parler sous les termes de « sucres rapides » et « sucres lents ».

Mais qu’entend-on exactement par cette appellation ?

Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est mesurée par un indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG) :

Plus l’amplitude du pic généré sera grande, plus l’index glycémique sera élevé. La montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide

Plus l’amplitude du pic généré sera faible, plus l’index glycémique sera bas. La montée du sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on parle alors de sucre lent.

PETIT RETOUR SUR UNE IDÉE REÇUE !!!

À ce stade, il est important de faire le point sur une notion devenue totalement obsolète…

On a très longtemps fait l’amalgame entre :

- sucre simple = sucre rapide

- sucre complexe = sucre lent

On pensait alors, de manière assez logique, que les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu’à l’inverse, les sucres de structure chimique plus complexe (comme l’amidon des pâtes ou du pain) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.

Or, on a découvert depuis qu’il n’en est rien ! On s’est aperçu par exemple que, contrairement à une croyance populaire encore bien ancrée dans les esprits, les pommes de terre cuites ou le pain blanc, bien que composés de glucides complexes, n’étaient pas des sucres lents mais provoquaient une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang. A l’inverse, les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.) passent lentement dans le sang et ne provoque pas de pic important de la glycémie.

Ceci est en réalité principalement dû à la différence de structure de ces différents types d’amidons, qui sont découpés par nos enzymes digestives plus ou moins vite pour être digérés.

Mais en résumé, ce qu’il est important de retenir, c’est que les termes de « sucre simple » ou « sucre complexe » ne représentent pas une réalité physiologique.

→ L’index glycémique, bien qu’il ne soit pas absolument parfait, reste donc le meilleur indicateur pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.

LES GLUCIDES ...

Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré

Nous venons de voir que quand nous avalons un glucide, ce dernier entre dans le sang, provoquant un pic de glycémie plus ou moins grand, et mesuré par l’index glycémique (IG). Or, notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin, en sécrétant une hormone : l’insuline.

L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans notre sang.

En particulier, à chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine. Malheureusement, ces pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets délétères :

À long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.

À court terme : l’insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à nous faire grossir.

Il est par conséquent important de privilégier les glucides qui ne génèrent pas de gros pics d’insuline, c’est-à-dire ceux qui n’induisent pas une élévation brutale de notre glycémie : les glucides à IG bas ou modéré.

Quels sont les glucides à IG bas ou modéré ?

1. Les fruits et légumes

Ils restent les meilleures sources de glucides : les légumes peuvent (et doivent !) être consommés à volonté ; et les fruits devraient être consommés entiers, à raison d’un par repas (car c’est en réalité davantage leur teneur en vitamines, fibres et antioxydants qui est intéressante, et pas vraiment leur teneur en sucre).

2. Quinoa, sarrasin, marron, patates douces et autres tubercules (taro, ignames, manioc…)

Ce sont également d’excellentes sources : notamment, elles sont exemptes de gluten (une protéine qui peut avoir des effets délétères sur notre organisme), d’anti-nutriments, et possèdent un IG bas.

Les pommes de terre peuvent constituer également une source intéressante (hormis les fritures évidemment), à condition de toujours les associer à une part importante de légumes et à un peu de matière grasse, afin de faire baisser leur IG (qui est plutôt haut), et donc d’en ralentir l’absorption. Par ailleurs, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’IG, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre en robe des champs.

3. Les céréales

Elles constituent une source très économique de glucides et de calories, mais sont bien moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

En effet, en premier lieu, les céréales raffinées ont par nature un IG élevé, ce qui est d’autant plus le cas quand le produit est transformé (la palme de l’IG allant au pain de mie blanc).

Il est donc préférable de se tourner vers des produits moins raffinés, notamment à base de céréales complètes ou semi-complètes, car une partie des fibres qu’ils contiennent va quelque peu ralentir l’absorption des glucides

À noter cependant que cette action reste modérée, la majorité des fibres des céréales complètes étant insolubles.

Par ailleurs, ce type de fibres présente malheureusement quelques inconvénients, puisqu’elles contiennent notamment un grand nombre de facteurs dits « anti-nutritionnels » (phytates, lectines et autre inhibiteurs de protéase), qui vont bloquer l’absorption de certains minéraux ou de certaines protéines.

Enfin, les céréales sont la plupart du temps riches en gluten, une protéine présente dans les céréales comme le blé, et dont on sait aujourd’hui qu’elle est responsable d’un grand nombre de sensibilités et d’intolérances. Ces désagréments peuvent parfois passer inaperçus, mais ils n’en demeurent pas moins traumatisants pour l’organisme : le gluten peut notamment rendre notre muqueuse intestinale perméable, ce qui peut avoir des conséquences relativement graves sur les processus inflammatoires et sur notre système immunitaire.

Pour toutes ces raisons, je vous recommande de consommer les céréales avec modération, et en choisissant de préférence des sources semi-complètes.

Néanmoins, je tiens à préciser que toutes les céréales ne sont pas à mettre dans le même panier :

Le riz basmati reste la source la plus intéressante : IG modéré (de part sa haute teneur en amylose, un type d’amidon particulier qui est digéré lentement), exempt de gluten et de facteurs anti-nutritionnels (à condition de le choisir blanc).

Le riz sauvage rentre également dans cette catégorie, bien qu’il ne soit pas à proprement parlé une céréale.

Le blé, dit « blé moderne », est en revanche la source la moins recommandable de par ses multiples croisements et mutations :

Non seulement, c’est la céréale la plus riche en gluten, mais son gluten contient de la gliadine, un des fragments du gluten les plus toxiques (certaines personnes peuvent d’ailleurs n’être intolérantes ou allergiques qu’à la gliadine du blé) ;

L’agglutinine du germe de blé est une lectine particulièrement toxique ;

Les fibres insolubles du blé complet n’ont pas vraiment fait la preuve de leur efficacité dans les études d’interventions, et contiennent à l’inverse un grand nombre d’anti-nutriments.

Or, le blé est malheureusement l’une des céréales les plus présentes dans nos habitudes alimentaires (pâtes, pain, etc.).

Outre les sources citées plus haut, il conviendrait donc de remplacer le blé autant que possible par des céréales plus intéressantes nutritionnellement, comme ses ancêtres le petit-épeautre ou, des céréales anciennes que vous trouverez dans les grandes surfaces, voire par des céréales comme l’orge ou l’avoine, qui même si leur IG n’est pas idéal, semblent plus recommandables (en raison de leur type de fibres et de leur meilleure tolérance).

4. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)

Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré, bien qu’elles puissent tout de même contenir certains anti-nutriments.

À ce titre, il est fondamental de bien préparer vos légumineuses par une opération de trempage/fermentation, afin d’en éliminer les anti-nutriments, et de les cuire modérément à l’aide d’une cuisson douce.

Les autres facteurs qui influencent la glycémie

Pour que mon article soit tout à fait complet, sachez que d’autres facteurs peuvent influencer la glycémie et sont également à prendre en compte :

- La cuisson contribue à augmenter la glycémie : plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé.

- Les pâtes al dente sont ainsi digérées plus lentement que les pâtes trop cuites.

La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à l’inverse à réduire la glycémie : plus un glucide en contiendra, plus sa digestion sera ralentie, et donc plus son IG sera bas. C’est d’ailleurs aussi pour cette raison qu’un repas est à considérer dans son ensemble, et pas uniquement avec des aliments pris séparément. Par exemple, comme évoqué plus haut, des pommes de terre accompagnées de légumes (source de fibres solubles) et d’un peu de matière grasse (source de lipides) auront globalement un IG bien plus faible que des pommes de terre seules !

COMBIEN DE GLUCIDES ?

Il est très difficile de répondre à cette question, tant elle revêt un caractère personnel. En effet, si vous avez bien suivi mes recommandations précédentes, vous aurez noté deux points essentiels :

1. Les protéines et les lipides sont des nutriments essentiels, qui doivent être intégrés à votre alimentation quotidienne.

2. Les glucides ne sont pas essentiels, mais peuvent, en cas de besoin calorique avéré (ex : adolescents en pleine croissance, sportifs, etc.), être un moyen économique d’ajouter des calories à votre apport quotidien.

Cela signifie que sur le total de vos apports énergétiques via les trois types de macronutriments (protéines, lipides et glucides), les glucides seront un levier simple à actionner, en particulier si vous avez du poids à perdre.

Autrement dit, de manière très simplifiée :

Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total

Au régime, il vous suffira donc de baisser progressivement les glucides (en commençant par les moins intéressants, tels que pain, pâtes, et autres céréales).

A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit, en même temps que les lipides si besoin (les préconisations évoquées dans mon article sur les lipides représentant des « minimums », rien ne vous empêche de rajouter des calories par ce biais).

EN BREF ...

Les glucides sont le levier d’action par lequel vous pouvez régler vos apports en calories.

- Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels.

Ils doivent être incorporés de manière raisonnée et raisonnable à votre régime.

N’hésitez pas à en consommer si vous pratiquez une activité physique régulière, si vous êtes un adolescent en pleine croissance, ou si vous avez des besoins caloriques accrus.

En revanche, les limiter est une solution simple, efficace et sans danger afin de maîtriser votre poids : il s’agit de la première source d’énergie à baisser lors de la recherche d’une perte de poids.

- Éviter ou limiter les glucides qui ont un IG élevé.

Ils favorisent le stockage des graisses, attisent l’appétit, et pour couronner le tout, augmentent les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires ou d’hypertension.

Parmi eux figurent le sucre de table, les confiseries, viennoiseries et autres pâtisseries, mais aussi les aliments raffinés comme le pain blanc et les céréales du petit déjeuner type pétales de maïs (ou « corn flakes »).

- Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré.

Ils présentent l’avantage de ne pas générer de pics d’insuline.

Parmi eux, les légumes, à consommer sans modération, doivent constituer la part essentielle de vos glucides, ainsi que les fruits, à raison d’un par repas.

Parmi les autres sources intéressantes de glucides figurent en premier lieu : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules (NB : pour les pommes de terres, attention de toujours les accompagner de beaucoup de légumes et d’un peu de matière grasse afin de faire baisser leur IG élevé).

- Les légumineuses peuvent également constituer une source intéressante (toujours après trempage et/ou fermentation, et avec une cuisson douce).

Enfin, les céréales ne constituent pas selon moi, une source à privilégier, et en particulier, le blé « moderne » sous toutes ses formes (pain, pâtes, etc.) est à éviter autant que possible… Mieux vaut lui préférer ses ancêtres (petit épeautre, etc), ou encore des céréales comme l’orge ou l’avoine (dans des versions semi-complètes de préférence).

- Préférez les cuissons al dente.

Pour ne pas élever l’IG des glucides, à l’instar de nos amis italiens…

Bonne lecture ...

* Jerry YEUNG est disponible pour animer de séminaire sur la diététique et la préparation physique. Plus d'informations, veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com