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Mis à jour : mai 2
Si vous êtes parmi la multitude de femme qui ont découvert récemment la musculation, soyez prudente. Vos articulations de l'épaule et du genou ont peut-être besoin de plus d'attention.
De récente étude, rapporte que les femmes physiquement actives ont probablement plus de problèmes musculo-squelettiques à cause de l'instabilité de leurs articulations que leurs homologues masculins.
Un manque de stabilité articulaire, particulièrement au niveau des genoux et des épaules peut être attribué à des caractéristiques anatomiques plus courantes chez les femmes, telles que des hanches plus larges et des muscles des épaules plus faibles.
Sous des charges exigeantes, ces articulations plus faibles ou moins stables sont susceptibles d'entorses et de foulures affaiblissantes. La prévention reste le moyen le plus efficace pour garder votre programme de musculation dans la bonne direction.
" Chez certaines femmes un manque de stabilité articulaire, particulièrement au niveau des genoux et des épaules peut être attribué à la largeur des hanches et à la faiblesse des muscles des épaules. Sous des charges exigeantes, ces articulations faibles ou instables sont susceptibles de subir des foulures ou des entorses "
PINCEMENT DE LA COIFFE DES ROTATEURS
Les femmes ont généralement les muscles de la ceinture scapulaire plus faibles que les hommes. Ceci est particulièrement vrai pour un groupe de muscles profonds de l'épaule - le sus-épineux, le sous-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire - collectivement connus comme étant les muscles de la coiffe des rotateurs et qui sont les principaux stabilisateurs de l'épaule.
Pendant des exercices impliquant une amplitude au dessus de la tête, comme les mouvements de développé, assis ou debout avec barre ou haltères, les muscles faibles de la coiffe des rotateurs ne peuvent pas stabiliser efficacement l'épaule, il en résulte une augmentation des risques d'inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs.
C'est le syndrome de pincement de la coiffe des rotateurs, qui est au moins très douloureux et peut facilement aboutir à une déchirure partielle ou totale de la coiffe, nécessitant certainement une intervention chirurgicale et des mois de rééducation.
Si votre épaule est instable, des muscles plus forts peuvent fournir un support beaucoup plus efficace. Renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs après chaque séance d'épaule, 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions de rotations externes et internes en position couché latérale avec 1,5 à 2,5 kg devraient être suffisantes en tant que stimulus d'entraînement.
En plus, faites des "Shrugs" circulaires avec haltères pour renforcer les stabilisateurs des omoplates tout en améliorant la force et la stabilité de la coiffe des rotateurs. Ce groupe musculaire n'est peut être pas le plus prestigieux à travailler, mais une coiffe des rotateurs forte peut éviter bien des problèmes d'épaules.
" En tant que femme, vous avez besoin de faire attention aux problèmes d'épaule ou de genou. Essayez les exercices préventifs tels que les quarts de squat et les rotations externes "
PROBLÈMES DE ROTULE
L'une des blessures les plus courantes concernant le membre inférieur chez les femmes actives est représentée par les problèmes de modification de la trajectoire de la rotule, qui se produisent quand cette dernière se déplace vers l'extérieur par rapport à son alignement dans l'axe du fémur. Ce genre de problème est plus fréquent chez les femmes parce que la relation anatomique entre les hanches et les genoux est connue comme étant l'angle "Q" ou angle du quadriceps.
Cet angle - Q - est formée par l'intersection du tendon rotulien et la partie externe du quadriceps ou vaste externe. Parce que ce muscle a pour origine la partie externe de la hanche, l'angle - Q - est directement en rapport avec la largeur des hanches.
Votre angle - Q - est important, il détermine l'ampleur et la direction de la force placée sur la rotule au cours de différentes activités, comprenant la marche, la course et la musculation.
Des hanches plus larges avec également un angle - Q - plus important permettent au quadriceps de produire une force qui tire latéralement et verticalement la rotule, ce qui peut causer un frottement plutôt qu'un glissement dans son emplacement sur le fémur.
Ce frottement peut éventuellement produire une inflammation et une douleur chaque fois que le genou est tendu. La douleur peut être particulièrement intense au cours d'exercices qui placent un stress compressif sur la rotule, comme par exemple le leg extension ou le squat, quand on descend en dessous de la parallèle.
Si ce problème de trajectoire n'est pas corrigé, l'aggravation de l'inflammation peut conduire à des complications plus sévères qui rendront l'entraînement des jambes très désagréables.
Les problèmes de trajectoire de la rotule peuvent être prévenus et corrigés chez la plupart des femmes en renforçant le vaste interne, faisceau interne du quadriceps.
Si ce muscle est puissant, il tire la rotule en arrière et évite tout frottement excessif contre le fémur. Des exercices tels que des squats peu profonds ou quarts de squat mettent l'accent sur ce muscle et peuvent de façon significative, réduire la compression de la rotule. Les problèmes de trajectoire de la rotule peuvent aussi être prévenus en renforçant les ischios et en maintenant la souplesse des muscles externes de la cuisse.
En évitant les exercices à haut risque tels que le "Leg extension" lourd ou le squat en flexion profonde, vous pouvez diminuer les risques de développer ou aggraver les problèmes de trajectoire de la rotule.
EXERCICES PRÉVENTIFS POUR LE GENOU
Exercices : Séries Répétitions
Quart de squat 3 8 - 10
Étirement latéral de la cuisse 3 Maintenir 30 secondes de chaque côté
EXERCICES PRÉVENTIFS POUR L'ÉPAULE
Exercices : Séries Répétitions
Couché sur le côté, rotation externe 3 10 - 20
Couché sur le côté, rotation interne 3 10 - 20
INTÉGRER LA PRÉVENTION DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT
La prévention devrait ajouter un peu de temps et quelques modifications à votre programme actuel d'entraînement. En règle générale, faites vos exercices de prévention immédiatement après vos séances.
Par exemple, faites les exercices pour la coiffe des rotateurs après votre séance d'épaules et les quarts de squat après votre séance de cuisses. En faisant ces exercices au début de votre séance, vous fatiguerez vos muscles stabilisateurs et rendrez les exercices principaux tels que le squat ou le développé pour les épaules plus délicats.
Le point crucial est que les muscles stabilisateurs plus forts, qui sont généralement ignorés ou mal entraînés, peuvent de façon significative améliorer la stabilité des articulations du genou ou de l'épaule. Ces exercices vont dans le sens d'une amélioration de la qualité et la longévité de votre expérience en musculation.
* Cet avis ne concerne pas les personnes ayant déjà un problème au niveau de la coiffe des rotateurs ou du genou. Si vous ressentez une gêne anormale ou une douleur pendant votre entraînement, consultez votre médecin. Parlez-en avec votre préparateur physique.
RÉFÉRENCES :
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Hertling, D, Kessler, R. Management of common musculoskeletal disorders ; physical therapy principales and methods. 2nd ed Philadelphia, PA, A Lippincott, 1990.
Kendall, F. McCreary, E, Muscles : testing and function, 3rd ed. Baltimore, MD, William & Wilking, 1993
Temoemoe VANFAU
IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete
IFBB Certified Personal Fitness Trainer
Gérante "The Gym Tahiti"
IFBB International Judge
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