Le Bodybuilding pour les débutants (Part 3)

Temoemoe VANFAU athlète IFBB Elite Pro exécutant un curl à la barre pour les biceps en présence de son préparateur physique.

PRENDRE DE LA MASSE

Entraînement avancé pour la masse. La meilleure façon pour continuer à développer la masse musculaire est d'utiliser le principe de surcharge progressif et de vous entraîner en variant les charges, les séries, les répétitions et les exercices.

De cette manière vous serez sûr de solliciter tous les muscles sous des angles différents et qu'il sera plus difficile à votre corps de s'adapter et de stagner.

Vous devriez toujours utiliser les charges les plus lourdes pendant vos séries. Toutefois, lourd est un terme relatif. Ce qui signifie ceci : vous faites trois séries de 12 reps au développé couché avec 110kg, alors qu'un powerlifter fait 3-5 séries avec 132kg. Il s'entraîne plus lourd, d'accord ? FAUX - vous vous entraînez tous les deux lourd par rapport à votre maxi.

D'abord, les bodybuilders prennent moins de repos entre les séries. Ceci parce que l'observation courante suggère que la congestion musculaire contribue au développement général de la taille du muscle et qu'ainsi la quantité de repos entre les séries est un facteur de développement.

Vous devrez donc garder un nombre de reps compris entre 6 et 15 quand vous concentrez vos efforts sur le développement en général de la masse. Les powerlifters sont peut être plus forts mais ils ont rarement le même physique ni le développement musculaire que les bodybuilders recherchent.

Un facteur capital pour la poursuite de votre développement musculaire est l'intensité d'entraînement. Au bout de quelques mois vous devriez être en mesure de changer de système et de commencer à travailler en "split-routine", c'est-à-dire à diviser vos séances d'entraînement en fonction des groupes musculaires.

Toutefois, ne changez de système que si votre niveau d'intensité le permet. Si vous essayez de vous entraîner trop et trop dur à ce moment-là vous risquez de compromettre votre jeune carrière.

Vos séances devraient être relativement courtes, mais très dures. La plupart des bons bodybuilders s'entraînent très dur pendant 60 à 90 minutes. Certains, beaucoup moins nombreux, un peu plus, mais la majorité préfère diviser leurs entraînements afin de travailler très dur pendant environ une heure, puis revenir plus tard dans la journée (double split) ou faire différents exercices et d'autres groupes musculaires le jour suivant.

SQUAT À LA "SMITH MACHINE"

La répartition de l'entraînement et les débutants de niveau intermédiaires

La plupart des bodybuilders font entre 3 et 8 séries de chaque exercice afin de mieux exploiter cet exercice. Toutefois, il s'agit d'athlètes entraînés et il n'est pas bon d'essayer d'imiter leurs programmes. Les débutants doivent faire 3 séries de chaque exercice (et pas plus de 4). Mais au bout de plusieurs mois d'entraînement, vous allez entrer dans le monde du "split-training" ou autrement dit de la répartition du travail, ce qui va signifier que vous devrez vous entraîner plus de trois fois par semaine et faire plus de séries, car vous aurez plus de temps de récupération.

Dans la partie 2, je vous ai parlé d'un entraînement un jour sur deux. Maintenant vous allez faire quelque chose de différent.

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PROGRAMME N° 1 (Jour 1)

EXERCICES	SERIES	REPETITIONS
Développé couché	1 1 5	15 10 8 *
Développé incliné	1 4	15 10
Développé nuque	1 4	15 8 - 10
Élévations latérales	4	10 - 12
Dips	4	Maxi reps correctes
Extensions à la poulie pour triceps	3 1	8 - 10 6 - 8
Crunch	4	30

* Augmentez progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque série.

(Jour 2)

EXERCICES	SERIES	REPETITIONS
Squat	1 1 3 1	20 15 10 8 *
Presse à cuisses	5	10 - 15
Leg extension	4	12 - 15
Leg curl	4	12 - 15
Mollets debout	4	15 - 20

* Augmentez progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque série.

(Jour 3)

EXERCICES	SERIES	REPETITIONS
Traction à la barre fixe prise large	4	10 - 15
Rowing buste penché	4	10
Tirage vertical avant	5	8 - 10
Tirage horizontal assis	3	10
Soulevé de terre	2	10 - 12
Curl à la barre	3	10
Curl assis avec haltères	3	10
Relevé de jambes suspendu	3	30

(Jour 4) : Repos

(Jour 5) : Reprise du cycle

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PROGRAMME N° 2

Voici un exemple d'un autre programme de répartition de l'entraînement pour développer la masse. Ce programme comporte les exercices pour le haut du corps un jour et les exercices pour le bas le jour suivant.

(Jour 1)

EXERCICES	SERIES	REPETITIONS
Développé couché	4 - 5	8 - 15 *
Développé incliné	4 - 5	8 - 12
Développé assis avec haltères	4 - 5	8 - 12
Elévation latérales	3 - 4	10 - 12
Extension des triceps	2 - 3	10 - 12
Dips	2	Maxi reps

* Augmentez progressivement la charge tout en diminuant le nombre de reps à chaque série.

(Jour 2)

EXERCICES	SERIES	REPETITIONS
Squat	6	8 - 12
Presse à cuisses	4 - 5	10
Leg extension	3 - 4	10 - 15
Leg curl	3 - 4	10 - 15
Mollets debout	3 - 4	10 - 20
Crunch	4	30

(Jour 3)

EXERCICES	SERIES	REPETITIONS
Tirage vertical avant	4	10 - 12
Rowing buste penché	4	10 - 12
Tirage horizontal assis	3	10 - 12
Shrug	3	12 - 15
Curl à la barre EZ	4	8
Curl au pupitre	4	8
Relevé de jambes suspendue	4	30

(Jour 4 - 6) : Reprise du cycle

(Jour 7) : Repos

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Jeté en force avec haltères

Épaulé jeté avec haltères - Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro Athlete

Montez en régime lors de votre prochaine séance d'épaules afin de rendre vos deltoïdes nettement plus musclés et plus forts.

OUTILS

DEUX HALTÈRES D'UN POIDS MODÉRÉ

EXÉCUTION :

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes complètement tendues. Démarrez avec les charges au niveau des épaules, les pouces verrouillés sur les tiges des haltères.

• Commencez par une légère flexion des chevilles, des genoux et des hanches pour vous accroupir d'environ 10 cm. Ensuite, en un mouvement explosif, faites une extension des hanches, des genoux et des chevilles pour revenir à la position debout. Développez les haltères au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage des coudes.

• Fléchissez les coudes et ramenez les charges aux épaules en contrôlant le mouvement. Amortissez le retour des haltères en fléchissant légèrement les hanches et les genoux.

CONSEILS :

• Commencez le développé des haltères à la fin de l'extension explosive des jambes en utilisant l'élan généré par le bas du corps.

• Le secret de la puissance réside dans la transition entre la phase de descente et la phase de montée : les mouvements ascendant et descendant doivent donc être réalisés aussi rapidement que possible.

• Comme ce mouvement est explosif, choisissez une charge un peu plus légère que celle que vous utiliseriez pour un développé normal.

• Le jeté en force peut être modulé afin de privilégier l'augmentation de la puissance et de la force des épaules ou bien la puissance des hanches/bas du corps : dans ce cas, descendez à peine plus bas à chaque répétition et développez les charges en vous servant, non pas de la force des muscles des épaules, mais de l'élan produit par le bas du corps.

MUSCLES PRINCIPAUX SOLLICITÉS :

• Deltoïdes externes, antérieurs

• Triceps

• Trapèzes

• Angulaire de l'omoplate

• Rhomboïdes

MUSCLES SECONDAIRES :

• Grand fessiers

• Quadriceps

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National & International

IFBB International Judge

Le tirage vertical

Tout novice dans le jeu de la fonte sera confronté à une quantité énorme de conseils sur l'entraînement. Certains se référant probablement à des exercices "dangereux", mais est-ce qu'une telle chose existe vraiment ? En général, vous ne risquerez seulement de vous blesser à cause de l'une ou d'une combinaison de ces trois raisons :

1. Vous utilisez, bio-mécaniquement parlant, une mauvaise technique.

2. Vous utilisez des charges trop lourdes par rapport à vos capacités.

3. Vous êtes surentraîné et vous continuez à essayer de vous dépasser.

La conclusion logique est que, non, il n'y a pas d'exercices dangereux. Cependant, cela ne signifie pas que le risque de blessure n'est pas plus grand avec certains exercices quelle qu'en soit la raison. Ainsi, avec l'unique mouvement utilisé pour le tirage derrière la nuque, vous devriez prêter une attention particulière à la technique, à la charge et au matériel utilisé.

La mort, les impôts, payer le moins cher possible avec votre carte VISA, pour certaines choses dans la vie, vous n'avez pas le choix. Cependant, si vous voulez établir un entraînement pour améliorer votre apparence, vos performances sportives ou votre qualité de vie, vous pouvez choisir parmi des centaines de mouvements. Une multitudes d'exercices travailleront votre dos, l'un d'entre eux est le tirage vertical derrière la nuque.

Malheureusement, ce mouvement s'attaque à plusieurs endroits. Tout d'abord, le tirage vertical derrière la nuque n'est pas le meilleur exercice pour vos dorsaux, fondamentalement parce que l'articulation de l'épaule peut se trouver dans une mauvaise position qui tire sur la capsule articulaire. Cela, à son tour, force le recrutement d'autres muscles afin de maintenir une position normale et sûre.

Le tirage vertical devant serait de loin un meilleur choix quand il est exécuté avec une poignée en V ou encore les tractions, même celles exécutées avec des machines à dorsaux.

Deuxièmement, le tirage vertical derrière la nuque n'est pas utile pour des applications sportives : je pense qu'il ne reproduit aucun geste sportif.

Troisièmement, pour les adeptes du Fitness, des exercices tels que le rowing assis ou le rowing à la poulie basse sont de loin supérieurs pour améliorer la posture ou renforcer votre dos. Toutefois, en dépit de ces arguments, la plupart des gens pensent que le tirage vertical derrière la nuque est relativement sans danger. Je ne suis pas d'accord.

L'EXÉCUTION CORRECTE DU TIRAGE VERTICAL DERRIÈRE LA NUQUE

Pour de meilleur résultats suivez les indications suivantes :

1. Placez votre corps sur le siège de façon à ce que la barre et le câble se trouvent juste au-dessus du point de rencontre entre votre cou et la partie supérieure de votre dos.

2. Ne penchez jamais votre buste en avant ni votre tête en faisant l'exercice. Cette action provoque un stress excessif au niveau des structures stabilisatrices de la partie antérieure des épaules. Si le matériel dont vous disposez ne vous permet pas de vous placer correctement, évitez ce mouvement.

3. Tirez la barre seulement jusqu'à la base de votre cou. Une amplitude excessive aboutit à un stress excessif au niveau de vos épaules.

4. Utilisez un rythme plutôt lent, avec de préférence une petite pause en bas. Quand il est combiné avec une bonne technique, un rythme lent vous assurera que le stress est bien réparti sur l'ensemble de la musculature de l'épaule. Les mouvements heurtés augmentent beaucoup le stress au niveau de l'articulation sollicitée et ce, pour n'importe quel exercice.

5. Arrêtez toujours l'exercice quand votre forme d'exécution commence à se détériorer. Ne vous entraînez pas avec une mauvaise forme d'exécution, cela engendre de mauvais résultats et peut conduire à des blessures.

" Un bien meilleur choix serait de faire des tirages avant avec une poignée en V ou des tractions. "

Quel est le problème ?

Pensez aux bases bio-mécaniques du mouvement, vous tirez vos épaules en bas et en arrière, effectuant ainsi une rotation externe complète sous la charge. Cela stresse la partie antérieure de l'épaule et pourrait bien être un problème, spécialement si vous avez une instabilité au niveau de cette articulation. Bien que nos corps soient conçus pour s'adapter au stress, les circonstances uniques de cet exercice peuvent causer des dégâts. Examinons cela d'un peu plus près.

• Mauvais équipement. Comme pour n'importe quel autre exercice, vous ne pouvez pas faire le tirage vertical derrière la nuque en toute sécurité si vous utilisez un matériel de mauvaise qualité. Vous devriez pouvoir vous asseoir en ayant le câble de la poulie dans l'alignement de l'arrière de votre tête. Certaines machines ont la poulie située tellement près des supports verticaux que prendre cette position est pratiquement impossible et la façon de faire l'exercice est de se pencher en avant. Parce que les muscles des avant-bras et de la coiffe des rotateurs doivent lutter contre le tirage de la barre vers l'arrière, il est certain que les risques de blessures à ce niveau augmentent. Une technique aussi défectueuse stresse de façon anormale les muscles posturaux du cou et de la partie supérieure du dos et bien évidemment s'aggrave quand la charge augmente.

• Mauvaise technique d'exécution. Même avec du bon matériel, nombreux sont ceux qui tout simplement ne savent pas faire cet exercice correctement. Peut-être que la crainte de heurter leur tête avec la barre fait qu'ils la penchent en avant en tirant la charge. Si votre tête se déplace en avant quand les omoplates font tourner les articulations des épaules, un stress très important est placé au niveau du cou et d'un muscle du haut du dos nommé angulaire de l'omoplate. Même avec des charges légères, ce stress peut provoquer des tensions musculaires et causer souvent un torticolis chronique qui vous gêne pour tourner la tête. Une mauvaise technique peut également causer des tensions au niveau des muscles sous-occipitaux, localisés à la base du crâne, condition susceptible de créer des maux de tête. Pour accentuer le développement des muscles du haut du dos, certains entraîneurs conseillent de resserrer les omoplates au début de l'exercice. Pourtant, ce mouvement n'est pas naturel et est potentiellement dangereux parce qu'il gêne le mouvement naturel de rotation des omoplates. Quand ces dernières ne peuvent pas pivoter, le bras est forcé dans le fond de la cavité glénoïde, ce qui peut se traduire par une douloureuse blessure par pincement. Les effets résultants de la mauvaise exécution du tirage vertical derrière la nuque : stress anormal au niveau du bourrelet glénoïde de l'articulation et de la capsule, modification dégénératives prématurées au niveau de l'articulation scapulo-humérale et épaississement des structures sous-acromiales, suite au développement de tissus de cicatrisation. C'est de la terminologie médicale complexe, mais le résultat est que ces conditions peuvent être la cause de douleurs et aboutir souvent, à long terme, au dysfonctionnement de l'épaule. Une fois que la douleur apparaît, le système nerveux réagit en modifiant les schémas de sollicitation des muscles de la ceinture scapulaire. Cela étant considéré comme un recrutement neuro-musculaire défectueux, lequel crée une réponse motrice erronée. Si le système moteur est défectueux parce que le système nerveux essaye d'éviter la douleur, une mauvaise bio-mécanique et des problèmes posturaux chroniques peuvent se développer. Les corrections sont difficiles, même pour les thérapeutes les plus habiles.

• Blessures déjà existantes. Beaucoup de personnes peuvent souffrir de blessures déjà existantes ou ont développé des déséquilibres musculaires importants qui empêchent d'utiliser la bonne technique. Par exemple, si vous avez eu une luxation de l'épaule et que vous souffrez en faisant du tirage vertical derrière la nuque, vous devriez l'éviter. Des problèmes moins graves pourraient également vous inviter à ne faire ce mouvement qu'une fois par semaine. Compter sur la perception consciente de la douleur résultant d'une technique défectueuse, n'est peut-être pas la meilleure solution. Soyez conscient de la qualité du matériel, de la technique d'exécution et de toutes les conditions pré-existantes. La musculation devrait être sans danger, positive et une activité à vie, alors réfléchissez à deux fois en ce qui concerne le tirage vertical derrière la nuque et tout autre mouvement qui peut exiger d'ajuster ou de modifier, d'une façon qui n'est pas naturelle, la position de votre corps pendant l'exécution.

" Certaines personnes avancent leur tête vers l'avant en tirant la barre. Une telle mauvaise exécution placera un stress trop important au niveau de votre cou et de l'angulaire de l'omoplate. "

TIRAGE VERTICAL, LES FAITS ET LES ERREURS

Erreur : Prise large égale dorsaux plus large.

Les faits : Le changement de la prise ne modifie pas le recrutement, mais la largeur des dorsaux ne s'obtient qu'avec le développement des dorsaux. Tout exercice qui progressivement augmente la sollicitation des dorsaux, que ce soit le tirage horizontal, les tractions ou le tirage vertical, contribuera au développement de dorsaux plus gros et plus larges.

Erreur : Se pencher en arrière travaille plus les dorsaux.

Les faits : En se penchant en arrière, les fibres supérieures des dorsaux sont sollicitées, tandis que dans une position plus verticale ce sont les fibres les plus basses. Pour déterminer quelles sont les fibres dominantes au cours du tirage vertical, tracez simplement une ligne de imaginaire parallèle avec vos avant-bras et à travers votre dos. Cette ligne vous indiquera la ligne de tirage maximal.

Erreur : Certaines prises sont meilleures que d'autres pour le développement des dorsaux.

Les faits : La meilleure prise n'existe tout simplement pas, chaque prise différente permet une stimulation particulière. La pire chose que vous puissiez faire est de garder uniquement la même prise pendant plus de 3 ou 4 semaines. Plus vous pourrez varier vos prises, plus vous pourrez stimuler de fibres musculaires. Pour de meilleurs résultats, choisissez 1 ou 2 différentes prises pendant 3 ou 4 semaines puis changez pendant deux semaines et ainsi de suite. Vous pouvez choisir entre une prise large et/ou une prise serrée en pronation ou avec les paumes vers l'avant ou encore avec une prise en V avec les paumes face à face, ou une prise en supination, paumes vers l'arrière.

RÉFÉRENCES

- Gross, M.I. Anterior shoulder instability in weightlifters. American Journal of Sports Medicine 21 (4), 1993.

- Mayer, T.G., Mooney, V, Gatchel, R.J., eds. Contemporary care for painful spinal disorders. Malvern, P.A

Lea & Febiger, 1991.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International