Routine d’entrainement et cycle menstruel

Jerry YEUNG IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainers

Temoemoe VANFAU IFBB Certified Personal Fitness Trainer - IFBB Elite Pro Athlete

Alors que le système hormonal masculin reste relativement stable au cours du mois, celui féminin change constamment. Pour la femme athlète, il faut savoir que ces fluctuations hormonales affectent la façon dont elles répondent et s’adaptent à l’entrainement dans une ampleur qui peut être significative. De plus, ces changements induits par le cycle menstruel sont exacerbés lors de l’exercice, surtout s’il est intense et fait régulièrement.

Bien que cela semble être un jeu de hasard, on peut s’entrainer en concordance avec son cycle menstruel pour prendre en compte les changements que votre corps connaît de façon périodique. On vise à modifier l’intensité et le volume d’entrainement afin de profiter à long terme d’un plus grand potentiel de progression.

Attention, avant de s’y attarder il faut être bien préparé et avoir intégrer au mieux tous les concepts fondamentaux de l’entrainement (ex : surcharge progressive, bonne technique de mouvement) et de la récupération (ex : nutrition, sommeil) avant de perfectionner sa routine.

Les phases du cycle menstruel

Examinons ensemble les différentes phases du cycle menstruel en ce qui concerne la performance physique chez les femmes afin de pouvoir faire correspondre votre entrainement.

La phase folliculaire : jours 0 à 14

Cette phase commence le premier jour de vos règles et se poursuit jusqu’à l’ovulation. Elle suit le cycle menstruel qui précède, après que l’œuf non fertilisé provoque la rupture de la muqueuse utérine (la phase de règles qui dure 3 à 7 jours). Au cours de cette phase, le taux d’œstrogène augmente afin de stimuler la croissance du follicule. Cela peut entraîner un pic d’énergie, améliorer votre humeur et un accroissement de votre température corporelle. Après coup, le taux d’hormone folliculostimulante augmente afin d’amener les follicules ovariens à maturité.

Que faire ? Lors de cette période, vous devez vous concentrer sur les progrès. C’est le moment où votre corps est prêt à progresser graduellement vers des efforts difficiles de nature anaérobie (courts et intenses). On constate également une augmentation de la sensibilité à l’insuline ainsi que de la tolérance à la douleur et à la fatigue. En soi, ce sont les conditions idéales afin de prendre du muscle et devenir plus forte avant d’arriver à un pic de performance.

Les entraînements peuvent sembler plus faciles, vous aurez plus d’entrain et vous pouvez vous entrainer de plus en plus fréquemment, avec plus de volume en augmentant régulièrement l’intensité. De plus, votre corps à tendance à utiliser plus de glucides en tant que source d’énergie. Cela signifie que vous pouvez effectuer des entrainements plus intenses et plus longs qui épuiseront vos stocks de glycogène musculaire et profiter d’une sensibilité accrue à l’insuline qui permet une meilleure utilisation des nutriments pour la construction et la récupération musculaire.

La phase d’ovulation : aux environs du 14° jour

Bien que cela reste une moyenne, de nombreuses femmes ovulent aux alentours du jour 14. Lors de cette phase, votre taux d’estrogène atteint son paroxysme et s’en suit une baisse progressive tandis que celui de progestérone augmente. Ici, avec la montée de la T° corporelle, le métabolisme grimpe légèrement.

Par la suite, la glande pituitaire déclenchera une forte augmentation de l’hormone lutéinisante, provoquant la libération de l’œuf du follicule (l’ovulation). L’androstènedione et la testostérone atteignent un pic avant ou au moment de l’ovulation.

Que faire ? Après la phase de progression, voilà la phase des records. Ici, on peut maintenir les entrainements lourds tout en essayant de vous dépasser. Vos niveaux de résistance seront élevés et vous constaterez une très bonne capacité de génération de force ainsi que de récupération.

Vous pouvez procéder à des entrainements très intenses en termes de charge ou de difficulté tout en veillant à ne pas rechercher des étirements maximaux.

En effet, en raison d’une laxité accrue des articulations et des changements induits par le taux d’œstrogènes (qui peut entraver la synthèse du collagène et le contrôle neuro-musculaire), les déchirures ligamentaires sont bien plus susceptibles de se produire lors de cette phase.

Toutefois, si vous ne jouez pas à la strongest woman avec de très lourdes charges, il y a peu de risque que cela se produise. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner à bloc mais sous couvert d’une technique adéquate, sauf si vous avez envie de vous blesser. Notez que vous pouvez également connaître une légère augmentation de votre appétit, ce qui coïncide avec une activité métabolique accrue.

La Phase Lutéale : jours 15 à 28 jusqu’aux menstruations

Cette phase se poursuit jusqu’au jour où vous avez vos règles. On constate un niveau élevé de progestérone et d’œstrogène (inférieur au pic de la phase folliculaire, mais néanmoins prononcé).

Ces hormones visent à inciter l’ovulation et à préparer un environnement approprié pour l’œuf fécondé (pendant cette phase, la muqueuse utérine continue de devenir plus épaisse). Si l’œuf n’est pas fertilisé, les deux taux hormonaux diminuent dans l’optique de renouveler le cycle menstruel.

Ici, votre corps tend vers des températures supérieures à la normale (quelques degrés), ce qui peut altérer les performances cardiovasculaires. Vous tiendrez moins l’exercice à intensité modérée de longue durée et vous fatiguerez plus rapidement que la normale. C’est également lors de cette phase que le syndrome prémenstruel peut se manifester.

Que faire ? Au début de ce cycle, vous constaterez de bons niveaux d’énergie. Pour profiter de cela vous pouvez continuer d’augmenter le volume d’entrainement en maintenant l’intensité. Toutefois, au fur et à mesure que vous avancez dans cette phase, il faut penser à réduire progressivement l’intensité ou/et le volume de vos entrainements.

En effet, si vous vous sentez plus faible et fatiguée, les chances sont que vous vous trouvez dans la seconde phase de la phase lutéale. Votre corps perd peu à peu sa capacité à s’entraîner à des intensités élevées, il préfère le gras comme principale source de carburant au lieu du glycogène, vous pouvez subir une perte de motivation et faire de la rétention d’eau. Ainsi, il peut être bon de planifier des activités aérobies à un rythme modéré / faible ou des efforts à faible impact (ex : yoga) et de commencer une phase de récupération / décharge de vos activités très intenses (ex : musculation).

Il est également judicieux les jours qui précèdent les menstruations de se concentrer sur la technique d’entrainement et la pratique de bons schémas moteurs (travail technique, de répétition, d’apprentissage). Après la phase lutéale, la transition vers la phase menstruelle amènera le métabolisme, la sensibilité à l’insuline, la température corporelle à un niveau standard afin de débuter un nouveau cycle.

Trouver la durée de votre cycle menstruel

On décompose les phases du cycle menstruel selon les jours où ils se produisent. Cependant, cela peut être incroyablement imprécis car il peut durer de 23 à 36 jours suivant la femme et on connait parfois des changements de longueur de phase d’un mois à l’autre. Le cycle de 28 jours est une moyenne statistique. Néanmoins, aux fins de cet article destiné au grand public, on propose un échéancier standard.

Ensuite, afin de déterminer la durée de votre cycle personnel et le moment approximatif où chaque phase se produit, vous pouvez utiliser des applications à télécharger ou un journal et votre ressenti avec lesquels vous devez suivre et développer une perception du ou des jours où vous ovulez.

Au fur et à mesure que vous commencez à suivre votre cycle, vous apercevez un certain modèle de performance en ce qui concerne la façon dont vous réagissez à l’entrainement, l’alimentation, au sommeil, votre taux de stress et l’ensemble des facteurs qui peuvent affecter votre récupération physique et mental. C’est à ce moment que vous pourrez tenter de calquer votre entrainement en veillant toujours à rechercher la progression.

Le jour juste avant ce changement de température est le jour où vous ovulez. Un bon point de repère est lorsque vous attestez d’une augmentation significative de votre température corporelle basale. Ce changement de température est maintenu jusqu’à ce que le taux de progestérone commence à tomber et que les menstruations se produisent. Ensuite tout découlera de façon chronologique selon le plan présenté précédemment.

Ainsi, le suivi de votre température corporelle (prenez votre T° tous les matins au même moment avant de vous coucher à l’aide d’un thermomètre) et d’une métrique secondaire, comme le liquide cervico-vaginale, vous donne une idée relativement bonne de la durée du cycle et à quel jour survient l’ovulation.

Pour plus de précisions, cette méthode est également connue sous le nom de méthode de sensibilisation à la fécondité ou la planification familial naturelle (L’observation du cycle menstruel de la femme).

" Vous l’aurez compris, il faut développer votre propre routine selon votre propre cycle dans le but d’optimiser vos performances

Personnalisation de votre routine

Pour réitérer, ce ne sont que des directives générales qui visent simplement à décomposer le cycle menstruel en phases afin de disposer d’une vision claire de la chose. Si votre cycle est plus long ou plus court que 28 jours, alors vos phases varieront. Par exemple, si vous avez un cycle de 30 jours, vous pouvez choisir d’ajouter un ou deux jours supplémentaires sur vos phases. Ce n’est qu’avec cette compréhension limpide du cycle menstruel que vous pourrez adapter votre entrainement.

Un modèle traditionnel de progression à l’entrainement que l’on peut adapter au cycle menstruel est de progresser en volume et/ou en intensité sur trois semaines et de récupérer sur une semaine un peu plus light.

Néanmoins comme le cycle menstruel reste individuel, on peut également l’adapter à une planification avec deux semaines intenses, une semaine modérée et une semaine plus légère, ou encore trois semaines difficiles et une semaine très légère. Tout dépendra de votre objectif final et votre récupération.

Vous l’aurez compris, il faut développer votre propre routine selon votre propre cycle dans le but d’optimiser vos performances et pas celles de la voisine, sans cesse répéter par mon préparateur physique. Il est également important de noter que ce concept doit être adapté à vos objectifs individuels et au type d’entrainement que vous faites.

Enfin, les effets du stress chronique peuvent grandement entraver la production ainsi que la régulation des hormones sexuelles et donc votre cycle menstruel. C’est pourquoi il faut prêter une grande attention à la gestion du stress général. Le stress chronique entraîne une production chronique de cortisol qui peut perturber votre cycle menstruel et entraîner des symptômes de surentrainement aigu, une fatigue prononcée et une baisse des performances.

Conclusion

Il est important de garder à l’esprit que ce type de planification autour d’un cycle menstruel de 28 jours doit faire l’objet d’une recherche minutieuse et être très individualisée en fonction de votre sport, votre ressenti, votre expérience et votre récupération.

J'espère que ceci vous aidera mieux à comprendre ...

Temoemoe VANFAU

IFBB Certified Personal Trainer - Gérante "The Gym Tahiti" - IFBB Elite Pro Athlete

Références

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Principes Weider ... l'entraînement holistique

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlète

De nos jours, les gens cherchent de plus en plus la "seule et unique façon", la réponse, le secret pour résoudre leurs problèmes d'entraînement. Par exemple, ils sont souvent en quête du système d'entraînement parfait et veulent connaître le "plan diététique" idéale. Mais le Bodybuilding est compliqué que cela, surtout du fait que le corps de chaque individu est unique.

C'est pourquoi Joe WEIDER a établi lui-même le principe de l'entraînement holistique.

Ce principe reconnaît que la variété de l'entraînement et la stimulation sont nécessaires au développement optimal du potentiel musculaire.

Nous avons posé la question à Jerry YEUNG préparateur physique depuis 1998, diplômé de l'IFBB Academy et de l'institut de Culture Physique Weider en quoi consiste cet entraînement.

IFBB Tahiti Mag : Comment définis-tu le principe de l'entraînement holistique ?

Jerry YEUNG : Ce principe reconnaît que les muscles sont des tissus très complexes et que, pour les développer complètement, il faut plus qu'une seule forme d'entraînement. Par exemple, les muscles sont constitués de fibres à contraction rapide pour la puissance et de fibres à contraction lente pour l'endurance. Augmenter le volume musculaire consiste en partie à faire grossir ces fibres (hypertrophie) et à multiplier le nombre de mitochondries (les centrales énergétiques) au sein de chaque cellule musculaire : s'y ajoutent d'autres facteurs comme le glycogène musculaire et les liquides organiques.

IFBB Tahiti Mag : Donc, le fondement de l'entraînement holistique, c'est qu'il faut réaliser toute une gamme d'exercices et varier les types d'entraînement pour aboutir à un développement complet ?

Jerry YEUNG : Exactement. Quelques Bodybuilders préconisent une approche limitative de l'entraînement, une sorte de "méthode" qui est censée être la meilleure pour la croissance musculaire. Mais mon expérience m'a appris que la meilleure façon de s'entraîner, c'est d'utiliser différentes méthodes pour développer toutes les fibres musculaires et pour se construire un physique de manière plus complète.

Les fibres musculaires réagissent différemment à divers stimuli d'entraînement. Les séries lourdes et les séries en puissance, avec relativement peu de répétitions et mettant l'accent sur l'accélération plutôt que sur l'exécution du mouvement à une cadence déterminée, sont ce qu'il y a de mieux pour stimuler la croissance des fibres à contraction rapide et tendent à en optimiser le volume. Les séries plus longues et exécutées avec des charges plus légères font intervenir davantage de fibres rouges à contraction lente et ce mode d'entraînement favorise également l'augmentation de facteurs tels que le nombre des mitochondries et l'accumulation de l'acide lactique.

Cela signifie qu'il faut faire à la fois des séries lourdes et courtes et des séries longues plus légères afin de travailler le muscle à fond et de s'accoutumer à l'acide lactique. Je commence mes entraînements avec des exercices lourds, naturellement après un bon échauffement, puis, vers la fin de ma séance, je passe à des séries plus longues avec des charges moins importantes.

IFBB Tahiti Mag : Donc, l'entraînement holistique utilise d'autres principes, ce serait une sorte "méga-principe" qui engloberait tous les autres ?

Jerry YEUNG : On pourrait dire ça, bien que tout le monde ne soit pas prêt ou disposé à utiliser systématiquement tous les principes d'entraînement. Mais certains doivent être mis en oeuvre pour atteindre les objectifs de l'entraînement holistique. Par exemple, le "SPLIT-SYSTÈME" (répartition du travail) qui consiste à exercer un ou deux groupes musculaires chaque jour, fait partie de l'entraînement holistique. Ce travail en "SPLIT" est lui même un élément de base des "PRINCIPES WEIDER".

Et n'oublions pas le principe de "SUR-CHARGE PROGRESSIVE" qui est peut être l'élément fondamental du Bodybuilding.

IFBB Tahiti Mag : Si on fait une analogie avec l'alimentation, on ne mange pas uniquement des glucides ou des protéines ou des graisses, on fait des repas dans lesquels tous ces macro-nutriments sont équilibrés n'est-ce-pas ?

Jerry YEUNG : C'est juste. Dans le même ordre d'idées, on travaille lourd avec des mouvements composés pour la masse mais on peut également intégrer des mouvements d'isolation pour développer des muscles plus petits. Il faut déjà avoir du muscle avant de vouloir le sculpter pour lui donner une forme ! Le squat aide à se forger des quadriceps musclés et épais, mais il faut des exercices comme le leg extension pour ciseler les muscles des cuisses.

Pour les pectoraux, cela veut dire commencer avec des développés lourds avec la barre ou les haltères, après un mouvement d'échauffement. Faire des séries de 4 développés, en restant dans la fourchette des 8 à 10 répétitions, et en accumulant les charges au fur et mesure. Quand les fibres blanches sont déjà bien fatiguées, passez à d'autres exercices comme les écartés avec haltères, le "pec-deck" ou la "poulie vis-à-vis".

Pour ces exercices, effectuez davantage de répétitions avec une charge relativement légère ou bien augmentez le volume de travail en réduisant le temps de repos entre les séries ou même en faisant deux exercices différents en "SUPER-SETS".

TEMOEMOE VANFAU

TEMOEMOE VANFAU

TEMOEMOE F-FIBB ELITE PRO 29-09 C

IFBB ELITE PRO TAHITI

IFBB Tahiti Mag : Certaines personnes ont critiqué les principes WEIDER en affirmant qu'ils n'étaient rien d'autre qu'un moyen de faire de la PUB pour Joe WEIDER. Mais, tu affirmes que leur efficacité est réelle et que tu les utilisent vraiment ?

Jerry YEUNG : As-tu jamais fait des répétitions forcées ? Voilà un principe WEIDER particulièrement bon. Et les répétitions négatives, les séries dégressives aussi ! Tous ceux d'entre nous qui nous entraînons depuis pas mal de temps, nous utilisons constamment des techniques comme celles-là. Un autre principe important pour les Bodybuilders confirmés, est celui de l'entraînement instinctif.

(Lire l'article ici)

Au fur et mesure qu'on progresse dans le métier, si on n'apprend pas à sentir ce que dit le corps, on finit vite par stagner.

Si tu veux comprendre l'impact qu'on eu les idées que renferment les principes WEIDER, il suffit de regarder les photos des Bodybuilders depuis quelques dizaines d'années.

Ça n'est que lorsque ces idées ont été acceptées de tous, que les Bodybuilders sont devenus aussi musclés, aussi durs et aussi écorchés qu'ils le sont aujourd'hui.

IFBB Tahiti Mag : Pourquoi dis-tu que ce ne sont pas tous les Bodybuilders qui voudront utiliser chaque principe d'entraînement ?

Jerry YEUNG : Je vais te donner un exemple en guise d'explication. Certains Bodybuilders réussissent formidablement bien avec des répétitions négatives forcées, alors que pour d'autres, le stress est trop grand pour pouvoir progresser. Dans un programme que j'avais planifié pour notre championne professionnelle en Bikini Fitness, Temoemoe VANFAU pour sa compétition à l'IFBB Elite Pro Madrid en 2019, nous avions utilisé les "TRI-SETS". Dans une séance pour les cuisses, je lui ai fait faire huit répétitions à la presse inclinée, en prenant le plus lourd possible, puis enchaîner immédiatement avec 12 répétitions de hack-squat avec une charge moyenne et ensuite jusqu'à 40 répétitions de leg extension à la machine - tout cela dans la foulée, sans repos entre les séries. Nous nous sommes fixés comme objectif de faire ce "TRI-SETS", quatre fois de suite, sans la moindre pause.

Si on n'a pas l'habitude de ce type d'entraînement, il se peut qu'on arrive pas à faire quatre "TRI-SETS" ou il faudra peut être faire une petite pause entre chaque exercice.

Si on aime s'entraîner de cette manière-là, il faut du temps pour mettre en place l'endurance que cela nécessite.

Mais même alors, il ne faudra pas s'entraîner de cette manière trop souvent. Après une séance d'une telle intensité, vous ne referez pas ce travail pour le même groupe musculaire pendant au moins deux semaines. Plus l'intensité est poussée, plus la récupération est longue.

" C'est la diversité qui fait l'intérêt de l'entraînement "

IFBB Tahiti Mag :Y-a-t-il d'autres manières d'utiliser le principe d'entraînement holistique?

Jerry YEUNG : On peut faire une séance lourde pour un groupe musculaire puis faire des séries plus légères et plus longues à la séance suivante. Ou bien, on peut faire un travail lourd en puissance pendant un cycle de sept semaines puis revenir à un travail plus équilibré de séries longues et courtes pendant encore deux semaines.

C'est la diversité qui fait l'intérêt de l'entraînement. Faire uniquement des séances "HEAVY-DUTY", c'est-à-dire des séries courtes et intenses, ne suffit pas, pas plus qu'un seul type d'entraînement dont on abuse. Il faut associer l'entraînement lourd et les séries longues pour aboutir à un développement total de la structure musculaire.

Protéines, la viande rouge, qu'en penser ?

La stigmatisation concerne les protéines d’origine animale et en première ligne, la viande rouge. Le soir, elles sont très souvent supprimées, ce repas est jugé comme inutile pour de nombreuses personnes, la nuit serait un temps où il ne se passerait rien sur le plan énergétique ! Pourquoi faudrait- il que le repas du soir soit identique à celui du midi ? Pourquoi donc ? Laissez moi vous étayer par cet article.

L'IMPORTANCE DANS L'ALIMENTATION :

Les protéines sont les constituants intégraux de notre corps, ne sachant pas les fabriquer en interne, il est indispensable de les consommer en tant qu’aliments, ce sont les œufs, les poissons gras et maigres, les crustacés et les coquillages, les différents jambons, les volailles et les viandes rouges ou blanches, les protéines végétales et les laitages. Elles sont très diverses et ne se limitent pas à la viande.

Le diktat “qu’il ne faut pas manger de viande le soir” tombe de lui même, “d’autres protéines existent”.

PROTÉINES VÉGÉTALES ET ANIMALES : QU'ELLES DIFFÉRENCES ?

Les protéines font partie des deux mondes : végétal et animal. Leur différence est constitutionnelle, les protéines d’origine animale amènent les huit acides aminés constitutifs de nos propres protéines, indispensables à leur édification. Les protéines végétales, céréales et légumineuses, sont dépourvues de deux d’entre eux et c’est leur seule association qui peut permettre à l’organisme de les assimiler et de les intégrer à nos protéines corporelles. N’oublions pas que tout notre être en est construit, depuis la peau, les cheveux, les ongles (la beauté et le confort), le cœur, les organes, les muscles, le sang, les hormones (la structure et la vie) et bien sûr, la masse osseuse.

POURQUOI FAUT-IL EN MANGER ?

Ces protéines constitutives sont en constant renouvellement, il faut donc en manger régulièrement pour que leur construction soit possible. Les protéines au repas du soir sont essentielles, car elles stimulent l’hormone de croissance qui permettra leur régénération en nocturne. Son effet est majeur pour les sportifs dans la récupération musculaire, tendineuse et osseuse.

De par leur rôle de bâtisseur, les protéines sont des régulateurs pondéraux par optimisation du métabolisme de base. Ces constructions sont utilisatrices d’énergie, elles engendrent une perte de poids chez celles et ceux qui en ont besoin et maintiennent un poids idéal pour les autres. Pouvons-nous douter encore de leur utilité ? L’intégration des protéines au repas du soir devient ainsi une évidence.

DIFFICILES D'ACCÈS DES PROTÉINES VÉGÉTALES :

L’inconvénient des protéines végétales reste leur accessibilité. Il est plus facile de manger des œufs, du poisson, de la viande, de la volaille ou du jambon que de trouver une association de céréales (riz, blé, semoule, quinoa, orge, épeautre, avoine) et de légumineuses (lentilles, haricots en grain, pois chiches, pois cassés, fèves) et cela deux fois par jour. Ces apports doivent donc être réguliers, couvrir les deux repas de la journée afin de remplir aussi leur rôle de rassasiement qui est d’autant plus ressenti et efficace que les repas sont par ailleurs copieux et diversifiés.

LA VIANDE ROUGE, UN ALIMENT NÉFASTES ?

Plus spécifiquement, la viande rouge reste très stigmatisée, elle serait toxique, athérogène(voir définition), pourvoyeuse de cancers digestifs. Les amateurs de côte de bœuf connaissent le plaisir de ce morceau très goutteux et fondant et ne nous y trompons pas, les grands chefs ont fait leur réputation avec des plats cuisinés enrichis en matières grasses. Il est vrai qu'à Tahiti, pays du soleil, est davantage tourné vers l’huile, mais devons nous pour autant exclure cette viande de nos assiettes au nom de la bonne santé ?

Non, bien sûr, car tous les morceaux ne sont pas gras, la viande rouge permet la diversification des repas, de par le choix des animaux : bœuf, veau, cheval, agneau et mouton. Ce n’est pas le fait que la viande soit rouge qui pose des problèmes, au contraire c’est un atout de bonne santé, mais c’est le fait qu’elle soit grasse.

COMPOSITION DE LA VIANDE ROUGE :

Les viandes rouges sont constituées d’une moyenne de 20 % de protéines d’origine musculaire dont la composition en acides aminés essentiels est adaptée aux besoins de l’organisme. Leur mise à disposition pour la construction corporelle est élevée et contrairement aux idées reçues, les 2/3 des morceaux sont à moins de 8 % de matière grasse. Les viandes les plus riches restent les côtes et les entrecôtes, mais une partie de ces matières grasses sont visibles et peuvent être retirées.

Les morceaux les plus maigres restent l’onglet, le pavé, le rôti, le steak et le steak haché à 5 %.

Les viandes rouges sont aussi riches en vitamines B12 et B6, en zinc et en sélénium.

TOUTES LES VIANDES SE VALENT-ELLES ?

Toutes les viandes, quelles qu’elles soient, ont une composition lipidique variable selon le morceau concerné. D’une façon générale, elles sont plus riches en acides gras non indispensables (anciens acides gras saturés et monoinsaturés) qu’en acide linoléique (oméga 6), acide arachidonique (oméga 6) et acide alpha-linolénique (oméga 3), acides gras polyinsaturés. Les recommandations actuelles proposent un rapport oméga 6/oméga 3 autour de 4.

Pour conserver les avantages des viandes rouges et en limiter les “inconvénients”, il faut savoir que sur les quatorze repas de la semaine, il est utile de consommer trois fois de la viande rouge ou des équivalents en fer : jambon cru, viandes séchées, boudin, foie.

La qualité du fer de ces aliments (dits héminiques) permet sa très bonne assimilation et augmente le potentiel aérobique, notamment chez le sportif.

Cette notion quantitative permet de relativiser les idées reçues, le bienfait des protéines n’est plus à démontrer surtout pour ceux qui veulent faire du sport, se préserver corporellement et maintenir un poids adapté. La viande rouge présente une telle diversité qu’elle allie plaisir, raison et bonne santé.

CONCLUSION

Mon idée est que l’alimentation est un tout, il n’y a pas d’aliments à diaboliser, seul l’équilibre, la diversité et la modération sont à respecter. Avant d’exclure un aliment, il est important de considérer la composition des repas et de s’enquérir de leur équilibre.

Un repas équilibré est constitué de protéines animales et végétales en quantité suffisante, accompagnées de fruits et de légumes cuits et crus, associés à du pain et/ou des féculents, des matières grasses végétales et animales, à des fruits et des boissons. Les deux principaux repas doivent être identiques et un petit déjeuner doit démarrer la journée et interrompre le jeûne de la nuit. Le corps a besoin d’être nourri, la bonne santé en dépend. Très souvent l’alimentation est utilisée comme une compensation aux soucis de la vie, ce n’est pas son rôle, d’autant plus que les aliments surconsommés sont souvent riches en matières grasses et en sucres d’assimilation rapide. Les idées reçues créent des déséquilibres, le bon sens n’est il pas de manger de tout ? Seules, les maladies avec exclusions alimentaires connues échappent à cette règle.

* Jerry YEUNG Préparateur physique depuis 1998 est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com