Le carnet d'entraînement ... Squat à la Smith-machine.

Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

---

Le squat arrière à la "Smith-machine" peut être une alternative efficace au squat. Assurez-vous de garder le dos droit et de regarder droit devant vous.

EXÉCUTION

• Placez-vous sous la "Smith-machine" avec la barre sur le sommet des trapèzes et écartez les pieds d'une largeur environ égale à celle des épaules, 30 à 40 cm en avant de vos hanches. Ces dernières devraient être directement en dessous de vos épaules.

• Placez vos pieds bien à plat sur le sol et gardez la cambrure naturelle de votre colonne.

• Une fois prêt, inspirez un peu plus que la normale et maintenez votre respiration en fléchissant les genoux et en vous accroupissant.

• Descendez le corps jusqu'à ce que vos cuisses soient approximativement parallèles au sol et forment un angle droit au niveau des chevilles et des hanches. Ne faites pas de rebond en bas.

• Toujours en maintenant votre respiration, poussez avec les cuisses pour remontez la barre. Inversez la direction sans à-coup et en contrôlant tout le temps le mouvement.

• Expirez en passant le point délicat (partie la plus difficile au cours de la phase ascendante du mouvement).

• Regardez directement en avant et concentrez-vous sur le placement de la colonne vertébrale qui devrait garder sa cambrure normale aussi bien pendant la descente que pendant la montée.

" Marquez un bref temps d'arrêt en bas, juste pour vous assurez que vous n'utilisez pas d'élan, et ne faites pas de rebond à cause du stress que cela pourrait placer sur vos genoux. Ensuite, remontez en puissance "

CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT

• Pour un meilleur étirement des fessiers et des ischios, descendez légèrement en dessous de 90°. Toutefois, en descendant en dessous de la parallèle, le stress au niveau des genoux est beaucoup plus important.

• Gardez les pieds devant les hanches pendant l'exécution. Plus vous êtes grand, plus les pieds devraient être en avant. Ne placez pas les pieds directement sous les hanches et les épaules, ils devient alors très difficile de descendre tout en gardant les pieds bien plat au sol.

• Maintenez la cambrure normale de votre colonne vertébrale pendant tout le mouvement. Cela est particulièrement important en approchant de la position basse du mouvement. Si vos ischios sont raides ou si vos muscles lombaires sont faibles, votre bassin pourrait basculer vers l'arrière et le bas de votre dos s'arrondir. Cela crée des forces excessives qui peuvent causer des blessures au niveau des disques ou des vertèbres.

• Ne regardez pas vers le haut, cela peut exagérer la cambrure de la région lombaire. Si vous regardez en bas, vous risquez d'arrondir le dos. Les deux positions peuvent occasionner une blessure au niveau de la colonne vertébrale, quand vous manipulez des charges lourdes.

• Pour vous aider à maintenir une cambrure correcte, maintenez votre respiration pendant la descente et en remontant jusqu'au passage du point délicat. Expirez trop tôt, particulièrement en bas, peut nuire à votre capacité de maintenir votre colonne rigide et d'exercer la même force.

• Contractez vos muscles lombaires pendant tout le mouvement. C'est la clé d'une sangle abdominale forte, laquelle est nécessaire pour transférer la force des cuisses à la partie supérieure du corps et à la barre.

" Ne verrouillez pas vos genoux en haut au cours d'une série "

ACTIONS ARTICULAIRES ET MUSCULAIRES

Dans phase ascendante du squat arrière avec la "Smith-machine", l'extension des jambes déplace les cuisses vers le haut et l'avant dans un mouvement d'extension des membres. Au niveau des hanches, l'extension est la même que quand vous vous relevez de la position assise. Les muscles extenseurs de la colonne vertébrale restent en contraction isométrique pour garder la cambrure vertébrale normale.

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Le quadriceps, situés sur la face antérieure de la cuisse, est composé de quatre faisceaux, le vaste extern, le vaste interne, le crural et le droit antérieur. Selon la configuration de votre bio-mécanique personnelle, vous pouvez vous attendre, avec le squat arrière à la "Smith-machine", à ce que les muscles vastes soient légèrement plus actifs à cause de la position avancée de vos pieds. Si vous descendez jusqu'à la parallèle ou en dessous, les fessiers et les ischios sont impliqués à cause du plus grand étirement associé à cette position. Les ischios à l'arrière de la cuisse sont composés du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux. Les muscles fessiers forment le galbe des fesses.

DISCIPLINES SPORTIVES CONCERNÉES

Le squat arrière à la "Smith-machine" est vital pour les bodybuilders qui veulent développer leurs quadriceps. Il peut aussi stimuler les fessiers et les ischios, mais seulement si vous descendez assez bas.

Les actions impliquées sont nécessaires dans tous les mouvements pour soulever, comme par exemple, le soulevé de terre et le squat dans les compétitions de powerlifting et dans l'exécution de l'épaulé dans les exercices d'haltérophilie.

Dans les sports individuels ou d'équipes, l'extension des hanches et des genoux est essentielle lors d'actions telles que courir, sauter, frapper, bondir ou pousser. Les actions consécutives et combinées des hanches et des genoux sont exigées dans des activités telles que le saut en hauteur, le basket-ball, le volley-ball, le saut en longueur, le foot-ball, le plongeon, l'athlétisme.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB

Bio-mécanique ... Soulevé d'haltères au-dessus de la tête !

Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

---

Le soulevé d'haltères est un des meilleurs exercices pour développer les deltoïdes médiaux et avant, en particulier si vous utilisez des haltères. Quand vous ramenez les bras de sous les épaules complètement au dessus de la tête, le deltoïde est à son mouvement d'extension maximum.

L'exécution

Maintenez vos pieds espacés dans la largeur de vos épaules, les orteils légèrement sur le côté. Tenez un haltère dans chaque main de telle sorte que les poids se trouvent au niveau des épaules et que les coudes soient tournés vers l'extérieur et pointent vers le sol.

Ayez une prise serrée, les épaules dirigées devant vous et les mains légèrement plus espacées que les épaules.

Inspirez et retenez votre respiration lorsque vous soulevez les haltères au-dessus de la tête. Levez les poids jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus, expirant après la phase la plus difficile. Gardez le buste dans une position verticale pendant tout le mouvement et regardez droit devant vous. Au final, vos bras et votre buste sont en extension complète et le bas de la colonne vertébrale sera légèrement cambré. Replacez vos poids en position de départ et répétez l'exercice.

Les actions et articulations du muscle

Au niveau de l'articulation de l'épaule, il y a les muscles adducteurs qui permettent à la partie supérieure du bras de bouger sur le côté et vers le haut. La partie scapulaire de l'épaule effectue une extension complète vers le haut. Vue de l'arrière, la partie basse de la fourchette scapulaire a une rotation extérieure tandis que la partie haute a une rotation inférieure.

La fourchette scapulaire se redresse également, directement vers le haut si il y a rotation vers le haut. Au niveau de l'articulation du coude, un étirement se produit lorsque l'avant-bras s'écarte de l'épaule.

Les muscles les plus sollicités

Les muscles de l'épaule et de l'articulation ainsi que les muscles du coude sont sollicités dans cet exercice. Le deltoïde se dessine sur une ligne incurvée au niveau de la partie externe du côté avant de la clavicule, et la partie arrière de l'épine scapulaire. Il s'insère dans l'humérus. Le supraspinatus se trouve sous le deltoïde dans le fossé du supraspinatus sur la partie arrière supérieure de la fourchette scapulaire.

Au niveau de l'articulation de l'épaule la plupart des muscles impliqués dans la rotation scapulaire sont ceux des trapèzes supérieurs et inférieurs et du serratus avant.

Les trapèzes naissent à la base du crâne, de l'articulation de la nuque et de la rangée des vertèbres de la 7ème cervicale jusqu'à la 12ème thoracique, inclue.

Il prend appui le long d'une ligne incurvée qui suit la partie externe du côté arrière de la fourchette scapulaire. Le serratus avant prend son origine sur les parties supérieures des 8 ou 9 côtes sur le côté de la poitrine. Il s'insère dans la partie avant de la frontière médiane de la partie scapulaire, de l'angle supérieure à l'angle inférieure.

L'élévation de la fourchette scapulaire sollicite la partie du trapèze la plus élevée, le levier scapulaire et le rhomboïde. Le muscle rhomboïde se trouve sous la partie médiane du trapèze (au milieu du dos). Il commence sur la rangée des vertèbres, de la 7ème cervicale à la 5ème thoracique. Il est fixé à la limite de la fourchette scapulaire. Le levier scapulaire est un petit muscle à l'arrière et sur le côté de la nuque, et qui se trouve sous le trapèze.

Il n'y a qu'un muscle de sollicité au niveau de l'articulation du coude, le triceps brachial, un muscle très large qui couvre toute la partie arrière du haut.

APPLICATION DANS LE SPORT

Le soulevé d'haltère est important pour les athlètes travaillant avec des poids, pour renforcer les épaules, qui sont sollicitées dans différents types d'exercices. Pour les bodybuilders, cet exercice développe la partie médiane, et la partie antérieure de l'épaule, les parties supérieures et inférieures du trapèze le serratus avant.

Pour les haltérophiles, cet exercice développe les muscles sollicités dans les mouvements par à-coups. L'adduction de l'articulation de l'épaule ainsi que les muscles qui sont sollicités sont très important dans les sports qui nécessitent de lever et d'écarter les bras.

C'est vrai pour la plongée, le football, le basket et les sports de raquette. Cependant ces mouvements ne sont généralement pas effectués avec une grande résistance.

L'extension de l'articulation du coude et les muscles sollicités alors sont importants pour exercer certains sports d'adresse. Cela comprend le service au tennis et le smash, le lancer du ballon au basket. Ceci est particulièrement important dans les arts martiaux et la boxe. Les muscles les plus sollicités.

1. Le soulevé d'haltères est un exercice très important pour développer les épaules et en particulier le milieu du deltoïde. Dans cet exercice le deltoïde avant travaille beaucoup, tout comme le milieu du deltoïde arrière.

2. Il n'est pas conseillé de prendre des poids très lourds, on n'en a pas besoin non plus pour faire un exercice correct et efficace. Avec des poids très lourds, l'athlète est en hyper-extension au niveau de la colonne et se cambre pour élever les poids suffisamment hauts. En vous penchant en arrière, vous faites travailler les grands pectoraux qui ont plus de puissance que le milieu du deltoïde, pour vous aider à soulever les poids.

3. Le plus grave, c'est que lorsque vous vous cambrez avec des poids très lourds, la pression sur la colonne est très importante. En raison de la grande pression exercée sur les disques, cette attitude est une des causes majeures de blessures au dos.

4. Si vous le faites assis, vous avez tendance à arrondir le dos, quand les poids sont en position initiale au niveau des épaules. Un dos rond avec des poids au-dessus de la tête ou des épaules entraîne une tension excessive au niveau d'une partie des disques. En plus, en faisant cet exercice debout, vous développez votre équilibre ainsi que la puissance des muscles stabilisateurs. Quand vous êtes assis, la plupart des muscles stabilisateurs ne travaillent pas et votre tronc est dans une position plus délicate.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Champion de France IFBB de Bodybuilding

Le carnet d'entraînement ... Traction à la barre fixe !

Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

---

Les tractions à la barre fixe et les "chins" sont souvent considérés comme des variantes du même mouvement, les tractions étant généralement supposées être plus difficiles. Les deux exercices impliquent de soulever le corps et d'utiliser en majorité les mêmes muscles. Toutes, les tractions sont plus efficaces pour développer la partie supérieure du dos en accentuant le "V" tant prisé par les bodybuilders.

Ceci étant dû principalement parce que cet exercice permet une prise plus large.

Technique

• Prenez la barre fixe, mains en pronation (paumes tournées vers l'avant), et placées à une largeur d'environ 15 à 20 cm supérieure à celle des épaules de chaque côté.

• Les bras et le haut du corps doivent être complètement tendus.

• Relâchez les épaules pour bien étirer les dorsaux.

• Quand vous êtes prêt, inspirez un peu plus que la normale et retenez votre respiration en commençant le mouvement de traction.

• Concentrez-vous sur la position des coudes qui devraient rester sur les côtés et tirer vers le bas pendant la traction.

• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre ou légèrement au-dessus.

• Expirez et revenez à la position de départ en contrôlant la descente.

• Faites le nombre de répétitions requis.

" Temoemoe VANFAU, ouvre ses dorsaux avec les tractions à la barre fixe et une prise large. Beaucoup de bodybuilders pensent que les biceps sont fortement sollicités au cours de cet exercice. En fait, c'est surtout la longue portion du triceps "

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Au niveau de l'articulation de l'épaule, les principaux muscles sollicités sont le grand dorsal, la partie inférieure du grand pectoral et le grand rond. Ces muscles sont assistés par le coracobrachial, le sous-scapulaire, la courte portion du biceps et la longue portion du triceps.

Au niveau de la ceinture scapulaire, sont sollicités le rhomboïde et le petit pectoral.

ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES

Au niveau de l'articulation de l'épaule, il y a adduction quand le bras se déplace dans un plan frontal, de la tête vers les côtés du corps. Cette action est réalisée par la partie inférieure du grand pectoral, la partie supérieure du grand dorsal et le grand rond. Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde et le petit pectoral font tourner l'omoplate vers le bas.

Au cours de ce mouvement, quand on observe de l'arrière, l'omoplate droite tourne dans le sens des aiguilles d'une montre et la gauche dans le sens inverse. L'axe de rotation se situe au centre de l'omoplate.

SPORTS CONCERNÉS

Pour les bodybuilders cet exercice est très efficace pour développer la partie supérieure du dos. Il est également important pour grimper ou escalader, avec une position des mains en pronation (paumes vers l'avant) ou en position neutre (paumes face à face) et en tirant avec les coudes vers le bas et l'extérieur.

Ces actions sont fréquentes en escalade. Les pompiers et les policiers ont besoin de cet exercice pour escalader des barrières, monter à l'échelle, de même que les soldats pour franchir certains obstacles. Les tractions à la barre fixe intéressent aussi les gymnastes pour le travail à la barre fixe et aux anneaux qui nécessitent une prise en pronation et aussi pour les exercices aux barres parallèles, au cours desquels les coudes sont écartés et la position des mains est neutre.

Ce mouvement développe les muscles nécessaires dans toutes les formes de nages, particulièrement pour la brasse et la brasse papillon.

Commentaires

1. Le biceps n'est pas sollicité dans l'action du tirage, bien que certains bodybuilders pensent qu'il joue un rôle important. Il est facile de réfuter ce mythe : Faites une forte contraction du biceps afin de voir le muscle gonfler, puis tournez votre paume vers l'avant, c'est-à-dire en pronation et vous verrez le biceps "disparaître". Comme vous utilisez une position en pronation le biceps n'est pas impliqué (sauf, comme il est noté, la courte portion au niveau de l'assistance de l'articulation de l'épaule). D'un autre côté, le brachial antérieur, le long supinateur et le triceps participent à la stabilisation de l'articulation du coude et la longue portion du triceps participe au tirage.

2. Pour travailler plus efficacement la partie supérieure des dorsaux, qui permet d'évaser le dos, adoptez une prise large, le plus confortablement possible. Plus la prise est large, plus vous évitez l'utilisation du grand pectoral et plus l'accent est placé sur la partie supérieure des dorsaux et sur le grand rond. Plus la prise est serrée, plus la partie inférieure du grand pectoral et la partie inférieure du grand dorsal sont impliquées.

3. Assurez-vous d'amener le menton près de la barre ou légèrement au-dessus tout en gardant les coudes écartés. De cette façon vous solliciterez la partie supérieure des dorsaux et les autres muscles impliqués dans la plus grande amplitude. Remarquez, toutefois, que plus la prise est large, plus il sera difficile de monter. Par contre, avec une prise étroite, plus votre corps est loin de la barre, plus l'amplitude sera grande au niveau des articulations de l'épaule et du coude.

4. Ne faites pas les tractions à la barre fixe en amenant la nuque contre la barre, parce que vous diminuez considérablement l'amplitude, ce qui a pour résultats, un moins bon développement musculaire et plus de risques de blessures. Quand vous penchez la tête et la poitrine en avant et que vos coudes sont tirés en arrière, vous placez l'articulation de votre épaule dans une position très vulnérable. La position naturelle de votre épaule change et cela peut affecter l'articulation.

5. Quand vous faites les tractions avec une prise large, vous sollicitez aussi fortement le coracobrachial et sous-scapulaire. Ce dernier qui fait partie des muscles de la coiffe des rotateurs est fortement impliqué dans la rotation interne du bras, de même que le grand dorsal et le grand rond. À cause de la participation de ce muscle, le bras à tendance à tourner vers l'avant quand vous faites le mouvement. Les rotateurs latéraux, qui comprennent le deltoïde postérieur, le petit rond et le sous-épineux, se contractent pour empêcher cette rotation et stabiliser l'articulation. La courte portion du biceps et la longue portion du triceps aident également à stabiliser l'articulation et sont actifs pour amener le bras vers le bas et sur les côtés du corps.

6. Le rhomboïdes et le petit pectoral jouent aussi des rôles importants. Quand au départ vous tendez vos bras et le buste, ces muscles, et plus particulièrement les parties inférieures du rhomboïde, sont fortement étirées à cause de la rotation vers la haut de l'omoplate. Ainsi, quand vous commencez la traction, ces muscles se contractent fortement, tournant l'omoplate vers le bas, ce qui permet au bras de se mouvoir vers le bas. Sans cette action synchronisée, vous ne pourriez pas avoir un mouvement régulier, et les risques de blessures seraient plus importants. De plus, comme le rhomboïde est en-dessous du trapèze, son développement ajoute beaucoup d'épaisseur dans la partie moyenne du haut du dos.

7. Les bodybuilders débutants et autres athlètes en général ne font pas cet exercice parce que soulever son poids de corps n'est pas une chose facile. C'est pourquoi de nombreuses personnes préfèrent le tirage vertical à la poulie. Quand la poulie à dorsaux n'est pas libre vous pouvez faire des tractions pour travailler les mêmes muscles sans avoir à soulever votre poids de corps. Descendez la barre jusque devant le menton ou la poitrine en restant debout. Si la barre n'est pas réglable vous pouvez utiliser des poignées adaptables que vous fixez à une porte et réglez à la hauteur du menton ou de la poitrine. Prenez les poignées en pronation, descendez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement tenus, puis tirez avec vos bras et utilisez vos jambes quand cela est nécessaire, pour vous aider à monter. De cette façon vous pouvez étirer efficacement vos épaules. Vous pouvez coordonner votre effort entre l'action des bras et des jambes pour faire cet exercice avec succès. Avec une prise neutre vous aurez un étirement très efficace. Pour cette raison de nombreux bodybuilders pratiquent cet exercice le soir et le matin pour étirer leur colonne vertébrale après une séance lourde d'entraînement.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding &Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider