Comment faire face à la fatigue !

Le surentraînement est le résultat de séances trop longues et trop éprouvantes. Du point de vue physiologique, cette condition se traduit par une chute du taux de testostérone, d'hormone de croissance (GH) et d'hormones thyroïdiennes et même par une élévation du cortisol, autant de mauvaises nouvelles pour les fans de l'hypertrophie.

Ces altérations hormonales malvenues peuvent mener à des pertes de masse musculaire et de force, et à une énergie en chute libre. Le système immunitaire en subit aussi les conséquences, il a plus de mal à faire face aux maladies et inflammations.

Dans les cas les plus graves, ces effets peuvent affecter le système nerveux central et mener à des épisodes dépressifs.

Bien entendu, personne ne cherche sciemment à se surentraîner. Le problème, c'est que l'on veut progresser, il ne faut surtout pas se sous-entraîner. Que peut donc faire un culturiste ? Il suffit de continuer à s'entraîner dur tout en fournissant à l'organisme repos, périodes de récupération et alimentation adaptée. La nutrition est un élément déterminant lorsqu'on réalise des séances éprouvantes à la limite du surentraînement.

Cependant, les études montrent qu'il existe des suppléments alimentaires qui peuvent transformer le surentraînement en progrès. En voici cinq ; ils sont indispensables.

GLUTAMINE

Cet acide aminé offre des avantages si nombreux qu'il serait futile de les énumérer. Non seulement, il encourage la prise de masse, mais c'est également un allié puissant dans la lutte contre le surentraînement. Par exemple, il accélère la récupération suite à un entraînement éprouvant.

Une étude présentée en 2012 par les chercheurs de l'Université de Louisiane lors de la réunion de l'American College of Sports Medicine indique que, par rapport à un groupe ayant pris un placebo, les sujets qui prenaient de la Glutamine ne connaissaient aucune chute de puissance six jours après une séance d'entraînement jusqu'à l'épuisement.

Le groupe ayant pris de la Glutamine a aussi mis plus longtemps à atteindre l'épuisement.

Des chutes de la puissance et de la force, ainsi que de la fatigue, sont des symptômes habituels du surentraînement.

La Glutamine aidant les sujets à maintenir leur puissance après un effort intense et à s'entraîner plus longtemps avant d'atteindre la fatigue, elle est extrêmement efficace dans la lutte contre les effets du surentraînement.

La Glutamine contribue également à lutter contre la fatigue en stimulant le système immunitaire qui faiblit lorsque les athlètes se surentraînent. Un supplément de Glutamine permet au système immunitaire de fonctionner à plein régime et l'empêche de puiser dans les fibres musculaires. Prenez 5 à 10 g de Glutamine avec le petit déjeuner, immédiatement avant et après l'entraînement et au coucher.

PHOSPHATIDYLSÉRINE

Sous forme de supplément, ce liquide spécialisé présent dans les membranes et le tissu nerveux peut réduire de façon spectaculaire le taux de cortisol, en particulier après l'effort. Deux études de la First Medical School de l'Université de Naples concluent que les suppléments de phosphatidylsérine (PS) mènent à une baisse du taux de cortisol après un entraînement intense, cela sans affecter le taux de GH.

Prenez 800 mg de (PS) dérivé du soja immédiatement après l'entraînement pour faire baisser le taux de cortisol et lutter contre le surentraînement.

ACIDES AMINÉES

Deux études réalisées par l'Université de Connecticut ont montré qu'une prise de 12 g d'un mélange d'acides aminés ramifiés (BCAA) et de Lysine permettait de réduire les symptômes physiques du surentraînement chez les athlètes qui suivaient un programme de poids et haltères conçu pour produire ces effets.

Au contraire du groupe ayant pris le mélange d'acides aminés, le taux de testostérone, la force musculaire et la puissance des groupes ayant pris un placebo étaient plus faibles.

Pour bénéficier d'une telle protection contre le surentraînement, prenez 20 g de "Whey protéine" immédiatement avant l'entraînement. En plus de cela, prenez 5 à 10 g de BCAA et 1 g de L-Lysine immédiatement avant et après vos séances d'entraînement.

STACK ENTRAÎNEMENT INTENSE

Protégez-vous contre les effets du surentraînement avec ces cinq suppléments.

SUPPLÉMENTS	DOSE
GLUTAMINE	5 à 10g au petit déjeuner, immédiatement avant et après l''entraînement et au coucher
​PHOSPHATIDYLSÉRINE	800 mg immédiatement après l'entraînement
WHEY PROTÉINE	30 g immédiatement avant et l'entraînement
BCAA	5 à 10 g immédiatement avant et après l'entraînement
L-LYSINE	1 g immédiatement avant et après l'entraînement

* Ces informations ne sont données qu'à titre didactique et ne visent pas à remplacer l'avis ou les soins des professionnels de santé. Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier un régime, une prise de suppléments ou un programme d'exercice physique, ainsi que pour le diagnostic et le traitement de maladies et de blessure et pour toutes recommandations concernant les médicaments.

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Régime hypo-glucidique, basse en hydrates de carbone ...

De mémoire, j’ai connu au fil des ans diverses diètes, toutes très populaires des unes des autres, ou à la mode et qui ont été aussi rapidement oubliées, comme elles étaient apparues pour être remplacées par la suivante en diététique anti graisse ou de je ne sais quoi !

Cependant, il y a une en particulier qui est en passe de tenir en ce moment encore la vedette, les diètes basses en glucides. Les soient disant vertus de la diète basse en hydrates de carbone ressassé partout et qui vous chante les bienfaits au travers des médias : radio, télévision, magazines, réseaux sociaux et dans toute sorte pamphlets publicitaires. Mais en tant que bodybuilder digne de ce nom, ou enthousiaste de l’exercice quel qu’il soit, il est important que vous perceviez vos propres besoins en hydrates de carbone, ainsi que les dangers de cette nouvelle problématique nutritionnelle.

Comprenez bien, qu’en l’absence de l’apport nécessaire d’hydrates de carbone, votre organisme aura des difficultés à métaboliser les graisses. La dégradation de ces dernières réclame la présence d’aussi bien de graisses, que d’hydrates de carbone. Si votre organisme manque de glucides indispensables, ce processus ne pourra être mené à terme qu’imparfaitement, c’est-à-dire qu’il restera des molécules grasses non métabolisées par le corps.

Ces particules se dénomment corps cétoniques ou cétones et leur accumulation pathologique, cétose. La diète haute en protéines et graisse et basse en hydrates de carbone en vue de perdre du poids provoque de la cétose. Dans mon opinion, cette approche n’est pas particulièrement indiquée pour ceux et celles qui font de l’exercice.

Notez également que notre cerveau est l'organe qui consomme le plus de glucose provenant à la suite de la reconversion des hydrates de carbone consommées en sucre. Sans les glucides, pas de performance sportive.

En raison des pourcentages de ces diètes, vous n’aurez pas faim ; oeufs entiers, poissons gras, viandes rouges, lard et même lait et laitages entiers, tous des aliments qui ne contiennent pratiquement pas d’hydrates de carbone, mais en revanche de véritables cargaisons de graisse. Il est indéniable que ce faisant, on perd une bonne quantité de poids pendant les premières semaines et que l’appétit montre tendance à diminuer, dû aux altérations de la chimie corporelle qui ont lieu suite à la diète décrite. Au fur et à mesure que les niveaux d’hydrates de carbone corporels iront se réduisant, vous commencerez à vous déshydrater, c’est-à-dire à éliminer de l’eau, en provenance surtout des cellules musculaires. En l’absence d’hydrates de carbone, votre corps métabolisera pratiquement autant de muscle que de tissu gras. La déshydratation initiale une fois finie, presque la moitié du poids éliminé sera du muscle !

La diète basse en hydrates de carbone a été conceptualisée principalement à l’adresse de ceux et celles qui sont trop paresseux pour maintenir leur programme constamment équilibré.

Ces annonces de boissons rafraîchissantes basses en hydrates carbone sont l’exemple parfait du ridicule en matière de diététique. L’idée qu’il soit bon pour la santé de les consommer ne saurait provenir que d’un chef de marketing incompétent sur les chapitres et de la nutrition et de la publicité, ou d’un véritable spécialiste de la désinformation, voire de la mise en boîte. D’ailleurs, les boissons rafraîchissantes sans sucre, c’est-à-dire sans hydrates de carbone, sont disponibles sur le marché depuis des années déjà. Brefs c’est une forme comme une autre de se remplir les poches aux dépens de la bonne foi de votre prochain.

J’ai même vu annoncé des repas « bas en hydrates de carbone » proposé par quelques restaurateurs de la place. C’est la même nourriture de toujours, exception faite des sempiternelles pommes frites ! Voilà donc qu’on se gave de graisse, calories et cholestérol, mais qu’on respire soulagé, car c’est un repas bas en hydrates de carbone ! Eh bien, chères lectrices et chers lecteurs, sachez que vous n’aurez qu’à vous empiffrer d’hamburgers dégoulinant la matière grasse - bien entendu, en vous privant de pommes de terre - pour avoir une santé de fer et un corps découpé à ravir !

Moralité de l’histoire : si vous désirez dîner quelque chose de sain, allez chez "MC BIGCHOUETTE".

Vous en aurez soupé !

Il va sans dire que ce sont bien des surplus de calories et les graisses saturées qui seront à l’origine de ce surpoids.

« Vous aurez beau ne pas consommer un seul gramme d’hydrates de carbone tout au long de votre journée, que si vous enfournez sans cesse des viandes nageant dans la graisse, vous prendrez inévitablement du poids gras ».

On accumule du tissu adipeux non pas parce qu’on mange des hydrates de carbone, mais parce qu’on consomme un plus grand nombre de calories qu’on n’en brûle ! C’est si simple que cela !

D’autre part, si vous ne mangez pas d’hydrates de carbone, vous serez obligé de consommer d’autant plus d’aliments gras pour manger à satiété. Or, la graisse ayant plus du double de calories que les glucides, votre ingestion de calories sera plus importante. La principale raison pour laquelle le public tombe si facilement dans le panneau de la diète pauvre en glucides, est qu’elle offre des résultats rapides. Comme nous l’avons vu quelques lignes plus haut, en réduisant les hydrates de carbone à leur plus bas niveau, le corps retient moins d’eau et brûle du muscle, ce qui provoque une perte presque immédiate de poids, sous l’apparence d’efficacité. Celui qui s’y met ne réalise pas sur l’immédiat que ces effets ont lieu seulement à court terme et que, en fait, il n’a pas éliminé de graisse. En réalité, il a augmenté son pourcentage de tissu adipeux, étant donné qu’il a perdu du poids en éliminant une certaine quantité de muscle et en conservant toute sa graisse. Bientôt, la perte de poids cesse et le pratiquant expérimente une réduction du muscle, de plus bas niveaux d’énergie et une perte de motivation. Il fera la prochaine diète à la mode et, très probablement, il reprendra tout le poids perdu.

Erreur diététique : Les glucides ne peuvent pas être stockés sous forme de graisse ?

La vérité : il n'y a pas de quoi rire. Au fil des années, cette idée erronée a été renforcée par bon nombre de physiologiste astucieux qui pensaient que les sucres excédentaires n'étaient pas mis en réserve immédiatement sous forme de tissu adipeux, mais qu'au contraire, ils étaient canalisés par le biais de voies métaboliques compliquées et indirectes pour faire de la graisse. Eh bien, ils avaient tous FAUX ! car les glucides peuvent nous faire grossir de trois façons.

Tout d'abord, notre corps les stocke tous sous forme de tissu adipeux quand vos muscles et le foie sont déjà pleins de glycogène : en cas de surplus calorique, un régime hypo-glucidique peut donc entraîner une prise de poids. Deuxièmement, la montée brusque du taux d'insuline provoquée par l'ingestion de sucres peut mettre en route le mécanisme de mise en réserve des graisses. Troisièmement - et voici la surprise - lorsque l'on ingurgite des sucres rapides en excès, ils sont transformés en graisse pour être stockés plus facilement. Appelé lipogenèse de novo (ce qui signifie, conversion des sucres en graisse), ce processus de transformation explique pourquoi beaucoup de personnes se méfient des régimes hyper-glucidique.

Que faire me direz-vous ? Vous essayez de prendre de la masse tout en surveillant votre ligne ?

Alternez trois jours d'apport élevé en glucides avec deux jours de repas hype-glucidiques afin d'éviter que les stocks de glycogène ne se reconstituent totalement. On pense que la lipogenèse de novo décroît également à mesure que l'apport de sucres baisse.

Le pire des problèmes est la perte de masse musculaire. On construit du volume sec à l’aide d’une diète équilibrée, composée de protéines et d’hydrates de carbone, car elle est essentielle pour brûler de la graisse. Diverses études scientifiques démontrent que, plus une personne aura de la masse musculaire, plus elle brûlera de la graisse à longueur de journée. Son rythme métabolique basal sera même plus rapide, ce qui lui permettra de dépenser davantage de calories même à l’état de repos absolu.

Saviez-vous que votre corps brûle de la graisse à l’intérieur des cellules musculaires ?

C’est un contres sens, de vouloir réduire les hydrates de carbone au point de sacrifier du muscle !

A quelle fin vouloir perdre de l’eau et de la masse sèche, alors que vous pouvez prendre du tissu musculaire et éliminer du Gras ! Vous aurez non seulement une apparence plus saine, mais vous vous sentirez aussi plus fort, vous aurez plus d’énergie, de vivacité mentale et émotionnelle, mais surtout un corps plus sain.

Chez ceux qui ne font pas d’exercice aux résistances, on dirait qu’à la mode de la diète sans hydrates de carbone est venue s’ajouter l’idée que ce type de régime alimentaire est idéal pour ceux qui font une grande quantité d’exercice d’aérobie, ce qui crée un double effet négatif. Un volume élevé d’activité cardio-vasculaire par une alimentation déficiente provoquera une perte musculaire encore plus grande. La diète basse en glucides leur fera éliminer une précieuse quantité d’eau dont ils auraient besoin pour s’exercer, ce qui se traduira par une si grande dégradation de tissu musculaire, qu’ils deviendront maigres, sans aucune muscularité. Ayant toujours une quantité excessive de tissu adipeux, ils se transformeront en quelque sorte en une « édition de poche » de ce qu’ils étaient auparavant, à leurs débuts à l’exercice. Ils finiront frustrés parce qu’ils seront toujours mous et rondelets, mais avec moins d’énergie, pour couronner le tout. Après un temps de carences des hydrates de carbone nécessaires et de perte de muscle, ils se surentraîneront et s’affaiblissent.

En principe, cela devrait leur faire comprendre qu’il y a quelque chose qui ne tourne pas rond. Si vous vous entraînez régulièrement et votre alimentation est bien adaptée, vous devriez être de plus en plus fort, graduellement, voire améliorer votre endurance. Mais si vous vous sentez faible et fatigué à l’entraînement, c’est signe qu’il vous faudra changer quelque chose à votre programme. La réduction draconienne de vos hydrates de carbone obligera également votre corps à ralentir son métabolisme. Bien sûr, la perte de masse musculaire n’y sera pas pour rien, mais en éliminant pratiquement tous les glucides vous aurez contraint votre organisme à opérer avec une moindre ingestion calorique. D’autre part, si vous forcez votre organisme à éliminer de l’eau et du tissu musculaire, il réagira en contrecarrant les effets de la diète. Il ralentira son métabolisme à l’objet de préserver l’eau et le tissu musculaire. Doté d’une grande capacité d’adaptation, votre corps essaiera de corriger ses propres paramètres quand vous commettrez une erreur aux dépens de votre santé, pendant un certain temps. Si vous poursuivez vos restrictions sur le chapitre des glucides - si nécessaires pour les récupérations et de nombreuses fonctions corporelles - votre organisme y parera en conservant son énergie, sous quelque forme que ce soit. Il essaiera envers et contre tout de stocker des hydrates de carbone et de la graisse.

Son métabolisme ayant chuté à pic, dès que vous ferez quelques répétitions votre organisme essaiera de vous forcer à abandonner en réduisant votre niveau d’énergie.

Par ailleurs, si vous réduisez vos hydrates de carbone à leur plus simple expression, votre corps répondra en vous provoquant d’atroces fringales toute la journée. Quand on limite excessivement les glucides, les niveaux de sucre sanguin deviendront trop bas et l’organisme réclamera des sucres simples dans le but de les élever rapidement jusqu’à la normale.

" N’avez-vous pas constaté que quand vous n’avez pas mangé pendant un certain temps, vous avez une envie immodérée de douceurs et éprouvez de légers étourdissements ? "

Mais, que vous cédiez à la tentation ou non, vous serez fatigué, irritable, incapable de vous concentrer, bref, vous ne vous sentirez pas dans votre assiette. A votre avis, est-ce qu’on appelle cela une vie saine ?

En plus de la diminution à des minimum des hydrates de carbone, les partisans de la diète en question parfois considèrent convenable de réduire le volume total de nourriture. Le but de cet article ne me permet pas d’expliquer dans le détail le bien-fondé de faire cinq ou six repas par jour. Disons tout simplement qu’en n’en faisant qu’un ou deux, ils obligeront leur métabolisme à se ralentir davantage encore. C’est-à-dire que, pour comble, ils seront nettement sous-alimentés, qu’ils fassent de l’exercice ou non. Ces diètes restrictives ne servent qu’à amener l’organisme à s’agripper à ses stocks de graisse. Une telle réduction de glucides et calories amène l’organisme à se mettre sur la défensive, c’est-à-dire à essayer de survivre en stockant le glucose obtenu du peu d’hydrates de carbone qu’on lui apporte encore, ainsi que l’insuline, sous forme de graisse. Il s’ensuit un effet comparable à l’hibernation de certain animaux.

« Quand on ne nourrit pas son corps comme il faut, et le contraint à se contenter du peu d’aliments qu’on lui fournit, il essaiera d’emmagasiner la plus grande quantité possible de graisse, tout en ralentissant son métabolisme, car il ne « sait » pas quand il pourra manger à sa faim à nouveau ».

Le but de mon article est d’expliquer à nos lecteur, l’importance d’une consommation suffisante d’hydrates de carbone. Dans mes prochains articles qui suivront, nous examinerons la façon dont notre organisme les utilise quand on les lui apporte en quantités suffisantes et avec le timing juste. Ma démarche est de mettre en garde nos lecteurs contre les dangers d’une réduction radicale des hydrates de carbone. Un aliment n’est pas salutaire du simple fait d’être bas en hydrates de carbone. Sans oublier que ces diètes ne sont qu’une mode passagère qui ne mène qu’à la déception et à un état de santé déficient sur le long terme.

L’adhérent moyen de ce type de diète recouvrera probablement son poids normal après une relativement longue période caractérisée par la frustration d’avoir constaté qu’il ne perd plus de poids et que son tonus musculaire brille par son absence.

Le sens premier de la diète doit être de se forger un corps en bonne santé, ne trouvez-vous pas ?

Croyez-vous à la publicité comme à parole d’évangile, cher lecteur ? Car si c’est la cas, le seul véritablement à se muscler sera le compte en banque de ceux qui jouent sur le manque de connaissances et du scepticisme de la plupart des gens, en matière de diététique, qui EUX sauront malheureusement vous persuader de leur bonne foi.

« Les diètes hautes en graisses et basses en hydrates de carbone ne sont pas la meilleure stratégie pour se découper en bodybuilding », retenez donc ceci !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Wieder

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Une définition musculaire pour objectif !

Une définition musculaire pour objectif Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro Athlete

Avec ce programme de musculation et de cardio-training les cinq prochaines semaines vous permettront de tonifier votre physique, éliminer de la graisse, gagner de la masse musculaire et accentuer votre définition. À vos marques, prêt, partez !

Nous, les collaborateurs de l'IFBB Tahiti Magazine, sommes d'avis que de nombreux lecteurs lisent nos articles parce qu'ils veulent se débarrasser de la graisse accumulée pendant les vacances et apprêter leur corps pour la rentrée sportive.

Parallèlement, nous savons aussi que certains d'entre vous ne souhaitent pas attendre jusque là. En effet, même si le temps est clément en ce moment, vous faites peut-être partie de ceux qui ne veulent pas prendre du poids et être obligés de cacher, sous de gros sweat-shirts et de larges tee-shirts, un physique de plus en plus corpulent et empâté.

En vérité, n'importe quel moment de l'année est propice à une " opération minceur ". Dans ce cas, pourquoi pas maintenant ? Avec un programme complet de musculation et de cardio-training de cinq semaines, vous raffermirez les zones rebelles et vous ferez grossir vos muscles tout en accentuant leur définition.

Voyez les choses sous cet angle : pendant que les autres se laissent tenter par la nourriture bourrative, mais extrêmement réconfortante pendant la saison des vacances, vous poursuivrez vos objectifs et vous vous attacherez à bâtir le corps de vos rêves. Ce projet vous intéresse ?

Votre chaudière anti-graisse !

Si vous batailliez au cours de vos séances actuelles, vous remarquerez immédiatement un changement dès que vous entamerez ce programme. Vous allez augmenter l'intensité de votre entraînement, pas forcément en prenant des charges plus lourdes, mais plutôt en appliquant des techniques de niveau supérieur qui forceront vos muscles à aller au-delà de l'échec. Cette stratégie n'est pas pour les petites natures, elle s'adresse à ceux qui sont prêts à se donner à fond et à travailler dur pour atteindre leurs objectifs.

Si vous la suivez à la lettre, tout en la cumulant avec une pratique aérobie appropriée et un régime alimentaire adapté, le résultat final pourrait bien être à la hauteur de vos efforts et du temps que vous aurez passé à la salle.

Les objectifs de ce programme sont de diminuer la masse grasse et de renforcer le relief musculaire. Au cours des trois premières semaines, vous ferez quatre séances hebdomadaires de musculation, lors des deux dernières semaines du " sprint " final, vous passerez à cinq séances par semaine.

Les changements que vous constaterez seront proportionnels à l'intensité de vos entraînements, ce qui veut dire que si vous vous laissez aller, vous limiterez tout simplement votre potentiel de développement.

L'assiduité est la clé du succès. Comme ce programme est de courte durée, il est impératif de ne pas rater la moindre séance.

Les séries et les répétitions sont basées sur une progression pyramidale, alliant du léger à lourd, dans la plupart des cas, la première série sera effectuée avec une charge légère et servira d'échauffement.

Vu que pour les séries suivantes, la résistance ira en augmentant, vous veillerez à choisir une charge qui provoquera l'échec musculaire au bout du nombre de répétitions indiqué.

Les fourchettes de répétitions données vous permettront de gagner plus de muscle uniquement si vous choisissez des charges éprouvantes.

N'oubliez pas que dans le cadre d'un programme de renforcement de la définition musculaire, il est important de " faire " du muscle et de le conserver car c'est un tissu métabolique actif qui brûle des calories, même au repos.

Donc, plus la masse maigre s'accroît, mieux le corps va brûler les calories excédentaires. Les techniques d'entraînement avancés et les périodes de repos raccourcies contribueront à l'élaboration de ce physique auquel vous aspirez.

Semaines 1 à 3

Au cours des trois premières semaines, vous répartirez vos groupes musculaires sur trois séances. N'oubliez pas de respecter toutes les règles d'un bon travail de musculation : techniques correctes, vitesse contrôlée, contraction maximale à la fin du mouvement, phase retour lente et pas d'impulsion au départ.

Pensez aussi à la durée de vos temps de repos entre les séries : tenez-vous en à 60 secondes maximum. Si les temps de repos sont trop longs, votre entraînement commencera à ressembler à celui d'un powerlifter au lieu d'être celui d'un bodybuilder : cela sera donc contraire à l'objectif de ce protocole qui vise à éliminer la graisse.

Par ailleurs, nous avons volontairement choisi des techniques d'intensification que vous appliquerez lors des séries les plus lourdes de certains exercices pour chaque groupe musculaire : par exemple, cela pourrait consister en séries dégressives pour le dos et en répétions forcées pour les pectoraux.

Certaines techniques requièrent la présence d'un partenaire attentif, si vous vous entraînez seul, vous devrez utiliser une autre technique.

Semaines 4 à 5

Ici, nous augmentons l'intensité et la charge de travail en répartissant les groupes musculaires sur deux séances au lieu de trois. Vous enchaînerez les exercices et les séries sur un rythme plus rapide et vos temps de repos entre chaque série ne dépasseront pas 45 secondes.

Enfin, vous aurez plus souvent recours à des séries avancées de façon à aller au-delà de l'échec.

Étant donné que l'objectif de ces deux semaines est d'accélérer le métabolisme, apportez une serviette, si les séances ne vous font pas transpirer, c'est que vous ne fournissez pas les efforts nécessaires.

5 " Nombre minimum de minutes pour la phase d'échauffement cardio "

Le long terme

Ce programme n'est pas facile et il n'est pas censé l'être. Pour garder le cap, votre objectif doit être clair et ne jamais être perdu de vue, s'agit-il de réduire votre tour de taille de 8 cm ? de faire passer votre taux de masse grasse sous la barre des 10% ? Identifiez le but visé et ne vous en éloignez pas, prenez vos mensurations actuelles et mettez ces informations bien en évidence dans le bureau, sur le réfrigérateur, partout où vous pouvez les voir fréquemment.

Il est également utile d'accrocher une photo actuelle de vous-même à côté de celle d'un athlète auquel vous vous voulez ressembler.

Soyez ambitieux tout en restant réaliste, vous pouvez améliorer nettement votre physique en cinq semaines, mais il faut plus de temps pour obtenir des changements plus spectaculaires. Soulignons, en effet, que ce programme de cinq semaines n'est qu'un départ ... mais quel incroyable départ ce sera !

" Pour garder le cap, votre objectif doit être clair et ne jamais être perdu de vue ! "

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MODULE FONTE ADIPEUSE

SEMAINES 1 - 3

Séance 1 : Pectoraux + Dos + Abdos

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Développé couché	4	15-12-8-8	Répétions forcées
Développé incliné haltères	3	12-8-8
Pec deck	2	12-12
Tirage horizontal à la poulie	2	8-8	Séries dégressives
Rowing barre	4	12-10-8-8
Extensions lombaires	2	20-20
Tractions à la barre fixe	3	à l'échec
Relevé de jambes suspendu	2	15-15
Crunch	2	20-20
Crunch décliné avec rotation	2	15-15

Séance 2 : Jambes + Mollets + Abdos

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Squat	4	15-12-10-8
Hack suqat	3	12-10-10
Leg extension	3	15-12-10	Séries dégressives
Soulevé de terre roumain	3	12-10-10
Leg curl couché	2	12-10	Répétitions partielles
Mollets debout	3	15-15-15
Crunch décliné avec lest	2	10-10
Crunch jambes tendues	2	15-15
Relevé latéral de genoux en suspension	2	12

Séance 3 : Épaules + Trapèzes + Bras + Abdos

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Développé avec haltères	3	15-10-8
Élévations latérales avec haltères	2	10-10	Séries dégressives
Oiseau	2	10-10	Séries dégressives
Shrugs avec la barre	3	12-10-8
Développé couché prise serrée - en superset avec - Extnesion poulie haute avec la corde	3	10-10-10
Curl avec la barre - en superset avec - Curl en prise marteau avec haltères	3	12-10-10
Relevé de genoux	2	15-15
Crunch à la machine	2	15-15

Semaines 4 - 5

Séance 1 : Jambes + Dos + Mollets

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Leg extension	3	12-10-10	Pré-fatigue
Squat à la barre guidée	3	12-10-10	Séries dégressives
Presse à cuisses	3	10-10-8
Relevé de buste sur les genoux	3	12-10-10
Leg curl assis	3	12-8-8	Séries dégressives
Rowing avec haltères	3	12-10-8
Tirage horizontal	2	10-10	Séries dégressives
Extensions lombaires	2	20-20
Tractions à la barre fixe	3	à l'échec
Mollets debout	3	15-15-15
Mollets assis	2	15-15	Répétitions partielles

Séance 2 : Pectoraux + Épaules + Bras + Abdos

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Développé incliné avec barre	3	15-10-8	Répétitions forcées
Développé couché avec haltères	3	10-10-10
Pec deck	2	15-15	Répétitions partielles
Développé à la machine	3	15-10-8	Séries dégressives
Élévations latérales à la poulie	2	10-10	Séries dégressives
Pec deck inversé	2	10-10
Dips lestés entre deux bancs	3	10-10-8	Séries dégressives
Barre au front	2	10-10
Curl avec la barre	3	12-10-8
Curl au pupitre barre EZ	2	12-10	Répétitions forcées
Relevé de genoux suspendu	3	15-15-15
Crunch à la poulie	3	15-15-15

• Appliquez la technique d'intensification indiquée.

• Un relevé de genoux à gauche, puis un autre à droite constituent une répétition.

• Pour les abdos, ajouter un médecine-ball entre les genoux.

CONSIGNES DE MISE EN OEUVRE

1. Commencez toujours par 5 à 10 minutes d'échauffement sur un appareil cardio de votre choix.

2. Au cours des semaines 1 à 3, entraînez-vous le lundi, mardi, jeudi et vendredi (avec repos le mercredi), ainsi vous effectuerez trois séances en quatre jours et vous recommencerez votre cycle le cinquième jour. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.

3. Au cours des semaines 4 à 5, entraînez-vous cinq jours par semaine (deux jours consécutifs, puis un jour de repos), recommencez jusqu'à ce que vos deux semaines soient écoulées. Diminuez vos temps de repos de 15 secondes, mais essayez tout de même de faire le même nombre de répétitions avec la même charge.

4. Après votre première série d'échauffement pour la plupart des groupes musculaires, choisissez une charge provoquant l'échec à la fin du nombre de répétitions indiqué. Les quelques dernières répétitions devront être difficiles.

5. Quand cela est indiqué, prolongez votre série en appliquant des techniques d'intensification. Parmi celles-ci, citons : - Les supers-sets : enchaînez les exercices sans temps de repos. - Les répétitions forcées : un partenaire d'entraînement vous aide quand vous arrivez à l'échec musculaire, ce qui vous permet d'effectuer quelques répétitions de plus. - Séries dégressives : dès que vous arrivez à l'échec musculaire, allégez rapidement la charge de 20% à 30% et poursuivez vos répétitions jusqu'à ce que vous arriviez de nouveau à l'échec. A ce stade, faites encore une série dégressive jusqu'à l'échec afin d'augmenter l'intensité encore plus. Pour plus de commodité, préparez toutes vos charges à l'avance. - Pré-fatigue : faites un exercice mono-articulaire avant l'exercice de base de façon à pré-fatiguer le groupe musculaire ciblé.

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Carbonisez la graisse avec des sprints et de longues séances de jogging.

PROGRAMME CARDIO - FONTE ADIPEUSE

• Pour éliminer le maximum de graisse, il faut faire du cardio (désolé pour ceux qui détestent cela). Néanmoins, il n'y a aucune raison que ce soit une corvée : choisissez l'une de ces cinq options cardio et pratiquez-la quand vous êtes à la salle (mais après la musculation) ou à un autre moment de la journée, comme le matin à jeun par exemple. Au cours des semaines 1 à 3, faites du cardio 4 à 5 fois par semaine : au cours des semaines 4 à 5, faites du cardio 5 à 6 fois par semaine.

1. INTERVAL - TRAINING - A Matériel : tapis de jogging, appareil elliptique, vélo semi-allongé ou rameur. Séance : cinq minutes d'échauffement : 25 minutes à un ratio d'intensité élevée : faible de 1:1 (par exemple, une minute de sprint sur le tapis de jogging, suivie d'une minute de course en petites foulées) : cinq minutes de retour au calme.

2. INTERVAL - TRAINING - B Matériel : tapis de jogging, appareil elliptique ou piste. Séance : cinq minutes d'échauffement : 25 minutes à un ratio d'intensité élevée : faible de 1:2 : cinq minutes de retour au calme.

3. SPRINTS Lieu : en salle ou à l'extérieur. Séance : deux tours de pistes en petites foulées en guise d'échauffement : 4 sprints de 400 m avec deux minutes de récupération entre chacun : deux tours de piste en petites foulées en guise d'échauffement.

4. CARDIO PROLONGÉ À VITESSE CONSTANTE Matériel : tapis de jogging, appareil elliptique, vélo semi-allongé. Séance : 45 à 60 minutes à un rythme soutenu : l'allure devra être assez rapide pour que vous transpiriez, mais vous devriez toujours rester en aérobie, c'est-à-dire être capable de parler normalement pendant l'effort.

5. COURSES EN MONTÉES Lieu : en salle sur tapis de jogging relevé ou en extérieur (choisissez une montée plus raide si vous avez une meilleure condition physique). Séance : 10 minutes de jogging en guise d'échauffement : faites 10 sprints de 45 m sur plan incliné avec, entre chaque sprint, une minute de marche (ou de marche rapide/jogging en descente) : 10 minutes de jogging sur le plat pour le retour au calme.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti "

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International