Progresser rapidement et sans danger avec une alimentation personnalisée

NUTRITION : EXPLICATIONS ET ... SOLUTIONS

Consommés intelligemment, les sucres à assimilation rapide augmentent la capacité de travail et favorisent la récupération.

Parce que nous n'avons pas tous la même morphologie, le même potentiel génétique, les mêmes entraînements, les mêmes objectifs, ni le même âge ... nos besoins physiologiques sont différents. Autrement dit, pour progresser rapidement, notre alimentation doit être le reflet exact de nos besoins nutritionnels et non pas ceux du voisin.

Tous les grands champions de bodybuilding le savent et ils mangent ce qui leur convient, connaissant parfaitement les réactions de leur métabolisme.

Mais vous qui n'avez ni l'expérience d'un athlète professionnel , ni la silhouette d'un Champion de France, êtes-vous sûr de savoir exactement ce qu'il vous faut et quand il le faut ? Certains vous diront d'essayer sur vous-même ce qui marche et ce qui ne marche pas.

GRAVE ERREUR ! C'est votre santé qui en fera les frais, et n'oubliez jamais qu'en bodybuilding, rien n'est plus précieux que la santé.

Un organisme défaillant, fatigué, déréglé par une mauvaise alimentation ne progresse plus.

Combien de calories par jour ?

Un homme adulte d'activité physique moyenne brûle environ 2700 calories par jour, les deux principales composantes de la dépense étant le métabolisme de repos et le travail mécanique dû aux activités quotidiennes. Ajoutez la dépense spécifique due aux entraînements ainsi que le contexte (objectifs) et vous avez tous les éléments dont il faut tenir compte pour le bodybuilder :

• Le métabolisme de repos

• Le travail mécanique dû aux activités quotidiennes

• Le travail mécanique spécifique aux entraînements

Directement en rapport avec le volume de travail effectué au cours de la séance, il est relativement moyen en prise de poids, le but étant alors de bien engorger les muscles sans trop piocher dans les réserves d'énergie.

Un entraînement bien mené (c'est à dire avec juste ce qu'il faut de séries et de répétitions) permet de dépenser environ 400 à 600 calories par heure. En période de séchage, il n'est pas rare que la dépense énergétique dépasse 1000 calories à l'heure.

Pour "sécher" sans perdre de masse musculaire, adoptez un régime alimentaire qui force votre organisme à puiser dans ses réserves adipeuses. Jerry YEUNG

Les objectifs

En période de prise de masse, il faut faire face au coût énergétique de la croissance, compris entre 4 et 7 calories par gramme de tissu formé, qui représente l'énergie indispensable pour assurer la synthèse protéique.

Sécher ne se résume pas à diminuer anarchiquement la ration énergétique pour "perdre". Sécher, c'est avant tout créer un déficit calorique judicieux afin de forcer l'organisme à puiser dans ses réserves adipeuses, et non musculaires.

Un kilo de tissu graisseux étant équivalent à 7600 calories, il faudrait en théorie diminuer la ration alimentaire de 30000 calories par mois (!), soit 1000 calories par jour, pour perdre 4 kilos.

Dans la réalité, on s'aperçoit que l'augmentation du volume de travail à l'entraînement permet heureusement d'éviter une telle diminution de l'apport calorique.

Evidemment, un bodybuilder ne peut suivre longtemps un régime hypocalorique (avec une ration alimentaire de 1500 à 2000 calories par jour) s'il ne veut pas perdre beaucoup de masse musculaire.

Les protéines

Une ration protidique élevée est indispensable pour progresser en bodybuilding, c'est même une des clefs de la réussite. Mais cela ne signifie pas pour autant qu'il faille les consommer "sans compter".

Je ne reviendrais pas sur les aspects qualificatifs et quantitatifs du besoin protidique qui ont été largement développés dans plusieurs de mes articles que vous trouverez sur le site.

Des rations protidiques élevées ne peuvent s'adresser qu'à des personnes dont le niveau le justifie, et sur de courtes périodes. Si vous n'êtes pas actuellement en préparation d'un concours prévu pour les trois mois à venir, elles ne vous concernent pas.

À court terme, une ration protidique beaucoup trop élevée est aussi néfaste qu'une carence car elle freine votre progression, l'organisme devant alors faire face à un travail de nettoyage et d'élimination supplémentaire. À long terme, elle est carrément dangereuse pour la santé, augmentant considérablement les risques d'hyper-uricémie et d'hyper-calciurie.

Les lipides

Alors qu'elles sont intéressantes pour certaines catégories de sportifs qui les brûlent régulièrement pendant l'effort, les graisses constituent un carburant de piètre qualité pour le culturiste.

Vous n'en êtes pas persuadé ? Et bien amusez-vous à réduire fortement les aliments glucidiques qui composent vos repas et augmentez les rations de viande grasse, charcuterie, fromage gras. Il vous suffira d'une seule séance d'entraînement pour comprendre qu'il ne faut en aucun cas augmenter les lipides proportionnellement aux glucides pour prendre de la masse musculaire.

Il faut simplement choisir judicieusement les aliments pour couvrir les besoins en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés (ils sont indispensables au fonctionnement de l'organisme et permettent de réduire les accidents cardiovasculaires) sans augmenter pour autant la ration lipidique totale.

Les jours d'entraînement, évitez les viandes grasses, fromages gras, charcuteries, plats en sauce, que vous réserverez pour vos écarts du week-end. Utilisez, en revanche (selon les quantités qui vous sont recommandées), des huiles d'olive, tournesol de première pression à froid. Il est préférable de ne pas les faire cuire car les acides gras poly-insaturés des deux dernières sont sensibles à la chaleur (servez-vous en pour la vinaigrette ou ajoutez-les dans l'assiette sur un aliment chaud après cuisson).

Une semaine de régime riche en glucides vous permet de soutenir un exercice standardisé trois fois plus longtemps qu'un régime riche en lipides. À court terme, une ration lipidique trop élevée diminue la capacité de travail ainsi que la durée pendant laquelle l'effort peut être soutenu, tout en favorisant chez le bodybuilder l'augmentation des réserves adipeuses. À long terme, un excès de graisses saturées perturbe le transport du cholestérol dans l'organisme et augmente les risques d'accidents cardio-vasculaires, notamment à l'occasion d'efforts violents tels que ceux effectués au cours d'une séance de bodybuilding.

Les glucides

Les sucres à assimilation rapide augmentent la capacité de travail et favorisent la récupération lorsqu'ils sont utilisés à bon escient, pendant et immédiatement après l'effort. Consommés anarchiquement, n'importe quand et en trop grande quantité par rapport à la ration en sucres lents, ils entraînent des sécrétions massives d'insuline participant ainsi activement à l'augmentation rapide des réserves adipeuses de l'organisme.

De plus, ils sont responsables d'hypoglycémies réactionnelles qui, lorsqu'elles surviennent pendant l'entraînement, se traduisent par une très nette diminution des performances, cela pouvant aller jusqu'au malaise.

À court terme, une consommation anarchique de sucres rapides favorise la prise de graisses et perturbe fortement les séances d'entraînement. À long terme, elle augmente l'apparition des caries dentaires et peut fatiguer prématurément le pancréas (diabète) chez le sujet prédisposé.

Tableau d'activités avec leurs dépenses en calories

Calculs basés sur un poids de 68 kg

ACTIVITÉS	DÉPENSE EN CAL / HEURE	ACTIVITÉS	DÉPENSE EN CAL / HEURE
Dormir	71	Réparation de voiture	250
Etre assis, converser	71	Menuiserie	228
S'habiller ou se laver	182	Maçonnerie	200
Monter les escaliers	1120	Travail à la ferme	228
Marche 3 km/heure	204	Peindre une maison	208
Marche 6 km/heure	372	Fendre du bois	430
Faire la cuisine	228	Bowling (continu)	402
Jardinage léger	210	Danse modérée	250
Travail léger, bureau	179	Danse très active	344
Travail à la chaîne	140	Golf	236

Les suppléments vitaminiques

Si les vitamines sont indispensables à la vie, les suppléments vitaminiques, eux, ne le sont pas. Comme leur nom l'indique, ils ne sont là que pour suppléer les apports alimentaires naturels. Aussi, avant même de conseiller un complexe poly-vitaminé à qui que ce soit, il faut d'abord étudier ses habitudes alimentaires et son rythme de vie afin, d'une part de calculer avec précision ce qu'apporte son alimentation et d'autre part, cerner les besoins.

S'il n'est pas possible de couvrir les apports recommandés uniquement par l'alimentation, un recours aux compléments vitaminiques sera alors nécessaire. Mais attention ! Toute supplémentation doit se faire sous forme de cure et non en continu.

Une consommation massive de suppléments vitaminiques n'entraîne pas à court terme de conséquences graves. C'est seulement une méthode plutôt coûteuse d'accroître la teneur des urines en vitamines, puisque tout excès y sera éliminé. À long terme, cela entraîne des perturbations de la filtration glomérulaire, donc du rein. De plus, l'excès de vitamines A peut causer de graves lésions au niveau de la glande hépatique (foie)

" Pour conclure, n'oubliez jamais qu'en Bodybuilding, l'incompétence, le doute et le charlatanisme seront toujours vos pires ennemis, non seulement pour votre progression musculaire, mais aussi pour votre santé. "

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

7 mythes sur l'élimination des graisses

IFBB Tahiti Magazine fait la lumière sur les idées reçues concernant l'amincissement.

IFBB Tahiti magazine fait la lumière sur les idées reçues concernant l'amincissement. Les bodybuilders et les fans de Fitness sont constamment en train d'essayer d'établir le meilleur entraînement, le programme diététique le plus efficace et la façon la plus rapide pour brûler les graisses.

Malheureusement, il y a beaucoup d'obstacles sur notre chemin, le plus important étant la mauvaise information. Les mythes entourant la perte du tissu adipeux sont présents depuis la naissance du mouvement du Fitness.

Détruire ces mythes et apprendre la vérité concernant la perte du tissu adipeux sont la clé pour gagner du temps et faire fructifier vos efforts à l'entraînement. Séparez les faits de la fiction et vous serez sur le chemin pour développer un corps qui sera remarqué.

" Le muscle est plus qu'une simple chose agréable à regarder - c'est la clé du processus d'élimination des graisses."

1. Les exercices de faible intensité brûlent le plus de graisses. Cette idée fausse est tirée d'une mauvaise interprétation de la recherche scientifique. Les études sur le métabolisme au cours de l'exercice physique ont montré que le corps brûle un plus grand pourcentage de calories à partir des graisses pendant des séances plus faciles. Oui, le premier carburant utilisé au repos est la graisse, mais cela ne signifie pas que d'être un mollasson ou que faire des exercices aérobiques de faible intensité vous rendra plus mince. La clé pour perdre du tissu adipeux est de brûler des calories et vous ne pourrez pas y arriver pendant des séances de faible intensité. Les exercices de forte intensité (réalisés à 75% de votre fréquence cardiaque maximale) sont ce qu'il faut faire. Vous brûlerez plus de calories au cours de l'exercice et, une fois que vous aurez terminé, vous continuerez à en brûler. Ce processus, nommé en abrégé EPOC (excess post exercise oxygen consomption), vous permet de continuer à brûler les graisses longtemps après avoir quitté la salle de musculation. L'entraînement de faible intensité ne vous apporte pas le même avantage. Le travail aérobique est de première importance quand vous essayez de brûler les graisses. Combiné avec un régime adapté et renforcé par le muscle grâce à la musculation, le travail aérobique de forte intensité peut faire de vous une machine à brûler les graisses.

2. Faites de la musculation seulement quand vous avez perdu le tissu adipeux. J'entends à la fois des hommes et des femmes dire qu'ils commenceront à soulever de la fonte après avoir perdu quelques kilos. C'est complètement stupide ! Les exercices avec charges additionnelles facilitent le processus d'élimination des graisses en maintenant le muscle squelettique, préservant ainsi le régulateur métabolique le plus important - le muscle. Le muscle squelettique est l'organe le plus gros chez l'être humain, représentant environ 40% de notre poids de corps. La plupart des gens ne réalisent pas que le muscle est beaucoup plus que quelque chose d'agréable En résumé, si vous voulez être sec, vous devez soulever de la fonte. Maintenir et particulièrement augmenter sa masse musculaire est la seule façon de changer le rythme de votre métabolisme. Alors, faites de la musculation et perdez du poids.

3. Sans graisse signifie sans calories. Les rayonnages des supermarchés sont pleins de produits avec 0% de MG. Mais est-ce que c'est un bon choix d'aliments si vous essayez de perdre de la graisse ? Je dis : pas du tout ! Sans graisse ne veut pas dire sans calories ou que ces aliments sont bons pour vous. L'étiquette 0% de MG est devenue très populaire chez les fabricants de produits alimentaires au fur et à mesure que le public est devenu plus concerné par sa consommation de matières grasses. Bien qu'ils ne contiennent effectivement que peu de graisses, la plupart de ces produits sont chargés de sucres. Sans même le savoir, vous pourriez consommer de grandes quantités de calories "vides" qui deviendront directement des graisses de réserve. Pour rendre les choses encore pire, la plupart des gens lisent 0% de MG sur l'étiquette, mangent en grandes quantités ce qu'ils pensent être un bon choix et finissent par grossir. Sans graisse ne veut pas dire sans rien du tout.

4. Mangez peu pour brûler les graisses. Une des pires choses que vous pouvez faire pour brûler vos réserves adipeuses, c'est le régime. C'est exact, j'ai dit "ne faite pas" de régime . Il se produit un changement que nous connaissons bien quand votre régime est trop strict, une diminution du rythme de votre métabolisme. Cela signifie que la capacité de votre propre corps pour brûler les graisses va marquer un arrêt brutal. Cela signifie également que, comme résultat direct de votre programme alimentaire, vous pourriez même finir par stocker plus de tissu adipeux. À la place, mangez plutôt à votre façon pour mieux mincir. La fréquence des repas et la qualité des aliments sont des facteurs vitaux pour une personne qui veut éliminer ses graisses de réserve. Prenez 5 à 6 repas par jour pour garder votre métabolisme élevé et, en plus, cela vous aidera à maintenir votre masse musculaire. Mais avant de vous ruer sur le buffet de Pizza du coin, laissez-moi vous expliquer l'idée de manger à votre façon pour mieux mincir. Chaque repas devrait correspondre aux bonnes bases de la nutrition, peu de lipides, des repas équilibrés, pas de sucreries et, avant tout, de la modération. Ce qui suit devrait servir de référence pour un programme alimentaire sain : Sources protéiques pauvres en lipides (blancs d'oeufs, blanc de poulet, poisson, viande rouge maigre), hydrates de carbone complexes (riz, pommes de terre, flocons d'avoine, céréales, pain complet), beaucoup de légumes et seulement un peu de graisses. En règle générale, divisez votre assiette en trois : hydrates de carbone, protéines et légumes. Souvenez-vous qu'il n'existe pas un plan alimentaire valable pour tous et que la nutrition n'est pas une science exacte. Expérimentez avec différents aliments et différentes quantités pour trouver ce qui vous convient. Si vous pensez qualité et modération, le reste se mettre en place.

5. Les suppléments pour brûler les graisses font maigrir. Allez dans n'importe quel magasin diététique et vous trouverez des tonnes de produits qui prétendent brûler les graisses. Sont-ils efficaces ? Certains peut-être, mais la plupart sont une perte de temps et d'argent. La vérité apparaît quand vous regardez la science. Souvenez-vous, quand cela semble trop beau pour être vrai, c'est généralement le cas. Un supplément sur lequel on fait beaucoup de battage publicitaire dans le domaine des brûleurs de graisses et qui n'a pas donné beaucoup de résultats, c'est la Carnitine. Son rôle physiologique dans le corps est, en tant que composant de plusieurs enzymes, le transport des acides gras à longues chaînes dans la mitochondrie (centre énergétique de la cellule). En théorie, une augmentation du taux de Carnitine dans le muscle devrait faciliter le processus de l'utilisation des graisses pendant l'exercice et permettre d'économiser le glycogène. Mais c'est seulement une hypothèse. Les études en laboratoire sont peu concluantes concernant l'administration orale de ce supplément. En dépit des découvertes incertaines des scientifiques, certains fabricants continuent à promouvoir ce supplément en tant que brûleur de graisses efficace. D'autres produits actuellement disponibles devraient être classés comme médicaments à cause de leur capacité à changer le fonctionnement normal de la physiologie du corps et dans certains cas, causer de sérieux effets secondaires. Les deux suppléments les plus populaires dans ce domaine sont le "mahuang" (éphédrine) et le "guarana" (caféine). L'éphédrine est utilisé par certains athlètes pour brûler les graisses, mais aucune étude n'a été conduite aussi loin dans le domaine sportif. Un intérêt particulier vient de la capacité de cette substance pour augmenter la thermogenèse, ce qui correspond à la production de chaleur par le corps.

6. Amincissement local. On pense que la réduction locale du tissu adipeux au niveau de zones à problèmes peut se faire grâce aux exercices localisés. La théorie est que si vous travaillez un endroit spécifique ou un groupe musculaire, plus de graisses seront brûlées dans cette zone. Par exemple, vous pourriez penser qu'en faisant beaucoup de relevés de buste ou de crunchs vous allez réduire votre tissu adipeux au niveau des abdominaux. Aussi séduisant que cela puisse paraître, l'augmentation de l'activité d'un groupe musculaire ne diminue pas le tissu adipeux à cet endroit. Désolé pour cette mauvaise nouvelle, mais l'amincissement local est une perte de temps. La façon dont votre corps mobilise les graisses dépend de votre génétique et il s'agit d'un processus incroyablement complexe, beaucoup plus complexe que les spots publicitaires télévisées et autres pubs alléchantes sur FB ne le laissent supposer. La recherche actuelle montre que l'exercice mobilise les acides gras via les hormones libérées dans le sang et qui agissent contre les dépôts adipeux quand ces derniers sont directement localisés au dessus des muscles qui sont sollicités. Encore sceptique ? Consultons certaines recherches qui montrent clairement que la réduction locale des graisses appartient aux livres de contes. Dans ce qui a été une étude décisive au niveau de la physiologie de l'exercice en 1971, les scientifiques ont étudié les stockages adipeux sous-cutanés au niveau des avant-bras droits et gauches de joueurs de tennis. Ils ont trouvé que la circonférence (ou la musculature) du bras dominant était plus important que celle de l'autre bras mais que le taux de graisse était le même dans les deux bras. Le stress du tennis a causé une hypertrophie musculaire, mais malgré tout le travail effectué par ce bras, les réserves adipeuses sont restées inchangées.

7. Éliminez les graisses de votre régime. Ne faites pas l'erreur de penser que toutes les graisses sont mauvaises. En fait, consommer la quantité adéquate de graisse est très important pour brûler les graisses et pour votre santé générale. Les graisses alimentaires servent à transporter les vitamines liposolubles A, D, E et K. En supprimant toutes les graisses de votre alimentation, vous pouvez réduire le taux de ces importantes vitamines, ce qui avec le temps peut aboutir à des carences. Les lipides retardent également l'apparition des fringales et apportent une sensation de satiété après un repas. C'est la grande raison pour laquelle les régimes trop pauvres en graisses échouent. Si vous voulez réduire votre tissu adipeux, soyez raisonnable avec votre consommation de graisses et limitez leur nombre de calories à 10 - 20% de votre apport calorique total.

" Manger à votre façon pour mincir. En prenant 5 à 6 repas équilibrés par jour vous garderez un rythme élevé au niveau de votre métabolisme et cela vous aidera à conserver tout cette importante masse musculaire."

RÉFÉRENCE

Gwinup, G., et al. Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscle. Annals of Internal Medicine 74;408, 1971.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

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Chrome picolinate vs nicotinate !

Quel est le type de chrome ? Cela dépend si vous voulez perdre du poids ou prendre du poids.

Aucune nouvelle n'est plus intéressante pour un bodybuilder que d'entendre dire qu'un supplément peut aider à brûler les graisses tout en épargnant le tissu musculaire. Même si une étude réalisée il y a plusieurs années à la State University dans le Minnesota, USA, a montré les avantages énergétiques significatifs du chrome chez les athlètes bien entraînés, peu de suppléments (excepté peut-être la créatine) ont eu droit à autant d'articles.

Il faut dire que de nombreuses pubs concernant le chrome étaient surtout un grand battage publicitaire, puis de nouveau, ce minéral semble être bénéfique pour certaines personnes.

N'oubliez pas que, simplement parce qu'il ne marche pas pour vous, cela signifie qu'il ne marche pour personne.

Un petit résumé pour nos lecteurs : le chrome est un minéral qui est vital pour la fonction normale de l'insuline. L'insuline, si vous avez besoin d'un rappel, est l'hormone anabolisante du corps, en dépit de tous ceux d'entre vous qui sont des fans de la testostérone. Certaines recherches (pas toutes) ont montré un effet favorable du chrome sur les facteurs de risques concernant les maladies cardio-vasculaires. En plus, une autre évidence suggère un effet positif sur le composition corporelle.

Au cours d'une récente étude menée à l'Université d'Austin au Texas, un groupe de femmes obèses, sédentaires et en bonne santé a pris soit du chrome picolinate, soit du chrome nicotinate (200mcg deux fois par jour), pendant neuf semaines. Les sujets ont été divisés en deux groupes :

1. Chrome picolinate

2. Chrome picolinate et entraînement

3. Chrome nicotinate avec entraînement

4. Entraînement plus placebo

Deux fois par semaine l'entraînement était poussé, comprenant du step, du vélo ergo-métrique pendant 30 minutes et de la musculation.

La supplémentation avec le chrome picolinate a provoqué statistiquement un gain de poids (+2,9%) se répartissant entre un gain de masse maigre et un léger gain de masse grasse.

L'entraînement plus le chrome nicotinate a causé une réduction significative de tissu adipeux (-1,6%) et une diminution de la réponse de l'insuline suite à une prise orale de glucose.

L'exercice par lui-même ou avec le chrome picolinate n'a pas affecté de façon significative le poids de corps et les taux de masse maigre ou de masse grasse.

Il est plutôt intriguant que le chrome picolinate puisse causer un gain de poids sans entraînement. Bien qu'une augmentation de poids de 2,9% sur 9 semaines ne semble pas être importante, ce serait pas du tout négligeable s'il s'agissait uniquement de muscle. Les doses utilisées ici étaient deux fois plus importantes que celles utilisées au cours des études précédentes réalisées avec des femmes.

C'est la première étude qui montre que le chrome nicotinate, associé à l'entraînement, peut causer une diminution significative du poids de corps et un léger gain de masse musculaire, mais les auteurs de l'étude ne donnent pas d'explications concernant le mécanisme de cet effet.

Pourtant, il semblerait que de donner du chrome picolinate à des femmes obèses en bonne santé soit contre-indiqué pour la perte de poids.

Toutefois, l'utilisation du chrome nicotinate associée avec l'exercice peut améliorer la perte de poids qui se produit normalement avec l'exercice régulier.

Donc, avant d'acheter un flacon de chrome, demandez-vous si vous recherchez une perte de poids ou un gain de poids.

RÉFÉRENCE :

- Grant, K.E., et al. Chromium and exercise training: effect on obese women. Medicine and Science en Sports and Exercise 29-992-998, 1996-2001.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

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Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

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