Le pouvoir de l'hydratation !

En donnant à votre corps l'hydratation dont il a besoin, vous ressentirez une bouffée d'énergie et une amélioration de votre humeur. 

Des études suggèrent qu'il est essentiel de boire au moins 8 verres d'eau par jour, mais est-ce aussi simple qu'il y paraît ? Eh bien, lisez ce post et discutons de quelque chose qui peut sembler simple, mais qui change votre vie : rester hydraté. 

C'est facile à oublier, mais croyez-moi, l'impact de l’hydratation sur votre bien-être en général est énorme. 

«  L'eau régule la température de notre corps, maintient nos articulations lubrifiées, aide à prévenir les infections et fournit des nutriments à nos cellules ». 

De plus, nos reins et notre foie travaillent dur pour se débarrasser des toxines dans notre corps, et ils dépendent de l'eau pour faire leur travail.

Alors, voyons pourquoi l'hydratation est si importante et comment elle peut transformer votre vie.

• Le meilleur ami de votre corps : l’eau

Imaginez votre corps comme une machine fantastique et l'eau comme son fidèle acolyte. Chaque partie de votre corps dépend de l'hydratation pour fonctionner correctement. L'eau est comme le carburant qui assure le bon fonctionnement de tout, de vos muscles à vos organes. Il aide à la digestion, régule la température de votre corps et maintient vos cellules en bonne santé et heureuses.
 Mais voici le problème : lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps est déséquilibré. Vous pourriez vous sentir fatigué, étourdi ou même avoir mal à la tête. C'est ce que nous appelons la déshydratation, et ce n'est certainement pas un amusant.

• Boost et amélioration votre énergie et humeur.

Avez-vous déjà eu l'impression de tourner à vide ? Avant de prendre votre tasse de café, essayez de siroter de l'eau. La déshydratation peut vous faire vous sentir fatigué, grincheux et embrumé. C'est comme si votre corps agitait désespérément un drapeau qui disait :

« Hé, j'ai besoin d'eau ! »

En donnant à votre corps l'hydratation dont il a besoin, vous ressentirez une bouffée d'énergie et une amélioration de votre humeur. C'est comme une touche rafraîchissante de bonheur pour tout votre être. Ainsi, la prochaine fois que vous vous sentirez vidé, évitez la caféine et optez plutôt pour un verre d’eau.

• Hydratation pour des performances.

Que vous soyez un passionné de sport ou que vous profitiez simplement d'un bon entraînement, rester hydraté est essentiel pour atteindre vos performances optimales. Lorsque vous faites de l'exercice, vous transpirez, ce qui signifie que vous perdez de l'eau. Si vous ne réapprovisionnez pas ces liquides, vous pourriez vous sentir faible, avoir des crampes ou même des étourdissements.
 En vous hydratant avant, pendant et après l'exercice, vous donnez à votre corps le soutien dont il a besoin pour performer comme une championne. Il aide à réguler la température de votre corps, maintient vos muscles en bon état de fonctionnement et vous permet de continuer plus longtemps. 

• Bonne hydratation, belle peau.

Vous voulez une peau saine et éclatante ? Il est temps de devenir les meilleurs amis de l'hydratation. Lorsque vous êtes bien hydratée, votre peau est repulpée, éclatante. Mais lorsque vous êtes déshydraté, elle peut devenir sèche, tendue et perdre son éclat naturel.

L'eau est comme une potion secrète pour votre peau. Il aide à éliminer les toxines, maintient les cellules de votre peau hydratées et favorise une apparence plus jeune. Alors, oubliez les crèmes coûteuses ou les remèdes magiques - sirotez simplement de l'eau tout au long de la journée et laissez votre peau briller de l'intérieur. 

• Esprit clair.

Avez-vous déjà eu l'impression que votre cerveau est dans le brouillard ? La déshydratation pourrait être le coupable sournois. Même une légère déshydratation peut affecter votre capacité à penser clairement et à vous concentrer. C'est comme si votre cerveau réclamait en disant :

« Hé, j'ai besoin d'eau pour fonctionner ! »


En restant hydraté, vous donnez à votre cerveau ce qu'il mérite. Il aide à améliorer votre concentration, votre mémoire et vos performances cognitives dans sa globalité. Donc, si vous voulez être au sommet de votre art, gardez cette bouteille d'eau à proximité et laissez votre esprit briller.

• Combattez les envies.

Parfois, votre corps confond soif et faim. Vous pourriez vous retrouver à prendre une collation alors que tout ce dont vous avez vraiment besoin est une bonne gorgée d'eau. En restant hydraté, vous pouvez mieux comprendre ce que votre corps essaie de vous dire.

Boire de l'eau au moins 30 minutes avant les repas peut aider à limiter les collations inutiles et soutenir vos objectifs de gestion du poids. De plus, c'est un moyen simple et naturel de faire des choix plus sains pour votre corps. Alors, la prochaine fois que vous aurez envie quelque chose de sucré ou de salé, buvez d'abord un verre d'eau et voyez si cela fait l'affaire. 

Déterminer la bonne quantité d’eau.

Rester bien hydraté est aussi simple que d'incorporer plus d'eau et d'aliments riches en eau dans votre routine. Bien qu'il soit souvent recommandé de boire huit verres d'eau par jour, il existe également une formule utile que vous pouvez utiliser en fonction de votre poids corporel. Prenez un tiers de votre poids et visez à boire ce nombre en liquide. Par exemple, si vous pesez 55 kg, votre objectif serait de boire environ 1,7 litre d'eau chaque jour. 
Au contraire, la déshydratation se produit lorsque les cellules de votre corps perdent plus d'eau qu'elles n'en absorbent. Ce processus entraîne non seulement une perte d'eau, mais entraîne également une réduction des électrolytes essentiels comme le sodium et le potassium, qui jouent un rôle crucial dans la fonction cellulaire et le maintien de l’énergie à tous les niveaux.


Dans l'ensemble, en adoptant le simple fait de rester hydraté, vous pouvez transformer vos niveaux d'énergie, votre humeur, vos performances, votre peau, votre clarté mentale et votre bien-être général.


Alors, gardez cette bouteille d'eau à vos côtés comme votre fidèle compagnon tout au long de la journée. Écoutez l'appel de votre corps pour l'hydratation et regardez-le vous récompenser.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé D'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Les stéroïdes (Partie 2)

La testostérone est produite naturellement par les hommes et les femmes à des degrés divers.

Corticostéroïdes et anabolisants en explication

Il est important de ne pas confondre les stéroïdes anabolisants avec les corticostéroïdes. Pour expliquer très simplement la différence (ne vous inquiétez pas, nous entrerons plus en détail à ce sujet plus tard), les stéroïdes anabolisants utilisés par les athlètes sont des versions synthétiques (fabriquées par l'homme) de la testostérone utilisée pour la croissance musculaire. La testostérone est produite naturellement par les hommes et les femmes à des degrés divers.

Les corticostéroïdes, d'autre part, aident à supprimer un système immunitaire hyperactif et à réduire l'inflammation et l'enflure. Par exemple, la cortisone est une version synthétique du « cortisol" et est utilisée chez les patients souffrant d'arthrite pour aider à réduire l'inflammation causée par la maladie.

À des fins des informations fournies, nous nous concentrerons sur la classe de stéroïdes améliorant les performances, à savoir les stéroïdes anabolisants et/ou androgènes, car ils sont principalement utilisés dans le monde de la musculation ainsi que d’autres disciplines sportives.

Mais, pour vous situer dans le contexte, les corticostéroïdes sont brièvement décrits ci- dessous :

Corticostéroïdes

Il s'agit d'un groupe de stéroïdes qui combattent l'inflammation dans la pratique sportive. Les corticostéroïdes désignent des hormones capables d'imiter ou de reproduire les effets de certaines hormones que le corps produit naturellement. Le

« cortisol » produit par vos glandes surrénales, est l'une de ces hormones que les corticostéroïdes reproduisent. Les corticostéroïdes agissent en supprimant votre système immunitaire en bloquant certaines substances produites qui déclenchent des réponses inflammatoires.

Certaines conditions pour lesquelles les corticostéroïdes sont prescrits comprennent :

* Asthme

* SEP (sclérose en plaques)

* Conditions auto-immunes

Affections cutanées et éruptions cutanées (c'est-à-dire eczéma) Arthrite

Que sont les stéroïdes anabolisants ?

Les stéroïdes anabolisants, également connus sous le nom de stéroïdes anabolisants androgènes (AAS), sont des versions synthétiques (artificielles) de l'hormone testostérone qui est produite naturellement par le corps (le principal stéroïde anabolisant produit dans le corps est la testostérone). La testostérone est une hormone sexuelle (androgène) qui favorise, entre autres, la croissance musculaire. L'hormone est produite par les testicules chez les hommes et les ovaires chez les femmes. Les glandes surrénales, situées juste au-dessus des reins, fabriquent également une petite quantité de testostérone.

Les stéroïdes anabolisants augmentent la force et la masse musculaire. Il y a deux effets principaux de la testostérone sur le corps :

1) Effets anabolisants - Ces effets impliquent une augmentation de la quantité de tissu dans le corps en augmentant la production de protéines (la promotion de la croissance musculaire).

2) Effets androgènes - Ces effets sont responsables du développement des caractéristiques masculines, notamment une voix plus profonde et des poils faciaux.

Votre glande pituitaire (située à la base de votre cerveau) aide à réguler la production de testostérone et sa sécrétion. La FSH (hormone folliculo-stimulante) et l'hormone de croissance (produite par l'hypophyse) font partie des hormones qui stimulent la fonction des ovaires et des testicules.

Pourquoi les femmes ont-elles besoin de testostérone ?

Les femmes ont besoin de testostérone (en plus petites quantités que les hommes), dans le cadre de leur mélange vital d'hormones qui régulent l'humeur, la libido, les niveaux d'énergie et d'autres fonctions corporelles.

Pourquoi les stéroïdes anabolisants sont-ils prescrits ?

Les stéroïdes androgènes et anabolisants sont prescrits par les médecins comme médicaments pour traiter les patients dont l'organisme produit des niveaux anormalement bas d'hormones spécifiques, la principale étant la testostérone ou lorsque le patient souffre d'une maladie entraînant une déplétion musculaire (atrophie musculaire*), comme on le voit chez les malades du cancer et du SIDA.

Dans certains cas, les stéroïdes peuvent également être utilisés pour le traitement du retard de la puberté ou de la perte de fonction des testicules, ce qui peut entraîner une perte de libido, également connue sous le nom de libido.

Selon la loi, les médecins ne sont pas autorisés à prescrire des stéroïdes simplement pour améliorer les performances sportives d'une personne.

* IFBB Tahiti Mag - L'atrophie musculaire fait référence à la fonte musculaire. L'hypertrophie musculaire fait référence à une croissance et à une augmentation de la taille du muscle.

Les stéroïdes sont-ils illégaux ?

Oui. Dans la majorité des pays, si vous n'avez pas de prescription médicale pour l'utilisation de stéroïdes pour traiter une maladie, il est alors illégal de vendre, de posséder, de distribuer ou d'utiliser des stéroïdes. Les stéroïdes sont des médicaments puissants et ils peuvent avoir des effets secondaires, notamment des os affaiblis et des cataractes. Pour cette raison, vous ne les prenez généralement que sous prescriptions médicales.

• Les références : Médecine Plus. 16 mai 2020. Stéroïdes. Disponible : https://medlineplus.gov/ steroids.html

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Les glucides vous font-ils grossir ?

Je vous recommande d’intégrer des glucides dans votre régime alimentaire, quel que soit votre objectif de forme physique (perte de poids, prise de muscle, performance)

Finissons-en avec cette idée reçue !

Je vous explique ici pourquoi réduire les glucides n’est pas nécessaire pour perdre du poids et peut même compromettre vos résultats.

Pour plus de simplicité, je qualifie de « faibles en glucides » ou « low carb » tous les régimes alimentaires visant à limiter l’apport quotidien en glucides à moins de 10 % de la consommation totale de calories, ce qui, pour la plupart des gens, correspond à environ 35 à 75 g par jour.

Cet article est principalement consacré à l’alimentation faible en glucides et à la perte de poids. Je n’aborderai que très brièvement les performances d’endurance et l’hypertrophie musculaire.

Une tendance qui fait beaucoup de mal, les régimes pauvres en glucides.

Cela semble être de notoriété publique : il faut diminuer les glucides pour perdre du poids. Le régime cétogène fait grand bruit et les personnes qui le suivent se retrouvent souvent assises face à une assiette de salade, de spaghettis de courgettes ou de bouillon. La guerre entre ceux qui recommandent de réduire la consommation de graisses et ceux qui diabolisent les glucides semble ne pas avoir de fin.

Une diminution soudaine et drastique de l’apport en glucides a souvent des conséquences pénibles. Sautes d’humeur, énergie en baisse, moins de plaisir à manger et difficultés concrètes à trouver des aliments adaptés. Toutes ces choses peuvent entraîner une consommation excessive de nourriture, des écarts alimentaires et, pour finir, un abandon. Bien sûr, pour certaines personnes, ce régime fonctionne parfaitement bien.

Toutefois, mes vingt années d’expérience à observer des centaines d’utilisateurs m’ont montré que ce n’est pas le cas pour une grande majorité.

Pourquoi le débat sur les glucides est-il sans fin ?

• Le corps humain est complexe, avec de nombreuses interactions que nous ne comprenons pas totalement. Cela ouvre sans cesse la voie à de nouvelles questions et hypothèses, ainsi qu’à la volonté de simplifier les choses et d’apporter des réponses courtes et faciles à comprendre.

• Peu de personnes disposent de l’expertise nécessaire pour se prononcer objectivement sur le sujet. Tout le monde mange et, par conséquent, pense avoir un avis fondé. Il est également très difficile, même pour les professionnels, de vérifier la qualité des arguments et informations scientifiques qui sont avancés.

• Il existe beaucoup de charlatans qui, pour des raisons financières ou idéologiques, propagent une nouvelle solution simple ou même « miraculeuse » pour être en forme et obtenir le corps de vos rêves.

• Tous les glucides sont (injustement) mis dans le même panier. Il y a une grande différence entre le fait de consommer une pizza (glucides !) ou des légumes cuits au four avec de la patate douce (glucides aussi !). La pizza est un produit hautement raffiné et très appétissant, il y a donc de fortes chances qu’elle contribue à une surconsommation de calories, sans parler de tous ses autres effets négatifs sur la santé. Diminuer ces aliments hautement raffinés et délicieux (et par conséquent addictifs) vous aidera considérablement à perdre du poids et à améliorer votre état de santé. Mais le raccourci étant vite fait, on dit alors souvent qu’il faut « réduire les glucides ».

Les études sont claires : un régime faible en glucides n’a pas de bienfaits inhérents pour la perte de poids.

Avant d’aborder ce sujet, parlons brièvement de l’alimentation faible en glucides dans un contexte de prise de muscle (hypertrophie) et d’endurance. Mais pourquoi brièvement ? D’une part, parce que ce n’est pas le cœur du sujet ici et, d’autre part, parce que la longueur de l’article s’en verrait doublée.

Cependant, pour résumer :

• Il existe de nombreuses idées reçues et, principalement, des études purement observationnelles sur l’hypertrophie. La seule constatation réellement établie est que le fait de limiter les glucides à ≤50 g par jour réduit la prise de masse et/ou augmente la perte de masse maigre (muscle) durant les phases de restriction calorique.(5)

• Pour les sports d’endurance, on peut résumer les choses ainsi : mangez des glucides ou vos performances diminueront.

À présent, revenons-en aux effets d’un régime faible en glucides dans le cadre de la perte de poids. La grande majorité des études qui tiennent compte des protéines et de l’apport calorique total ne révèle pas d’avantage significatif (perte de masse grasse) pour les régimes réduisant significativement ou supprimant les glucides.(1-3) Toutes les études contrôlées sur

l’alimentation (dans lesquelles la nourriture consommée était contrôlée autant que possible au sein même d’un laboratoire ou fournie par le laboratoire aux patients ambulatoires) portées

à ma connaissance et tenant compte des apports en protéines et en calories n’ont pas non plus montré de perte de graisse dans le groupe des « low carb ».(4)

Chez certains, un régime faible en glucides peut tout de même être bénéfique.

Problèmes de santé mis à part, mais même dans ce cas, les régimes « low carb » peuvent donner de bons résultats sur la perte de graisse. Une grande majorité des aliments à forte densité calorique et/ou qui entraînent une suralimentation contiennent des glucides (comme la pizza mentionnée précédemment). En réduisant la plupart des glucides ou en les supprimant totalement, vous éliminez par définition tous ces aliments.

Mais il y a de nombreuses conditions :

• Vous devez tout de même être en déficit calorique (votre apport calorique total doit être inférieur à votre dépense calorique ou, en d’autres termes, vous devez manger moins que ce que votre corps brûle). Et beaucoup d’aliments contenant des lipides et des protéines sont eux aussi très caloriques, il n’y a pas que les glucides.

• Les personnes qui diminuent les glucides sont nombreuses à souffrir de problèmes physiques et psychologiques. C’est une raison amplement suffisante pour ne pas s’en priver, car un mode de vie sain et athlétique à long terme n’est et ne devrait pas être synonyme de souffrance. Et la probabilité que vous abandonniez augmente alors significativement.

Conseils et applications pratiques.

• Je vous recommande d’intégrer des glucides dans votre régime alimentaire, quel que soit votre objectif de forme physique (perte de poids, prise de muscle, performance). Il y a de fortes chances que vous vous sentiez mieux, que vous soyez plus performant(e), que vous profitiez davantage de la vie et, par conséquent, que vous mainteniez le cap sur vos objectifs. À moins qu’il y ait, bien sûr, une contre-indication médicale ou que vous fassiez partie des rares êtres humains à réellement pouvoir se passer de glucides.

• Consommer principalement des aliments non transformés vous aidera considérablement à être en forme et à atteindre vos objectifs de forme physique. En règle générale : moins un aliment a d’ingrédients, moins il est transformé. Plus il contient d’ingrédients incompréhensibles, plus il est transformé. Une orange est une orange, il n’y a qu’un ingrédient. Un steak et des pommes de terre constituent deux ingrédients. Vos macaronis au fromage à réchauffer au micro-ondes sont probablement composés de plus de 20 ingrédients, dont beaucoup portent des noms chimiques. Inspectez toujours l’étiquette !

• Petits conseils pour vous aider à ne pas manger en excès : Prévoyez une source de protéines maigres à chaque repas, une assiette de légumes (avec une sauce légère ou sans sauce, rien de crémeux ni de pré-mélangé) et ne buvez rien de calorique (jus de fruits, sodas, alcool), à moins que vous ne décidiez de faire une exception pour cette fois (alcool, dessert, etc.). Ne dépassez pas trois exceptions par semaine.

Manger sainement ne devrait pas être une source de stress supplémentaire, et considérer les glucides comme votre ennemi juré vous fera développer à coup sûr un rapport malsain à la nourriture. À la place, concentrez-vous sur le fait de manger les bons types de glucides et surveillez votre équilibre entre apports et dépenses caloriques. C’est un moyen durable et éprouvé de mener un mode de vie sain.

Sources :

[1] Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/ s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.

[2] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low- Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/ jama.2018.0245. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 3;319(13):1386. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 24;319(16):1728. PMID: 29466592; PMCID: PMC5839290.

[3] Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004. Epub 2012 Aug 19. PMID: 22935440.

[4] Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. PMID: 28193517; PMCID: PMC5568065.

[5] Ashtary-Larky D, Bagheri R, Asbaghi O, et al. Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. Feb 2021:1–16. doi:10.1080/10408398.2021.1890689

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International