Votre programme d'entraînement, savoir le personnaliser.

Combien de fois vous entraînez-vous ? Probablement vous êtes à la salle de musculation entre 3 et 7 fois par semaine. Combien de fois devriez-vous vous entraîner ?

Si vous souffrez d'un manque de progrès ou d'énergie, cela vient peut-être de votre programme d'entraînement.

Je vous donne ici quelques conseils opportuns afin que vous reprenez et trouver le bon rythme dans vos entraînements. Grâce à ces différentes stratégies relatives à la fréquence, vous éviterez ainsi de surcharger vos séances.

Néanmoins, les nombreuses discussions sur la fréquence des entraînements pour obtenir le maximum de résultats ont mené de nombreux "néophytes de gym" à la limite de l'affrontement physique! À un extrême, on trouve le programme d'entraînement de forte intensité avec une faible fréquence, où l'on préconise beaucoup de récupération entre les séances pour optimiser le potentiel de développement musculaire. Les partisans de cette théorie sont généralement ceux qui ne restent que peu de temps à la salle, travaillant chaque groupe musculaire une fois tous les 7 à 10 jours.

À l'autre extrême, il y a les partisans de l'idée que "si un peu c'est bien, alors plus, c'est encore mieux". Ils peuvent travailler chaque groupe musculaire de façon excessive trois fois par semaine, parfois en faisant deux séances (ou plus) par jour. Ces individus reçoivent souvent leur courrier à la salle et peuvent même dormir, s'il le faut dans leur voiture sur le parking pour ne pas manquer une séance !

Quelques part entre ces deux extrêmes, il y a ceux qui suivent le programme d'entraînement le plus traditionnel en travaillant chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Alors, lequel est le meilleur ? En fait, chaque type de séance a sa place dans un programme bien structuré. La clé est de savoir quand et comment les utiliser.

DÉTERMINER LA BONNE FRÉQUENCE

La fréquence d'entraînement peut être définie comme le nombre de séances destinées à un groupe musculaire et réalisées dans une période donnée. Il est vraisemblable que vous ajustez régulièrement des paramètres comme l'intensité (la quantité de charge que vous manipulez pendant un certain laps de temps), le volume de vos séances, les exercices que vous choisissez et l'ordre dans lequel vous les faites. Cependant, très peu de ceux qui font de la musculation, que ce soit pour le loisir ou même pour un objectif plus sérieux, changent régulièrement leur fréquence d'entraînement. Tels les disciples d'une secte, les Bodybuilders se cramponnent fermement à une doctrine précise concernant la fréquence d'entraînement et résistent aux changements. Cette grave erreur pourrait bien freiner vos progrès !

Établir des cycles entre les périodes de forte et de faible intensité peut jouer un rôle déterminant dans le succès de votre programme d'entraînement.

Premièrement, vous devez définir les limites supérieures et inférieures de votre échelle personnelle de fréquence. En règle générale, je vous recommande au moins un jour de récupération, mais les séances qui sollicitent le même groupe musculaire ne devraient pas être séparées de plus de trois jours. Ces principes s'appuient sur l'idée que si les muscles ne sont pas stimulés pendant une période trop longue, il se produira un effet désentraînement (ou principe réversibilité). Ce concept est corroboré par plusieurs recherches qui ont étudié les effets de différentes fréquences d'entraînement sur la performance. Si nous appliquons les recommandations de ces recherches à un plan d'entraînement hebdomadaire classique, cela placerait la limite inférieure de la fréquence à deux séances hebdomadaires pour chaque groupe musculaire. Bien sûr, il ne s'agit que de règles générales et non pas de directives inflexibles ; en fait, ces conseils sont davantage destinés aux athlètes de force qu'aux Bodybuilders. Pour développer les muscles, vous aurez probablement besoin de plus de récupération que quelqu'un qui s'entraîne pour la force ou la puissance ; en effet, les muscles grossissent pendant le repos et non au cours de la séance. (voir ici, le sommeil pour se développer)

Dans cette optique, pour travailler un groupe musculaire, vous devrez observer une fréquence d'au moins une séance par semaine, mais certainement pas plus de trois. Que vous sollicitiez chaque groupe musculaire une, deux ou trois fois par semaine, cela devrait dépendre d'un ensemble de facteurs qui vous sont personnels. Reportez-vous à l'encadrer "Choisir sa fréquence d'entraînement" pour adapter les recommandations à votre cas personnel.

BASSES ET HAUTES FRÉQUENCES

Quand vous décidez d'une fréquence d'entraînement, prenez en compte des facteurs tels que votre expérience de l'entraînement (êtes-vous de niveau débutant ou confirmé ?), les charges et le système de répétition que vous utilisez, le type d'exercices que vous faites et vos activités autres que la musculation. Ces facteurs influent sur la capacité de récupération de votre corps par rapport aux séances précédentes et jouent un rôle dans la détermination des conditions optimales pour la séance suivante. Comme la fréquence d'entraînement devrait être établie en vue d'améliorer la récupération et accélérer les adaptations du muscle, celle que vous adopterez devrait changer en fonction de ces facteurs.

Fréquence réduite : l'entraînement avec résistances consiste à imposer un stress au corps tout entier. Alors que ce stress conduit souvent à des adaptations positives, il peut avoir des effets néfastes sur vos progrès et votre santé en général s'il est excessif. Pour éviter ces effets négatifs, une fréquence plus basse devra être observée quand :

- votre volume d'entraînement est important

- vous utilisez des charges lourdes (moins de 8 répétitions)

- vous utilisez des méthodes de forte intensité (travail négatif, répétitions forcées, séries dégressives, supersets, etc ...)

- Vous faites beaucoup d'exercices de base (squat, soulevé de terre, développé couché)

- vous pratiquez beaucoup d'autres activités (cardio, autres sports, travaux professionnels ou ménagers, affrontements musclés à la salle à propos de la gente féminine, etc ...)

Si une ou plusieurs de ces situations s'appliquent à votre cas, octroyez-vous plus de trois jours de repos entre les séances pour le même groupe musculaire, et peut-être au moins un jour de repos entre les séances pour différents groupes musculaires. Des périodes plus longues de récupération sont également indispensables pour les débutants et ceux qui utilisent des méthodes d'entraînement de haute intensité, puisque ces deux types de pratiquants sont particulièrement susceptibles de se blesser plus que les autres. Quand des parties du muscle sont endommagées, elles sont remplacées par de nouvelles cellules musculaires qui deviennent plus grosses, plus fortes et plus résistantes aux débats à venir que les anciennes cellules, ce processus de régénération durant entre 5 et 14 jours.

Les substances chimiques produites lors de l'élimination des cellules endommagées provoquent un signal de douleur transmis au cerveau par les nerfs ; ce sont les douleurs ressenties un jour ou deux après une séance intense et qui sont un "SOS" émanant des fibres musculaires endommagées, demandant instamment un peu de temps pour récupérer. Il serait sage d'accéder à cette requête, 5 à 7 jours de repos entre les séances devraient suffire sans que le risque de désentraînement ne soit trop prononcé.

Fréquence élevée : les athlètes plus avertis pourront s'entraîner plus fréquemment parce que leur corps développe un mécanisme de protection contre les dégâts à venir. La fibre musculaire est plus résistante à des dommages sérieux grâce à une augmentation de la synthèse protidique. La force de la charge ne suffit pas à provoquer de sérieux dégâts musculaires, mais elle va plutôt stimuler la synthèse de nouvelles protéines. Plus il y aura de production de nouvelles protéines contractiles, plus le muscle gagnera en volume et en force.

Des fréquences plus élevées d'entraînement permettent de tirer un avantage de l'effet dit "d'escalier". Selon cette théorie, le stimuli fourni par chaque séance d'entraînement s'ajoute aux effets produits par les séances précédentes, comme si on montait des escaliers. Puisque la synthèse protidique est généralement réalisée en 24 à 48 heures, programmer la séance suivante avant que les effets de la séance précédente ne s'estompent pourrait conduire à un effet supplémentaire sur la synthèse protidique générale et le développement. Les athlètes qui ne subissent pas de dégâts musculaires importantes et/ou ne ressentent pas de douleurs peuvent essayer de suivre une fréquence ne permettant qu'1 ou 2 jours de repos entre les séances pour chaque groupe musculaire, au moins pendant une courte période. Pour diminuer les risques de surentraînement, assurez-vous de garder un volume d'entraînement réduit et une intensité modérée : les charges seront moyennement lourdes et aucune méthode d'intensité ne sera appliquée. Vous pouvez aussi avoir besoin de limiter les autres activités si la fatigue devient un problème.

Savoir moduler tous les paramètres de l'entraînement, comme la fréquence, augmentera votre récupération et le développement musculaire. Alors, avant de reprendre votre entraînement, veillez à établir un plan d'attaque prenant en compte les ajustements de la fréquence pour assurer vos progrès.

PLANIFICATION DE LA FRÉQUENCE

Vous êtes prêts à agencer votre entraînement pour améliorer votre développement musculaire ... ou à vous heurter à une phase de stagnation ?

Essayez de planifier la fréquence de vos séances. Considérez-vous la fréquence d'entraînement comme un paramètre principal ou secondaire de votre programme ?

La réponse à cette question orientera votre démarche. Partez du bon pied pour apprendre à être en super forme.

Une des raison de ma réussite en Bodybuilding est que j'ai su prendre un bon départ. Dès le début, je me suis tenu à des exercices de base et j'ai été très stricte sur la technique. J'ai appris que la meilleure façon de procéder était de pratiquer des exercices assez simples en ajoutant, à l'occasion, quelques mouvements différents. J'ai toujours cherché à équilibrer mes séances en veillant à travailler tous les groupes musculaires - mais jamais dans le même ordre - et en changeant également d'exercices. Voici donc mes règles pour réussir dans le Bodybuilding. Les paramètres principaux déterminent votre programme d'entraînement et influent sur les autres paramètres (ceux qui sont secondaires). Si vous estimez que la fréquence ne joue qu'un rôle accessoire et que l'intensité (la quantité de charge que vous utilisez) est primordiale, alors il faudra ajuster votre fréquence en fonction de votre mode de planification des charges.

Par exemple, si vous travaillez lourd une semaine et léger la suivante, la fréquence de votre entraînement doit alors suivre un schéma similaire : basse la première semaine et élevée la semaine suivante. Pour établir votre programme d'entraînement avec la fréquence comme paramètre principal, il faut programmer les cycles de votre fréquence et ajuster les autres paramètres (quantité de charge utilisée, nombre de séries et de répétitions) en conséquence.

Commencez avec des cycles égaux au début : deux semaines de basse fréquence et de haute intensité suivies de deux semaines de haute fréquence et de basse intensité, puis recommencez le cycle. Toutefois, vu que vos fibres musculaires se protègent de mieux en mieux à mesure que vous prenez de l'expérience, les dégâts seront moins sévères et moins fréquents. Pour améliorer la synthèse des protéines musculaires dans les fibres plus résistantes aux dommages, augmentez progressivement la durée des périodes de haute fréquence jusqu'à un maximum de 8 semaines consécutives.

Maintenant que le débat sur la fréquence est clos, voici une dernière remarque pour couvrir toutes les bases.

" Plus vous ferez de la musculation, plus il est probable que l'alternance des cycles d'entraînement de haute et basse intensité vous sera bénéfique"

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

*Bibliographie : Hunter, GR. Changes in body composition, body build and performance associated with different weight training frequencies in males and females. NSCA 7(1) 26-28, 1985

* Ces recommandations intéressent uniquement aux athlètes ayant une réelle pratique de la musculation.

Les graisses alimentaires ...

Utilisez les graisses essentielles pour donner un coup de fouet à votre énergie et aux hormones responsables du développement musculaire.

Lorsque j'ai commencé à pratiquer de la musculation et devenir un bodybuilder, comme pour beaucoup d'athlètes à nos débuts en 1990, j'ai suivi une diététique préconisant un régime pauvre en graisses. Les graisses étant diaboliques par tous les milieux de la diététique, il fallait les éviter à tout prix. Pendant mes préparations en Bodybuilding, j'ai dû réduire mon taux de graisses alimentaires à un niveau très bas, même trop bas. Pendant plusieurs mois, mon apport en lipides a tourné autour des 10% d'un apport calorique quotidien. C'est ce que je pensais être correct ! Mais ma peau devenait sèche, j'avais peu de tonus et terriblement faim. Des crevasses douloureuses se formaient aux extrémités de mes doigts.

En procédant par tâtonnement, j'ai appris ce que les nutritionnistes s'empressent de dire à une population obsédée par la consommation de produits allégés depuis des années : les graisses, quand ce sont les bonnes et qu'elles sont consommées dans les quantités adéquates, nous font du bien. Lorsque j'ai ajouté plus de corps gras à mon régime, tous mes symptômes de carence en lipides ont disparu et mon physique est tout simplement resté aussi sec dans toutes mes compétitions.

Une énergie concentrée :

Les graisses contiennent beaucoup d'énergie, avec 9 calories par gramme, elles fournissent plus de deux fois la quantité d'énergie apportée par un gramme de protéines ou de glucides. Les graisses sont un concentré d'énergie à long terme. C'est une ressource qui reste toujours disponible après un effort de longue durée. Pour quelqu'un qui s'entraîne régulièrement et qui consomme un nombre adéquat de calories, celles qui proviennent des lipides sont utilisées immédiatement pour soutenir les séances d'entraînement et les fonctions corporelles.

Si vous vous entraînez cinq jours par semaine, vous brûlez de cette façon toutes ces calories (lipidiques). On ne prendra pas de poids, en fait, selon certains experts, désigner les graisses en particulier comme à la base de la prise de poids, c'est manquer de discernement. "Accuser les graisses d'être seules responsables de la prise de poids est ridicule" - MD Sheldon Margen - "On doit prendre en compte l'ensemble des facteurs énergétiques" disait-il.

C'est ce que les Bodybuilders ont fait pendant des années - en contrôlant à dessein leur consommation de protéines, de sucres et de lipides. Le problème est que beaucoup trop d'entre eux ont réduit les corps gras à l'excès en pensant que leur définition et qualité musculaire ne pouvait se maintenir qu'à ce prix.

Sachez qu'un déficit en graisses alimentaires peut provoquer une baisse du taux de testostérone. Une étude américaine de l'University ParK portant sur 12 hommes soumis à un protocole d'entraînement bien défini a montré qu'un régime hypo-lipidique était corrélé à un taux de testostérone plus bas, aussi bien avant qu'après l'effort.

Avec les textes de base sur la nutrition affirmant que l'on a besoin d'une certaine quantité de graisses pour soutenir la production d'hormones ainsi que des fonctions vitales de l'organisme, plus le fait que les scientifiques du sport soulignent le besoin d'une quantité adéquate de graisses alimentaires pour maintenir un taux de testostérone suffisant, les Bodybuilders qui ont la phobie des lipides feraient bien de revoir leur régimes ultra pauvres en graisses.

Mais de quelles quantités a-t-on réellement besoin ?

La quantité totale de lipides d'un régime devrait rester en dessous de 30%, comme le recommandent la plupart des experts et qui sont d'avis qu'un apport en lipides inférieur à 20% est généralement insuffisant pour favoriser une bonne santé.

Puisque l'équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses doit être évalué par semaine, et non par repas, un bodybuilder soucieux de sa santé peut prendre un repas pour se faire plaisir une fois par semaine. Au cours de ce repas, la teneur en matières grasses est plus élevée que lors des autres repas pris dans la semaine.

Quand à l'élimination du tissu adipeux, les bodybuilders ont un avantage sur les sédentaires. "Un muscle bien entraîné utilise les graisses alimentaires plus efficacement parce que quand on a plus de muscle, on a plus de tissus actifs. Le muscle brûlant beaucoup plus de calories que le tissu adipeux", un Bodybuilder peut consommer sans danger et excès plus de calories (y compris des bonnes graisses) qu'une personne moins musclée.

LES AVANTAGES DES BONNES GRAISSES

Les graisses sont constituées de molécules nommées acides gras et elles sont classées en "saturées" ou en "insaturées", selon le type d'acides gras qui prédomine. Les acides gras bons pour la santé et qui sont les plus abondants dans les graisses mono insaturées et poly insaturées, sont dits "essentiels" (AGE) parce que le corps ne peut pas les fabriquer, et seuls les aliments fournissent ces AGE.

L'inconveniente d'une restriction tous azimuts de graisses alimentaires est que l'on se prive par inadvertance de ces graisses nécessaires et qu'on en subit les conséquences.

"Plusieurs de ces acides gras sont indispensables pour le maintien d'une bonne santé" sachez le bien. Quand on commence à réduire les lipides, il faut diminuer la quantité de ceux qui ne sont pas bons.

À mes début, lorsque j'ai commencé à me préparer pour des compétitions, j'avais la phobie des graisses, j'essayais de ne consommer aucune graisse. Résultat, mes cheveux et ma peau se sont desséchés et mes ongles sont devenus cassants. Mon énergie à l'entraînement a chuté également et je savais que ce n'était pas bon et que je devais changer quelque chose. J'ai donc commencé à manger plus de lipides, comme du beurre de cacahuète avec des biscuits allégés en matières grasses ou en mettant un peu d'huile de lin sur mes céréales et en ajoutant à mon régime des suppléments à base de AGE sous forme de comprimés.

Je faisais deux heures de cardio par jour pour essayer de sécher, c'était ridicule. Depuis que j'ai ajouté un peu de lipides et diminué mes glucides, je peux sereinement me préparer pour une prochaine compétition avec beaucoup moins de cardio, ainsi garder beaucoup plus de qualité et de définition musculaire.

Le lien entre l'augmentation des graisses et la diminution des glucides est une question de goût. Les graisses ont un effet plus satiétogène, un régime trop bas en graisses peut laisser une sensation de faim. J'avais constaté pendant mes préparations qu'une consommation de graisses et prendre des acides gras sous forme de suppléments m'avait aidés à maîtriser ma faim. Lorsque j'avais terriblement faim, et que je consommais des glucides, je faisais de la rétention d'eau.

Notez également les bienfaits des acides gras pour vos articulations. Des années de musculation ont laissé des traces sur mes articulations, provoquant des tendinites à répétition au niveau des coudes, des épaules et des genoux. L'augmentation de ma consommation de graisses s'est traduite par un soulagement de mes désagréments.

Vos articulations ne sont pas la seule partie du corps dont la santé dépend des graisses. Les graisses sont des composants essentiels des cellules nerveuses et des hormones. À cause de cette connexion nerveuse, votre santé mentale peut également souffrir si les graisses alimentaires chutent. Une personne qui suit un régime pauvres en lipides peut devenir dépressive.

Apprenez donc à cuisiner avec des graisses bonnes pour votre santé peut donner un coup de fouet à vos entraînements sans nuire à la définition musculaire.

Nous avons tous besoin de consommer plus d'AGE ou de bonnes graisses, quel que soit notre type morphologique ou notre métabolisme, ceux qui pratiquent la compétition à haut niveau, doivent en consommer plus.

LES GRAISSES INSATURÉES D'ABORD

Certaines graisses ne vont pas dans le sens de la santé ou d'une meilleur humeur. Solides à la température ambiante (pensez à la margarine), ces graisses sont appelées saturées parce que leurs molécules sont saturées d'atomes d'hydrogène. Elles ne représentent pas une partie essentielle du régime parce que le corps humain peut en fabriquer, elles devraient représenter moins de 10% de l'apport calorique total.

On sait que les graisses saturées sont un facteur de risque pour la santé si on en consomme trop. Évitez tout ce qui est friture ou qui contient du beurre, tout ce qui est manifestement gras ou huileux. Les huiles hydrogénées, les huiles tropicales et les graisses animales sont généralement riches en graisses saturées. Elles ne sont pas aussi digestes et elles encrassent l'organisme, un taux élevé de graisses saturées dans votre alimentation est lié à une augmentation du cholestérol, ce qui peut conduire à l'obstruction des artères et à des maladies cardiaques.

LE LANGAGE DES GRAISSES

Acide gras essentiel : acides gras nécessaires au corps, mais ce dernier ne peut pas les fabriquer. Les deux types identifiés sont les acides gras oméga 3 et oméga 6.

Acides gras : éléments de base des graisses, constitués de chaînes d'atomes de carbone liés à des atomes d'hydrogène, et d'un groupe acide constitué de carbone, d'oxygène et d'hydrogène.

Acides gras mono insaturés : quand il manque des atomes d'hydrogène d'un côté de la chaîne à deux atomes de carbone, la graisse n'est pas saturée. Puisque ces atomes d'hydrogène manquant laissent une partie d'atomes de carbone à double liaison, cette graisse est appelée mono insaturée. Les huiles mono insaturées sont liquides à température ambiante, mais commencent à se solidifier au réfrigérateur.

Acides gras poly insaturés : ils ont plus qu'une liaison insaturée entre les atomes de carbone. Les huiles poly insaturées sont liquides à température ambiante et le reste au réfrigérateur.

Acides gras saturés : chaque atome de carbone de la chaîne a tous les atomes d'hydrogène auxquels il peut se lier, d'où le terme "saturé". Les acides gras saturés sont solides à température ambiante.

COMMENT CALCULER LES GRAISSES

Pour déterminer combien de graisses vous devriez consommer, multipliez votre apport calorique par 20 et 30%, puis divisez ces résultats par 9 pour calculer les grammes de lipides.

Exemple :

20 - 30% d'un apport de 3000 calories/jour représentent un total de 600 à 900 calories provenant des graisses, soit 67 à 100g.

Certains jours peuvent être plus élevés, d'autres moins, mais en moyenne, vous ne devriez pas dépasser 30% de calories provenant des graisses, avec pas plus de 10% d'acides gras trans et saturés.

L'acide linoléique acide gras essentiel, devrait fournir 1 à 2% de votre énergie totale : pour le régime à 3000 calories, cela correspond à 30 - 60 calories, soit environ 3,5 à 6g.

Pour vos oméga 3, consommez 2 à 3 portions par jour d'aliments riches en oméga 3, ou prenez un supplément (l'acide alpha linolénique est également bon, il appartient à la famille oméga 3)

* Ces recommandations intéressent uniquement aux athlètes ayant une réelle pratique de la musculation. Cet article a un but uniquement informatif. IFBB Tahiti-Mag ne pourra en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.

Performance ...

Comment obtenir le maximum de définition sans perdre de masse musculaire !

À une semaine d'une compétition, chaque athlète recherchera à tout prix à perdre un maximum de graisse et d'eau pour être parfaitement défini. Par contre, pas question de perdre le moindre gramme de muscle. Et c'est l"éternel dilemme : "sécher" sans perdre de masse ! Il y a un moyen d'y parvenir, moyen infaillible qui peut se résumer en deux mots : hydrates de carbone.

L'approche classique :

Premièrement, diminuez progressivement votre consommation d'hydrates de carbone en début de semaine afin d'épuiser les réserves de glycogène et de préparer l'organisme à retenir ce glycogène dans les muscles lorsque vous allez réintroduire les hydrates de carbone dans votre alimentation.

Deuxième phase : absorbez des hydrates de carbone complexes (pommes de terre, riz, flocons d'avoine, etc ...) Ne consommez pas d'hydrates de carbone simples (fruits, confitures, etc ...)

Le processus est simple ; on affaiblit l'organisme pour le renforcer ensuite avec des aliments qui nourrissent le muscle. Cette méthode classique n'est pas toujours satisfaisante car certains athlètes se retrouvent trop "plats".

Maintenant, je vais vous parler d'une méthode moins connue mais qui a été testée sur beaucoup d'athlètes de haut niveau et qui a fait ses preuves.

Le glycogène, savoir le gérer :

Les athlètes se posent souvent la question suivante :

"Comment approvisionner suffisamment mes muscles en hydrates de carbone pour fabriquer le glycogène nécessaire ?"

- Par la néoglycogénèse, qui transforme par exemple, les protéines ou les graisses en glucose, pour ensuite le transformer en glycogène. Ce phénomène se passe au niveau du foie, qui est l'organe réservoir du glycogène. En sachant que la graisse peut être transformée en glycogène, vous pouvez sans perdre de masse musculaire, obtenir un bon détaché. Cette méthode qui associe séries lourdes et étirements faciaux, donne des résultats exceptionnels pratiqués correctement. Il n'est pas question cependant de diminuer ou d'augmenter pour autant votre prise d'hydrates de carbone, mais bel et bien d'en consommer la quantité adéquate pour maintenir l'énergie suffisante préconisée pour un entraînement de pré-compétition.

Il parait étonnant n'est ce pas d'obtenir une bonne définition musculaire sans utiliser ces fameux hydrates de carbone ; et pourtant, c'est possible ! Comment ?

Les étirements faciaux :

Pour restaurer votre stock de glycogène, entraînez-vous différemment. Faîtes des séries lourdes avec moins de répétitions. Réduisez vos exercices aérobies de moitié et n'oubliez pas de faire des étirements faciaux (une technique que j'ai découvert et souvent appliqué lors de mes nombreuses préparations en compétition et qui consiste à étirer le muscle plus intensément ; méthode un peu plus agressive par rapport à un étirement normal), mis au point par John Parrillo, ce type d'étirement favorise la définition.

Des suppléments ? :

Je vous conseille donc de prendre des hydrates de carbone sous forme de suppléments. Ces suppléments doivent contenir de la maltodextrine associée à des protéines maigres et des hydrates de carbone tirés des féculents et des légumes à fibres. La maltodextrine est un hydrate de carbone complexe contenu dans les féculents, avec un taux de glycémie extrêmement bas (22 à 29), se diffusant dans le sang plus lentement que les sucres simples, et ne provoquant donc aucune hypoglycémie.

Pour un surcroît d'énergie, utilisez-le au cours de vos séances et comme apport calorique supplémentaire. Si vous êtes en période de pré-compétition, essayez donc cette nouvelle méthode et vous verrez que vous serez sec, découpé sans avoir perdu quelque gramme de masse musculaire.

Pour ceux qui sont décidés à se lancer dans une préparation mais qui n'ont pas les connaissances et expériences nécessaires, vous avez donc une méthode simplifiée pour une approche saine et sans dangers ainsi vous montrer au mieux de votre forme le jour de la compétition. Ne vous attardez pas sur des conseils ubuesques, farfelus et incompréhensifs qui au lieu vous apporter une aide, vous nuiront beaucoup plus dans vos chances de réussite.

Dans un prochain article je vous expliquerez sur le contrôle et la restriction hydrique lors d'une préparation en Bodybuilding.