Bio-mécanique - La poulie vis-à-vis ...

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - IFBB Tahiti Head Judge - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive

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De nombreux bodybuilders utilisent la poulie vis-à-vis pour travailler la partie inférieure des pectoraux et la partie supérieure des dorsaux. En variant les positions, cet exercice peut toutefois solliciter les parties moyennes et internes des pectoraux.

C'est le cas pour cet exercice quand on le pratique buste penché.

Bio-mécanique - Muscles des pectoraux

Principaux muscles sollicités

Les muscles des articulations de l'épaule et de la ceinture scapulaire sont sollicités. Au niveau de l'articulation de l'épaule, sont sollicités : le deltoïde antérieur, le coraco-brachial et le grand pectoral. Le deltoïde a pour origines le 1/3 externe du bord antérieur de la clavicule, l'acromion et le bord postérieur de l'épine de l'omoplate. Il se termine sur une empreinte en forme de "V", sur la tubérosité deltoïdienne de l'humérus.

Au niveau de la poitrine, le muscle grand-pectoral a pour origines les 2/3 internes du bord antérieur de la clavicule, le manubrium sternal et les deux premiers cartilages costaux, le corps du sternum, les 3,4 5 et 6 ème cartilages costaux et la gaine du grand-droit de l'abdomen.

Il se termine sur une empreinte en forme de "J" qui se situe sur la lèvre externe de la coulisse bicipitale de l'humérus, près de l'insertion du deltoïde.

Le muscle petit-pectoral de la ceinture scapulaire est un petit muscle situé à la partie supérieure de la cage thoracique et qui est recouvert par le grand-pectoral.

Exécution

Prenez les poignées de la poulie vis-à-vis, position haute, les paumes étant tournées vers le bas (pronation).

Penchez-vous en avant à partir des hanches, de manière à ce que votre buste soit parallèle au sol et écartez les jambes pour avoir une meilleure stabilité.

Votre dos doit conserver sa position normale, c'est-à-dire légèrement cambrée, de manière à ce que vu latéralement, il semble droit. Amenez les poignées vers le bas pour que les bras soient alignés avec les épaules.

Inspirez légèrement plus que la normale, puis maintenez la respiration en amenant les bras vers le bas et l'intérieur. Les coudes doivent rester légèrement fléchis au cours de l'exercice et le tronc immobile. Continuez le mouvement des bras jusqu'à ce que les mains se croisent devant le corps.

Conservez les bras légèrement fléchis et retournez à la position de départ. Expirez lentement en ramenant les bras en arrière et gardez le contrôle du mouvement pendant toute l'amplitude.

Répétez l'exercice jusqu'au nombre de répétitions requis.

Actions articulaires et musculaires

Au niveau de l'articulation de l'épaule, il s'agit, d'une adduction horizontale au cours de laquelle le bras se déplace vers le bas et l'intérieur dans un plan vertical. Cette action est réalisée par la partie moyenne du grand-pectoral, le deltoïde antérieur et le coraco-brachial.

Sports concernés

La combinaison de l'adduction horizontale de l'épaule et de l'abduction de la ceinture scapulaire sont des actions très importantes pour saisir ou pousser vers l'avant. En bodybuilding, ces actions sont nécessaires pour le développement des pectoraux et des parties antérieures des deltoïdes, ainsi que pour le développement de la région située sous les aisselles.

Ces actions sont particulièrement importantes en gymnastique, en boxe, dans les arts martiaux, au basketball, au football américain et en powerlifting.

Remarques

1. Afin de mieux développer la partie interne des pectoraux, il faut essayer de croiser le plus possible devant. Pour améliorer le mouvement, gardez les poignets fermement en place. Si la charge est trop lourde, vous aurez tendance à fléchir les poignets en les croisant. Cette action écrase les poignées contre l'arrière des poignets et peut être douloureuse.

2. Avec une inclinaison réduite (buste légèrement incliné), vous exécutez surtout une adduction de l'épaule qui sollicite principalement le muscle grand-dorsal et le muscle grand-rond ainsi que la partie inférieure du grand-pectoral. Toutefois, avec cette variante, les parties moyennes et supérieure du grand-pectoral, ainsi que le deltoïde antérieur, sont fortement sollicitées. Plus votre buste approche l'horizontale, moins les dorsaux et les grands-ronds sont impliqués et bien-sûr, inversement, si vous vous relevez.

3. La partie la plus difficile de l'exercice consiste sans doute à maintenir le tronc en bonne position. Pour maintenir le dos dans sa position normale, c'est-à-dire légèrement cambré, vous devez être assez souple des hanches et assez fort des lombaires, des grands fessiers et de la partie supérieure des ischios. Si vous manquez de souplesse, fléchissez légèrement les genoux et placez un pied en avant pour l'équilibre. Souvenez-vous aussi qu'il est capital de garder le buste en position horizontale pour développer la partie interne des pectoraux. En vous relevant, même de 10 ou 20°, vous solliciterez en priorité la partie inférieure.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Une définition musculaire pour objectif !

Une définition musculaire pour objectif Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro Athlete

Avec ce programme de musculation et de cardio-training les cinq prochaines semaines vous permettront de tonifier votre physique, éliminer de la graisse, gagner de la masse musculaire et accentuer votre définition. À vos marques, prêt, partez !

Nous, les collaborateurs de l'IFBB Tahiti Magazine, sommes d'avis que de nombreux lecteurs lisent nos articles parce qu'ils veulent se débarrasser de la graisse accumulée pendant les vacances et apprêter leur corps pour la rentrée sportive.

Parallèlement, nous savons aussi que certains d'entre vous ne souhaitent pas attendre jusque là. En effet, même si le temps est clément en ce moment, vous faites peut-être partie de ceux qui ne veulent pas prendre du poids et être obligés de cacher, sous de gros sweat-shirts et de larges tee-shirts, un physique de plus en plus corpulent et empâté.

En vérité, n'importe quel moment de l'année est propice à une " opération minceur ". Dans ce cas, pourquoi pas maintenant ? Avec un programme complet de musculation et de cardio-training de cinq semaines, vous raffermirez les zones rebelles et vous ferez grossir vos muscles tout en accentuant leur définition.

Voyez les choses sous cet angle : pendant que les autres se laissent tenter par la nourriture bourrative, mais extrêmement réconfortante pendant la saison des vacances, vous poursuivrez vos objectifs et vous vous attacherez à bâtir le corps de vos rêves. Ce projet vous intéresse ?

Votre chaudière anti-graisse !

Si vous batailliez au cours de vos séances actuelles, vous remarquerez immédiatement un changement dès que vous entamerez ce programme. Vous allez augmenter l'intensité de votre entraînement, pas forcément en prenant des charges plus lourdes, mais plutôt en appliquant des techniques de niveau supérieur qui forceront vos muscles à aller au-delà de l'échec. Cette stratégie n'est pas pour les petites natures, elle s'adresse à ceux qui sont prêts à se donner à fond et à travailler dur pour atteindre leurs objectifs.

Si vous la suivez à la lettre, tout en la cumulant avec une pratique aérobie appropriée et un régime alimentaire adapté, le résultat final pourrait bien être à la hauteur de vos efforts et du temps que vous aurez passé à la salle.

Les objectifs de ce programme sont de diminuer la masse grasse et de renforcer le relief musculaire. Au cours des trois premières semaines, vous ferez quatre séances hebdomadaires de musculation, lors des deux dernières semaines du " sprint " final, vous passerez à cinq séances par semaine.

Les changements que vous constaterez seront proportionnels à l'intensité de vos entraînements, ce qui veut dire que si vous vous laissez aller, vous limiterez tout simplement votre potentiel de développement.

L'assiduité est la clé du succès. Comme ce programme est de courte durée, il est impératif de ne pas rater la moindre séance.

Les séries et les répétitions sont basées sur une progression pyramidale, alliant du léger à lourd, dans la plupart des cas, la première série sera effectuée avec une charge légère et servira d'échauffement.

Vu que pour les séries suivantes, la résistance ira en augmentant, vous veillerez à choisir une charge qui provoquera l'échec musculaire au bout du nombre de répétitions indiqué.

Les fourchettes de répétitions données vous permettront de gagner plus de muscle uniquement si vous choisissez des charges éprouvantes.

N'oubliez pas que dans le cadre d'un programme de renforcement de la définition musculaire, il est important de " faire " du muscle et de le conserver car c'est un tissu métabolique actif qui brûle des calories, même au repos.

Donc, plus la masse maigre s'accroît, mieux le corps va brûler les calories excédentaires. Les techniques d'entraînement avancés et les périodes de repos raccourcies contribueront à l'élaboration de ce physique auquel vous aspirez.

Semaines 1 à 3

Au cours des trois premières semaines, vous répartirez vos groupes musculaires sur trois séances. N'oubliez pas de respecter toutes les règles d'un bon travail de musculation : techniques correctes, vitesse contrôlée, contraction maximale à la fin du mouvement, phase retour lente et pas d'impulsion au départ.

Pensez aussi à la durée de vos temps de repos entre les séries : tenez-vous en à 60 secondes maximum. Si les temps de repos sont trop longs, votre entraînement commencera à ressembler à celui d'un powerlifter au lieu d'être celui d'un bodybuilder : cela sera donc contraire à l'objectif de ce protocole qui vise à éliminer la graisse.

Par ailleurs, nous avons volontairement choisi des techniques d'intensification que vous appliquerez lors des séries les plus lourdes de certains exercices pour chaque groupe musculaire : par exemple, cela pourrait consister en séries dégressives pour le dos et en répétions forcées pour les pectoraux.

Certaines techniques requièrent la présence d'un partenaire attentif, si vous vous entraînez seul, vous devrez utiliser une autre technique.

Semaines 4 à 5

Ici, nous augmentons l'intensité et la charge de travail en répartissant les groupes musculaires sur deux séances au lieu de trois. Vous enchaînerez les exercices et les séries sur un rythme plus rapide et vos temps de repos entre chaque série ne dépasseront pas 45 secondes.

Enfin, vous aurez plus souvent recours à des séries avancées de façon à aller au-delà de l'échec.

Étant donné que l'objectif de ces deux semaines est d'accélérer le métabolisme, apportez une serviette, si les séances ne vous font pas transpirer, c'est que vous ne fournissez pas les efforts nécessaires.

5 " Nombre minimum de minutes pour la phase d'échauffement cardio "

Le long terme

Ce programme n'est pas facile et il n'est pas censé l'être. Pour garder le cap, votre objectif doit être clair et ne jamais être perdu de vue, s'agit-il de réduire votre tour de taille de 8 cm ? de faire passer votre taux de masse grasse sous la barre des 10% ? Identifiez le but visé et ne vous en éloignez pas, prenez vos mensurations actuelles et mettez ces informations bien en évidence dans le bureau, sur le réfrigérateur, partout où vous pouvez les voir fréquemment.

Il est également utile d'accrocher une photo actuelle de vous-même à côté de celle d'un athlète auquel vous vous voulez ressembler.

Soyez ambitieux tout en restant réaliste, vous pouvez améliorer nettement votre physique en cinq semaines, mais il faut plus de temps pour obtenir des changements plus spectaculaires. Soulignons, en effet, que ce programme de cinq semaines n'est qu'un départ ... mais quel incroyable départ ce sera !

" Pour garder le cap, votre objectif doit être clair et ne jamais être perdu de vue ! "

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MODULE FONTE ADIPEUSE

SEMAINES 1 - 3

Séance 1 : Pectoraux + Dos + Abdos

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Développé couché	4	15-12-8-8	Répétions forcées
Développé incliné haltères	3	12-8-8
Pec deck	2	12-12
Tirage horizontal à la poulie	2	8-8	Séries dégressives
Rowing barre	4	12-10-8-8
Extensions lombaires	2	20-20
Tractions à la barre fixe	3	à l'échec
Relevé de jambes suspendu	2	15-15
Crunch	2	20-20
Crunch décliné avec rotation	2	15-15

Séance 2 : Jambes + Mollets + Abdos

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Squat	4	15-12-10-8
Hack suqat	3	12-10-10
Leg extension	3	15-12-10	Séries dégressives
Soulevé de terre roumain	3	12-10-10
Leg curl couché	2	12-10	Répétitions partielles
Mollets debout	3	15-15-15
Crunch décliné avec lest	2	10-10
Crunch jambes tendues	2	15-15
Relevé latéral de genoux en suspension	2	12

Séance 3 : Épaules + Trapèzes + Bras + Abdos

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Développé avec haltères	3	15-10-8
Élévations latérales avec haltères	2	10-10	Séries dégressives
Oiseau	2	10-10	Séries dégressives
Shrugs avec la barre	3	12-10-8
Développé couché prise serrée - en superset avec - Extnesion poulie haute avec la corde	3	10-10-10
Curl avec la barre - en superset avec - Curl en prise marteau avec haltères	3	12-10-10
Relevé de genoux	2	15-15
Crunch à la machine	2	15-15

Semaines 4 - 5

Séance 1 : Jambes + Dos + Mollets

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Leg extension	3	12-10-10	Pré-fatigue
Squat à la barre guidée	3	12-10-10	Séries dégressives
Presse à cuisses	3	10-10-8
Relevé de buste sur les genoux	3	12-10-10
Leg curl assis	3	12-8-8	Séries dégressives
Rowing avec haltères	3	12-10-8
Tirage horizontal	2	10-10	Séries dégressives
Extensions lombaires	2	20-20
Tractions à la barre fixe	3	à l'échec
Mollets debout	3	15-15-15
Mollets assis	2	15-15	Répétitions partielles

Séance 2 : Pectoraux + Épaules + Bras + Abdos

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Développé incliné avec barre	3	15-10-8	Répétitions forcées
Développé couché avec haltères	3	10-10-10
Pec deck	2	15-15	Répétitions partielles
Développé à la machine	3	15-10-8	Séries dégressives
Élévations latérales à la poulie	2	10-10	Séries dégressives
Pec deck inversé	2	10-10
Dips lestés entre deux bancs	3	10-10-8	Séries dégressives
Barre au front	2	10-10
Curl avec la barre	3	12-10-8
Curl au pupitre barre EZ	2	12-10	Répétitions forcées
Relevé de genoux suspendu	3	15-15-15
Crunch à la poulie	3	15-15-15

• Appliquez la technique d'intensification indiquée.

• Un relevé de genoux à gauche, puis un autre à droite constituent une répétition.

• Pour les abdos, ajouter un médecine-ball entre les genoux.

CONSIGNES DE MISE EN OEUVRE

1. Commencez toujours par 5 à 10 minutes d'échauffement sur un appareil cardio de votre choix.

2. Au cours des semaines 1 à 3, entraînez-vous le lundi, mardi, jeudi et vendredi (avec repos le mercredi), ainsi vous effectuerez trois séances en quatre jours et vous recommencerez votre cycle le cinquième jour. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.

3. Au cours des semaines 4 à 5, entraînez-vous cinq jours par semaine (deux jours consécutifs, puis un jour de repos), recommencez jusqu'à ce que vos deux semaines soient écoulées. Diminuez vos temps de repos de 15 secondes, mais essayez tout de même de faire le même nombre de répétitions avec la même charge.

4. Après votre première série d'échauffement pour la plupart des groupes musculaires, choisissez une charge provoquant l'échec à la fin du nombre de répétitions indiqué. Les quelques dernières répétitions devront être difficiles.

5. Quand cela est indiqué, prolongez votre série en appliquant des techniques d'intensification. Parmi celles-ci, citons : - Les supers-sets : enchaînez les exercices sans temps de repos. - Les répétitions forcées : un partenaire d'entraînement vous aide quand vous arrivez à l'échec musculaire, ce qui vous permet d'effectuer quelques répétitions de plus. - Séries dégressives : dès que vous arrivez à l'échec musculaire, allégez rapidement la charge de 20% à 30% et poursuivez vos répétitions jusqu'à ce que vous arriviez de nouveau à l'échec. A ce stade, faites encore une série dégressive jusqu'à l'échec afin d'augmenter l'intensité encore plus. Pour plus de commodité, préparez toutes vos charges à l'avance. - Pré-fatigue : faites un exercice mono-articulaire avant l'exercice de base de façon à pré-fatiguer le groupe musculaire ciblé.

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Carbonisez la graisse avec des sprints et de longues séances de jogging.

PROGRAMME CARDIO - FONTE ADIPEUSE

• Pour éliminer le maximum de graisse, il faut faire du cardio (désolé pour ceux qui détestent cela). Néanmoins, il n'y a aucune raison que ce soit une corvée : choisissez l'une de ces cinq options cardio et pratiquez-la quand vous êtes à la salle (mais après la musculation) ou à un autre moment de la journée, comme le matin à jeun par exemple. Au cours des semaines 1 à 3, faites du cardio 4 à 5 fois par semaine : au cours des semaines 4 à 5, faites du cardio 5 à 6 fois par semaine.

1. INTERVAL - TRAINING - A Matériel : tapis de jogging, appareil elliptique, vélo semi-allongé ou rameur. Séance : cinq minutes d'échauffement : 25 minutes à un ratio d'intensité élevée : faible de 1:1 (par exemple, une minute de sprint sur le tapis de jogging, suivie d'une minute de course en petites foulées) : cinq minutes de retour au calme.

2. INTERVAL - TRAINING - B Matériel : tapis de jogging, appareil elliptique ou piste. Séance : cinq minutes d'échauffement : 25 minutes à un ratio d'intensité élevée : faible de 1:2 : cinq minutes de retour au calme.

3. SPRINTS Lieu : en salle ou à l'extérieur. Séance : deux tours de pistes en petites foulées en guise d'échauffement : 4 sprints de 400 m avec deux minutes de récupération entre chacun : deux tours de piste en petites foulées en guise d'échauffement.

4. CARDIO PROLONGÉ À VITESSE CONSTANTE Matériel : tapis de jogging, appareil elliptique, vélo semi-allongé. Séance : 45 à 60 minutes à un rythme soutenu : l'allure devra être assez rapide pour que vous transpiriez, mais vous devriez toujours rester en aérobie, c'est-à-dire être capable de parler normalement pendant l'effort.

5. COURSES EN MONTÉES Lieu : en salle sur tapis de jogging relevé ou en extérieur (choisissez une montée plus raide si vous avez une meilleure condition physique). Séance : 10 minutes de jogging en guise d'échauffement : faites 10 sprints de 45 m sur plan incliné avec, entre chaque sprint, une minute de marche (ou de marche rapide/jogging en descente) : 10 minutes de jogging sur le plat pour le retour au calme.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti "

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International

Bio-mécanique - Le tirage à la poulie horizontale

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive

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Le tirage à la poulie horizontale sollicite le dos dans sa portion centrale. Permet de le travailler en épaisseur, et ainsi lui confère de la puissance. De tous les exercices qui stimulent spécifiquement ce groupe musculaire, le tirage à la poulie est, de loin, le plus confortable, car l'on est assis alors que les autres mouvements exigent une position avec buste penché vers l'avant. Mais aussi le plus agréable, car on peut y inclure un étirement des lombaires.

Muscles sollicités

Le tirage à la poulie horizontale mime le mouvement de ramer ce qui exige la participation du grand dorsal, du grand dentelé et du rhomboïde.

Muscles en action

Le grand dorsal tire vers le bas et en arrière le moignon de l'épaule tout en imprimant à l'humérus un mouvement de rotation interne. Tandis que les rhomboïdes élèvent l'omoplate et la rapprochent de la ligne médiane du dos. En se contractant le grand dorsal complète l'effort de la portion inférieure du trapèze.

Exercice

Position de départ :

• S'asseoir confortablement sur le banc, les jambes allongées devant soi, genoux légèrement fléchis, les pieds sont en appui contre les butées prévues de chaque côté de la poulie.

• Saisir les poignées de la poulie. La prise est neutre, c'est-à-dire les paumes des mains sont face à face. Les bras sont tendus tandis que les coudes restent légèrement fléchis.

• On peut pencher le buste vers l'avant, ce qui permet un salutaire étirement des dorsaux.

Exécution :

• D'abord relever lentement le buste jusqu'à ce qu'il soit droit.

• Ensuite il faut plier les coudes, ce qui vous oblige à tirer sur les poignées pour les ramener vers soi, sur le sternum. Le truc est d'utiliser la puissance de vos dorsaux pour ramener les coudes à la hauteur de votre taille. Les avant-bras et les coudes sont parallèles au sol (il ne faut pas les tirer plus en arrière) ...

• Ramener les coudes vers soi jusqu'à ce qu'ils touchent chaque côté du buste.

• Garder la tête droite, regarder devant soi durant le mouvement.

• Exécuter une rétro pulsion, c'est-à-dire rapprocher les omoplates l'une de l'autre en contractant fortement le dos et en bombant les pectoraux.

• Maintenir la contraction maximale sur un compte de deux.

• Relâcher doucement et revenir à la position de départ en prenant soin de bien étirer les dorsaux.

• Puis, sans à-coups, refaire le mouvement jusqu'à la fin de la série.

Respiration :

• Inspirez en remontant le buste (ouverture thoracique).

• Expirez en penchant le buste vers l'avant.

Nota bene

1. Gardez les genoux légèrement fléchis durant tout le mouvement.

2. Le dos n'est jamais arrondi, il reste droit même lorsque le buste est penché. La flexion se fait au niveau des hanches et non en arrondissant le dos.

3. Si les butées sont trop éloignées de vos pieds pour pouvoir garder les jambes fléchies, adossez deux gros haltères contre les butées et prenez appui dessus.

4. Contrôlez chaque phase du mouvement afin de bien ressentir l'étirement, en début de mouvement, et la contraction du dos, les omoplates se rapprochent en fin de mouvement.

Variation

1. A condition de posséder une certaine souplesse du bassin, vous pouvez ajouter une phase "étirement" plus intense à votre mouvement en commençant dans une position : buste très penché vers l'avant à partir des hanches (le dos restant toujours droit). Cette position permet un excellent étirement des grands dorsaux et des lombaires. Dans cette position d'étirement, il faudra d'abord relever le buste pour commencer l'exercice.

2. On peut ajouter un haussement d'épaule juste avant la rétro pulsion. Cette variation exige la participation du sous-épineux et du petit rond.

Le muscle grand dorsal (latissimus doris) est un muscle pair, large, mince, triangulaire, dont les faisceaux ont pour origine la région postéro-latérale du tronc et qui convergent vers le creux de l'aisselle sur le bras. A son point d'origine, une lame tendineuse résistante, l'aponévrose lombo-sacrée, s'insère sur les apophyses épineuses des six dernières vertèbres dorsales, et de celles des cinq vertèbres lombaires, sur la crête iliaque et sur les dernières côtes.

A la terminaison, on trouve un tendon aplati qui se fixe sur la crête du tubercule mineur de l'humérus.

Action : il tire vers le bas et en arrière le moignon de l'épaule tout en imprimant à l'humérus un mouvement de rotation interne. En se contractant, le grand dorsal complète l'effort de la partie inférieure du trapèze.

Le petit (rhomboïdeus minor) et le grand (rhomboïdeus major) rhomboïdes forment un losange, large et mince, en oblique vers le bas. Tous deux ont les mêmes fonctions, et sont parfois fusionnés en un seul muscle. Ils ont leur origine sur le tronc et se terminent sur l'omoplate.

Le petit rhomboïde a pour origine les apophyses épineuses des 6 ème et 7 ème vertèbres cervicales et pour insertion le bord interne de l'omoplate.

Le grand rhomboïde, situé juste au-dessous du petit rhomboïde, naît des apophyses épineuses des 1 er , 4 ème vertèbres dorsales et s'insère sur le bord interne de l'omoplate, au-dessous du P.R.

Action : sa contraction élève l'omoplate et la rapproche de la ligne médiane du dos. Il est agoniste du muscle trapèze.

Le grand dentelé (serratus anterior) possède, à son origine, un tendon digité en neuf parties qui s'insèrent sur les 1 re - 9 ème côtes pour se terminer tout le long du bord interne de l'omoplate. En tenant compte de ses insertions on divise le grand dentelé en trois parties :

1. Partie supérieure : s'insère sur l'angle supérieure de l'omoplate.

2. Partie moyenne : s'attache le long du bord interne de l'omoplate.

3. Partie inférieure : s'insère sur la pointe de l'omoplate.

Action : Les dentelés stabilisent l'omoplate lorsque la main est en appui contre un objet. Pour permettre l'anté-pulsion du bras, les trois parties du grand dentelé tirent l'omoplate vers l'avant ce qui implique le travail antagoniste des rhomboïdes.

Mais lorsqu'il s'agit de plaquer l'omoplate contre la cage thoracique, seules les parties inférieure et supérieure sont impliquées et, dans ce cas de figure, elles travaillent en synergie avec les rhomboïdes.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titré IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International Judge