Bio-mécanique : le tirage avec la T-Barre !

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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EXÉCUTION

• Placez-vous sur la machine avec votre poitrine contre le support et vos pieds à plat, soit sur le sol, soit sur le support prévu à cet effet.

• Avec les bras complètement tendus, saisissez les poignées en prise neutre (paumes face à face) ou utilisez le type de prise que permet la machine.

• Inspirez et maintenez votre respiration en tirant la barre contre vous, tout en gardant les coudes près du corps.

• Tirez jusqu'à ce que vos coudes soient le plus loin possible en arrière.

• Commencez à expirez en passant la partie la plus difficile et revenez à la position de départ en contrôlant la charge.

CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT

• Vous devez travailler à partir d'une base stable pendant cette action de tirage. Si le haut de votre corps bouge, vous pouvez vous blesser et vous n'obtiendrez pas le développement que vous recherchez.

• Concentrez-vous sur l'action de tirer avec votre dos et vos épaules et non les biceps.

• Assurez-vous de tirer le plus loin possible en arrière. Quand vos coudes se déplacent au-delà du plan du dos, vous sollicitez plus fortement les dorsaux ainsi que les rhomboïdes et la partie moyenne des trapèzes.

• Faites attention de ne pas trop tirer en arrière afin d'éviter que les disques ne heurtent votre poitrine ou votre visage.

• Tendez complètement les bras avant de commencer la répétition suivante. Si vous commencez avec les coudes fléchis, vous ne travaillez pas totalement le muscle et vous compromettez son développement.

• Pour une contraction plus intense, maintenez la position en haut pendant une à deux secondes. Ne vous arrêtez pas en bas au cours de vos répétitions.

• Si la machine possède une poignée multi-positions, faites également l'exercice en pronation (paumes vers le bas). Au cours de cette variante, vos coudes se déplacent vers l'extérieur et vous sollicitez principalement la partie supérieure du grand dorsal, le faisceau postérieur du deltoïde et la partie moyenne du trapèze ainsi que le rhomboïde.

Actions Musculaires et Articulaires

Au cours de l'extension de l'articulation de l'épaule, votre bras se déplace dans un plan vertical de l'avant vers l'arrière du corps. Vos omoplates se déplacent vers la colonne vertébrale et font une rotation vers le bas tandis que vos épaules se dirigent vers l'arrière et vos coudes en arrière du dos, dans un mouvement nommé adduction.

Principaux Muscles Sollicités

Le grand dorsal, le rhomboïde, le trapèze et le grand rond sont assistés par le deltoïde postérieur. Le grand dorsal recouvre une grande partie du dos. Le rhomboïde est un muscle profond qui est situé sous les fibres de la partie inférieure du trapèze. Le grand rond est un muscle relativement petit, de forme ronde et localisé sur les parties supérieures et latérales du dos.

" Les bodybuilders chevronnés peuvent faire des demi-reps, une fois l'épuisement musculaire atteint lors des reps complètes. Si vous avez un partenaire d'entraînement, essayez des reps négatives lentes où l'objectif est de résister à la descente de la charge".

Sports Concernés

Les bodybuilders utilisent la T-Barre avec une prise neutre pour développer leur dos. Quand il est fait en amplitude complète et en pronation, cet exercice développe efficacement pratiquement tous les muscles de la partie supérieure du dos.

L'action de tirer est également bénéfique pour améliorer la capacité à soulever une charge depuis le sol, de même que quand on exécute d'autres mouvements pour pousser ou soulever vers le corps et pour ramer ou pagayer. Les muscles impliqués sont sollicités pour toutes les actions où il faut hisser le corps vers le haut. L'exercice est également important en acrobatie, en gymnastique sportive quand on travaille aux anneaux et en natation, particulièrement lors du "crawl" ou de la brasse papillon. Il est également utile dans certains cas au judo, par exemple pour saisir et pousser un adversaire, au rugby pour plaquer, lors de la lutte de traction à la corde et pour scier du bois.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

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Voici un petit questionnaire que vous, bodybuilders débutants, ne pouvez décliner. (Les débutants sont généralement définis comme étant des pratiquants ayant moins d'une année d'expérience en bodybuilding). Si vous répondez oui à seulement l'une des questions suivantes, vous aurez identifié une déficience qui limite sérieusement vos progrès en bodybuilding. Allons-y :

1. Êtes-vous en manque de sommeil au point d'être obligé de vous faire réveiller pratiquement tous les matins ?

2. Avez-vous changé plus d'une fois votre programme d'entraînement ?

3. Avez-vous soulevé les mêmes charges ?

4. Avez-vous préféré faire du leg extension à la place du squat ou des extensions lombaires à la place du soulevé de terre ?

5. Avez-vous mangé seulement trois fois par jour ?

6. Avez-vous passé plus de temps à faire du basket-ball, du jogging, des exercices aérobiques ou d'autres activités que de la musculation ?

Loin de se limiter à soulever des charges dans la salle, le bodybuilding consiste à satisfaire pleinement une stratégie intégrant de multiples composantes. On ne peut pas se permettre de négliger ne serait-ce qu'un seul domaine si l'on souhaite progresser aussi rapidement que possible.

Ne comprenant pas les conséquences de leurs actes, beaucoup de débutants se retranchent dans des stratégies qui mènent à l'échec en bodybuilding.

Je vous énumére ici les erreurs fréquentes en précisant la bonne tactique pour remédier à chacune.

Soyez honnête avec vous-même. Si vous ne progressez plus, utilisez cet article pour découvrir ce que vous faites mal.

CHOISIR LES EXERCICES DANGEREUX

N'importe quel mouvement peut être dangereux s'il est effectué incorrectement, mais certains exercices à haut risque sont fondamentalement dangereux, même s'ils sont fait parfaitement. Les exemples les plus courants sont les squats avec la Smith machine, tous les squats avec les talons surélevés à l'aide d'une cale ou de disques, les développés nuques, les tractions à la barre fixe derrière la nuque, les tirages verticaux, le hack squat, le soulevé de terre jambes tendues sur un banc, le développé couché en amenant la barre au cou, et les extensions verticales ou couché pour les triceps.

Ces exercices peuvent placer un stress excessif sur les articulations et le tissu conjonctif, ce qui tôt ou tard sera la cause de douleurs ou de blessure. Ensuite, vous ne pourrez plus vous entraîner du tout.

Comment procéder correctement : Si vous êtes un débutant, vous ne devriez jamais inclure des exercices dangereux dans votre programme d'entraînement. Pourquoi prendre des risques inutiles quand vous pouvez choisir des mouvements semblables et beaucoup moins dangereux ? Faites plutôt, par exemple, du squat libre, ou des tirages verticaux devant.

" Loin de se limiter à soulever des charges dans la salle, le bodybuilding consiste à satisfaire pleinement une stratégie intégrant de multiples composantes. On ne peut pas se permettre de négliger ne serait-ce qu'un seul domaine si l'on souhaite progresser aussi rapidement que possible. "

CHOISIR LES EXERCICES LES MOINS PRODUCTIFS

Les exercices les plus efficaces pour développer les muscles sont les exercices qui sollicitent plusieurs articulations, comme le squat, le soulevé de terre, l'épaulé puissante, le développé couché, les dips aux barres parallèles, le rowing buste penché et le développé militaire.

Au lieu de se concentrer sur ces mouvements pour la masse, beaucoup de débutants utilisent dans leurs programmes des exercices plus faciles (et moins efficaces) comme le leg extension, le leg curl, le mec deck et les élévations latérales. Ils essaient aussi d'inclure les deux types d'exercices et ne peuvent plus fournir l'effort nécessaire aux mouvements poly articulaires parce que leur énergie a été dispersée.

S'ils tentent de travailler dur avec chaque exercice, ils se surentraînent brutalement.

Comment procéder correctement : Concentrez-vous sur les mouvements de base et non sur les exercices d'isolation et faites-les en premier lors de votre séance, quand votre énergie est à son maximum.

NE JAMAIS TROP SE SOUCIER DE LA TECHNIQUE

Beaucoup de débutants accordent peu ou pas d'importance à la forme d'exécution. Ils sont tellement préoccupé par leurs programmes, les options concernant le matériel et l'amélioration de leur force, qu'ils en oublient d'apprendre comment utiliser la technique parfaite d'exécution des exercices. Il en résulte qu'ils ne peuvent pas contrôler la charge comme il se doit et cela peut être la cause de nombreuses douleurs.

Comment procéder correctement : Faites de la bonne exécution votre priorité d'entraînement. Aucun exercice n'est bon pour vous, s'il provoque une blessure. Bien que la technique ne se résume pas à la vitesse de répétition, la plupart des débutants mettent une seconde pour soulever une charge et autre seconde pour la redescendre.

Cela n'est pas un signe de contrôle technique. Ralentissez afin de mettre environ trois secondes pour pousser ou tirer la charge et trois autres secondes pour la redescendre à chaque rep.

Vous devez contrôler la résistance pour deux raisons : pour travailler correctement vos muscles et pour diminuer les risques de blessures. Vous devrez réduire vos charges initiales, mais l'utilisation d'une forme améliorée favorisera de meilleurs résultats.

Au bout de deux mois, vous serez capables de travailler plus lourd et plus correctement que précédemment, avec une forme incontrôlée

VOUS ENTRAÎNER LE PLUS POSSIBLE

Si "un peu" est bon, alors "plus" doit être mieux et "beaucoup plus", encore meilleur.

D'innombrables débutants ont essayé sans succès d'appliquer la formule "plus, c'est mieux" et sont la preuve vivante de son inefficacité. Cette idée fausses s'applique non seulement au nombre de séances que vous faites par semaine, mais aussi au nombre de séries que vous faites pour chaque groupe musculaire ainsi qu'aux répétitions et à l'intensité.

Comment procéder correctement : Travaillez chaque groupe musculaire deux fois par semaine, tout au plus. Cela vous laissera beaucoup de temps de récupération.

SE DÉPENSER SANS COMPTER À L'EXTÉRIEUR DE LA SALLE

Parce qu'une quantité modérée d'exercice aérobique est bonne, à la fois pour votre coeur et pour sécher, alors une logique quelque peu confuse laisserait penser que "plus" doit être encore "meilleur". Donc, 4 à 5 séances vigoureuses d'entraînement aérobique chaque semaine, plus une ou deux parties de basket-ball le week-end représentent un bon complément pour votre travail en musculation ? Vous paierez cela très cher, vu le peu d'énergie qui vous restera pour les séances de musculation et votre système de récupération sera anéanti.

Comment procéder correctement : Gardez votre énergie quand vous n'êtes pas à la salle. Réduisez ou éliminez les activités exigeantes, autant que la musculation. Si vous n'avez pas de problème de poids, limitez votre entraînement aérobique à 25 minutes de travail modéré et pas plus de trois fois par semaine.

RECHERCHER LE MAXIMUM D'INTENSITÉ À CHAQUE SÉRIE

Il est bon de s'entraîner dur, donc travailler encore plus dur doit être meilleur. Par forcément ! Beaucoup de débutants utilisent dans leurs programmes des techniques dites "avancés" comme, par exemple, les répétitions forcées, le travail négatif et les séries dégressives. Ils s'épuisent totalement et réduisent à néant leur capacité de récupération à cause d'un tel acharnement.

Comment procéder correctement : Les débutants, tout particulièrement, devraient s'entraîner de façon basique et oublier ces techniques avancées. Même les bodybuilders expérimentés n'utilisent pas ces techniques d'intensités que de façon épisodique.

ESSAYER VAINEMENT DE TROUVER LA PERFECTION

En êtes-vous au point de changer sans cesse de programme pour rechercher la meilleure façon de travailler vos groupes musculaires ? La confusion et la manque de cohérence ne développeront pas un meilleur physique.

Comment procéder correctement : Ne gaspillez pas votre temps à rechercher la façon absolue de vous entraîner. Mettez en place deux programmes différents dont chacun ne comportera pas plus de huit exercices de base principaux pour chaque jour d'entraînement.

Alternez les deux programmes en travaillant chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Soyez régulier pendant plusieurs mois de suite. N'arrêtez pas inopinément et ne changez pas d'exercices (bien que ce soit quelque chose que se permettent les bodybuilders plus expérimentés).

Même si ce n'est pas le schéma définitif d'un programme, le fait de garder les choses simples au début est très précisément ce qui vous rendra fort et musclé.

PARLER PENDANT L'ENTRAÎNEMENT

L'entraînement efficace est une chose sérieuse qui exige 100% de concentration à chaque séance. Quand les débutants transforment leurs séances en récréation, ils perdent leur concentration.

Comment procéder correctement : Concentrez-vous comme le rayon d'un laser quand vous vous entraînez. Coupez court aux bavardages et gardez-les pour la fin de votre séance. Vous devez être si concentré mentalement que rien ne peut vous distraire.

NE JAMAIS FINIR UNE SÉANCE SANS ÊTRE COMPLÈTEMENT ÉPUISÉ

Beaucoup de débutants pensent que tant qu'on ne sort pas de la salle pratiquement sur une civière, on n'a pas travaillé assez dur pour stimuler le développement.

Comment procéder correctement : Travaillez dur, mais soyez brefs. Bien sûr, vous devrez être fatigué quand vous aurez fini, mais cela devrait être un sentiment exaltant de lassitude, conjugué à la satisfaction du travail bien fait. Diminuez vos séries et le nombre de vos exercices jusqu'à ce que vous ayez trouvé le volume de travail que vous pouvez faire sans que vous ne soyez confronté à une fatigue accablante.

Si vous avez un doute, faites-en plutôt moins que plus.

TRAVAILLER TOUJOURS AVEC LES MÊMES CHARGES

Comparez les charges que vous utilisez actuellement avec celles que vous utilisiez il y a trois mois. Tous les débutants devraient faire des progrès pendant une période de trois mois. En avez-vous fait ?

Comment procéder correctement : Pour faire des progrès avec n'importe quel exercice donné, vous devez augmenter vos reps et vos charges. Concentrez-vous sur la résistance progressive : fixez-vous un objectif pour chaque exercice, par exemple, trois séries de huit reps (3 X 8) au développé couché. Une fois que vous y arrivez, augmenter la charge la prochaine fois que vous ferez cet exercice.

Si vous n'avez fait que 2 X 8 et 1 X 6 lors de la séance la plus récente, attendez jusqu'à ce que vous puissiez faire de nouveau 3 X 8 avant d'ajouter 5% à votre charge. De petites augmentations de la charge, effectuées fréquemment, représentent une stratégie plus sûre et plus efficace que des augmentations plus importantes mais moins fréquentes. Ne sacrifiez jamais la forme pour prendre plus de charge.

NE PAS MANGER ASSEZ

Tout le monde sait que la nutrition est très importante, mais la plupart des débutants sous-estiment l'importance de la quantité des aliments.

Comment procéder correctement : Mangez le plus possible d'aliments naturels (non fabriqués) à forte densité nutritionnelle, sans augmenter outre mesure vos réserves adipeuses. Votre toute première priorité devrait être la quantité et la qualité des aliments que vous répartirez régulièrement sur 5 ou 6 repas au cours de la journée et qui comprendront une généreuse quantité de protéines.

Les détails pointus concernant les micro-nutriments et les suppléments alimentaires sont secondaires en comparaison de l'apport suffisant d'aliments de qualité.

S'INQUIÉTER JUSQU'À EN PERDRE RAISON

Être anxieux au sujet de votre entraînement et vous faire du mauvais sang à cause de votre physique sont généralement le fruit d'une stratégie d'entraînement que n'apporte pas de bons résultats.

Vous rendre malade n'accélérera pas vos progrès, sauf si cette anxiété vous motive pour corriger ce que vous faites mal actuellement.

Comment procéder correctement : Mettez de l'ordre dans votre entraînement et les résultats auxquels vous aspirez suivront. Une fois que vos séances seront efficaces, vous n'aurez plus aucune raison d'être préoccupé. La frustration et l'anxiété feront place à l'enthousiasme certain de constater des résultats mois après mois.

VOUS PRIVER DE VOTRE SOMMEIL

Votre nouvelle musculature est superbe dans cette chemise étroite, alors pourquoi ne pas aller en boîte ou à une soirée pour la montrer ? Continuez ce style de vie et la seule chose que vous pourrez montrer sera votre nouvelle garde-robe de vêtements trop larges !

Comment procéder correctement : Couchez-vous tôt de façon à dormir suffisamment chaque nuit et à vous réveiller tout seul. Les muscles se développent quand vous n'êtes pas à la salle, c'est pourquoi vous avez besoin de la quantité adéquate de sommeil pour récupérer complètement entre vos séances.

La plupart des gens y compris les bodybuilders ont besoin d'être réveillés avant d'avoir satisfait leur besoin de sommeil. Cela signifie qu'ils manquent de sommeil.

NE PAS TENIR UN CARNET D'ENTRAÎNEMENT

Si vous êtes comme la plupart des débutants, vous n'avez pas de carnet d'entraînement. Cela peut sérieusement entraver vos progrès parce que vous serez incapable de vous souvenir avec précision de ce que vous avez fait lors de chaque exercice. Avez-vous fait 2 séries de 10 reps au squat avec 80 kilos, ou 8 reps avec 82,5 kilos lors de la première série et 6 reps au cours de la seconde ?

Comment procéder correctement : Inscrivez méticuleusement vos charges, vos séries et vos répétitions. Tenez à jour toutes vos séances : de cette façon, vous saurez précisément quels objectifs vous devez atteindre pour progresser.

Un carnet d'entraînement vous permet aussi de voir si les charges de vos exercices augmentent. Regardez simplement ce que vous avez fait depuis vos débuts et au cours des derniers mois.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

Spécial infos - Entraînement !

Cela en vaut-il la peine ? La contraction maximale peut ne pas vous donner le résultat "maximal" que vous escomptez.

Vous avez tous entendu parler de la contraction maximale à la fin de la phase de raccourcissement d'une répétition. Cette technique d'entraînement existe certainement depuis que la première congestion musculaire a été ressentie et je parierais ma ceinture d'entraînement que vous l'avez essayé aussi.

Vous pouvez même penser que cette technique recrute des fibres musculaires supplémentaires et peut optimiser votre potentiel de développement.

Même les powerlifters et les haltérophiles utilisent une approche similaire pour renforcer le point critique d'un mouvement. Bien sûr, cela semble logique, mais ce concept est-il valable ?

"L'entraînement en contractions maximales ne permet peut-être pas d'améliorer la force et le volume musculaire, mais pour varier vos séances et éviter le surentraînement, il peut être bénéfique."

Le test

Une étude menée à l'Université de Southern Cross à Lismore (Australie), a essayé de trouver quelques réponses. Ils ont recruté 33 sujets qui avaient entre 1 et 4 années d'entraînement et les ont répartis en trois groupes :

1. Un groupe de contrôle qui a simplement continué à suivre son entraînement habituel.

2. Ceux qui se sont entraînés avec des charges lourdes (HW : heavy weights) et qui ont suivi un programme d'entraînement établi par les chercheurs.

3. Un groupe d'isométrie fonctionnelle (FI) ou groupe pratiquant la contraction maximale, qui a suivi le même programme que le second groupe mais a ajouté une contraction isométrique vers la fin du mouvement (170°) au squat et au développé couché.

L'expérience a duré huit semaines, les squats et le développé couché étant exécutés les jours un et quatre. Les sujets ont commencé le cycle avec quatre séries par exercice et sont montés jusqu'à six. Le nombre des répétitions se situait entre six et huit et les charges étaient augmentées dès que les sujets pouvaient faire plus de huit reps. Les jours d'entraînement deux et cinq, les sujets faisaient trois séries de 6 à 10 reps de curls, d'extensions à la poulie, de chins, de leg curls et d'élévations latérales.

Naturellement, les chercheurs voulaient voir si le groupe (FI) pourrait dépasser le groupe (HW) au squat et au développé couché. Mais, en plus de cela, ils voulaient aussi vérifier d'éventuels changements au niveau des taux de diverses sécrétions hormonales. Ils ont effectué des test physiques indiquant la production de puissance : un sprint de 37 mètres, deux types de pompes et le saut vertical.

Pour étudier l'équilibre anabolisme/catabolisme entre les groupes et les modifications biochimiques en relation avec la force, ils ont recherché des changements possibles au niveau des taux de testostérone, de cortisol et de LH (Hormone lutéinisante).

Les effets

Une fois les informations analysées, plusieurs découvertes intéressantes ont fait surface.

• Une contraction isométrique vers la fin de l'amplitude d'un mouvement a pour conséquence une plus grande production de force par rapport à la façon standard d'exécution d'une répétition.

• Cette augmentation de force ne se transforme pas en gains de force supplémentaires par rapport à l'entraînement conventionnel. En gros, cela signifie que la quantité de force que vous développez pendant une répétition normale est suffisante pour prendre de la force et qu'une contraction isométrique ou une contraction maximale (PEAK) ne font pas mieux.

• Les pompes version 1 (démarrer bras complètement tendus, se laisser tomber et repousser de façon explosive) n'ont montré aucune amélioration dans les trois groupes. La version 2 (à partir de la position basse sur une plate-forme, repousser violemment pour que les mains quittent la plate-forme en fin d'amplitude) a montré quelques différences, bien qu'insuffisantes pour une signification statistique (FI + 24,3%, HW + 10,2%).

• Les groupes expérimentaux (HW et FI) ont augmenté leur détente verticale de façon significative par rapport au groupe de contrôle mais pas l'un par rapport à l'autre.

• Les temps de sprint ne se sont pas améliorer de façon significative dans le groupe FI ni dans les autres groupes.

• Les concentrations de testostérone, de cortisol et de LH n'ont pas changé de façon significative entre les deux groupes expérimentaux. Cela correspond aux résultats d'autres recherches et semblerait indiquer que quelque chose d'autre que le taux d'hormones est responsable de l'augmentation de la force. Si l'on regarde ces données d'un peu plus près, on constate que le taux de cortisol est passé de 5,47 à 11,1 dans le groupe HW. Pourtant cela n'est pas significatif mais semble indiquer que si l'étude avait été prolongée, une signification statistique aurait pu être obtenue. Cela pourrait également être considéré comme une indication de l'imminence du surentraînement dans le groupe HW.

• Pour pousser un peu plus l'analyse, les chercheurs ont comparé les 6 sujets les plus forts et les plus expérimentés de chaque groupe. Chose plus fort impact sur ces sujets.

Application à la salle de musculation

Vous pouvez vous dire : "Tout ceci est très intéressant, mais je me fiche éperdument de la force, du développement de la puissance, des chronos au sprint ou des différentes façons de faire des pompes. Qu'est-ce que cela signifie en termes de bodybuilding ?"

D'abord, n'oubliez pas que le développement de la masse. Avec cela présent à l'esprit, bien qu'il semble peu probable que - par rapport à l'entraînement standard - les contractions maximales améliorent la force et le développement musculaire qui s'ensuit, elles ont néanmoins leur place. Vous savez que vous ne serez pas plus faible de cette façon, donc vous pouvez supposer que vous ne deviendrez pas moins gros.

Dans le but de varier votre entraînement, vous pouvez alors y inclure cette technique de temps en temps.

Une autre considération est que ce type d'entraînement ne produit q'un changement tout à fait minimal au niveau du cortisol. Donc, si vous pensez que vous êtes dans les premières phases du surentraînement, vous pouvez changer en faisant des contractions maximales pour différer éventuellement des symptômes plus sérieux de surentraînement et faire ainsi des progrès en force et vraisemblablement aussi en volume.

Finalement, si vous êtes un athlète expérimenté, l'entraînement en contraction maximale semble avoir encore plus d'impact. Si vous êtes dans une période de stagnation au niveau de votre développement , faites un essai.

C'est peut-être juste le cup de pouce que vos fibres musculaires attendent pour se développer de nouveau.

RÉFÉRENCE

Giorgi, A, et al. Functional isometric weight training. Its effects on the development of muscular function and the endocrine system over an 8-week training period. Journal of Strength and Conditioning Research 12(1): 18-25, 1998-2003.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

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